A medida que se acerca la primera más son las personas que empiezan a preocuparse por su línea y eliminar esos excesos realizados durante el invierno. Las dietas son las reinas en esta época en la que la gran mayoría queremos ponernos las pilas cuanto antes. Esta ansia hace que sean cada vez más las personas que recurran a internet y a páginas sobre dietas, más concretamente, para perder esos kilos de más. Esto es un error y puede suponer un peligro, y por ello en Vitónica queremos prevenir al respecto.

Cuando tenemos unos kilos de más lo más adecuado es mejorar la dieta y cuidar que ésta no sea demasiado calórica, al igual que es necesario incluir ejercicio en nuestro día a día para así poder mejorar nuestro estado general y poco a poco perder esos kilos que nos sobran. Como ya sabemos, este proceso es lento y sacrificado, y la gran mayoría no tiene paciencia ni fuerza de voluntad, y recurre a dietas drásticas totalmente impersonales que encuentra en cualquier medio de internet. Es por ello necesario que sepamos los inconvenientes de esto.

Dietas sin personalizar

En primer lugar es importante tener en cuenta que todas las dietas y consejos que se dan en internet suelen estar sin personalizar. Por norma general este tipo de páginas que nos prometen perder kilos sin esfuerzo ofrecen alternativas generales aplicables a todas las personas por igual. Esto representa un claro error, ya que cada personas es diferente, no sólo desde el punto de vista orgánico, sino partiendo se sus hábitos, gustos y estilo de vida en definitiva.

Estas diferencias son las que hacen que una dieta deba estar siempre personalizada y pensada para la persona que la va a llevar a cabo. Realizar dietas generales y sin personalizar son una trampa, ya que por norma general suelen caer en carencias nutricionales o en hábitos que nada tienen que ver con el grado de gasto de energía por la persona sometida a esa dieta. Por este motivo lo que a una persona le puede funcionar a otra no puede hacerle ningún efecto en absoluto.

Promesas a corto plazo

Estas dietas por norma general suelen prometer efectos a muy corto plazo. Estas promesas deben hacernos sospechar, ya que nunca se debe perder peso de una manera rápida. Para empezar, estas pérdidas de peso se deben por norma general al sometimiento del cuerpo a una serie de restricciones que no son nada beneficiosas y que además conseguirán simplemente hacer que engordemos más en un futuro. Además, este adelgazamiento rápido hará que nuestra piel y musculatura se resientan, pues se mostrarán debilitadas y sin tono.

Toda dieta restrictiva que nos prohíba ingerir determinados tipos de alimentos, o que simplemente se basen en un alimento o grupo de nutrientes debemos mantenerla alejada de nuestra vida, ya que el organismo necesita todo tipo de nutrientes en unos niveles correctos para poder sobrevivir de manera adecuada y llevar a cabo sus funciones. Una dieta restrictiva puede hacernos tener una serie de carencias que a la larga afectarán a nuestra salud sin que nos demos cuenta de ello.

Es importante que no hagamos caso a este tipo de dietas que nos podemos encontrar en páginas web de cualquier parte del mundo elaboradas por cualquier aficionado y sin ningún rigor científico ni médico que las abale. Por ello siempre es importante que si queremos adelgazar acudamos a nuestro médico que será el que nos ponga sobre la pista de cómo hacerlo de la manera más adecuada y saludable para nuestro organismo.

Imagen | yum9me

¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? ¿Tus obligaciones te impiden practicar depore o actividad física? No es raro, ni eres el único al que le pasa. Sin embargo, si parte de esas obligaciones son cuidar niños, ya sean tus hijos, hermanos pequeños, primitos, sobrinitos… Puedes aprovechar el tiempo para utilizar a los niños como método de entrenamiento.

Entrenar con niños puede cumplir, además, varios objetivos: hacer ejericio y divertirse, tanto el adulto como el niño. Dos por uno, una oferta inmejorable en tiempos de crisis.

Aquí cuenta cómo una madre sin tiempo libre aprendió a utilizar a sus hijas como método para hacer ejercicio. Y, como véis, me refiero literalmente a utilizar a los niños como peso a levantar: Sentadillas, ejercicios de abdominales, de brazos, espalda… Con cabeza, eso sí. Sentido común al máximo, que es fácil lesionarse uno mismo, lesionar al niño, o tirar la lámpara del salón.

Si lo de utilizar a los niños como peso a levantar os da reparo (que lo entiendo), hay otras formas de aprovechar el tiempo con los niños para entrenar, y es emplear la incansable energía que tienen. Si vas al parque, no te quedes leyendo o mirando de lejos: juega como un niño más. Al fútbol, lanzamiento de disco o pelota, juego del pañuelo, pilla pilla, echar carreras, un paseo en bici, patinar… Sin duda vas a disfrutar tanto o más que los propios niños, con la ventaja añadida de que ambos estáis haciendo algo saludable.

Y vosotros ¿entrenáis con ayuda niños?.

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Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.

Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.

En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.

Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.

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Imágen | KaiChanVong

Cuando uno ve a Usain Bolt corriendo en slow motion solo puede pensar que la técnica es perfecta y su zancada no tiene comparación con la de los rivales. Sus tobillos parecen muelles al contacto con la pista, no ceden un milímetro y devuelven todo el impulso al atleta jamaicano.

Aunque la salida y los primeros metros no son el punto fuerte de Bolt, a mitad de carrera ya ha alcanzado su pico de velocidad y lo mantiene hasta final de carrera, dejando atrás a todos sus adversarios. En lugar de correr parece que está flotando sobre la pista. Sin duda un perfecto ejemplo de lo que es genética combinada con entrenamiento duro: el atleta más rápido del planeta.

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Muchos nos habíais pedido un ejemplo de cómo hacer el circuito de fuerza para el entrenamiento de la San Silvestre. Hoy os traemos un ejemplo de circuito con nueve estaciones donde trabajaremos de forma global los grandes grupos musculares. El ejemplo que hemos realizado es de un circuito de fuerza con pesas, en breve también haremos otro con máquinas, así hay donde elegir.

Cómo trabajar el circuito de fuerza

La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

Para hacer 20-30 repeticiones o estar más de medio minuto haciendo un ejercicio del circuito hay que saber elegir bien el peso o carga. No es aconsejable acabar las últimas repeticiones al límite o llegar al fallo, ya que después tendremos poca recuperación y muchos más ejercicios por delante.

Es mejor pecar de precavido que pasarse, por lo que antes de ponerse a hacer el circuito es importante planificar las cargas de cada estación. En los entrenamientos el circuito se hace una vez a la semana, pero si se realizara dos veces en semana sería perfecto. El circuito debe completarse de 3 a 5 veces y cada vez que terminemos descansaremos unos 3-5 minutos hasta comenzar de nuevo, que podemos aprovechar para estirar de forma leve los músculos o hidratarnos.

Los ejercicios del circuito de fuerza

Hemos seleccionado 9 ejercicios donde se trabajan los grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiobitiales, gluteos, deltoides, biceps, pectoral, gemelos, dorsales y triceps. Ya sé que faltan los abdominales, pero en los entrenamientos ya los metemos al final de 2 o 3 sesiones semanales para trabajarlos de forma más específica.

En cada ejercicio os ponemos el link donde se detalla la correcta realización del ejercicio:

• Sentadillas o squats: un ejercicio perfecto para trabajar de manera global el tres inferior, sin duda no puede faltar en el entrenamiento de fuerza del corredor.
• Pull over: ejercicio para abrir la caja torácica, algo que va a venir muy bien a la hora de mejorar la capacidad respiratoria en el corredor.
• Zancada o lounge: un ejercicio que como su nombre indica trabaja la zancada y nos da potencia en el tren inferior. Este ejercicio da muchos beneficios a la hora de hacer series intensas, mejorando la potencia de la zancada y por tanto el ritmo alto de carrera.
• Press hombro: aunque penséis que es un músculo irrelevante para la carrera es fundamental en el movimiento de braceo del corredor. Fijaros en los hombros de los grandes atletas, el deltoides es un músculos muy trabajo.
• Martillo: tonificar el biceps también es algo a tener en cuenta ya que en el movimiento de carrera los brazos van flexionados en 90 o más grados y el biceps también estará trabajando.
• Press de banca: los pectorales también son un músculo accesorio en la respiración, tampoco se libran en el entrenamiento del corredor.
• Elevación de talones: para el trabajo de los gemelos, un músculo fundamental en la fase de impulsión en carrera. Su tonificación también nos protegerá de ciertas lesiones.
• Remo: en el movimiento de braceo en carrera el dorsal también es un músculo importante, si te das cuenta en el gesto del ejercicio es muy similar al que hacemos al llevar el brazo atrás al correr.
• Extensión de triceps: el otro músculo importante del brazo que nos faltaba, aunque no es un músculo implicado directamente en el movimiento de carrera su trabajo como antagonista del biceps es importante para mantener un equilibrio muscular.

Esperamos que el circuito os haya sido de ayuda y os animéis a hacerlo en los días que toca fuerza. Por supuesto los ejercicios podéis cambiarlos y adecuarlos a vuestras posibilidades, también cambiar el orden siempre y cuando no haya dos ejercicios consecutivos del mismo grupos muscular. Como hemos dicho, en breve haremos otro circuito pero con máquinas.

Imágenes | Wikimedia

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar… Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Toda persona cuyo objetivo sea perder peso también debería de añadir a su rutina un entrenamiento con pesas. La razón es simple: además de mejorar la tonificación muscular para prevenir lesiones, se aumentará la cantidad de músculo, algo que nos servirá para quemar más calorías a lo largo del día.

La pérdida de peso se centra sobre todo en conseguir un balance energético negativo, es decir, gastar más energías de las que ingerimos. Si añadimos un entrenamiento de pesas al aeróbico contribuimos a aumentar el número de calorías que quemamos al día, además de las que gastamos por sí en ese ejercicio.

Al ganar esa masa muscular con el entrenamiento de pesas se consigue quemar más grasa, por lo que a largo plazo (3-4 meses), gran parte del peso que se pierde es a base de grasa gracias al mayor volumen muscular, que es lo que nos interesa.

El problema de meter pesas en el entrenamiento de pérdida de peso es que al principio la báscula no baja, ya que lo que perdemos por un lado de grasa lo ganamos en músculo, pero es algo rentable a largo plazo. Si se dejan de lado las pesas en un entrenamiento quemagrasa parte del peso perdido es músculo, algo que no interesa por el riesgo de lesión que supone y por perder tejido metabolicamente activo.

Por supuesto no se trata de hacer un entrenamiento de pesas avanzado con la intención de ganar la mayor masa muscular posible, sino de tonificar los músculos primero para adaptarnos a los entrenamientos y hacerlos crecer un poco después metiendo algo más de intensidad.

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En Vitónica | Cómo hacer pesas para perder peso
Imágen | jerryonlife

Ingredientes. (para 2 porciones o 4 brochetas)

1/4 manzana roja, 2 fresas, 1/2 plátano, 1/2 kiwi, 1/2 naranja chica, 1/4 de mango y yogur líquido saborizado con vainilla aproximadamente 100 cc.

Preparación.

Lavar bien todas las frutas y pelar el mango, la naranja y el kiwi. Pelar el plátano y cortar en rodajas de aproximadamente 1 cm de espesor. El resto de las frutas deben cortarse en cubos, excepto las fresas que sólo les retiramos las hojas y las partimos por su mitad.

Las colocamos en palillos de brochetas para armar los pinchos, siempre intercalando colores para que el resultado final quede más atractivo a la vista. Finalmente, colocamos las brochetas en un plato y salseamos con el yogur líquido por encima. ¡Listo para comer!

Para comer.

Las brochetas de frutas son una manera diferente de consumir estos sanos alimentos. Ellas son ideales para un snack saludable, como postre y para compartir con los más pequeños del hogar que incluso, pueden colaborar en su armado.

Es un plato tan sencillo como nutritivo, ya que nos ofrece variedad de vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas derivadas del yogur.

Quizá es una buena forma de incluir frutas en la dieta, de una manera diferente, muy atractiva a la vista y sabrosa para cualquier momento del día.

Por supuesto, podemos variar las frutas y elegir las que más nos gusten o las que estén en su mejor época de consumo.

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La carrera es una de las actividades estrella a la hora de practicar deporte, y es que todo el mundo puede salir a correr en cualquier lugar donde sea propicia esta actividad. Ya sabemos todos los beneficios que la carrera tiene para la salud, pero en lo que no solemos reparar es en las partes que implica su práctica, ya que no solo son las piernas las que se ven involucradas, sino que el tren superior también está presente a la hora de correr. Por ello es necesario que tomemos algunas medidas al respecto para mejorar la acción de esta parte del cuerpo.

Cuando hablamos de carrera siempre nos viene a la mente el tren inferior como parte implicada en esta actividad. Es cierto que las piernas soportan la gran mayoría de la tensión que se genera al realizar esta actividad, pero el tren superior tiene mucho que ver a la hora de correr, ya que intervendrá directamente en la actividad dándonos impulso y haciendo que nuestras marcas sean mejores. Por ello es necesario que lo tengamos presente y llevemos a cabo una serie de medidas al respecto.

El cuerpo es un conjunto que a pesar de estar dividido por partes y zonas bien determinadas cuando es necesario se ayuda con la actuación de otras zonas que entran en acción. A la hora de salir a correr esto es lo que sucede, y es que aunque no lo tengamos en cuenta, solemos involucrar muchas y diferentes partes del cuerpo. Por ello es necesario que las tengamos en cuenta para conseguir mejores resultados.

Entrenar el tren superior

En primer lugar es necesario que tengamos un tren superior bien trabajado y desarrollado, y para ello es necesario que entrenemos con cargas los diferentes músculos que componen esta parte del cuerpo. Es necesario fortalecer esta zona para que sea capaz de aguantar parte de la tensión que se desarrolla a la hora de llevar a cabo la carrera, ya que de este modo el impulso que vamos a desarrollar a la hora de correr será mucho mayor.

Entrenar con pesos libres, máquinas y demás es una buena manera de fortalecer el tren superior del cuerpo. Por ello es necesario que destinemos tiempo a esta actividad, así como debemos hacerlo con las piernas para lograr más fuerza en ellas. Una buena combinación de ejercicio aeróbico con anaeróbico es la mejor manera de rendir a la hora de salir a correr.

Mantener una postura correcta

Corregir la postura a la hora de salir a correr es otra manera de evitar frenar el desarrollo de la actividad. Es importante que nos mantengamos rectos a la hora de correr, con el pecho hacia arriba, evitando forzar la postura para sacarlo hacia fuera. Junto a esto es importante que los hombros estén alineados con la cadera, no debemos adelantarnos ni atrasarlos, pues no seremos operativos a la hora de desplazarnos.

Mantener los brazos relajados y con un movimiento natural, lo mismo que los hombros, que nunca deben estar rígidos, sino que se moverán mientras estamos corriendo al compás de nuestro paso. El movimiento de los brazos será de adelante hacia atrás en vez de cruzarse delante del tronco, que es lo que hacen muchas personas restando efectividad a la carrera.

Se más flexibles

La flexibilidad es un punto importante que debemos tener presente a la hora de practicar la carrera. Tanto en la parte superior del cuerpo, como en la inferior, es necesario que nos mantengamos flexibles para así conservar unos músculos en perfectas condiciones y listos para afrontar cualquier movimiento y tensión. Lo mismo sucederá con las articulaciones, que de este modo las mantendremos más protegidas frente a posibles lesiones.

Para trabajar la flexibilidad lo que haremos será llevar a cabo estiramientos antes y después de practicar la carrera, pero no solo de las piernas, sino de es importante que procedamos a estirar todas las partes del cuerpo para mantenerlo flexible y listo para realizar cualquier actividad con total normalidad.

Vía | Runners
Imagen | Brighton photographer

Si te has lanzado al mundo del deporte para empezar a perder peso tienes que saber una cosa y es que mirar la báscula no te será de gran ayuda en los primeros días o semanas. Cuando una persona sedentaria se pone a hacer ejercicio el músculo se vuelve más activo, se llena de glucógeno y aumenta su tono y volumen, lo que supone una ganancia de peso, de ahí que en los primeros días incluso se aumente el peso.

No te preocupes porque es algo totalmente normal, aunque tu masa muscular haya aumentado tu masa grasa ha empezado a disminuir, y eso es lo más importante, pero como el músculo pesa más que la grasa al principio no se nota esa pérdida de peso. A la larga ese músculo ganado ayuda a quemar más calorías por minuto de ejercicio y al ser tejido metabolicamente activo da un plus de calorías quemadas a lo largo del día.

Más que mirar la báscula estos primeros días lo que tenemos que mirar es la talla del pantalón, que seguro que notamos que se nos va cayendo o que en el cinturón necesitamos echar mano de otro agujero. Al igual que un día tratamos el tema de que pesarse después del ejercicio no tiene mucho sentido, hoy vemos como pesarse los primeros días de hacer ejercicio tampoco lo tiene.

Imagen | Alancleaver_2000