Las verduras son un alimento necesario para el buen funcionamiento del organismo, y es que contienen altas dosis de vitaminas y minerales necesarios para mantener una buena salud. A pesar de todo, las verduras no siempre son tan beneficiosas como pensamos, y es que a la hora de digerirlas pueden ser un serio problema para muchas personas que no pueden consumirlas crudas.

Es cierto que la mejor manera de comer verduras es de forma cruda pues es el estado en el que conservan más nutrientes, ya que se encuentran en su estado más natural y beneficioso para el organismo. Consumir las verduras crudas también puede ser un suplicio para muchos que verán empeorar su proceso digestivo.

Cuando consumimos verduras crudas estamos ingiriendo vitaminas a montones y grandes cantidades de minerales, pero también nos estamos llevando a la boca un alimento que no ha sido procesado y que para serlo es necesario que lo fermentemos en el estomago, lugar donde se preparara para ser asimilado por el organismo. Este proceso de fermentación es el culpable del malestar que ingerir vegetales crudos causa en nuestro organismo, pues al fermentar se genera una serie de gases que nos hinchan el estomago, además de ralentizar el proceso digestivo debido a todo el tiempo que tiene que pasar hasta que se preparan para ser asimiladas por el organismo.

Por todos estos motivos no es recomendable ingerir demasiadas verduras crudas si tenemos el estómago delicado, pues podemos agravar el problema. Para evitar esto es necesario que evitemos la ingesta de verduras crudas, sobre todo por la noche, y es que el organismo va aún más lento, en su lugar podemos comer verduras de otra manera. Cocerlas es una buena alternativa, aunque pierden muchas cualidades en el agua hirviendo. Hacerlas al vapor es otra alternativa, ya que es casi como comerlas crudas sin que apenas pierdan nutrientes.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no eliminemos las verduras de nuestra dieta como hacen muchas personas a las que les sientan mal. Es necesario para el organismo que le demos las cantidades de vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente, y las verduras son la mejor manera de hacerlo.

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Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

• Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
• Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

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Es un error que puede resultar habitual en el corredor, querer ir demasiado deprisa en sus progresiones y en las primeras semanas de empezar a practicar la carrera ponerse a hacer series. Es un error hacer series si te estás iniciando en la carrera, lo más importante en los inicios es formar una buena base aeróbica.

¿A qué me refiero con una buena base?, a hacer rodajes poco a poco incrementando el kilometraje, para construir una buena base aeróbica, sólo después de tener una base aeróbica buena tiene sentido hacer series para mejorar el ritmo de carrera.

Si apenas tenemos hecho un trabajo aeróbico las series sólo sirven para quemarnos y hacer entrenamientos de demasiada intensidad, que acabarán por hacer que odiemos la carrera o que alguna lesión nos venga de golpe. Hay que acostumbrar poco a poco a nuestro corazón, pulmones, músculos y articulaciones a este bonito deporte. Sin prisa pero sin pausa.

Si nunca has corrido y te preguntas cuándo es bueno hacer series, te diría que primero estés de 6 meses a un año haciendo rodajes en progresión (en calidad y cantidad), según el nivel de forma física que tengas. Y una vez conseguida esa chispa de salir a correr y acabar como una rosa, es cuando se debe empezar a meter series de 400 metros, 1000 metros, 2000 metros o más, para ganar velocidad y mejorar marcas.

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Estirar y desarrollar la flexibilidad es muy importante para un deportistas, es ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero un estiramiento no debe hacerse de cualquier manera o en cualquier sitio, os vamos a dar unos puntos clave para hacer bien los estiramientos:

• Busca un lugar que no sea muy frío y que sea agradable y cómodo
• Piensa bien qué músculo quieres estirar y qué ejercicios vas a realizar. La improvisación no es un buen método para desarrollar la flexibilidad.
• Los movimientos que realices deben ser lentos y progresivos, nada de rebotes y movimientos bruscos. El músculo se adapta poco a poco al estiramiento.
• Controlar la respiración. Una respiración relajada ayuda a estirar mejor. Hay una tendencia a aguantar la respiración mientras estiramos. La respiración ayudará a relajarnos y a hacer más tranquilamente y mejor nuestros estiramientos. Inspira y espira lentamente, sin prisa pero sin pausa.
• Manten la posición d estiramiento más de 15 segundos. En ocasiones estamos 5 segundos y paramos. Esto apenas es un estímulo de aviso para el músculo. Se necesitan entre 20 y 60 segundos para aplicar un estímulo significativo al músculo.
• Nunca hay que sentir dolor, éste indica que nos estamos pasando del límite de elasticidad muscular. La línea entre el estiramiento y el dolor es sutil, pero fácilmente apreciable.
• No fuerces las articulaciones. A veces empeñados en estirar mucho un músculo nos olvidamos que podemos estar forzando la rodilla, la cadero u otra articulación, aumentando el riesgo de lesión. En ejercicios que impliquen la rodilla hay que evitar hiperextensiones e hiperflexiones e igualmente reducir las rotaciones.

Y para mi el punto clave para ganar flexibilidad es tener paciencia, tanto al hacer los ejercicios como al esperar mejoras. Al igual que en musculación se tarda en ganar músculo, éste también tarda tiempo en ganar flexibilidad.

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Por todo ésto, debemos aprender su técnica de ejecución para realizar hipopresivos de la forma adecuada y disfrutar de sus efectos en el cuerpo al combinarlos con otro tipo de ejercicios para el abdomen que favorezcan su tonificación saludable.

Como podemos ver en la imagen, las manos deben situarse a la altura de las caderas, pudiendo apoyarse en ellas, y debemos situarnos en posición vertical, de pie, inclinando levemente el torso para que el punto de gravedad esté hacia adelante.

Inspiramos mientras elevamos el diafragma y contraemos el abdomen viendo cómo éste se hunde y de forma refleja contrae los músculos del periné.

Después exhalamos despacio y continuamos hundiendo el abdomen al mismo tiempo que elevamos más las costillas y el diafragma.

Si bien la técnica parece sencilla, es importante su correcta ejecución para que verdaderamente los abdominales sufran esa hipopresión que contribuye a un mejor tono muscular en la zona media. Lo más importante es respirar bien mientras realizamos el ejercicio, pues contener la respiración puede generar otros problemas indeseados.

Vía | Nutrición.pro
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