Es curioso el proceso de fabricación de algunos objetos, y sin duda los que más expectación pueden crear son los hechos casi completamente a mano. En este video vemos de una forma sintetizada el diseño, la producción y el testo que se hace a unas zapatillas de trial running de la marca Salomon que son las que usa Kilian Jornet.

Como podemos ver en el proceso de diseño trabajan hasta cuatro personas que se dedican exclusivamente a desarrollar los prototipos de zapatillas explícitas para Kilian Jornet. La dedicación con el que tratan cada detalle y testeo nos deja sin palabras y sin duda alguna para Kilian correr con esas zapatillas debe de ser como para nosotros estar con las zapatillas de casa.

Pero nosotros hemos podido probar un modelo de Salomon muy parecido al que sale en el video, más concretamente unas Salomon XA Pro 3D Ultra Graz. Está claro que el producto final que podremos encontrar nosotros en la tienda no se acercará mucho a este pero a simple vista el resultado es muy bueno.

La verdad que el agarre de estas zapatillas nos ha sorprendido gratamente, incluso en zonas de asfalto descendente con el piso mojado no hemos notado ningún deslizamiento, yendo el pie muy sujeto y cómodo en todo momento, quizás porque lleva una suela Contagrip. Las zonas mixtas con tierra, barro y roca las ha pasado con nota alta ya que sientes como la zapatilla se adapta constantemente al pie y no al revés como suele pasar en muchas zapatillas de running de montaña.

El único pero es que nos hemos calado hasta el tuétano, aunque en la web de Salomon ya se nos advertía que lo peor de esta zapatilla es la impermeabilidad. Sin embargo la amortiguación es excelente ya que lleva un chasis 3D en el talón para absorben los impactos del terreno tan variado de la montaña.

Es una zapatilla para corredores pronadores y de no más de 85kg como es mi caso y es específica, según Salomon, para usarlas más de 4 veces a la semana por montaña. Lo que me sorprende es que indica que hasta 60 minutos de carrera, un tiempo muy corto para cualquier carrera de montaña, así que me imagino que el modelo de Kilian tendrá otra tecnología ya que este hombre hace carreras de hasta 160km y casi 20 horas ininterrumpidas, pero por eso nuestro modelo cuesta 120€ mientras que el de Kilian es impagable.

Mas información | Salomon

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Video | Salomon Sudamerica

Publicamos en Vitónica el último artículo de la serie de nuevos hallazgos en el entrenamiento, pero no os preocupéis, porque seguiremos periódicamente trayendo este tipo de artículos que tanto interesan. Os recordamos los artículos previos a este, primera parte, segunda parte y tercera parte.

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento.

Recupérate antes. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que los suplementos de jengibre puede reducir dolores musculares. El cambio significativo se pudo observar al cabo de 11 días utilizando 2 gramos de jenjibre al día.

Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio.

Levanta pesas para mejorar tu rendimiento en carrera. Las piernas con masa muscular no te hacen más lento, según científicos de la Universidad de Connecticut. Entre los muchos beneficios del entrenamiento con cargas, se destaca la activación de más fibras musculares, que puede ayudarte a esprintar durante o al final de la carrera. Se trata de buscar un ratio adecuado entre el peso extra que se debe soportar en carrera y la funcionalidad que dan esas nuevas fibras musculares para la efectividad en carrera.

Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares, puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

Imagen | Bengarland

En Vitonica | Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (I)

En Vitonica | Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (II)

En Vitonica |Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento(III)

Todos sabemos que nuestro rendimiento deportivo mejora con bueno entrenamiento y buenas dosis de descanso, pero tenemos que tener muy claro que la dieta es una pieza clave para mejorarlo, así como para retrasar la fatiga o mejorar nuestra resistencia.

Una dieta óptima que mejore nuestro rendiemiento siempre ha de ser equilibrada, aportando los nutrientes necesarios, dependiendo del deportista, del deporte que se practique, de la duración del ejercicio, de las condiciones en las que se realiza y de la época ó condiciones climatológica en particular.

Antes de nada es interesante saber la energía que se consume dependiendo la actividad que se realiza,la cual puede ser desde reposo, donde no hay nada de actividad y lo único que consume es el metabolismo basal, hasta actividad muy pesada, donde el organismo está a pleno rendimiento. Veamos la siguiente tabla para entenderlo mejor:

Para entender este consumo a nivel deportivo o de actividad lo ideal es extrapolarlo a las actividades más referentes de la vida cotidiana y a los deportes más practicados por nuestra sociedad. Vamos a revisarlos en la siguiente tabla (las calorías son orientativas para un hombre de 80kg):

Una vez conocido el desgaste o necesidad energética debemos realizar nuestra dieta, para lo cual debemos conocer la existencia de tres elementos básicos de cualquier alimentación:

• Hidratos de carbono: pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas, dulces… Es la energía de nuestro cuerpo y se guarda en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas, durando entre hora y media o dos horas, y son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista.
• Grasas: aceites, frutos secos o pescado azul (grasas insaturadas ó “buenas”), lácteos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial (grasas saturadas ó “malas”). Se usan como combustible a bajo rendimiento o cuando se agotan las reservas de glucógeno, muy importantes en pruebas de larga duración.
• Proteínas: pollo, pavo, pulpo, langostinos, atún, ternera… Es el “alimento” del músculo. Los deportistas deben de tomar más proteínas en su dieta para reparar el desgaste muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético.

Tipos de dietas

• Dieta de entrenamiento: es muy importante respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda  y cena, realizando la toma previa al entrenamiento al menos una hora antes del entrenamiento y no debe ser la comida fuerte.La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

• Dieta de competición: la dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Debe incluir una buena ración de arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente.Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

• Dieta de recuperación: destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos.Dicha toma debe aportar cerca de un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.En deportes de mucho desgaste como maratón, triatlón o ciclismo se puede recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.

Imagen | © PhotoXpress.com, reproducida con autorización

Pues sí, es mejor tener sobrepeso que ser una persona completamente inactiva que no se mueve. Y es que la actividad física diaria es determinante a la hora de tener una vida cardiosaludable. Pero esto sólo incluye a aquellas personas con sobrepeso que realmente hacen actividad física.

Aunque parezca sorprendente, el estar gordo a partir de los 60 años no es el peor factor que le puede ocurrir a una persona siempre que cuide su salud. Los obesos tienen una mayor esperanza de vida que aquellos que no tienen un buen estado de salud cardiovascular, debido principalmente a la falta total de ejercicio físico.

Se ha elaborado un estudio, coordinado por el investigador Zuemi Sui, que se realizó durante 12 años en 2600 adultos de más de 60 años. Cuyo objeto fueron la relación entre el estado de salud cardiovascular y medidas del porcentaje de grasa corporal, así como el índice de masa corporal y la medida de la cintura.

Se pudo observar que aquellos que fallecieron durante el período de tiempo del estudio eran más viejos, con peor estado de salud cardiovascular y más factores de riesgo cardiovascular que los sobrevientes. No obstante, el estar gordo o delgado no constituyo una diferencia significativa.

Se vió que las personas con una buena salud cardiovascular, aunque fueran obesas, tenían un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa que los sujetos que tenían una mala condición cardiovascular y un peso normal o incluso inferior.

En el estudio recalcan la posibilidad de reducir la muerte entre personas ancianas, incluyendo aquellas que son obesas, prácticando una actividad física habitual, como por ejemplo andar rápidamente 30 minutos todos los días. Además de estos hallazgos, es indiscutible que la actividad física le confiere a la persona anciana una mejora en la calidad de vida.

Via | Consumer
Imagen | Let ideas compete

Siguiendo con la serie que hemos propuesto recientemente en Vitónica sobre las últimas novedades en el campo de la investigación en materia de entrenamiento y nutrición, seguiremos comentando hoy interesantes conclusiones que podremos aplicar a nuestra metodología de trabajo.

Nunca es tarde para mejorar tu cuerpo. Definitivamente la edad no limita tu capacidad para construir tejido muscular cuando empiezas un programa de entrenamiento, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Se comparó el crecimiento de la sección transversal del bíceps en hombres de 18 a 39 años. Los resultados fueron que la edad no tuvo ningún impacto sobre la capacidad de crecimiento del músculo durante 12 semanas de entrenamiento.

Los músculos aún reaccionan bien a nuevos estímulos, de manera que no habrá problemas en aumentar la masa muscular durante la década de los 40. Después de los 50, la pérdida natural de masa muscular se ve contrarrestada si se sigue un programa de entrenamiento con cargas. El entrenamiento de musculación es increíblemente importante para la vejez, incluso a edades cercanas al siglo de edad. Mejora en gran medida la calidad de vida.

Si quieres seguir creciendo, utiliza las superseries. Alternar entre un ejercicio de espalda y uno de pectoral incrementa la fuerza más que trabajar un solo grupo muscular cada vez. El estudio se llevo a cabo por investigadores de Australia y Canada, no obstante aún no están seguros de porque esta metodología provoca mejores resultados. Sin embargo, recuerdan otro de sus beneficios, el ahorro de tiempo, ya que un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja.

¿Suplementación? Utiliza bien la creatina. Investigaciones en la Universidad de Tulsa, sentencian que el monohidrato de creatina es el mejor suplemento de su clase para aumentar la masa muscular, en contra de la Creatina Etil Ester. La CEE es más cara y no es tan efectiva como se hace pensar. Cuando pasa al torrente sanguíneo se degrada en creatina y alcohol en aproximadamente 10 minutos, lo cual se traduce en una inestabilidad química que limita la cantidad de creatina que puede llegar hasta los músculos.

¿Quieres más consejos?, pronto en la tercera entrega seguiremos con muchos de ellos.

Imagen | bengarland

En Vitonica | Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (I)

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En Vitónica hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

¿Cuándo entreno, por la mañana o por la tarde?. A partir de ahora no volveremos a preguntarnos cuando es más adecuado entrenar en el gimnasio. Un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research han revelado que los hombres aumentan la masa muscular y la fuerza independientemente de si se entrena tanto por la mañana o como por la tarde.

Una enzima en el estómago puede hacerte más “fuerte”, y es que, investigadores de la Universidad de Baylor llevaron a cabo un estudio en el que los participantes tuvieron beneficios significativos debido a la ingesta de suplementos diarios de proteasa durante 3 semanas. Esta enzima digestiva ayuda al organismo a degradar las proteínas. Reduce la inflamación muscular que ocurre después del entrenamiento con cargas, y esto se traduce en que una recuperación más rápida te permitirá entrenar con mayores cargas o intensidad, así como aumentar los días de entrenamiento.

La nutrición, sigue siendo increíblemente importante. Si quieres maximizar tu músculo escucha a los científicos de la Universidad de Tejas. Demostraron que comer 30 gramos de proteinas en una única comida ayuda al crecimiento muscular exactamente de la misma manera que una ingesta de 90 gramos en esa misma comida. La conclusión de este estudio es bastante sencilla, toma comidas más pequeñas cada 3 o 4 horas, para maximizar el aporte de proteínas al músculo.

En los próximos artículos de la serie os daremos a conocer desde Vitónica numerosos consejos para que los podáis aplicar a vuestro día a día, para seguir optimizando vuestros resultados, siempre de la mano de la evidencia científica.

Más Información | The Journal of Strength and Conditioning Research
Imagen | bengarland

Una vez más desde Vitónica os proponemos un evento deportivo muy interesante para todos los posibles lectores vivan o puedan acercarse hasta Madrid. Se trata de la I Carrera Popular del Corazón que organiza la Fundación Española del Corazón.

La carrera se celebrará el próximo 11 de Diciembre a partir de las 11 de la mañana en la Casa de campo de Madrid. El recorrido será muy interesante, con vistas agradables, ya que podremos disfrutar de correr la mayor parte del recorrido en dentro del propio parque de la Casa de campo. El resto del recorrido se realizará a orillas del río Manzanares.

Debemos mencionar que este evento deportivo cuenta con la importante colaboración de la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid, el Ministerio de Sanidad y así como por varias empresas privadas.

En este evento podemos encontrar tres categorías distintas para facilitar la participación de todos los segmentos de población. Nos encontraremos con la propia carrera de 10 km, también se llevará a cabo una marcha de 4 km y medio, así como varias carreras infantiles de 800 metros.

Uno de los objetivos principales de la Fundación del Corazón es la concienciación de la población sobre la importancia de llevar una vida saludable y realizar ejercicio físico para prevenir las enfermedades cardiovasculares, la primera causa de mortalidad en España. Además, la recaudación obtenida de las inscripciones será destinada a becas de investigación cardiovascular. Aspecto muy importante, sobre todo ahora que la ciencia e investigación española sufren recortes.

El coste de inscripción es de 8€ para adultos y de 2€ para los menores de 16 años que participen en las carreras infantiles. Para obtener más información sobre la inscripción online o los establecimientos preparados para ello visitar la web de la Fundación del Corazón.

Por otra parte, la Fundación Española del Corazón, pondrá a disposición de los participantes el día de la carrera un equipo medico especializado en medicina del deporte para que todas aquellas personas sedentarias o que no suele hacer deporte de forma usual puedan realizarse un reconocimiento médico.

Esperamos que podáis disfrutar de esta oportunidad y os lo paséis bien haciendo ejercicio con los amigos o la familia.

Vía | I Carrera Popular del Corazón

Como podemos ver, una patata aporta sólo 139 calorías provistas en su mayoría por hidratos de carbono complejos y proteínas. Podríamos decir que casi no tiene grasas y además, debemos destacar que en una patata encontramos 8 gramos de fibra, no poca cantidad para una sola unidad de la hortaliza.

El 80% de su composición es agua y por supuesto, no posee colesterol.

Podríamos hablar de su índice glucémico elevado determinado por la alta carga de hidratos, pero debemos reconocer que esto puede modificarse, ya que con sólo cocinar al horno las patatas y combinarla con una carne, queso u otros vegetales, reduciremos el impacto de sus hidratos en la glucosa de la sangre.

Incluso, si hablamos de densidad calórica la patata tiene 0,7, lo cual indica que una patata tiene más volumen que calorías. Pero si podemos decir que su densidad nutritiva es elevada y no sólo esta dada por sus hidratos, sino por los siguientes micronutrientes que sólo encontramos en una patata mediana:

Destaca su contenido en potasio, así como en fósforo y magnesio, minerales muy importantes en el organismo. Además, posee muchas vitaminas del complejo B, de las cuales la más abundantes es el ácido fólico.

Un alimento tan versátil, económico y nutritivo como es la patata no merece esa injusta fama de hortaliza que engorda que limita su consumo y el aprovechamiento de tan importantes cualidades.

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Imagen | Yirsh

Cada vez es más la gente concienciada que no solo realiza entrenamiento aeróbico sino también realiza entrenamiento con pesas o cargas. El entrenamiento con cargas aporta muchos beneficios que no nos facilita el simple ejercicio aeróbico. Sin embargo, es mucha la información disponible sobre entrenamiento de musculación al alcance de nuestras manos, y no toda es fiable. Es posible encontrar cientos de rutinas en internet y a veces es dificil saber cuales son las más recomendables para incorporar a nuestro entrenamiento.

En este arículo, expondremos las directrices sobre el entrenamiento con cargas para adultos sanos propuestas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este organismo es la mayor autoridad en cuanto a medicina del deporte a nivel mundial y por tanto lo más fiable a la hora de adoptar una metodología correcta de entrenamiento.

El ACSM recomienda realizar de 2 a 4 series de cada grupo muscular grande. Por grupo muscular grande se entiende el pecho, hombros, abdomen, espalda, caderas, piernas y brazos. Estas series pueden ser del mismo ejercicio o de diferentes ejercicios que incidan sobre el mismo grupo muscular.

También recalcan que en el programa de entrenamiento con cargas deberían constar ejercicios multiarticulares o compuestos (de 8 a 10) que involucren a varios grupos musculares.

Sobre la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular grande, aconsejan de 2 a 3 veces a la semana. Esto se puede conseguir bien realizando de 2 a 3 sesiones a la semana de entrenamiento corporal completo (“whole-body”) de mayor duración o bien mediante la realización de un mayor numero de sesiones más cortas dividiendo las sesiones por grupos musculares (por ejemplo: tren superior y tren inferior).

Toda esta información facilitada por el ACSM viene dada por la realización de estudios fiables, de forma que siempre buscan la metodología más eficaz para mejorar la salud de los individuos.

Bibliografía | ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Página web | ACSM

Imagen | Greg Westfall

En vitónica | Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud

Pero levantar el propio peso corporal en una dominada requiere de una muy buena condición fisica y es mucha la gente que no puede realizar ni usa sola repetición. Por tanto, desde vitónica daremos algunos consejos útiles para modificar la intensidad del ejercicio y poder realizar dominadas.

La mejor opción disponible sería realizar dominadas en una maquina asistida. El mecanismo de esta maquina consiste en utilizar el peso de la pila de pesas de la maquina para que contrarreste nuestro propio peso corporal. Si por ejemplo pesamos 70 kilos, y ponemos en la máquina un peso de 30 kilos, es como si nuestra espalda estuviera haciendo el esfuerzo suficiente para levantar 40 kilos. Desgraciadamente no todos los gimnasios disponen de esta maquina.

Lo más fácil de conseguir es la ayuda de un compañero para poder realizar las dominadas. La forma correcta de ayuda consiste en empujar al que realiza las dominadas por debajo de las piernas, en concreto en las espinillas. De esta forma el ejecutante solo se ayudará lo que él estime oportuno y el ayudante notará cuanto tiene que ayudar,no siendo así si el ayudante empuja agarrando al compañero por la cadera.

Cuando no disponemos de ninguna de las opciones anteriores, la única forma de reducir la intensidad es colocando un banco debajo de la barra de dominadas de tal forma que podamos empujarnos con los pies, siendo así posible graduar la intensidad del esfuerzo.

También existe la posibilidad de colgar una goma elástica en la barra de dominadas de tal forma que coloquemos un pie en el extremo de abajo de la goma, con el cual nos impulsaremos reduciendo en cierta manera la intensidad.

Existen también ciertos aspectos a tener en cuenta para facilitar la realización de las dominadas. Uno de ellos es el peso graso que dificulta la tarea de elevarnos, ya que es tejido inactivo, no útil. Por tanto es peso extra, así que la pérdida de este exceso nos ayudará a realizar más repeticiones.También cabe resaltar que una excelente forma de aumentar la fuerza para poder realizar dominadas es la de realizar ejercicios en el jalón de espalda, preferiblemente al pecho.

Con estas opciones, podremos aumentar el numero de repeticiones e incluso ser capaces de realizar dominadas aquellas personas que ni siquiera eran capaces de completar una repetición. De esta forma, mediante la progresión, seremos capaces de aumentar la intensidad del entrenamiento obteniendo los consiguientes resultados.

En Vitónica | Ejercicio de espalda: Dominadas
En Vitónica | Descender lentamente al hacer dominadas, la mejor manera de progresar

Imagen | ussocom_ru