Favoritos de los expertos de dvs en Vitónica http://www.vitonica.com/usuario/ seleccionado por los expertos de dvs http://www.vitonica.com <![CDATA[¿Qué es la ventana inmunológica y cómo podemos acelerar su cierre?]]> http://www.vitonica.com/prevencion/que-es-la-ventana-inmunologica-y-como-podemos-acelerar-su-cierre http://www.vitonica.com/prevencion/que-es-la-ventana-inmunologica-y-como-podemos-acelerar-su-cierre Thu, 23 Oct 2014 10:01:02 +0000 seleccionado por los expertos de dvs ventana-inmunologicaDel mismo modo que tras el ejercicio existe un período de ventana metabólica o anabólica (de la que hemos hablado en alguna ocasión, aunque no queda muy clara su existencia o el tiempo que dura), también existe una ventana inmunológica, que es un período de tiempo (entre 2 y 72 horas) en el que el organismo entra en un estado de inmunodepresión tras el ejercicio intenso y prolongado.

Un entrenamiento duro y bien realizado produce daño muscular (las famosas micro roturas del músculo): durante el período posterior a este entrenamiento nuestro cuerpo se dedica en buena parte a reparar el tejido que ha sido dañado. Si el esfuerzo ha sido considerable es posible que el organismo tenga que utilizar demasiados recursos para reparar los músculos y es entonces cuando puede darse esta bajada de defensas que suele afectar a las vías respiratorias superiores.

Las condiciones para que este estado de inmunodepresión se produzca son que debemos haber realizado un ejercicio intenso y prolongado. Por supuesto, las posibles infecciones del tracto respiratorio que podemos sufrir se verían agravadas por otros factores como presencia de microorganismos, que escapa a nuestro control.

Pero sí hay algo que podemos controlar y que va a influir en la menor duración de este período de ventana inmunológica y es la alimentación: cuidar nuestra ingesta post-entreno procurando tomar carbohidratos, alimentos ricos en Omega 3, antioxidantes y una posible suplementación con glutamina nos ayudará a que esta ventana se cierre más rápido y disminuya el tiempo de desprotección.

Mi experiencia con la ventana inmunológica

Hace bien poco puede experimentar personalmente la relación de la ingesta post-entreno con la ventana inmunológica. Fue al regresar de la Spartan Race de Barcelona: hice la carrera de 13 kilómetros (que fue alguno más), lo cual supuso para mí un esfuerzo largo y considerable, tanto de fuerza como cardiovascular. Esa misma noche regresé a Madrid en tren directamente desde la carrera, y estaba tan exhausta que no comí nada después; de hecho no comí nada hasta el desayuno del día siguiente.

Eso fue un sábado y el domingo comencé a encontrarme mal: resfriado, tos, dolor de cabeza… Al principio lo achaqué a haber pasado toda la carrera empapada de barro y no le di más importancia. Hasta que la nutricionista y tecnóloga de alimentos Mireia Porta habló de la ventana inmunológica en una conferencia. Ahí lo vi claro: seguramente si hubiese hecho una ingesta post-entreno adecuada (o existente al menos) me habría ahorrado pastillas y pañuelos.

Recordad que el momento post-entrenamiento es importante para dar nutrientes al cuerpo y no lo dejéis pasar: ¡dadle la importancia que merece!

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Consejos para reforzar el sistema de defensa

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<![CDATA[¿Qué sucede con la grasa que perdemos?]]> http://www.vitonica.com/vitonica/que-sucede-con-la-grasa-que-perdemos http://www.vitonica.com/vitonica/que-sucede-con-la-grasa-que-perdemos Wed, 10 Sep 2014 06:00:11 +0000 seleccionado por los expertos de dvs

Después de muchos artículos que os hemos hecho llegar a lo largo de estos años desde Vitónica, os hemos ido aclarando que las dietas milagro no existen y que para perder grasa, al fin y al cabo, lo que debemos hacer es movernos más y comer mejor. Pero ¿qué sucede con la grasa que perdemos?

Puede parecer una pregunta sencilla, algunos pensarán que la expulsamos cuando sudamos, otros que simplemente la utilizamos como energía y desaparece como por arte de magia. También se podría pensar que la expulsamos directamente en las heces, orina, etc.

La respuesta a esto la tiene un físico, Ruben Meerman, él se describe más bien como un surfista graduado en física por la Universidad de Tecnología de Queensland y que tiene una gran pasión por todas las cosas científicas.

Es cierto que nuestro cuerpo es pura química y que prácticamente todo lo que sucede en nuestro mundo en general es producto de fenómenos físicos y químicos, pero después de ver este vídeo completo, es increíble lo fascinante que puede llegar a ser la química y la física y lo presente que está en nuestro día a día.

Tenía pensado escribir en el artículo la respuesta a esta pregunta, pero creo que es mucho mejor que veáis el vídeo completo y que posteriormente comentemos la respuesta en los comentarios de este artículo. Así que si entráis a este artículo y ya tiene comentarios, os aconsejo que no los leáis hasta ver por completo el vídeo. El vídeo está en inglés pero tiene subtítulos en español, espero que os guste.

Vídeo | TEDx Talks

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<![CDATA[Consejos para evitar los fallos más frecuentes en la técnica al correr ]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/consejos-para-evitar-los-fallos-mas-frecuentes-en-la-tecnica-al-correr http://www.vitonica.com/entrenamiento/consejos-para-evitar-los-fallos-mas-frecuentes-en-la-tecnica-al-correr Wed, 23 Jan 2013 07:23:10 +0000 seleccionado por los expertos de dvs

En el vídeo, titulado “How to run: Dos and don’ts” (Cómo correr: lo que hay que hacer y lo que no), el profesor de biología evolutiva Daniel Lieberman, se muestran los fallos más frecuentes en la técnica a la hora de correr.

Estos fallos se suelen cometer sobre todo en personas principiantes que no cuidan la técnica, con el riesgo de que la mala técnica se convierta en un hábito que esté disminuyendo su rendimiento, o incluso propiciando lesiones. Por ello me parece interesante compartir con vosotros estos consejos para evitar los fallos en la técnica de correr que nos propone este vídeo (en inglés).

  • NO HACER: No exagerar la zancada. Correr con una zancada muy larga obliga al cuerpo a desacelerar y retener el impulso para aterrizar, por lo que utilizar una zancada demasiado larga no solo no hará correr más rápido, sino que te hace realmente perder energía. Con una zancada correcta, el cuerpo no sufre esa presión al impactar el pie con el suelo, con lo que se reduce el riesgo de lesión y se ahorra energía, mejorando el rendimiento.
  • HACER: Aterrizar con el pie plano. Así repartes el esfuerzo del aterrizaje evitando forzar solo una zona concreta.
  • HACER: Mantenerse vertical al correr. No inclinar el cuerpo hacia delante.
  • NO HACER: Ruido al correr. Si puedes escuchar tus zancadas, golpeando con fuerza el suelo con tus zapatillas, es señal de que no estás corriendo bien.
  • HACER: Acostúmbrate. Avanza poco a poco, escucha a tu cuerpo, haz caso al dolor, no abuses, Corrige los fallos, aprende y mejora.

Poco más puedo comentar. El vídeo está por completo en inglés. Me he limitado a resumir lo que expone y a interpretarlo un poco (pido perdón por fallos de síntesis y traducción, que los habrá). En cuanto a los fallos analizados, creo que son muy comunes los de inclinar el cuerpo hacia delante, así como el de dar “zapatazos” al correr, algo típico de personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio y un día deciden que van a correr. ¿Qué pensáis vosotros?

Vídeo | Thnkr en Youtube

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<![CDATA[Vitónica os desea un feliz y saludable 2013]]> http://www.vitonica.com/vitonica/vitonica-os-desea-un-feliz-y-saludable-2013 http://www.vitonica.com/vitonica/vitonica-os-desea-un-feliz-y-saludable-2013 Mon, 31 Dec 2012 19:31:47 +0000 seleccionado por los expertos de dvs feliz-año

Pues otro año que pasa y un nuevo año que empieza. En Vitónica ya llevamos seis cambios de año y esperamos que sean muchos más a vuestro lado. Como no puede ser de otra forma, os deseamos un feliz y saludable 2013. Con el nuevo año empiezan los buenos propósitos y nosotros os estaremos apoyando para que los cumpláis.

Los que estamos enganchados al deporte solemos cambiar los propósitos del nuevo año por objetivos. No nos queda otra que mejorar los del 2012, así que ya sabéis, esta noche un nuevo objetivo deportivo por cada uva que comamos. Yo ya tengo algunos en mente…

Y aunque prácticamente todos nos saltaremos la dieta esta noche, no os preocupéis que no tardaremos mucho en daros algunos consejos para empezar el 2013 en plena forma. Sin más, el equipo al completo de Vitónica os desea un feliz año 2013 repleto de salud y felicidad.

Imagen | MarcelGermain

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<![CDATA[No sacrifiques la técnica por mover un poco más de peso ]]> http://www.vitonica.com/musculacion/no-sacrifiques-la-tecnica-por-mover-un-poco-mas-de-peso http://www.vitonica.com/musculacion/no-sacrifiques-la-tecnica-por-mover-un-poco-mas-de-peso Mon, 03 Dec 2012 08:16:56 +0000 seleccionado por los expertos de dvs peso preparado

En Vitónica ya hemos realizado varias entradas acerca de como no se deben realizar ciertos ejercicios, incluso con ejemplos de mala ejecución en vídeo. Visto desde fuera es muy evidente, y hay casos que son hasta cómicos (si no fuera por el riesgo de lesión, que es cosa seria). El caso es que es de sentido común, nada más ver casos así, que no merece la pena sacrificar la técnica por mover más peso, ya que realmente no estás trabajando lo que interesa.

No obstante, este tipo de errores son bastante frecuentes. Por ejemplo, yo suelo ver demasiadas veces el curl de bíceps realizado de una forma parecia a la que muestra este vídeo erróneo, arqueando la espalda, impulsando desde las piernas… Desde luego hay veces que es necesario poner un poco más de peso y llegar al fallo muscular para conseguir progresar, pero insisto, no tiene sentido sacrificar la técnica para mover más peso, si lo vas a hacer de forma errónea.

Y no tiene sentido, riesgo de lesión aparte, por el simple hecho de que no estás trabajando lo que tienes que tarabajar. Por ejemplo, de realizar el curl de bíceps como hemos visto en el vídeo anterior, a hacerlo con menos peso, buena técnica, y concentrando al máximo el esfuerzo en el bíceps y los demás flexores, seguro que levantamos mucho menos peso, pero, por contra, estamos trabajando mucho más la musculatura que nos interesa.

No tiene sentido hacer un ejercicio analítico (flexión de codo en este ejemplo que hablamos del curl de bíceps) para hacer el movimiento con todo el cuerpo. Del mismo modo, he conocido a deportistas que levantaban una enorme cantidad de kilos haciendo sentadillas, pero con la técnica corregida y concentrando bien el esfuerzo en las piernas no eran capaces de levantar ni la mitad de peso.

Lo mismo pasa con los abdominales: hay quien se queda satisfecho haciendo series rápidas de 50 encogimientos. Sin embargo, cuando realizan el mismo ejercicio de forma lenta, concentrando en todo momento el esfuerzo en el abdomen, sin compensar con la ayuda de brazos o cuello, no son capaces ni de llegar a la mitad de repeticiones; sin embargo, aunque sean menos repeticiones, son de más calidad.

En definitiva, algo que ya sabemos, pero que a veces, olvidamos: el ejercicio es intenso por el esfuerzo y control que se le pone, no solo por el peso levantado. Y para terminar con el ejemplo de curl de bíceps, en Vitónica tenemos un ejemplo de variante de este ejercicio que puede ayudar a evitar el impulso con la espalda. No está mal recordarlo.

Imagen | jontunn

En Vitonica | Despacio y concentrado para ganar volumen

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<![CDATA[Dulces sí, pero no calorías vacías ]]> http://www.vitonica.com/dietas/dulces-si-pero-no-calorias-vacias http://www.vitonica.com/dietas/dulces-si-pero-no-calorias-vacias Fri, 30 Nov 2012 17:42:24 +0000 seleccionado por los expertos de dvs dulce
Los dulces pueden formar parte de una dieta saludable, pues aunque siempre intentamos limitarlos por sus calorías, en la dieta pueden estar presentes dulces, pero no calorías vacías, es decir, intentemos que aquello dulce que consumamos, no sólo sea azúcar y calorías sino nutrientes que el cuerpo puede emplear en su beneficio.

Para que podamos decir sí a los dulces y no a las calorías vacías, podemos vigilar un poco el dulce que escogemos y sus ingredientes, por ejemplo, mejor que un caramelo o gominolas será un pastel de manzanas y requesón con miel o azúcar moreno, pues éstos últimos endulzantes ya poseen más nutrientes que el azúcar refinado, y si a eso sumamos la fibra de la manzana y las proteínas del requesón, el bocado dulce no será sólo azúcar y calorías, sino también, nutrientes que el organismo puede usar a su favor.

Opciones de dulces que no son sólo calorías vacías pueden ser aquellos platos compuestos por frutos secos, chocolate negro, frutas, avena, miel, yogur u otros ingredientes.

Ya hemos dado algunas recetas de dulces nutritivos que no son sólo calorías vacías, pero de ahora en más te proponemos pensar si sólo estamos por consumir calorías o si aquel bocado dulce y placentero que escogemos más allá de energía tiene buenos nutrientes y componentes saludables para ofrecernos.

Tus dulces habituales, ¿son sólo calorías vacías?

Imagen | Ralph and Jenny

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<![CDATA[Bebiendo azúcar en exceso: un ejemplo práctico ]]> http://www.vitonica.com/alimentos/bebiendo-azucar-en-exceso-un-ejemplo-practico http://www.vitonica.com/alimentos/bebiendo-azucar-en-exceso-un-ejemplo-practico Mon, 19 Nov 2012 09:39:34 +0000 seleccionado por los expertos de dvs bebidas azucaradas

Hoy os ponemos un ejemplo práctico en el que analizamos varias bebidas azucaradas que se consumen con frecuencia. No es que sea del todo real, pero viendo las bebidas más representativas cada uno podemos confeccionar nuestra propia tabla para saber cuánta azúcar y calorías bebemos al día. Todo lo que sea consumir más de 300-500 ml de bebida azucarada al día supondrá un lastre. No hay duda de que bebemos azúcar en exceso.

Siguiendo el ejemplo que ponemos, sería similar a bebernos un kilo de azúcar por semana, algo que si lo piensas es una barbaridad. La mayor parte de estas bebidas tienen una media de 3-5 cucharadas grandes de azúcar por vaso, pero como no somos nosotros quien se las echamos, no somos conscientes de la cantidad de azúcar que bebemos. Y en la tabla solo hemos contado las calorías que provienen del azúcar, por lo que en algunas bebidas la cantidad calórica total será mayor si hay grasas o alcohol.

Y todo esto sin contar la cantidad de azúcar que comemos al día, que puede ser similar a la que bebemos. Con esto nos daremos cuenta de que mucha gente puede estar basando su dieta en comer y beber azúcar, algo que acaba convirtiéndose en grasa y almacenándose. De los hidratos de carbono totales, no se recomienda consumir más del 10% en forma de azúcar, algo que a todas luces sobrepasamos la mayor parte de la población.

Hace tiempo que se está viendo como el exceso de azúcar en la dieta es un lastre para el control del peso y para las enfermedades metabólicas. Gran parte de ese azúcar proviene de estas bebidas azucaradas, que son tan ricas en sabor pero que apenas nos damos cuenta de la cantidad de azúcar y calorías que bebemos. Sin duda, cambiar las bebidas azúcaradas y beber agua en las comidas es el mejor remedio que podemos tomar.

En Vitónica | Los refrescos y su exceso de azúcar
Imagen | Uwe Hermann

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<![CDATA[La monotonía, el peor enemigo de la dieta ]]> http://www.vitonica.com/dietas/la-monotonia-el-peor-enemigo-de-la-dieta http://www.vitonica.com/dietas/la-monotonia-el-peor-enemigo-de-la-dieta Thu, 01 Nov 2012 08:55:57 +0000 seleccionado por los expertos de dvs dieta-monotonía

Hacer lo mismo, comer siempre lo mismo, es algo que cansa y que al final se acaba por abandonar. La monotonía es el peor amigo de la dieta, al igual que sucede en el deporte. Hay que dar variedad a los platos y los ingredientes, de lo contrario se entra en una espiral de desgana que acaba por empeorar nuestros hábitos alimenticios.

Y no solo hablo de dieta para perder peso, igual sucede en dietas destinadas a ganar músculo o simplemente en las comidas del día a día. La monotonía en la dieta puede provocar falta de nutrientes. Comer siempre los mismos alimentos y las mismas preparaciones culinarias facilita que a la larga, si hay un déficit de algún nutriente, se haga notar.

¿Qué hacer para evitar la monotonía en mi dieta? Un truco que puede servir es hacer una lista con diferentes platos que puedes o te gustan preparar: de carne, pescado, verduras, desayuno, tentempiés…Por ejemplo, si eres de comer varias veces filete de pechuga, averigua diferentes formas de cocinarlo, con diferentes ingredientes, salsas o especias. Para eso podemos pasarnos por el blog de Directo al Paladar, allí tienes muchas recetas y trucos para cocinar diferente.

Las dietas estrictas suelen ser monótonas, siempre con los mismos alimentos. No conozco a nadie que las haya seguido más de un par de semanas. Es normal que comer siempre lo mismo aburra y al final acabamos picando esos alimentos que nos gustan por su sabor. La variedad de alimentos y recetas es una forma de enriquecer nuestra dieta. Para eso, por supuesto, hay que meterse en la cocina y saber comprar.

Un ejemplo de monotonía es desayunar, merendar y cenar siempre lo mismo. Por muy bien que lo hagamos puede que se nos esté escapando algún nutriente. Introduce preparaciones y alimentos diferentes, aunque no sea a diario, alguna vez por semana. ¿Y tú, tienes algún truco para variar la dieta y evitar la monotonía, cuéntanoslo en los comentarios?

En Vitónica | Algunos trucos de dieta que no funcionan para perder peso
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Imágen | Jason

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<![CDATA[Body Pump: pros y contras]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/body-pump-pros-y-contras http://www.vitonica.com/entrenamiento/body-pump-pros-y-contras Thu, 01 Nov 2012 08:22:14 +0000 seleccionado por los expertos de dvs Mancuerna-guante-uñasEl Body Pump ha conseguido lo que muchos aficionados y profesionales del fitness pensaban que era imposible: acercar las pesas a la sala de aeróbic y actividades dirigidas. La música pegadiza, las coreografías grupales y el trabajo muscular de todo el cuerpo hacen del Body Pump una alternativa perfecta para aquellos que quieren divertirse a la vez que entrenan en una clase colectiva.

El Body Pump es un sistema de entrenamiento en grupo estandarizado basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, que nos ayudan a ganar fuerza muscular, y superseries, para entrenar el corazón y preagotar al músculo.

En Body Pump se realiza un trabajo de fuerza y tonificación de una hora en la que a lo largo de diez tracks musicales se entrenan los principales grupos musculares, siempre en el mismo orden y con una variación no muy amplia de ejercicios. Es un entrenamiento bastante completo, ya que se trabaja a nivel aeróbico, con muy poco descanso entre ejercicios, se gana fuerza y se modela el cuerpo.

Las chicas suelen ser muy fans de esta clase, ya que les permite trabajar con peso en una clase colectiva: yo misma he sido usuaria de las clases de Body Pump durante bastante tiempo. Pero, como todo, este tipo de clases colectivas tiene ventajas e inconvenientes que pasamos a analizar a continuación.

Ventajas del Body Pump

  • Trabajo global de todo el cuerpo bien estructurado durante la sesión: se van trabajando distintos grupos musculares a lo largo de toda la hora, respetando los tiempos de descanso entre grupos grandes, y realizando un entrenamiento completo de tipo full body
  • Trabajo con repeticiones negativas: favorece el aumento de la fuerza muscular. Los tiempos de la parte concéntrica y excéntrica de las repeticiones van cambiando durante los tracks, dando lugar a un entrenamiento variado
  • Entrenamiento entretenido y divertido, con música actual: en cada entrenamiento suelen incluir temas actuales (Pink, Kelly Clarkson, Chris Brown…) con hits remember que todos hemos bailado en las discotecas (Cascada, Sash!…)
  • Animación por parte de los monitores: los monitores están siempre muy activos, y se encargan de motivarte durante toda la hora
  • Motivación y competición sana al rodearte de gente: que levante la mano quien no se haya picado con el compañero de entrenamiento porque levanta más peso que tú. Pues imaginaos eso en una clase con 20 personas más…

Desventajas o contras del Body Pump

  • Debes tener una técnica depurada aprendida por ti mismo: es una clase colectiva, y el monitor no puede ir corrigiendo uno por uno, más aún cuando tiene que estar haciendo los ejercicios él mismo. Recuerda que una mala técnica suele ser sinónimo de lesión, así que tendrás que emplear tiempo en informarte para realizar los ejercicios de forma correcta
  • La coreografía cambia cada tres meses: si te gusta, perfecto, pero si no te gusta te tocará aguantar durante ese tiempo. Por otra parte, hacer la misma coreografía durante tres meses seguidos puede hacer que te desmotives o que llegues a odiar las canciones.
  • Debes ser honesto con los pesos que mueves: de nada sirve hacer superseries con “peso mosca”, porque lo único que ocurrirá es que perderás el tiempo. Hay que elegir un peso con el que nos cueste llegar a las últimas repeticiones e ir aumentándolo con el tiempo.
  • Define bien tu objetivo: si quieres hipertrofiar, mejor trabaja en peso libre. Ten en cuenta que cada actividad tiene un objetivo concreto y que has de complementarlo con otro tipo de deportes. Por mucho que el Body Pump tenga un componente aeróbico, no dejes de montar en bici, salir a correr, etc.

Como veis, es una clase con cosas buenas y “no tan buenas”. Para mí es una buena opción para realizar un par de días a la semana como alternativa al trabajo en sala: no todos los días, porque me acabo quemando. Además, trabajar cada día con superseries agota a cualquiera, y yo prefiero realizar otro tipo de trabajo como series piramidales, descendentes…

Y vosotros, ¿qué opináis del Body Pump?

En Vitónica | Body Pump para ganar músculo y perder peso

En Vitónica | El body pump, definir mientras tonificamos nuestros músculos

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<![CDATA[Infografía: la guía de las calorías ]]> http://www.vitonica.com/nutricion/infografia-la-guia-de-las-calorias http://www.vitonica.com/nutricion/infografia-la-guia-de-las-calorias Fri, 26 Oct 2012 13:02:27 +0000 seleccionado por los expertos de dvs calories

En este artículo os traemos una infografía atractiva sobre la guía de las calorías. De manera gráfica y llamativa muestra lo que ya se ha comentado por aquí un millar de veces, así que no es nada nuevo.

La infografía hace un breve resumen de cuánta energía tiene cada macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas); porcentajes “recomendables” de ingesta; por qué son necesarios estos macronutrientes, como los utiliza nuestro cuerpo y de donde se obtienen, todo de forma bastante simple. Así mismo, también nos permite la posibilidad de calcular nuestro gasto energético diario a través de unas fórmulas. Por último da un pequeño consejo dependiendo de si queremos ganar o perder peso.

Vía I Greatist

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