Ya hemos dicho que las modelos publicitarias marcan referencia respecto al cuerpo que se prefiere socialmente, y parece que no sólo en el mundo de los adultos se observa esto sino que el conflicto de la estética y el cuerpo existe desde que somos pequeños.

Una prueba de ello es el cambio que se realizó al personaje de Brave (Indomables) recientemente, que antes se veía mucho más aniñado y rebelde mientras que ahora luce con estrecha cintura, rostro afinado y maquillaje. Pues parece que desde pequeños los dibujos animados nos muestran ejemplos a seguir, muchas veces irreales y nocivos para el correcto desarrollo del cuerpo humano.

Si desde pequeños entendemos que los príncipes y princesas son algo valioso en la sociedad y ellos son siempre lindos, delgados y atractivos, pues claramente desde muy niños buscaremos “la perfección estética” según indica la sociedad.

Tal como sucede con las y los modelos en la vida adulta, los príncipes y princesas entre los niños son ejemplos a seguir, muchas veces estigmatizadores, pues descartan personas con kilos de más mientras que enaltecen la delgadez y la belleza física por sobre todas las cosas.

Si con esta influencia crecen los niños, es comprensible que hoy en día tengamos una población amenazada por trastornos alimentarios que van desde la anorexia y la bulimia hasta la obesidad.

Tal como sucede con Barbie, algunos dibujos animados nos dicen desde pequeños cómo debemos lucir estéticamente.

Imagen | Chesi

Una vez más jugamos con una adivinanza que en este caso pretende ayudarnos a conocer un poco más en qué consiste una buena técnica de carrera, para ello, la adivinanza nos pregunta: ¿qué errores encuentras en este corredor?.

Por supuesto, apuntamos a identificar los fallos producidos en la técnica de carrera que manifiesta el corredor de la imagen. Te daremos unos días para analizar al corredor y para comentar qué errores encuentras en su postura.

Ya veremos quienes sois capaces de identificar los errores en la técnica de este corredor, tal como nos propone nuestra adivinanza.

Imagen | Peter Mooney

Y es que las sesiones de ejercicio aeróbico, pero muy especialmente las sesiones de spinning no se improvisan. En las sesiones cada movimiento y cada cambio de ritmo debe tener un objetivo concreto, y se debe realizar por y para llegar a unn fin. Hoy nos acercamos a ver cómo es por dentro una sesión de spinning.

Contrariamente a la creencia popular, realizar una clase de spinning no consiste en subirse a la bicicleta y dar pedales, ni para el instructor ni para los alumnos. Muchas otras variantes entran en juego en este completo deporte: correcta alineación postural, activación abdominal, ritmo y cadencia… Por supuesto, dar pedales es la parte más importante, pero saber hacerlo correctamente y para llegar a un objetivo concreto puede ser aún más importante.

Crear una sesión de spinning: ¿por dónde empiezo?

Lo primero que debemos hacer es identificar el objetivo de nuestra sesión: ¿trabajaremos la resistencia cardiovascular? ¿la potencia de piernas? ¿la velocidad? Tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento del día nos ayudará a la hora de continuar con el siguiente paso: crear el perfil de la sesión.

La gráfica o perfil de la sesión: un imprescindible

Deberemos tener en cuenta, así mismo, la frecuencia cardíaca a la que queremos trabajar en cada tramo de la sesión. Lo ideal y deseable sería que todo el mundo dispusiera de un pulsómetro con el que medir las pulsaciones, pero si no es así podemos utilizar otros métodos para controlar el nivel de esfuerzo de los alumnos, como la escala de Borg.

Dentro de una misma sesión podemos crear bloques o picos de intensidad que intercalaremos con períodos de descanso o recuperación. La mejor forma de identificar los distintos bloques es a través de la música que elegimos para nuestra sesión.

¡Música, maestro!

Lo más importante no es poner la canción más de moda en la radio, sino que ésta se adecúe a los objetivos que queremos alcanzar. Debemos conocer los BPM de cada tema (que viene a ser la cadencia del pedaleo) y, si puede ser, el tono de los mismos para usar tonos similares en mezclas adyacentes.

Las subidas y bajadas en la cadencia del pedaleo deben ser graduales y responder a un fin concreto. Esto también nos facilitará la vida a la hora de mezclar los temas, lo cual será más sencillo con BPM similares.

El programa por excelencia para mezclar la música es el MixMeister, que hace la mezcla automática y gradual entre temas.

Y una vez que hemos seguido todos estos pasos, ya tenemos montada nuestra sesión de spinning: sólo nos queda calzarnos las calas, subirnos a la bicicleta y dirigir nuestra clase. ¡A disfrutar de la sesión!

En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta
Imagen | Juanpol

Hace unos años el cantante español nos sorprendió con un físico espectacular. David Bustamante consiguió perder 17 kilos y moldear su figura hasta definir todos sus músculos. Vamos a analizar el entrenamiento de David Bustamente y las claves de su éxito.

Cuando David Bustamante, con una altura de 1,76 metros, decidió empezar a entrenar para cambiar su físico pesaba 92 kilos con un 24% de grasa, proyectando una imagen de él impropia al estilo de su música. Las claves de su éxito las tiene claras: constancia, entrenamiento y una buena alimentación. Analizamos cuál es su plan de entrenamiento y en qué consiste su alimentación.

El entrenamiento de David Bustamente

David Bustamante, tras mucho tiempo de inactividad, comenzó con sesiones de entrenamiento suaves en las que predominaba el componente aeróbico (carrera y natación), combinándolo con ejercicios generales de fuerza y estiramientos. Las sesiones, unas cuatro por semana, consistían en una caminata andando, intercalando tramos con trote suave, de una hora, para finalizar con 20 minutos de ejercicios de abdominales y estiramientos.

Una vez que iba recuperando sensaciones y adaptándose a esta primera fase del entrenamiento, el cantante fue introduciendo más intensidad a sus sesiones con entrenamiento en circuito con ejercicios de fuerza en los que trabajaba todos los grupos musculares (flexiones, dominadas, entrenamiento funcional…) y aumentando el entrenamiento aeróbico, con carrera continua, natación y bicicleta. En total cinco sesiones a la semana de una duración de 1 hora y 20 minutos cada sesión.

En la última fase de su puesta a punto, David Bustamante cambió su método de entrenamiento con sesiones más intensas pero más cortas. Entrenamientos de fuerza de 45 minutos durante tres veces por semana. El aeróbico lo realizaba en otras dos sesiones, aumentando esta vez el tiempo de entrenamiento y alternando la bicicleta, la natación y la carrera continua.

En la actualidad, David Bustamante reconoce ser un apasionado del deporte, llegando a realizar cinco horas diarias de deporte si su agenda se lo permite. Practica todo tipo de deportes, desde el fitness, la carrera, el ciclismo, el pádel y el fútbol, incluso tiene pensado realizar algún triatlón.

La alimentación. El 50% de su éxito.

David Bustamante tuvo que modificar bastante su alimentación para llegar a obtener los resultado que consiguió. En primer lugar tuvo que organizar y controlar sus comidas, pasando a realizar 35 comidas a las semanas, distribuidas en cinco comidas al día.

Su alimentación se basa en alimentos proteicos y saludables, como filetes a la plancha y verduras. Tuvo que recortar platos típicos caseros de la gastronomía de su tierra, por su alto contenido en grasas. No obstante, de las 35 comidas semanales se tiene que cuidar en 30 de ellas, pudiendo comer lo que quiera en las cinco restantes, siempre y cuando estén repartidas entre el desayuno, comida y cena.

David Bustamante reconoce que la alimentación ha supuesto el 50% del éxito de su cambio. Al principio le costó cambiar el chip y empezar comer sano, pero actualmente no tiene ningún problema ya que le gusta comer saludable. Una alimentación controlada y saludable, con un buen plan de entrenamiento y mucha constancia y dedicación, han sido las claves del éxito del cambio de David Bustamante.

Imagen | David Bustamante.
Imagen | Mujer de élite.

El pabellón de La Pipa, en la madrileña Casa de Campo, será el encargado de albergar el evento en el podremos visitar los stands de diferentes marcas deportivas o disfrutar de máster classes impartidas por algunas de las personalidades más relevantes del fitness en España.

Además, la Feria entregará por segundo año consecutivo los premios “Por un mundo más fitness” por promover la práctica de actividad física y los hábitos saludables entre la población. Diversas empresas y organizaciones han resultado galardonadas con este premio, que pretende reconocer su gran labor a la hora de concienciar a la población de la importancia de la práctica del ejercicio físico regular.

Dentro del ámbito de la Feria se celebrará el Congreso Nacional de FNEID (Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas), y tendrán lugar diferentes formaciones y reciclajes para los profesionales del sector. También se celebrará el primer fórum Nacional INEECS-NSCA (Instituto Nacional de Ciencias del Ejercicio Físico y de la Salud – National Strength and Conditioning Association).

Las actividades más punteras, como el indoor walking, el entrenamiento funcional o el entrenamiento en suspensión se darán la mano con las últimas tendencias y novedades, y con otras prácticas que a pesar del tiempo no pasan de moda y cada día siguen ganando adeptos, como el spinning o el running.

Recordad que el sábado 25 la Feria abrirá sus puertas al público para que todo podamos disfrutar del evento, y acercar la figura del profesional a la del aficionado.

Os informaremos de todo lo que se cueza en la Feria para que los Vitónicos sigáis estando a la última: ¡atentos a la web!

Web oficial| http://www.fitnessybodybuildingfibo.com/
En Vitónica | Feria del Corredor 2013: mucho más que running

Bien sabemos que hay diversos movimientos para trabajar nuestro abdomen y muchos de ellos hemos descrito en nuestra guía de ejercicios abdominales. Pero desde hace ya un tiempo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad, mostrándote los más adecuados para principiantes, los de nivel intermedio y hoy, los movimientos más avanzados.

En este caso, los ejercicios abdominales avanzados se destinan a quienes ya llevan mucho tiempo de entrenamiento y poseen fuerza en su zona media, por lo tanto, se trata de movimientos complejos y que requieren un intenso esfuerzo para su ejecución. Entre ellos encontramos:

• Abdominales isométricos o en estabilización horizontal que trabaja sobre todo el recto abdominal y que resulta intenso porque propone sostener la contracción muscular mientras dura el movimiento.
• Puente lateral o estabilizaciones laterales que al igual que el ejercicio nombrado antes propone la continua contracción muscular no sólo del recto abdominal sino también de oblicuos.
• Puente lateral dinámico que al movimiento anterior añade el esfuerzo de subir y bajar la cadera mientras se sostiene la contracción del abdomen.
• Extensiones abdominales con barra que también es un ejercicio de contracción continua del abdomen frente al movimiento de rodar que añade el apoyo en una barra, es decir, en una superficie inestable.



• Rodillas al pecho sobre fitball que también es un ejercicio de tipo isométrico pero que añade un extra de esfuerzo al apoyar las piernas sobre un fitball y sumar movimiento. Trabaja oblicuos, recto abdominal y también transverso abdominal.
• Puente con rodillas al pecho que trabaja sobre todo oblicuos externos y recto abdominal
• Abdominales en V que requiere de un intenso esfuerzo del recto mayor del abdomen para lograr la posición.
• Puente lateral con torsión, es una variante del isométrico lateral que suma un movimiento de tronco para acentuar el trabajo de oblicuos.
• Hipopresivos que requieren de una buena técnica para su ejecución y trabajan sobre todo músculos profundos como el transverso del abdomen.
• Elevaciones de piernas en suspensión en barra fija que propone en contra de la gravedad acercar las piernas al tronco.

Como podemos ver, los movimientos para avanzados para trabajar el abdomen a una elevada intensidad son muchos, sólo debemos saber que la técnica debe ser adecuada y que no es recomendable realizarlos sin un entrenamiento y fuerza previa en la zona media.

Ejercicios de autocarga, isométricos e hipopresivos protagonizan los abdominales para avanzados.

Imagen | Wikimedia

Ya hemos dicho que para combatir el estreñimiento no sólo se necesita más fibra, pero un reciente estudio muestra que la ingesta de líquidos es mejor que la fibra contra el estreñimiento, por lo tanto, en verano más que nunca debemos vigilar nuestra hidratación.

El estreñimiento se caracteriza por menos de tres evacuaciones intestinales a la semana y afecta a un 14% de la población. Y además de ser un predictor de enfermedades mayores, genera molestias indeseadas entre las que se encuentra el antiestético hinchazón abdominal.

Y si bien la fibra siempre fue recomendada para favorecer el movimiento intestinal, en el estudio realizado con más de 8000 personas se supo que ni la fibra ni el ejercicio se asocia a riesgo de padecer estreñimiento, pero sí existe asociación entre la ingesta de líquidos y este problema frecuente.

Por lo tanto, si bien aun continuamos aconsejando consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, no podemos dejar de considerar la ingesta de líquidos que resulta más efectiva contra el estreñimiento.

Entonces, la recomendación actual es hidratarse correctamente, no dejar de moverse y no descuidar la dieta si queremos prevenir esta molesta condición.

Imagen | Greg Riegler Photography

Para saber cuánta agua se necesita a diario debemos tener en cuenta múltiples factores y ellos varían de una persona a otra, sin embargo, se ha calculado la Ingesta Adecuada de Agua Total (IA) que necesita un individuo y por ello, a continuación te mostramos el agua que contienen las bebidas.

La recomendación indica que la Ingesta Adecuada de Agua Total para hombres adultos sería de 3.7 litros, mientras que para mujeres adultas este valor se sitúa en los 2.7 litros diarios. Dado que no todas las bebidas tienen un 100% de agua, la siguiente tabla te ayudará a saber si cubres esta cuota, pues nos muestra el contenido de agua en porcentaje de diferentes bebidas.

Como podemos ver, exceptuando el agua propiamente dicha, el resto de las bebidas no son 100% agua y a mayor densidad de la bebida, menor cantidad de agua en su composición. Por eso, debemos considerar para cubrir la cuota adecuada de agua total, que cuando tomamos 500 cc de infusiones, no estamos tomando 500 cc de agua sino 490 cc, pero si la bebida que más consumimos es un zumo de fruta, el porcentaje de agua desciende al 90%.

Los alimentos líquidos son llamados bebidas habitualmente, pero esto no implica que son en su totalidad agua, mientras que la recomendación diaria hace referencia a agua total, es decir, el contenido de agua de las bebidas es un dato importante si queremos alcanzar una hidratación adecuada.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
Imagen Stoper

Un estilo de vida saludable nos ayudará a prevenir la aparición de la hipertensión. En este día especial repasamos los beneficios del ejercicio físico para las personas hipertensas.

Desde 1989 la Organización Mundial de la Salud incluyó el ejercicio físico moderado como una de las maneras de prevenir la hipertensión y disminuir la presión arterial. Si bien no es posible eliminar la enfermedad por completo, sí que podemos mejorar su estado a través de la actividad física.

¿Qué ejercicio me conviene si sufro hipertensión?

Prácticas deportivas ideales pueden ser caminar a buen ritmo, ya sea al aire libre o sobre la cinta andadora, correr de forma suave y sin cambios de ritmo bruscos, bailar, nadar o montar en bicicleta.

Por supuesto, lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar a hacer ejercicio si padecemos hipertensión es consultar a nuestro médico y seguir su consejo: la prescripción de un experto siempre va por delante.

Contraindicaciones deportivas en hipertensos

Tampoco es recomendable realizar ejercicios isométricos en los que el esfuerzo es mantenido durante un largo período de tiempo, ya que tienden a elevar la tensión.

Los beneficios que obtendremos del ejercicio

Además, la mejora general de la salud y el control del peso corporal son beneficios muy importantes para los pacientes de hipertensión, mejorando su vida diaria y el estado de su enfermedad.

Fuente | Fundación del Corazón
Imagen | James Jordan en Flickr
En Vitónica | La hipertensión, un mal silencioso que debemos conocer

Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
Imagen | assassin’s