jorgao

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jorgao ha hecho 9 comentarios en Vitónica:

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En Dos ejercicios para trabajar glúteos, hombros y abdominales al mismo tiempo

  • karma: 5 | normal
  • 27 de noviembre de 2009 a las 21:14
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En Creatina, ¿hay que tomarla antes o después de entrenar?

Es cierto que la ingesta de creatina previo al entreno proporciona de energía disponible facilmente para afrontar el trabajo muscular, pero es como limpiar el polvo con un paño de seda.. si que funciona y bien, pero es malgastar la pasta qie se gasta en un suplemento que, además, proporciona mucha mejor respuesta si es ingerido post entreno ya que recarga las reserva en el musculo y estarán ahi disponibles durante el proximo entreno. Con respecto a la retención de líquidos, si es cierto que se tiende a retener agua en el músculo y que el mismo se ve y siente más "lleno" y que al dejar de consumirla gran parte de ese volúmen se pierde, pero no pasa lo mismo con la fuerza. las fibras musculares que se han roto y han formado nuevo musculo siguen estando allí. Si se evalúa la fuerza y masa muscular previo a un ciclo de creatina y al final del mismo se pueden apreciar ganacias musculares superiores a las que se hubieran tenido sin tomar creatina, claro que el "pico" de fuerza y volumen se produce durante el ciclo.. es el claro ejemplo de avanzar dos pasos y retroceder uno, al final, estas un paso por delante de donde comenzaste... Igualmente es un suplmento que debe ingerirse con cuidado, ya que la retención de líquido que produce en los músculos genera la necesidad de consumir mas agua para cumplir con las necesidades de nuestros organos que siguen siendo las mismas y se ven mermadas ya que un porcentaje mayor del agua que consumimos se almacena en los musculos...
  • karma: 20 | normal
  • 09 de octubre de 2009 a las 10:46
63

En Cómo desarrollar músculo entrenando tres veces por semana

Buenas, creo que todo lo que se dijo hasta aqui es totalmente cierto, pero creo que se ha dejado un poco de lado la función final por la cual entrenamos. Un entrenamiento que se enfoca en un grupo muscular una sola vez por semana es propio de quien busca la hipertrófia no-funcional o estética. Si lo que se busca es una hipertrófia funcional (musculos más densos, menos voluminosos y mas fuertes) necesariamente se debe entrenar (al menos indirectamente) el mismo grgupo más veces por semana. Piensen en cualquier disciplina deportiva (fútbol, basket, rugby, atletismo, etc) y verán que todos entenan más de una vez por semana. Seguro que todos tenemos ese amigo que no parece tan "grande" pero cuenta con una fuerza superior a la que aparenta. Para mi el juego es sobre ser fuerte y no solo parecer fuerte. Sin duda para ello no solo es importante la forma en que se entrena sino, como varios han comentado, la nutrición ocupa un lugar tan importante como la rutina que elijamos (y que la ejecutemos bien!), ¿Cuanto incide cada una? yo digo que un 100% es entrenamiento y 100% es nutrición. Es como que es más importante, si los pulmones o el corazón... si alguno de los dos falla, nos va a ir mal... uno sin el otro no va a poder dar todo de sí. La periodización del entrenamiento es tambien fundamental para no caer en el estancamiento o perder interés. De las mimsa forma se debe perdiodizar la ingesta de los macronutrientes (protes, carbos y grasa) de acuerdo a la etapa de entrenamiento en la que estemos. Yo no soy partidario de alejarse demasiado del gym, creo que hacer periodos de descarga cada 2 o 3 meses(según la capacidad de cada individuo) y jugar con los ratios de macronutrientes para cada fase del entrenamiento es fundamental. Como bien cometaba forismei se debe regular muy bien la intesidad y el volumen de las cargas para conseguir un desarrollo completo, pero desde mi punto de vista, 3 veces por semana con rutina dividida puede saber a poco. Para realizar un rutina dividida que solo se centre una vez por semanan en cada grupo, la intensidad debería ser enorme, con 12-16 series por grupo muscular, a dos grupos musculares por dia, la ripica rutina de 3 series por ejercicio implica 4 o 5 ejercicios por grupo, o sea entre 8 y 10 ejercicios por sesión!, lo que sicologicamente puede ser agotador. Yo soy un gran "fan" de las rutinas de 3 dias a la semana, pero con dos rutinas (A y B por ejemplo) repitiendo el tercer día la del primero (A,B,A y la proxima semana B,A,B y así sucesivamente) dejando 3 o cuatro dias entre grupo muscular trabajado. Mucha intesidad, pocos ejercicios (compuestos por supuesto) y el descanso justo y necesarios. Ejemplo: RUTINA A: sentadillas, press de banca (con mancuernas o barra a elección), remos con barra o mancuernas y fondos en paralelas. (muslos, pecho, espalada alta y triceps trabajan directamente, hombros, biceps, espalda baja,abdominales, trabajan indirectamente) RUTINA B: press militar, peso muerto, dominadas (agarres variados) y elevaciones de piernas (hombros, espalda baja, femorales, gluteos, dorsales, biceps y abdominales trabajan directamente; triceps, muslos, espalda alta trabajan indirectamente) El contener pocos ejercicios permite trabajar con una intesidad brutal cada uno de ellos. 3-5 series pesadas de 5 a 8 repeticiones nos dan un entrenamiento breve (unos 45min) y efectivo. Agregar unos 20-30 minutos de cardio a baja intesidad para activar la circulación (y aumentar la quema de grasas ya que hemos acabado con nuestras reservas de glucógeno) una buena ducha y una buena comida de post entrenamiento.. dormir no menos de 8 horas diarias, 6 comidas al día (pequeñas comidas cada 3 horas)... Cual es el secreto? hacer esto el 90 % del tiempo.. o sea, si comes 6 comidas al día, podes tener 3-4 comidas "escape" a la semana... y no falatar a mas de 2 entrenamientos al mes... Sigan con los buenos post!
  • karma: 65 | interesante
  • 08 de octubre de 2009 a las 17:38

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