Para saber cuánta agua se necesita a diario debemos tener en cuenta múltiples factores y ellos varían de una persona a otra, sin embargo, se ha calculado la Ingesta Adecuada de Agua Total (IA) que necesita un individuo y por ello, a continuación te mostramos el agua que contienen las bebidas.

La recomendación indica que la Ingesta Adecuada de Agua Total para hombres adultos sería de 3.7 litros, mientras que para mujeres adultas este valor se sitúa en los 2.7 litros diarios. Dado que no todas las bebidas tienen un 100% de agua, la siguiente tabla te ayudará a saber si cubres esta cuota, pues nos muestra el contenido de agua en porcentaje de diferentes bebidas.

Como podemos ver, exceptuando el agua propiamente dicha, el resto de las bebidas no son 100% agua y a mayor densidad de la bebida, menor cantidad de agua en su composición. Por eso, debemos considerar para cubrir la cuota adecuada de agua total, que cuando tomamos 500 cc de infusiones, no estamos tomando 500 cc de agua sino 490 cc, pero si la bebida que más consumimos es un zumo de fruta, el porcentaje de agua desciende al 90%.

Los alimentos líquidos son llamados bebidas habitualmente, pero esto no implica que son en su totalidad agua, mientras que la recomendación diaria hace referencia a agua total, es decir, el contenido de agua de las bebidas es un dato importante si queremos alcanzar una hidratación adecuada.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
Imagen Stoper

Un estilo de vida saludable nos ayudará a prevenir la aparición de la hipertensión. En este día especial repasamos los beneficios del ejercicio físico para las personas hipertensas.

Desde 1989 la Organización Mundial de la Salud incluyó el ejercicio físico moderado como una de las maneras de prevenir la hipertensión y disminuir la presión arterial. Si bien no es posible eliminar la enfermedad por completo, sí que podemos mejorar su estado a través de la actividad física.

¿Qué ejercicio me conviene si sufro hipertensión?

Prácticas deportivas ideales pueden ser caminar a buen ritmo, ya sea al aire libre o sobre la cinta andadora, correr de forma suave y sin cambios de ritmo bruscos, bailar, nadar o montar en bicicleta.

Por supuesto, lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar a hacer ejercicio si padecemos hipertensión es consultar a nuestro médico y seguir su consejo: la prescripción de un experto siempre va por delante.

Contraindicaciones deportivas en hipertensos

Tampoco es recomendable realizar ejercicios isométricos en los que el esfuerzo es mantenido durante un largo período de tiempo, ya que tienden a elevar la tensión.

Los beneficios que obtendremos del ejercicio

Además, la mejora general de la salud y el control del peso corporal son beneficios muy importantes para los pacientes de hipertensión, mejorando su vida diaria y el estado de su enfermedad.

Fuente | Fundación del Corazón
Imagen | James Jordan en Flickr
En Vitónica | La hipertensión, un mal silencioso que debemos conocer

Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
Imagen | assassin’s

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

No me suelo fiar mucho de ningún tipo de dieta que tenga “nombre propio”, ya que generalmente detrás de ellas el trabajo de márketing suele ser bastante más importante que el de investigación. El IIFYM me ha llamado mucho la atención porque jamás había oído una cosa igual, mucho menos aplicado al campo del deporte. Os cuento cómo funciona el IIFYM: ¿nos encontramos ante la antidieta?

¿Qué es el IFFYM?

Personalmente, al principio me pareció muy raro, porque la primera escena que me vino a la cabeza fue la comerse un bollo de chocolate justo antes de acostarte. Quizás entre dentro de tus macros por cualquier circunstancia, pero ¿es sano?

La polémica se encuentra entre el grupo de personas que defienden la dieta “limpia” (esto es, comer alimentos sanos y naturales, lo menos procesados posible) y los que prefieren el IFFYM. El IIFYM está ganando muchos adeptos últimamente, aún a pesar de contradecir lo que tradicionalmente nos han enseñado que es una dieta “correcta”.

¿Puedo comer lo que quiera con el IIFYM?

Esto implica ser muy cuidadoso con el cálculo de los macros de cada comida, preparar comidas de antemano, pesar todo en la báscula antes de cocinarlo… Aquí el “ojímetro” no vale: hay que ser totalmente estricto con este tema, porque si no no habrá resultados.

Por supuesto, no hay comidas trampa: hacer una comida trampa pierde todo su sentido desde el momento en que puedes comer lo que quieras cada día.

¿Dónde está el truco?

Ahí está el truco: seguro que a muchos les encantaría poder alimentarse a base de bollería, pero ¿cómo consigues entonces las proteínas? ¡Meeeeec! Lo siento, pero no podrás comer toda esa bollería, sino que deberás cambiarlo por algo que te aporte las proteínas necesarias. ¿Podría ser una hamburguesa con salsa barbacoa? Hmmmm… por las proteínas sí, pero ya has llegado a tu consumo diario de grasas con la bollería.

¿Para quién es el IIFYM?

¿Eres muy organizado? ¿Eres muy meticuloso? ¿Tienes la fuerza de voluntad de parar cuando tienes que parar? Entonces puede que el IIFYM sea una buena solución para ti. Recordad que hay que ser totalmente estricto a la hora de respetar los límites de la ingesta diaria.

Si os animáis a seguir el IIFYM, disponéis de bastantes aplicaciones para móviles que os facilitarán mucho la vida a la hora de llevar la cuenta de todo lo que váis comiendo.

¿Realmente funciona el IIFYM?

En mi opinión, creo que la dieta limpia de toda la vida es la que da mejores resultados, pero siempre se puede innovar… ¿o no?

Recordad que esto son sólo unas pinceladas básicas para saber en qué consiste el método IIFYM: si váis a seguirlo lo mejor que podéis hacer es consultar antes a un profesional en el campo de la nutrición, como en el caso de cualquier dieta.

¿Alguno sigue el IIFYM y nos habla de los resultados que está teniendo? ¿Qué os parece esta “antidieta”?

Imagen | PlasticRevolver
En Vitónica | Las dietas de diferentes países del mundo

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, por eso para calcular la dieta os estamos haciendo esta serie de calcular tu dieta paso a paso, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio?

Sí se puede definir sin hacer cardio

Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, os pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio, y más abajo una mía de, hace unos años, en los que conseguí ese nivel sin realizar ni un sólo minuto de cardio en 4 meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan.

Simple razonamiento de las calorías

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y hago un ejercicio en el gimnasio de 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo.

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

El concepto de quemar la grasa

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”.

Esas “despesas” son las cartucheras, la tripa, las piernas, las lumbares… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniforme, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa.

Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular.

Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir al “despensa” a por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos como posesos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares.

Cómo se hace esto

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Para esto estamos haciendo una serie de como crear tu dieta paso a paso.

Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

Imagen | Twitter @DavidDiazGil
Imagen | Senovilla75.com

El calentamiento antes de una actividad es fundamental para rendir más y mejor así como para prevenir lesiones. Por eso, en el calentamiento antes de correr, concentrado generalmente en las piernas, recomendamos no olvidar el tren superior.

Ya hemos dicho muchas veces que tanto la espalda, el abdomen y los brazos, intervienen en el movimiento de carrera y por ello, también deben tenerse en cuenta en nuestro plan de calentamiento antes de correr, pues si queremos lograr un desempeño efectivo y seguro, nunca debe faltar una puesta a punto de todo el cuerpo previo al esfuerzo.

Si utilizamos la ayuda de los brazos para correr, notaremos grandes ventajas respecto a si únicamente nos concentramos en las piernas, por ello, para un eficiente braceo, necesitamos calentar músculos y articulaciones de las extremidades del tren superior.

Así, podemos realizar movimientos circulares de brazos tanto hacia adelante como hacia atrás, y también podemos calentar el tren superior realizando rotaciones de tronco o llevando hacia atrás y adelante los brazos para involucrar la articulación del hombro.

Recordemos que el tren superior está fuertemente involucrado mientras corremos y que un adecuado calentamiento puede mejorar la circulación sanguínea en la zona, evitando futuras lesiones, así como también, favoreciendo la elasticidad y el movimiento posterior, durante el esfuerzo.

Entonces, en el calentamiento antes de correr, no olvides el tren superior, pues tanto como las piernas, abdomen, espalda y brazos te ayudarán durante la carrera.

En Vitónica | Tener en cuenta el tren superior para mejorar los resultados de carrera
Imagen | Brighton photographer

Pues otro año más que nos cae en Vitónica. Ya llevamos seis años online, publicando información sobre fitness, nutrición y salud. En estos seis años hemos evolucionado mucho, tanto en el contenido como en el diseño y por supuesto, en la cantidad y calidad de nuestros queridos lectores.

Como en cada cumpleaños, me gusta acordarme de la gente que hace posible que esto siga adelante, grandes editores y mejores personas como son Gabriela, Delgado, Sergio, David, Miguel y las recientes incorporaciones: Emilio, Raquel, y Daniel, que nos deleitan con grandes artículos y nuevas secciones. También hay un grupo técnico de personas detrás de la publicación que hace que esto funcione y siga progresando.

Este año ha sido importante, en enero estrenamos el nuevo diseño, algo que supone un paso adelante y nuevas funcionalidades. También hemos tenido hace poco nuestro record de visitas, nada menos que millón y medio de visitas en marzo, todo gracias a vosotros.

Con este, ya van 9753 artículos en Vitónica, una cifra que en los inicios se veía muy lejana…Gracias a vosotros, seguimos creando contenido y aprendiendo.

Esperamos que hoy brindéis por este cumpleaños y porque cada día más gente se sume a un estilo de vida saludable: cuantos más vitónicos, mejor. Yo lo voy a celebrar yendo al gimnasio en bici y relajándome con una buena sesión de natación, ¿y vosotros?.

Imagen | Tela Chhe

Siempre decimos que en esta época del año debemos extremar los cuidados al momento de exponernos al sol, pero si bien no es necesario pasar largas horas bajo la luz solar, unos pocos minutos cada día pueden traer grandes beneficios. Por eso, a continuación dejamos cinco razones para tomar el sol, sin perder de vista los cuidados necesarios.

• Favorece la síntesis de vitamina D pues los rayos solares inducen su producción en nuestra piel. Aun pequeñas cantidades de luz solar al día son suficientes para mejorar los niveles de este micronutriente que cuida de huesos y dientes en nuestro organismo.
• Mejora nuestro estado de ánimo al estimular la producción de neurotransmisores cerebrales como la serotonina que influye sobre nuestro humor, favoreciendo la relajación y disminuyendo el riesgo de depresión.
• Disminuye la presión arterial al provocar una vasodilatación que mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo cardiovascular.
• Reduce el colesterol en sangre al intervenir en su metabolismo. Además, parte del colesterol se utiliza para sintetizar vitamina D en nuestra piel cuando nos exponemos al sol.
• Mejora las defensas del organismo al intervenir en el sistema inmunológico, nuestro estado emocional y la acción específica de linfocitos, efectos mediados en su mayoría, por la vitamina D.

Como podemos ver, tomar el sol no siempre es negativo, sino que con moderación y los cuidados necesarios tenemos cinco razones para disfrutar de los rayos solares ahora y en cualquier época del año.

En Vitónica | Toma sol y recibe una dosis de la nueva vacuna emocional
Imagen | Tanel Teemusk

Si hablamos de tirón muscular se nos viene a la mente la típica imagen del futbolista llevándose la mano a la parte posterior de la pierna y pidiendo el cambio. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera.

Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión ocasionada por falta de tono muscular.

¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es su función?

Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera.

En las salas de musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.

La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.

Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica. Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica y contando “4” durante la parte excéntrica”.

Por último, tenemos que tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan muchas fibras musculares y produce bastantes agujetas, por lo que las primeras veces no tenemos que abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.