A medida que se acerca la primera más son las personas que empiezan a preocuparse por su línea y eliminar esos excesos realizados durante el invierno. Las dietas son las reinas en esta época en la que la gran mayoría queremos ponernos las pilas cuanto antes. Esta ansia hace que sean cada vez más las personas que recurran a internet y a páginas sobre dietas, más concretamente, para perder esos kilos de más. Esto es un error y puede suponer un peligro, y por ello en Vitónica queremos prevenir al respecto.

Cuando tenemos unos kilos de más lo más adecuado es mejorar la dieta y cuidar que ésta no sea demasiado calórica, al igual que es necesario incluir ejercicio en nuestro día a día para así poder mejorar nuestro estado general y poco a poco perder esos kilos que nos sobran. Como ya sabemos, este proceso es lento y sacrificado, y la gran mayoría no tiene paciencia ni fuerza de voluntad, y recurre a dietas drásticas totalmente impersonales que encuentra en cualquier medio de internet. Es por ello necesario que sepamos los inconvenientes de esto.

Dietas sin personalizar

En primer lugar es importante tener en cuenta que todas las dietas y consejos que se dan en internet suelen estar sin personalizar. Por norma general este tipo de páginas que nos prometen perder kilos sin esfuerzo ofrecen alternativas generales aplicables a todas las personas por igual. Esto representa un claro error, ya que cada personas es diferente, no sólo desde el punto de vista orgánico, sino partiendo se sus hábitos, gustos y estilo de vida en definitiva.

Estas diferencias son las que hacen que una dieta deba estar siempre personalizada y pensada para la persona que la va a llevar a cabo. Realizar dietas generales y sin personalizar son una trampa, ya que por norma general suelen caer en carencias nutricionales o en hábitos que nada tienen que ver con el grado de gasto de energía por la persona sometida a esa dieta. Por este motivo lo que a una persona le puede funcionar a otra no puede hacerle ningún efecto en absoluto.

Promesas a corto plazo

Estas dietas por norma general suelen prometer efectos a muy corto plazo. Estas promesas deben hacernos sospechar, ya que nunca se debe perder peso de una manera rápida. Para empezar, estas pérdidas de peso se deben por norma general al sometimiento del cuerpo a una serie de restricciones que no son nada beneficiosas y que además conseguirán simplemente hacer que engordemos más en un futuro. Además, este adelgazamiento rápido hará que nuestra piel y musculatura se resientan, pues se mostrarán debilitadas y sin tono.

Toda dieta restrictiva que nos prohíba ingerir determinados tipos de alimentos, o que simplemente se basen en un alimento o grupo de nutrientes debemos mantenerla alejada de nuestra vida, ya que el organismo necesita todo tipo de nutrientes en unos niveles correctos para poder sobrevivir de manera adecuada y llevar a cabo sus funciones. Una dieta restrictiva puede hacernos tener una serie de carencias que a la larga afectarán a nuestra salud sin que nos demos cuenta de ello.

Es importante que no hagamos caso a este tipo de dietas que nos podemos encontrar en páginas web de cualquier parte del mundo elaboradas por cualquier aficionado y sin ningún rigor científico ni médico que las abale. Por ello siempre es importante que si queremos adelgazar acudamos a nuestro médico que será el que nos ponga sobre la pista de cómo hacerlo de la manera más adecuada y saludable para nuestro organismo.

Imagen | yum9me

El entrenamiento interválico como generalmente lo conocemos comprende series de moderada y vigorosa intensidad con una breve duración y periodos de descanso entre cada repetición. Cada vez son más los estudios que evidencian los beneficios de esta práctica de entrenamiento.

Es interesante el hecho de que incluso hasta sin realizar ejercicio aerobico se ha podido demostrar científicamente que la capacidad aeróbica aumenta de forma significativa simplemente realizando durante dos semanas un entrenamiento interválico de alta intensidad.

El título de artículo hace alusión a un estudio de unos investigadores de Israel, que pudieron demostrar que ciertas hormonas anabólicas como la testorterona y la hormona del crecimiento aumentaban durante un entrenamiento interválico consistente en 4 series de 250 metros con 3 minutos de descanso entre repeticiones.

Esto puede ser interesante a la hora de plantear una planificación para un microciclo o rutina de hipertrofia o aumento de masa muscular. Todos sabemos que las hormonas anabólicas cumplen un papel vital en la reparación y creación de tejidos, en este caso el tejido muscular. Y depende de la magnitud con la que seamos capaces de estimularlas conseguiremos una mayor o menor hipertrofia muscular.

Introducir ejercicios interválicos podría ayudarnos a potenciar el efecto anabólico buscado para la creación de tejido muscular y debería ser considerado para programar los entrenamientos de aumento de masa muscular.

Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:225-230, 2009

Imagen I aktivioslo

¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? ¿Tus obligaciones te impiden practicar depore o actividad física? No es raro, ni eres el único al que le pasa. Sin embargo, si parte de esas obligaciones son cuidar niños, ya sean tus hijos, hermanos pequeños, primitos, sobrinitos… Puedes aprovechar el tiempo para utilizar a los niños como método de entrenamiento.

Entrenar con niños puede cumplir, además, varios objetivos: hacer ejericio y divertirse, tanto el adulto como el niño. Dos por uno, una oferta inmejorable en tiempos de crisis.

Aquí cuenta cómo una madre sin tiempo libre aprendió a utilizar a sus hijas como método para hacer ejercicio. Y, como véis, me refiero literalmente a utilizar a los niños como peso a levantar: Sentadillas, ejercicios de abdominales, de brazos, espalda… Con cabeza, eso sí. Sentido común al máximo, que es fácil lesionarse uno mismo, lesionar al niño, o tirar la lámpara del salón.

Si lo de utilizar a los niños como peso a levantar os da reparo (que lo entiendo), hay otras formas de aprovechar el tiempo con los niños para entrenar, y es emplear la incansable energía que tienen. Si vas al parque, no te quedes leyendo o mirando de lejos: juega como un niño más. Al fútbol, lanzamiento de disco o pelota, juego del pañuelo, pilla pilla, echar carreras, un paseo en bici, patinar… Sin duda vas a disfrutar tanto o más que los propios niños, con la ventaja añadida de que ambos estáis haciendo algo saludable.

Y vosotros ¿entrenáis con ayuda niños?.

Imagen | mikebaird

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En Vitonica | Patinaje, una forma diferente de entrenar todo el cuerpo

Video | Youtube

Después de habernos puesto en situación sobre la anatomía del hombro, ahora vamos a ver unas nociones de cómo funciona este complejo articular, es decir, la biomecánica del hombro.

Como ya he dicho en el post anterior, el hombro es muy complejo, y no tiene sentido entrar en explicaciones muy avanzadas. Lo que intento es dar unas nociones de cómo funciona el hombro, ya que la anatomía y biomecánica del hombro tienen mucho que ver en las lesiones más comunes que se producen y en cómo prevenirlas.

Introducción

Esta variedad de movimienos hace que el hombro sea poco estable, siendo la articulación con mayor tendencia a la luxación y necesitando de la acción de los músculos llamados del manguito de los rotadores para que den estabilidad a la articulación.  El deltoides (músculo de “la bola del hombro”) también actúa fijando y dando estabilidad a la articulación.

Particularidades anatómicas y biomecánicas

Primero se suele lesionar el músculo supraespinoso, pero también pueden lesionarse los demás o, dependiendo del esfuerzo, producirse lesiones de distinta consideración. Nos suelen decir (en cursos de prevención de riesgos, o cuando nos dan consejos de salud) que levantar los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, para alcanzar a una estantería alta) no es bueno. Pues uno de los motivos es por este: porque fuerza las articulaciones y los músculos, sobre todo al supraespinoso, de forma repetida, lo cual puede desencadenar un daño.

En el vídeo de cabecera de este post se muestra un modelo 3D realizando diferentes ejercicios. Entre ellos se pueden ver algunos de hombro, y se aprecia la cantidad de músculos que participan.

Conclusiones y consejos generales de prevención

En el vídeo podéis ver un modelo 3D realizando una variedad de ejercicios de hombro. Véis la cantidad de músculos que participan. Pues bien, que os queden claras algunas cosas:

1. Algunos de estos músculos (manguito de los rotadores en especial) tienen “facilidad” para sufrir lesiones sencillamente por cómo están situados y por cómo funciona la articulación. Si los forzamos más de la cuenta, estamos aumentando el riesgo de sufrir una lesión, que puede ser leve o de cierta gravedad.
2. Un ejercicio controlado, respetando el funcionamiento de la articulación, y favoreciendo el trabajo de la musculatura que dará estabilidad.
3. Hacer el ejercicio de forma descontrolada (elevar peso excesivo, mala técnica, demasiadas repeticiones, mantener postura forzada que ponga en compromiso músculos, tendones o a la propia articulación… puede terminar con una lesión, de mayor o menor gravedad. Puede ser leve, pero no merece la pena arriesgarse.

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Poco a poco voy a ir presentado las diferentes regiones del cuerpo para que sirvan para encuadrar las lesiones más frecuentes que se dan en el deporte,de las que ya iré hablando.Voy a empezar por la anatomía del hombro puesto que es una articulación con mucha movilidad, lo cual la convierte en muy delicada y propensa a lesiones en el deporte.

La anatomía del hombro es bastante complicada. No es una única articulación, sino un complejo articular, donde varias articulaciones trabajan de forma coordinada para permitir una amplia gama de movimientos muy amplios y en muchas direcciones. Lo que aquí voy a presentar es un resumen muy reducido. Perdonad las imprecisiones y lo que me dejo fuera, pero se haría eterno. Podéis usar los comentarios para pedir aclaraciones o realizar matizaciones.

Elementos óseos de la articulación del hombro

Bueno, esta es de las imágenes más sencillitas. Aparecen solo los huesos y ligamentos (también algunos tendones musculares). Es el hombro izquierdo visto de frente. Destacamos:

• Clavícula: Por así decirlo, une el esternón con el hombro.Concretamente la clavícula articula con el acrómion, que es un relieve óseo de la escápula.Está en la parte superior de la imagen.
• Escápula: El omóplato que todos conocemos, con forma triangular. Como he dicho, tiene un relieve óseo llamado acrómion, que articula con la clavícula. Está a la izquierda de la imagen. Como sabremos, se sitúa en la espalda.
• Húmero: El hueso que va desde el hombro hasta el codo. A la derecha en la imagen. Para unir estos huesos, están los ligamentos, que podéis ver en la imagen. Además hay otros elementos, como cápsula articular, bursas… pero no nos vamos a meter ahí, que no salimos.

Presentemos ahora la musculatura, que es la que más riesgo tiene de sufrir lesiones.

Principales músculos que mueven el hombro

En esta vista del hombro izquiero desde atrás, podemos apreciar los músculos:

• Redondo mayor (teres major).
• Manguito de los rotadores: Reciben esta denominación los músculos supraespinoso (supraspinatus), infraespinoso (infraspinatus), redondo menor (teres minor) y subescapular (no aparece en la imagen, está oculto debajo de la escápula). Estos cuatro músculos insertan más o menos en la región de la cabeza del húmero. Realizan principalmente los movimientos de rotación y se encargan de la importante función de dar estabilidad a la articulación. Por su posición y características anatómicas y funcionales (tendones largos que pasan entre rebordes óseos…) tienen cierta predisposición lesionarse en posturas forzadas, movimientos repetidos… Se merecen un artículo a parte. Tranquilos, que llegará.
• Deltoides (deltoideus): Muy famoso. Es el músculo que forma la “bola del hombro”.

Ejemplo de movimiento: Abducción (separación) de hombro.

Ejemplo de movimientos del hombro (vista lateral).

Conclusión

Y para terminar deciros que el hombro, al ser la articulación más móvil del cuerpo, es también muy inestable. De ahí la importancia del entrenamiento de la musculatura que se encarga de fijar el hombro. Además, por sus características anatómicas, los músculos se ven obligados a pasar por canales estrechos, donde es fácil que sufran compresiones y desgarros si se realizan esfuerzos muy grandes o muy prolongados en posturas incorrectas. Por esto es fundamental que extreméis las precauciones a la hora de entrenar hombros y vigiléis siempre una buena realización del movimiento. Continuaremos con el hombro en próximos artículos. Aquí os espero.

Imágenes | Wikipedia (inglés) y Wikipeda (español)
Vídeos | Youtube y Youtube
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Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.

Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.

En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.

Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.

En Vitónica | Corredores con sobrepeso: algunos consejos
Imágen | KaiChanVong

Cuando uno ve a Usain Bolt corriendo en slow motion solo puede pensar que la técnica es perfecta y su zancada no tiene comparación con la de los rivales. Sus tobillos parecen muelles al contacto con la pista, no ceden un milímetro y devuelven todo el impulso al atleta jamaicano.

Aunque la salida y los primeros metros no son el punto fuerte de Bolt, a mitad de carrera ya ha alcanzado su pico de velocidad y lo mantiene hasta final de carrera, dejando atrás a todos sus adversarios. En lugar de correr parece que está flotando sobre la pista. Sin duda un perfecto ejemplo de lo que es genética combinada con entrenamiento duro: el atleta más rápido del planeta.

En Vitónica | ¿Cuál es la máxima velocidad de carrera humana?
Video | nickt916

Muchos nos habíais pedido un ejemplo de cómo hacer el circuito de fuerza para el entrenamiento de la San Silvestre. Hoy os traemos un ejemplo de circuito con nueve estaciones donde trabajaremos de forma global los grandes grupos musculares. El ejemplo que hemos realizado es de un circuito de fuerza con pesas, en breve también haremos otro con máquinas, así hay donde elegir.

Cómo trabajar el circuito de fuerza

La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

Para hacer 20-30 repeticiones o estar más de medio minuto haciendo un ejercicio del circuito hay que saber elegir bien el peso o carga. No es aconsejable acabar las últimas repeticiones al límite o llegar al fallo, ya que después tendremos poca recuperación y muchos más ejercicios por delante.

Es mejor pecar de precavido que pasarse, por lo que antes de ponerse a hacer el circuito es importante planificar las cargas de cada estación. En los entrenamientos el circuito se hace una vez a la semana, pero si se realizara dos veces en semana sería perfecto. El circuito debe completarse de 3 a 5 veces y cada vez que terminemos descansaremos unos 3-5 minutos hasta comenzar de nuevo, que podemos aprovechar para estirar de forma leve los músculos o hidratarnos.

Los ejercicios del circuito de fuerza

Hemos seleccionado 9 ejercicios donde se trabajan los grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiobitiales, gluteos, deltoides, biceps, pectoral, gemelos, dorsales y triceps. Ya sé que faltan los abdominales, pero en los entrenamientos ya los metemos al final de 2 o 3 sesiones semanales para trabajarlos de forma más específica.

En cada ejercicio os ponemos el link donde se detalla la correcta realización del ejercicio:

• Sentadillas o squats: un ejercicio perfecto para trabajar de manera global el tres inferior, sin duda no puede faltar en el entrenamiento de fuerza del corredor.
• Pull over: ejercicio para abrir la caja torácica, algo que va a venir muy bien a la hora de mejorar la capacidad respiratoria en el corredor.
• Zancada o lounge: un ejercicio que como su nombre indica trabaja la zancada y nos da potencia en el tren inferior. Este ejercicio da muchos beneficios a la hora de hacer series intensas, mejorando la potencia de la zancada y por tanto el ritmo alto de carrera.
• Press hombro: aunque penséis que es un músculo irrelevante para la carrera es fundamental en el movimiento de braceo del corredor. Fijaros en los hombros de los grandes atletas, el deltoides es un músculos muy trabajo.
• Martillo: tonificar el biceps también es algo a tener en cuenta ya que en el movimiento de carrera los brazos van flexionados en 90 o más grados y el biceps también estará trabajando.
• Press de banca: los pectorales también son un músculo accesorio en la respiración, tampoco se libran en el entrenamiento del corredor.
• Elevación de talones: para el trabajo de los gemelos, un músculo fundamental en la fase de impulsión en carrera. Su tonificación también nos protegerá de ciertas lesiones.
• Remo: en el movimiento de braceo en carrera el dorsal también es un músculo importante, si te das cuenta en el gesto del ejercicio es muy similar al que hacemos al llevar el brazo atrás al correr.
• Extensión de triceps: el otro músculo importante del brazo que nos faltaba, aunque no es un músculo implicado directamente en el movimiento de carrera su trabajo como antagonista del biceps es importante para mantener un equilibrio muscular.

Esperamos que el circuito os haya sido de ayuda y os animéis a hacerlo en los días que toca fuerza. Por supuesto los ejercicios podéis cambiarlos y adecuarlos a vuestras posibilidades, también cambiar el orden siempre y cuando no haya dos ejercicios consecutivos del mismo grupos muscular. Como hemos dicho, en breve haremos otro circuito pero con máquinas.

Imágenes | Wikimedia

Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar… Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

Toda persona cuyo objetivo sea perder peso también debería de añadir a su rutina un entrenamiento con pesas. La razón es simple: además de mejorar la tonificación muscular para prevenir lesiones, se aumentará la cantidad de músculo, algo que nos servirá para quemar más calorías a lo largo del día.

La pérdida de peso se centra sobre todo en conseguir un balance energético negativo, es decir, gastar más energías de las que ingerimos. Si añadimos un entrenamiento de pesas al aeróbico contribuimos a aumentar el número de calorías que quemamos al día, además de las que gastamos por sí en ese ejercicio.

Al ganar esa masa muscular con el entrenamiento de pesas se consigue quemar más grasa, por lo que a largo plazo (3-4 meses), gran parte del peso que se pierde es a base de grasa gracias al mayor volumen muscular, que es lo que nos interesa.

El problema de meter pesas en el entrenamiento de pérdida de peso es que al principio la báscula no baja, ya que lo que perdemos por un lado de grasa lo ganamos en músculo, pero es algo rentable a largo plazo. Si se dejan de lado las pesas en un entrenamiento quemagrasa parte del peso perdido es músculo, algo que no interesa por el riesgo de lesión que supone y por perder tejido metabolicamente activo.

Por supuesto no se trata de hacer un entrenamiento de pesas avanzado con la intención de ganar la mayor masa muscular posible, sino de tonificar los músculos primero para adaptarnos a los entrenamientos y hacerlos crecer un poco después metiendo algo más de intensidad.

En Vitónica | Hacer pesas para perder peso
En Vitónica | Cómo hacer pesas para perder peso
Imágen | jerryonlife