De cara al verano todos queremos lucir una figura envidiable con una cintura libre de grasas y totalmente tonificada. Muchas veces esto nos cuesta mucho conseguirlo. En Vitónica ya nos sabemos las máximas de memoria, que son tres, dieta, ejercicio aeróbico y abdominales. Por ello vamos a detenernos en la tercera, el trabajo abdominal, que la mayoría de nosotros no le damos la importancia que tiene y lo hacemos a medias y mal por falta de tiempo. Para evitarlo os vamos a proponer dividir el trabajo abdominal por zonas de los músculos abdominales.

La pared abdominal es uno de los grupos musculares más potentes y grandes del cuerpo, en el que se distinguen varias zonas, la parte inferior, la media, la superior y los oblicuos. Todas estas zonas deben trabajarse con el mismo impacto para conseguir un correcto equilibrio en los abdominales. Muchas personas solamente realizan un mismo tipo de ejercicio para ser más operativos y rápidos en los entrenamientos. Un fallo muy habitual que no nos ayudará a desarrollar el abdomen como es debido.

En Vitónica lo que vamos a proponer es la realización de ejercicios encaminados a trabajar cada zona en sí misma e incidiendo más en ella, aunque para adaptarlos a las necesidades de cada uno de los usuarios lo mejor será dividirlos en dos jornadas para así no dejar ninguna parte sin trabajar y poder hacerlo de manera profunda y efectiva. Para comenzar debemos tener claro que hay que ser constantes a la hora de trabajar en dos jornadas los músculos del abdomen. Si no hacemos esto así estaremos cayendo en el mismo error de siempre y trabajado solamente una parte de los abdominales en detrimento del resto.

La forma de separar los ejercicios será realizando el primer día aquellos que afecten a la zona baja del abdomen y a la parte media. En la segunda jornada lo que haremos será entrenar la parte superior del abdomen y los oblicuos. Esta forma de trabajar nos permitirá realizar más de un ejercicio por zona, mejorando así el grado de intensidad y la movilidad de esta parte del cuerpo, algo que se traducirá en más fuerza y definición muscular en esta parte, además de ser una gran ayuda para nosotros a la hora de planificar nuestro tiempo en las rutinas de entrenamiento. Esta manera de entrenar los abdominales nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a entrenarlos de manera adecuada.

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Una buena comida debe contener los nutrientes necesarios para que tengamos todos los niveles de nuestro organismo en perfectas condiciones para afrontar las actividades cotidianas de la manera adecuada. En toda dieta deportiva los hidratos de carbono y las proteínas deben estar presentes. Por este motivo vamos a proponeros un plato rico y nutritivo, ensalada de arroz y garbanzos con atún y huevo.

Ingredientes:

Preparación:

Para comer:

Esta ensalada es una buena opción si tenemos que comer fuera de casa, ya que nos aporta gran parte de los nutrientes que necesitamos para mantener una buena alimentación al día, ya que nos aporta altas dosis de hidratos de carbono para mantener las pilas cargadas todo el día, además de unas buenas cantidades de proteínas necesarias para mantener a nuestros músculos alimentados. Por esto este tipo de ensaladas es muy bueno para los que practicamos deporte, ya que además nos aporta pequeñas cantidades de grasas, ayudándonos así a mantener una buena salud a nivel general.

Hay que destacar también el alto aporte en vitaminas y minerales que nos brinda este tipo de alimentos, y es que algunos de sus ingredientes como el pepinillo o los garbanzos las contienen en buenas cantidades. Ni que decir tiene la fibra que nos brinda y que tanto necesitamos para conseguir un buen funcionamiento del organismo. Por ello os recomendamos este plato que se come frío y en verano es una buena opción.

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Si una cosa preocupa a muchos hombres en estas fechas es ganar músculo de aqui al verano. Está claro que conseguir un cuerpo diez en un mes es imposible, pero ganar algo de músculo es posible si realizamos una rutina de entrenamiento adaptada a nuestras posibilidades y cuidamos la dieta.

Rutina de ejercicios para ganar músculo

Lo primero que tenemos que hacer es ser realistas y adaptar la rutina a nuestras cualidades físicas. No hay atajos para ganar músculo y hacer una rutina avanzada solo conseguirá lesionarnos si no estamos en forma. Si vamos poco por el gimnasio debemos de empezar con ejercicios compuestos, que impliquen mucha masa muscular (sentadillas, flexiones, abdominales, fondos, dominadas…), dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos y hacer por sesión 4-6 ejercicios sin pasar de tres-cuatro series por ejercicio.

No por coger más peso vamos a conseguir más masa muscular, esto funciona cuando ya tenemos mucha base y el músculo está trabajado. Con poco trabajo de gimnasio una intensidad de un 85% es suficiente para estimular al músculo a crecer y no fatigarlo o lesionarlo. ¿Cómo sabemos cuál es el peso correcto a coger?, aquel con el que podamos hacer 3-4 series de 15 repeticiones y en la última no nos cueste la propia vida levantar el peso.

Descanso para ganar músculo

El tema del descanso es muy importante, la gente se obsesiona con entrenar todos los días, incluso doblando sesiones. El músculo necesita descanso para crecer y asimilar las proteínas que le damos con la alimentación. Dejemos un día de descanso entre entrenamientos y no prolonguemos más de una hora las sesiones de pesas, es tan importante el tiempo de entrenamiento como el tiempo de descanso.

Y no nos olvidemos del sueño, durante el descanso la hormona del crecimiento va a hacer de las suyas y el músculo se va a regenerar del entrenamiento utilizando las proteínas de la dieta, además de recuperar sus depósitos de energía, lo que va a hacer que podamos entrenar con más intensidad y mejor, aprovechando a tope la sesión de pesas.

La dieta, una aliada para aumentar músculo

Cuidar la dieta para ganar músculo también va a ser fundamental. Si reducimos la cantidad de grasa en la dieta nos servirá para que el músculo tenga mayor presencia y esté más definido. Tampoco nos obsesionemos con las proteínas, con una dieta equilibrada donde aportemos huevos, carne, pescado, cereales y legumbres habrá más que de sobra para hacer que el músculo crezca. Batidos y demás suplementos es sobrecargar de proteínas a nuestro organismo.

En un mes podemos ganar uno o dos kilos de músculo, que aunque parezca poco, si añadimos cierta pérdida de peso hará que nuestra figura se estilice y sea más atlética. Eso si, tenemos que ser constantes en los entrenamientos y en el cuidado de la dieta, que con 4 días de pesas no vamos a tener unos biceps de infarto ni la tableta de Cristiano.

Y no solo existen las pesas para ganar músculo, deportes como la natación tonifican todo el cuerpo en una sesión y haciendo series cortas a buen ritmo podemos muscular la zona superior. Alternar pesas con natación también puede ser una buena idea. ¿Y tú, tienes algún truco para ganar músculo de aqui al verano?

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Las piernas, esa parte del cuerpo que todos sabemos que debemos entrenar, pero que casi nadie entrenamos… Es una de las asignaturas pendientes que tenemos a la hora de entrenar en el gimnasio, ya que muy pocos somos los que las trabajamos de verdad, y es que la mayoría de los que no lo hacen lo achacan a lo que les cuesta realizar el entrenamiento de las piernas. En cierto modo es cierto que esta parte del cuerpo cuesta más trabajarla que el resto, por eso vamos a ver los motivos por los que esto sucede.

Cuando practicamos deporte y trabajamos los músculos las fibras que los componen comienzan a efectuar un trabajo diferente al habitual y que están acostumbrados. Este esfuerzo al que los sometemos requiere de un aporte extra de sangre para poder dotar a las fibras del oxígeno necesario para obtener la energía requerida para poder hacer frente al ejercicio que estamos llevando a cabo. Este proceso se repite en todos los grupos musculares del cuerpo, por lo que al hacer ejercicio es necesario mantener una buena circulación sanguínea, pero en el caso de las piernas esto es un poco diferente.

Los músculos que componen las piernas son los más grandes del cuerpo, por lo que contienen más cantidad de fibras. A esto debemos sumarle que son los que más usamos a menudo y por ello los tenemos mucho más desarrollados, con lo que al entrenarlos utilizamos cargas mayores que con otros grupos musculares. Esto hace que el bombeo de sangre a esta parte del cuerpo sea mayor, ya que al tener más volumen y realizar entrenamientos más intensos el requerimiento de energía por parte de los músculos es mayor, consiguiendo que gran parte de la sangre de nuestro cuerpo se desplace a las piernas en detrimento de otras zonas. A esto debemos sumarle la distancia que separa el corazón de las piernas, ya que éste se encuentra en el tren superior del cuerpo y por ello el retorno de la sangre es más largo que en otras zonas, ralentizando el proceso circulatorio.

Esta situación es la que hace que al entrenar las piernas el cansancio que acusamos sea mayor, ya que la sensación que produce en nosotros la falta de riego en otras partes del cuerpo hace que no tengamos muchas fuerzas y que en algunos casos se nos vaya la cabeza, como se dice comúnmente, y es que el cerebro acusa falta de oxígeno. Por este motivo parece que estamos más cansados de lo que realmente estamos, ya que el organismo acusa esta falta de sangre y lo notamos a la hora de obtener resultados, ya que la predisposición no es la misma que cuando el riego sanguíneo está más normalizado. El cansancio no debe ser un freno a la hora de entrenar pierna, sino que lo que tenemos que hacer es descansar y retomar de nuevo los ejercicios de la rutina.

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El maíz tiene un alto contenido en carotenos con poder antioxidante que además, colaboran en la coloración de la piel. También posee vitamina A, vitaminas del complejo B y minerales importantes como potasio, sodio y magnesio. Por supuesto, es un alimento rico en hidratos complejos y posee alrededor de 2 gramos de fibra por cada 100 gramos que consumimos.

Asimismo, el maíz tiene un elevado contenido acuoso que nos ayuda a mantener la piel hidratada para lucir bellos y sanos cuando llegue el verano. Ya sabes, para un bronceado saludable también puedes comer maíz en ensaladas, en pasteles, hervido simplemente, en panes y demás. Es un sabroso recurso para esta temporada.

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La pizza tiene muy mala fama, se asocia con comida rápida y enseguida es tachada de dietas de adelgazamiento o dietas que persiguen mejorar la salud. Lo que hace más o menos saludable a una pizza son sus ingredientes, por eso hay que ser muy cuidadoso a la hora de elegirlos. Veamos los ingredientes para hacer una pizza saludable.

En primer lugar la masa la podemos hacer nosotros mismos, harina, agua y sal formarán una base de hidratos de carbono complejos perfecta para acoger al resto de ingredientes saludables para hacer la pizza. El siguiente paso es el tomate, podemos optar por uno de bote o rayarlo y hacer la pizza más casera y natural aún.

Si optamos por echar carne, podemos elegir trozos de pechuga de pollo o pavo, carne muy baja en grasa y de gran calidad nutricional. El atún también es una excelente opción. Los embutidos o carne grasa son elecciones menos recomendables, hacen la pizza más calórica y de digestión pesada, aunque ya sabemos que una vez al año…

Los vegetales no pueden faltar en una pizza saludable: cebolla, pimiento, maíz, berenjena o champiñón darán el toque de color y por tanto de vitaminas y fibra. Y si nos gusta la fruta yo opto por la piña, ligera y que da un buen toque de sabor. El queso tampoco puede faltar tampoco en toda pizza que se precie, aportará proteínas y grasas, aqui tenemos una gran variedad. Eso si, si queremos hacer la pizza más light podemos optar por la opción desnatada del queso, así reduciremos calorías.

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• Retira la grasa visible: quitar la grasa a las carnes o cualquier otro alimento que la posea es una buena forma de reducir su contenido en la comida. También podemos escoger carnes magras y retirar la piel al pollo, para disminuir las calorías, grasas saturadas y colesterol al plato.
• Limita las frituras: si cambias la mayor parte de las frituras por otros métodos de cocción como el horno, al vapor, al papillote o el grill, podemos incorporar menos grasa a la comida, perder menos nutrientes y ahorrar muchas calorías.
• Reemplaza la nata y la mantequilla: si sustituimos estos alimentos ricos en grasas saturadas por yogur natural, queso bajo en grasas para untar o aceite de oliva, podemos obtener menos grasas y en el caso del aceite de oliva, priorizamos grasas de buena calidad al momento de cocinar.
• Añade fibra: siempre que sea posible, puedes incrementar la cantidad de fibra de la comida agregando semillas legumbres o simplemente, vegetales. Recuerda que cuanto más fibra haya más saciedad producirá la comida.

Estas ideas no son muy difíciles de implementar y puedes comenzar por poner en práctica uno de ellos y después, sumar poco a poco el resto, de manera de optimizar progresivamente la calidad de la comida que elaboras para contribuir a una dieta más saludable.

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Aunque parece un ejercicio sencillo no lo es, por eso, te mostramos los errores frecuentes al hacer press militar con mancuernas de manera de prestar atención mientras realizamos el movimiento y evitar los mismos que pueden acabar lesionándonos.

• Subir con impulso las mancuernas y bajarlas dejándolas caer es un error muy común, sobre todo, si no hemos escogido el peso apropiado que nos permite trabajar cómodamente. Para no cometerlo, no sólo es importante elegir una sobrecarga adecuada sino también, empujar el peso hacia arriba lentamente y bajarlo de igual manera frenando el efecto de la gravedad.
• Utilizar un peso muy elevado no sólo nos puede llevar a utilizar el impulso para poder concretar el movimiento sino que, puede desviarnos de la postura correcta y así, incrementar el riesgo de lesiones.
• Mover el torso, ya sea hacia atrás cuando elevamos las mancuernas o hacia adelante cuando descendemos el peso es otro error frecuente que podemos evitar si nos sentamos y apoyamos la espalda de manera de mantener el torso estable mientras movilizamos los brazos. También es útil en estos casos mirar siempre al frente y no seguir con la vista las mancuernas.
• Contener el aire puede generar una maniobra de Valsalva y entorpecer el ejercicio, por eso, recuerda que debemos inspirar al elevar el peso y expulsar el aire al comenzar el descenso de las mancuernas.

Si algunos de estos errores solemos cometer, recuerda la manera de resolverlos para obtener un trabajo más seguro y eficiente al ejercitar los hombros.

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Por eso, es importante conocer esos alimentos saciantes para adelgazar fácilmente al mismo tiempo que comemos un plato agradable después de haber escogido los ingredientes adecuados para calmar nuestro apetito sin muchas calorías y con buenos nutrientes para el organismo.

Hay diversos factores que influyen en la saciedad que provoca un alimento, pero es justamente el contenido en fibra, agua y proteínas lo que más afecta el índice de saciedad de un alimento, aun sin importar las calorías.

Es decir, los alimentos más saciantes son aquellos que más proteínas, fibra y contenido acuoso poseen mientras que aquellos con más grasa tienen menor capacidad para calmar nuestro apetito. Así, será mejor escoger un pan de avena e integral untado con queso bajo en grasas antes que consumir un pan blanco o un producto de bollería que posee harinas refinadas, azúcar y grasas. Aunque el primero aporte igual o más calorías que el segundo alimento, llenará más y aportará los nutrientes más sanos al cuerpo, así nos mantendremos sin hambre y ésto favorecerá el adelgazamiento.

Las frutas, por su gran contenido acuoso y su fibra, así como las verduras, tienen gran poder saciante, incluso superior a los productos de bollería. Lo cual es una razón más para elegir los primeros al momento de comer sano y equilibrado.

Entre otros alimentos acuosos encontramos las sopas, la leche, el yogur, los caldos y gelatinas. Por supuesto, el yogur y la leche cuentan con la ventaja extra de ser ricos en proteínas, por lo que su índice de saciedad es mayor.

Además, las legumbres son otros poderosos saciantes y aliados al momento de adelgazar, pues poseen proteínas, fibra, baja densidad calórica y más contenido acuoso que la carne, por ejemplo.

Entonces, conocer cuáles son los alimentos más saciantes es de gran ayuda para adelgazar fácilmente, sin sentir hambre ni colocarnos en riesgo de carencias nutricionales u otros problemas de salud.

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Seguro que estáis cansados de escuchar que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de mantener una buena salud cardiaca y eliminar esas grasas que nos sobran y que se resisten. Dos actividades estrella dentro de este tipo de deportes son la carrera y el ciclismo. Ambas están practicadas por la mayoría de nosotros tanto en interior como en exterior. Por este motivo es importante que hagamos una comparativa de ambos ejercicios para saber lo completo de los mismos.

El ciclismo es un deporte que se desarrolla sobre una bicicleta, sentados en el sillín, por lo que el impacto que ejercemos sobre los músculos es más bajo que en la carrera, que se desarrolla sobre el suelo y los músculos sufren más con cada impacto al dar la zancada. Esto es lo que hace que el ciclismo sea una actividad en la que el aguante es mayor, ya que se trata de un deporte de energía sostenida, mientras que el desgaste en la carrera es mayor, y por lo tanto la prolongación en el tiempo no lo puede ser mucho.

A la hora de ganar músculo siempre es más recomendable realizar bicicleta, ya que la potencia necesaria para desplazarnos con este aparato surge de nuestras piernas, concretamente de los glúteos, los cuádriceps y los tendones, por lo que es una buena manera de mantener las piernas en perfecto estado. La carrera por su lado no es una manera de desarrollar músculo, ya que el efecto es todo lo contrario, pues es un ejercicio en el que interviene todo el cuerpo y la fuerza no se obtiene de una parte concreta.

Pero si hablamos de quema de calorías, la carrera es la mejor opción, ya que es precisamente ese movimiento e implicación de todo el cuerpo el que hace que el trabajo sea mayor que el que desarrollamos sobre la bicicleta cuando practicamos ciclismo. Esto es lo que hace que el ciclismo sea una actividad en la que aguantamos mucho más que en la carrera, puesto que los requerimientos por parte del organismo son diferentes.

A pesar de todo, la bicicleta es una actividad mucho menos lesiva, ya que las piernas siguen un recorrido prefijado por la máquina. Lo único que debemos tener en cuenta es no estirar la rodilla demasiado al llegar abajo en la pedalada para así no lesionarnos. En la carrera es más fácil hacernos daño, pues en cada zancada damos un impacto con el suelo. Para evitar esto debemos utilizar calzado cómodo que sea capaz de absorber los impactos y restar presión a las articulaciones de la pierna para evitar lesionarnos con tanta facilidad.

Vía | Menshealth
Imagen 1 | BeverlyLR
Imagen 2 | Jaymarr

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