Favoritos de los expertos de juancamina en Vitónica http://www.vitonica.com/usuario/ seleccionado por los expertos de juancamina http://www.vitonica.com <![CDATA[La sociedad y las redes sociales pueden herirnos cuando se trata de juzgar nuestro cuerpo]]> http://www.vitonica.com/wellness/la-sociedad-y-las-redes-sociales-pueden-herirnos-cuando-se-trata-de-juzgar-nuestro-cuerpo http://www.vitonica.com/wellness/la-sociedad-y-las-redes-sociales-pueden-herirnos-cuando-se-trata-de-juzgar-nuestro-cuerpo Fri, 24 Apr 2015 08:01:48 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina

La modelo fitness Cassey Ho, Youtuber con más de 2 millones de suscriptores quiso hacer una prueba para demostrar que debemos ser fuertes y ponernos un caparazón ante los posibles comentarios negativos que nos transmita la sociedad en lo que al físico se refiere.

Vivimos en una sociedad en la que cada vez más los cánones de belleza están totalmente desvirtuados y en muchas ocasiones, por culpa de la propia moda y la difusión de imágenes totalmente modificadas, pensamos que podemos alcanzar un cuerpo que consideramos perfecto, cuando quizá ese cuerpo ni existe ni es posible alcanzarlo.

El experimento de Cassey Ho surgió a raíz de una serie de comentarios que recibió en uno de sus vídeos, en el que un grupo de personas le preguntaron, de forma hiriente, que cómo era capaz de dar consejos de salud si ella estaba gorda. A pesar de tener también comentarios positivos, todos sabemos que un solo mensaje negativo puede afectarnos mucho más que cien comentarios positivos.

Tanto las redes sociales como nuestro entorno pueden ayudarnos a conseguir ciertos objetivos, pero también debemos tener claro que existirá un grupo de personas, generalmente envidiosas, que se dedicarán a atacarnos de forma gratuita para intentar hundir nuestra autoestima, de hecho yo mismo escribí un artículo hace tiempo en el que muchos vitónicos contaron sus experiencias cuando comenzaron a cuidarse.

Cassey Ho

Lo más grave de todo esto es que la propia Cassey Ho subió la foto que veis aquí arriba a su instagram modificada con un aspecto irreal y prácticamente inalcanzable y antinatural, en el cual todavía muchas personas le decían que estaba perfecta mientras que otros incluso la seguían llamando gorda.

No hay que olvidar que un cuerpo no es un simple objeto, es nuestro medio para vivir y además de ser bonito, debemos cuidarlo para que esté sano, y muchas veces un objetivo estético puede que no sea un cuerpo realmente saludable. Pensad que las chicas que se presentan a competiciones estilo Bikini Fitness deben llevar sus cuerpos a ciertos límites para competir, pero no se mantienen durante todo el año de la misma forma.

Vídeo | blogilates

Imagen | blogilates en instagram

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<![CDATA[10 razones por las que no ganas masa muscular]]> http://www.vitonica.com/musculacion/10-razones-por-las-que-no-ganas-masa-muscular http://www.vitonica.com/musculacion/10-razones-por-las-que-no-ganas-masa-muscular Mon, 30 Mar 2015 09:05:47 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Plancha Autocarga Jonathanfv

Aproximadamente el 25% de la población no experimenta crecimiento muscular importante durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional. ¿Es por genética, falta de entrenamiento, mala planificación,...?. En realidad, pueden existir hasta 10 razones por las que no ganas masa muscular. ¿Sabes cuál es la tuya?.

Hay personas que simplemente por poco que hagan en el gimnasio experimentan notables ganancias musculares. En la otra orilla, nos encontramos con personas que no importa lo que hagan, conseguir un mínimo de desarrollo muscular se convierte en todo un desafío.

Las 10 razones que te alejan de tu objetivo

El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente (Schoenfeld 2014).

“El proceso de hipertrofia muscular es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”.

Si éste es tu caso, podría ser debido a una variedad de razones:


  1. Ser un “bajo respondedor” que es una persona que tiene dificultad para contruir su masa muscular por su genética y el tipo de fibras mayoritarias que posee (existen fibras lentas y fibras rápidas). Es más común de lo que pensamos, aprox. el 25% de la población no experimenta una ganancia significativa de desarrollo muscular durante los programas de entrenamiento de fuerza tradicional (Poliquin 2013).


  2. Puedes estar estancado en tu entrenamiento y necesitar utilizar un método diferente de sobrecarga para provocar un mayor crecimiento muscular. Hay que combinar programas de hipertrofia muscular puros (70-80% con 6 a 12 repeticiones) con otros de fuerza máxima (85-90% con 3 a 5 repeticiones), aumentando progresivamente el volumen, variable fundamental (3-4 series/ejercicio). Variar los ejercicios es estimular fibras diferentes también.
  3. “Para progresar en desarrollo muscular, vive con un Culturista pero acuéstate con un Powerlifter”.

  4. Puedes no estar entrenando correctamente para tu tipo de fibra muscular. La asignación genética de fibras musculares de contracciones lentas y rápidas es muy variable en las personas. Experimentarán mayores mejoras si entrenan de acuerdo con el tipo de fibra mayoritaria que poseen.


    Por ejemplo, si naturalmente puedes correr rápido en velocidad y saltar alto, deberías emplear cargas más pesadas y explosivas para atacar a las fibras de contracción rápida. Si la potencia nunca ha sido tu fuerte, lo ideal es favorecer el volumen de entrenamiento con cargas moderadas.


  5. Centre For Sporting Excellence Strength Conditioning Room Opt1


  6. Puedes estar cometiendo errores de entrenamiento críticos, como hacer regularmente cardio de baja intensidad. Es lo que se conoce como interferencia por entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.


    Haz cambios de ritmo tipo HIIT (High intensity interval trainingentrenamiento interválico de alta intensidad) pero sin abusar si estás entrenando para ganar volumen muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, prioriza tu entrenamiento anaeróbico (sprints de alta intensidad). Y si quieres estar lo más fuerte posible con un gran nivel de definición muscular, el entrenamiento de fuerza pesado y los sprints son tu apuesta segura a “caballo ganador”.



  7. “El entrenamiento más duro y más inteligente es menos probable que produzca una baja respuesta”.


  8. Puedes no estar entrenando lo suficientemente duro, o tener una técnica pobre o deficiente.


  9. Si eres mujer, por suerte o por desgracia según sea tu objetivo, siempre será mucho más difícil ganar masa muscular, especiamente en el tren superior, por tener de 10 a 20 veces menos testosterona que el hombre.


  10. Tu alimentación no es la adecuada para conseguir un buen desarrollo muscular. Necesitas que sea hipercalórica con suficiente aporte de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas poliinsaturadas del tipo Omega-3. Y aunque las grasas saturadas no son responsables de problemas cardiovasculares, si se acumulan más facilmente como grasa de reserva. Las dietas bajas en grasas disminuyen significativamente los niveles de Testosterona.


    El excedente de calorías sobre tu dieta equilibrada estará aprox. entre un 10 a un 30% más que equivaldría a unas 400-700 kcal extra, y un total diario de 3000 a 5000 kcal. Un ejemplo es calcular como regla general 36-40 kcal/kg de peso (ejemplo 75 kg: 2700-3000kcal). Dependerá de varios factores: edad, sexo, peso, estaura, composición corporal, biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), actividad física, y objetivo específico. Así por ejemplo, en ectomorfos se puede incrementar hasta 50 kcal/kg para ganancias extremas



  11. Fuerza Mujer Deportista

  12. El mayor periódico anabólico de un deportista para la construcción de tejido muscular se produce durante el sueño. Se genera una gran descarga hormonal anabólica (Testosterona y Hormona del Crecimiento) y la recuperación del entrenamiento. Dormir al menos 8 horas (mínimo 7h) es una manera inteligente, no sólo de cuidarte, sino también de que tu trabajo en el gimnasio sea más eficaz.


  13. No beber suficiente AGUA y presentar una situación de deshidratación crónica. El agua es fundamental para la hidratación celular (también muscular) y el mantenimiento de la integridad de las estructuras. Recuerda que es el suplemento más importante, sin lugar a dudas, ¿bebes suficiente?


  14. Por último, debes tener muy claro tu objetivo principal, ser fuerte (Powerlifter), ser grande (Culturista), ser explosivo (Halterófilo), ser funcional (atleta), o tener un físico más equilibrado (Fitness).


    El cuerpo trabaja mucho mejor y es más eficiente cuando se le dirige a un sólo objetivo a la vez. Eso no significa que no puedas entrenar varios objetivos, ganar músculo y tener un % de grasa bajo, pero mejor consecutivamente y no simultáneamente. No pases de perder grasa a ganar músculo sin permanecer el tiempo suficiente en cada objetivo, como si fuera una “montaña rusa”.


    ¿Quién es más fuerte, un halterófilo o un powerlifter? El halterófilo brilla más en fuerza explosiva, coordinación, técnica y flexibilidad, pero… el powerlifter le supera en fuerza máxima. Ambos tienen objetivos diferentes, y por tanto su entrenamiento será muy diferente.¿Que quieres tú? ¡Piénsalo bien, planifica tu entrenamiento, y ve a por ello!.



Imagen 1 | Jonathanfv

Imagen 2 | Morgans11

Imagen 3 | Flickr

En Vitónica | ¿Cuál es la mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad?

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<![CDATA[Movimientos primarios del ser humano: los seis ejercicios más funcionales y efectivos]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/movimientos-primarios-del-ser-humano-los-seis-ejercicios-mas-funcionales-y-efectivos http://www.vitonica.com/entrenamiento/movimientos-primarios-del-ser-humano-los-seis-ejercicios-mas-funcionales-y-efectivos Fri, 20 Mar 2015 17:01:54 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina MovimientoTanto si eres un amante del entrenamiento funcional como si no, es importante que conozcas cuáles son los movimientos inherentes al ser humano (aquellos que realizamos desde los inicios y para los que estamos diseñados) y cuáles son los ejercicios con los que puedes ponerlos en práctica. Conocer estos movimientos y realizarlos de forma correcta te garantiza maxmizar la eficacia de tu entrenamiento, además de poder aplicarlos en tu vida diaria o a tus actividades deportivas.

  • Caminar o correr: desplazarnos, al fin y al cabo, porque también estarían incluidos en este apartado los movimientos de reptar, gatear o rodar. Lo más básico que hacemos los seres humanos es desplazarnos de un lado a otro: lo hacemos cada día, pero ¿lo hacemos bien? En este post os dimos unos cuantos tips para mantener una postura correcta en diversas ocasiones, incluyendo mientras caminamos y mientras corremos.


  • Empujar: otro de los movimientos primarios del ser humano es empujar, bien desplazando un objeto (como en el press de banca con barra o mancuernas) o bien moviendo nuestro propio cuerpo alrededor de un punto (como en las flexiones para pectorales). El ejercicio clásico de empuje es, de hecho, la flexión para pectoral: trabajamos la parte superior del tronco, incluyendo brazos, hombros y pecho, pero también estabilizamos nuestra postura con nuestro abdomen.


  • Tirar: acercar un objeto hacia nosotros, el clásico tirón, también está en esta lista. El ejercicio de tirón por excelencia son las dominadas: en este caso no movemos un objeto hacia nosotros, sino nuestro propio cuerpo hacia la barra. Un ejercicio básico que debería figurar en todas las rutinas de entrenamiento (si todavía no puedes hacer dominadas completas, te echamos una mano en este post).


  • Traslación de peso: coger un peso y llevarlo de un lado a otro es otro de los movimientos básicos. En el gimnasio puedes practicarlo con el paseo del granjero, perfecto para trabajar las piernas y los antebrazos, y que hará que tus pulsaciones suban de manera sorprendente. otra forma de practicarlo es colocando las mancuernas en su sitio después de usarlas, que no se os olvide la etiqueta en el gimnasio.


  • Agacharse: los bebés cuando comienzan a caminar realizan las sentadillas más perfectas que veréis nunca: espalda recta, bajando hasta el suelo, peso en los talones, pecho erguido… Y es que la acción de agacharnos, como cuando realizamos una sentadilla, es otro de los movimientos inherentes al ser humano. Con el tiempo vamos perdiendo flexibilidad y movilidad en las articulaciones, y ganando vicios posturales, pero está en nuestra naturaleza hacer una sentadilla perfecta, ¿qué os parecería volver a realizarlas como entonces?


  • Balancear o pendular un peso: en definitiva, mover un peso alrededor de un punto fijo, que es nuestro propio cuerpo. Es el movimiento que realizamos al ejecutar un kettlebell swing. Debemos tener en cuenta que en este tipo de movimientos para los que en el gimnasio utilizamos las kettlebells o pesas rusas, entra también en juego la velocidad del movimiento, que nos permite trazar una trayectoria correcta.

¿Has incluido ya todos estos movimientos básicos en tu entrenamiento

Imagen | Brian Wright
Más información | Dummies
En Vitónica | Ejercicios CrossFit: el origen de cada movimiento

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<![CDATA[Guía para mejorar tu fuerza: cómo realizar un buen calentamiento (III) ]]> http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-mejorar-tu-fuerza-como-realizar-un-buen-calentamiento-iii http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-mejorar-tu-fuerza-como-realizar-un-buen-calentamiento-iii Tue, 17 Mar 2015 12:01:35 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina 650 1200

Vamos con una nueva entrega de la guía para mejorar tu fuerza. En la última entrega os hablé sobre el calentamiento, una parte fundamental en todos los entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos. Os hablé de los tipos de calentamiento y cuáles eran los más apropiados en las rutinas de fuerza.

Sin embargo todavía faltaban algunos apartados que aclarar acerca del calentamiento, así que vamos a completarlo en el artículo de hoy. Concretamente os hablaré sobre el calentamiento específico, el concepto de potenciación post activación así como indicaros cuánto debe durar y cómo debemos estructurar un buen calentamiento.

Calentamiento específico

Calentando sentadilla

Sin lugar a dudas, el calentamiento más importante que debemos tener en cuenta en una sesión de calentamiento es el específico, que en el caso particular de los entrenamientos con cargas, es precisamente, realizar estiramientos dinámicos que involucren las articulaciones y músculos que van a ser trabajados durante la sesión.

Pero además de estas series de calentamiento, también son importantes las series conocidas como series de aproximación, en las cuales se pretende preparar al cuerpo y a nuestra mente, para poder realizar movimientos de forma eficiente con la carga idónea de la sesión.

Las series de aproximación, si suponemos que debemos realizar por ejemplo un entrenamiento en el cual ejecutaremos cinco series de cinco repeticiones en press de banca con 90Kg, serían las siguientes:

  • 1 serie de 15 repeticiones con 20Kg, seguido de 20 segundos de descanso
  • 1 serie de 12 repeticiones con 50Kg, seguido de 20 segundos de descanso
  • 1 serie de 10 repeticiones con 60Kg, seguido de 20 segundos de descanso
  • 1 serie de 8 repeticiones con 75Kg, seguido de 40 segundos de descanso
  • Y finalmente las cinco series efectivas descansando lo que necesitemos

El patrón no tiene porqué ser exactamente el indicado, cada persona debe individualizar y personalizar el sistema en base a su fuerza y a sus necesidades, habrá días en los que será necesario realizar más series de aproximación y otros en los que hagan falta menos.

Hay que tener cuidado de no fatigar demasiado nuestro SNC y nuestros músculos antes de realizar las series efectivas, sobre todo cuando entrenamos con una intensidad de cargas superior, realizando menor número de repeticiones con más peso en la barra. En ese caso no sería tan efectivo este tipo de calentamiento.

Potenciación Post-Activación (PAP)

mancuernas

Nuestra musculatura será capaz de ejercer una cantidad superior de fuerza en poco tiempo sobre todo después de que sometamos a nuestros músculos a contracciones máximas o submáximas, esto se lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP) y nos ayudará en momentos determinados para poder ejercer más fuerza y potencia en un momento dado.

Por ejemplo, una buena forma de aumentar nuestra potencia y fuerza en las series efectivas de nuestros entrenamientos si nos movemos en rangos de 1 a 3 repeticiones es el de realizar series de singles con más peso del que vamos a levantar en las series efectivas. En el caso de una sesión de 12×1 en sentadilla con +105Kg, sería conveniente calentar hasta llegar a 112.5 o 115Kg para obtener así una mayor PAP, suponiendo que nuestro 1RM real se encuentra entre 120Kg y 125Kg.

Debemos tener en cuenta que si realizamos una PAP demasiado demandante, es posible que aparezca fatiga, lo que nos provocaría una disminución del rendimiento neuromuscular y al fin y al cabo harán que nuestro entrenamiento sea peor. Si las series de activación se realizan correctamente, aprovecharemos la potenciación obtenida y aumentaremos nuestro rendimiento en la sesión.

Respecto al descanso necesario entre el método PAP y las series efectivas, la teoría dice que en algunos casos es suficiente descansar tan solo entre tres y cuatro minutos, pero en muchas ocasiones es necesario descansar incluso hasta ocho minutos, todo depende de múltiples factores.

Otros métodos de calentamiento

En algunas ocasiones utilizar el método PAP puede ser contraproducente, sobre todo cuando las series efectivas van a realizarse muy cerca del 1RM real, precisamente porque el estímulo que vamos a conseguir es muy similar al de las series efectivas y no conseguiríamos una correcta activación.

Para este caso particular, es interesante utilizar calentamiento con series supramáximas isométricas, es decir, utilizar un peso superior al que vamos a realizar en las series efectivas, pero sin realizar el movimiento completo, simplemente aguantando el peso.

Por ejemplo a la hora de realizar una sentadilla, si la intensidad que vamos a aplicar es muy alta (trabajando en un % de RM mayor del 90%) sería interesante sacar la barra del rack con un peso superior, incluso sobrepasando nuestro 1 RM, pero sin realizar el movimiento, simplemente manteniendo la posición.

Esto nos ayudará a ganar confianza y a activar nuestro SNC de forma que a la hora de realizar las series efectivas no vamos a tener ninguna dificultad y nos resultará menos pesada la barra.

Duración y estructura de un buen calentamiento

mujer deadlift

Explicada toda la teoría, el tiempo máximo de un calentamiento dependerá principalmente de la intensidad y la duración de la actividad que queramos realizar. Por lo general, las personas que entrenan actividades de fuerza, deben realizar su calentamiento de forma más prolongada que un atleta de resistencia.

La estructura de un buen calentamiento dependerá lógicamente de múltiples variables, pero la base fundamental sobre la que todos deben organizar su calentamiento debe ser la que comento a continuación:

  • Calentamiento general: debemos realizar un calentamiento general que nos ayude a elevar nuestra temperatura corporal mediante actividades generalmente aeróbicas. Esta actividad puede ser la que más nos guste, andar, correr, realizar remo, bicicleta, comba e incluso podemos añadir algún ejercicio específico del core. Esta parte del calentamiento debería durar entre cinco y diez minutos aproximadamente.
  • Calentamiento específico: se compone principalmente de tres partes que ya hemos tratado anteriormente, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y finalmente las series de aproximación. Los estiramientos estáticos pueden eliminarse, pero si se realizan, no deberían durar más de 5 minutos y es conveniente no sobrepasar los 20 segundos en cada estiramiento realizado. Los estiramientos dinámicos se realizarían durante otros cinco minutos y finalmente las series de aproximación no tienen ninguna duración máxima ni mínima preestablecida, dependerá de cada atleta y cada entrenamiento concreto.

En Vitónica | Estiramientos para dummies

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

Imágenes | Thinkstockphoto 1, 2, 3

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<![CDATA[El concepto erróneo de "comer de todo"]]> http://www.vitonica.com/dietas/el-concepto-erroneo-de-comer-de-todo http://www.vitonica.com/dietas/el-concepto-erroneo-de-comer-de-todo Tue, 20 Jan 2015 13:01:18 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina variedad de alimentos
Hoy en día en la sociedad todavía existe, por desgracia, un gran desconocimiento sobre la nutrición. Desde Vitónica siempre intentamos con nuestros artículos, adentraros en el mundo de la nutrición, la vida sana y el deporte. Hoy os quiero hablar sobre el concepto erróneo de “comer de todo”.

No nos cansaremos de repetir que efectivamente nuestra dieta, nuestra alimentación diaria, debe ser una dieta equilibrada y variada, pero eso no quiere decir que si hay algún o algunos alimentos que no nos gustan mucho tengamos obligatoriamente que consumirlos. Ningún alimento es imprescindible en la dieta.

Los alimentos y su composición

En primer lugar, me gustaría recordar el concepto principal e inicial en lo que a nutrición básica se refiere. Los alimentos son como cajas que contienen dentro una serie de elementos. Estos elementos se llaman nutrientes y dichos nutrientes se subdividen a su vez en dos.

En primer lugar tenemos los nutrientes que nos aportan energía en forma de kilocalorías, los llamados macronutrientes que son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El aporte nutricional por cada gramo de proteína es de 4 kcal, al igual que por cada gramo de carbohidrato, mientras que las grasas aportan 9 kcal por cada gramo.

Los micronutrientes son aquellos que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: las vitaminas y los minerales. Dentro de las vitaminas destacamos las hidrosolubles, que se disuelven en agua y las liposolubles, para las cuales necesitamos grasas.

Después de explicaros lo esencial, también quiero destacar que la fibra es un componente clave en nuestra dieta, aunque no se considera nutriente. También el alcohol aporta calorías, concretamente 7 kcal por cada gramo, pero no se considera nutriente.

Los micronutrientes en los alimentos

Frutas

Explicado el concepto básico de nutriente, macronutriente y micronutriente, cabe destacar que los alimentos en su composición tienen distintas cantidades de nutrientes en función de la familia a la que pertenezcn en concreto. Por ejemplo, las frutas contienen mayoritariamente carbohidratos simples en su composición, a excepción de frutas como el aguacate o el coco, que son altas en grasas.

En lo que a vitaminas y minerales se refiere, todos conocemos algunos tópicos como el de que las naranjas contienen mucha vitamina C, pero lo cierto es que contiene 50 mg cada 100g mientras que por ejemplo la ciruela kadadu contiene 3100 mg cada 100g o sin ir más lejos el pimiento rojo contiene 190 mg cada 100g y el kiwi 90 mg cada 100g.

También algunas verduras como el brócoli o las coles de bruselas poseen más vitamina C que una naranja. En definitiva, siempre hay múltiples opciones por las cuales obtener una vitamina o mineral con distintos alimentos, por ello, si no nos gusta la naranja o el kiwi, no tenemos porqué comerlo, siempre hay otras opciones que nos aportarán nutrientes de forma similar.

Pero esto no sucede únicamente con las vitaminas y minerales, también se pueden elegir distintas fuentes de alimentos que nos aporten los macronutrientes que necesitamos para funcionar en nuestro día a día.

Los macronutrientes en los alimentos

Comida variada

Como hemos explicado anteriormente, los macronutrientes son los nutrientes que nos aportan energía y se encuentran en los alimentos en distintas proporciones. Ahora bien, ningún alimento en sí está únicamente compuesto de un macronutriente concreto (salvo alguna excepción que ahora explicaremos).

Si queremos obtener proteínas, sabemos que las fuentes principales que van a contener todos los aminoácidos esenciales son las carnes magras, como la pechuga de pollo o de pavo, partes magras del cerdo o la ternera, etc, y en este caso dichos alimentos no contienen hidratos de carbono y contienen muy pocas grasas.

Sin embargo, otras fuentes proteicas muy buenas, pero que también nos aportan grasas buenas para nuestro organismo, son los huevos (en la clara tenemos las proteínas y en la yema las grasas), pescados grasos como el salmón, el atún o pseudograsos como el pez espada. Otras fuentes de grasas interesantes son los frutos secos naturales (no fritos), el aguacate o el aceite de oliva virgen extra (natural, en crudo).

En lo que a carbohidratos se refiere, hay que dividirlos en dos grupos, los que nos aportan carbohidratos simples y los complejos. Los complejos podemos obtenerlos de cereales integrales como la avena, la quinoa, el arroz integral y de tubérculos como la patata, batata o yuca, mientras que los simples debemos obtenerlos de las frutas y verduras principalmente.

Ningún alimento es imprescindible en la dieta

diferentes opciones de alimentos

Aunque he querido resumir un poco todo esto, sé que hay más fuentes proteicas como las legumbres, ya que sino, estaría tirando por tierra la alimentación vegana, y no es mi intención, pero he querido generalizar cuáles son las fuentes principales.

Hecha esta pequeña aclaración, quiero recalcar lo más importante de este artículo y es, que ningún alimento es imprescindible en la dieta y que el concepto de “comer de todo”, más bien debería cambiarse por el de “estar bien nutrido siempre”.

En la sociedad actual parece que comer de todo implica consumir una serie de alimentos que quizá no nos gustan, ya sea por el alimento en sí o por la manera de cocinarlo. Al igual que sucede con los productos que se pueden consumir de forma poco frecuente y que yo no llego a considerar alimentos en sí, ya que su aporte nutricional es bastante pobre.

¿Quiero decir con todo esto que alguien no puede comer productos de alguna cadena de comida rápida o bollería industrial? Para nada, todo en su justa medida es aceptable siempre, pero lo que sí que es cierto es que nutricionalmente hablando, no van a aportarnos nutrientes interesantes para nuestro organismo. Y lógicamente, si alguien no quiere consumirlos, no tiene porqué hacerlo.

Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3 y 4

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<![CDATA[Tofu en salsa de tomate y puerro. Receta saludable ]]> http://www.vitonica.com/recetas-saludables/tofu-en-salsa-de-tomate-y-puerro-receta-saludable http://www.vitonica.com/recetas-saludables/tofu-en-salsa-de-tomate-y-puerro-receta-saludable Wed, 14 Jan 2015 08:00:46 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Tofu en salsa de tomate y puerro. Receta saludable

Me gusta mucho el tofu salteado o asado en el horno, pero cocinado con una sabrosa salsa también se puede preparar un plato delicioso. Esta receta de tofu en salsa de tomate y puerro es muy sencilla y el resultado merece mucho la pena.

Como siempre, recomiendo escurrir bien previamente el tofu y marcarlo antes de proceder con la receta. Se pueden emplear tomates en conserva o usar tomates frescos previamente pelados, aunque mejor reservarlos para cuando estén de temporada.

Ingredientes para 2 personas

  • 300 g de tofu firme, 2 puerros, 200 g de tomate pelado al natural en conserva, 1/2 vaso de vino blanco, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, 1/2 cucharadita de mezcla de especias para curry, 1 pizca de ajo granulado, 1 pizca de azúcar, sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer tofu en salsa de tomate y puerro

Escurrir el líquido del tofu y envolver cada bloque en 2-3 capas de papel de cocina. Colocar un peso encima y dejar escurrir al menos 30 minutos. Cortar en cubos del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y cocinar el tofu unos minutos por cada lado, hasta que se hayan dorado. Retirar.

Limpiar los puerros y cortar en rodajas. Volver a cortar las rodajas en cuartos. Calentar un poco más de aceite en la sartén y añadir el puerro. Rehogar unos minutos hasta que se empiece a reblandecer. Añadir el tomate, el azúcar, un poco de sal y el curry. Regar con el vino y dejar evaporar el alcohol.

Reincorporar el tofu a la salsa. Añadir un poco de caldo de verduras o de agua si estuviera muy seco. Sazonar con la salsa Worcestershire, pimienta negra y el ajo granulado. Salpimentar, tapar y dejar cocer 10 minutos a fuego lento.

Tofu en salsa de tomate y puerro. Receta saludable

Tiempo de elaboración | 45 minutos

Dificultad | Fácil

Degustación

El tofu en salsa de tomate y puerro es una estupenda comida que podemos tomar de plato único o acompañarlo con una guarnición de arroz, quinoa o cuscús. Se conserva muy bien de un día para otro y también es excelente para llevar en tupper.

En Vitónica | Ensalada colorida de granada. Receta saludable

En Vitónica | Salteado de setas con zanahorias y castañas. Receta saludable

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<![CDATA[Preparación física para ballet: no está tan lejos del entrenamiento en sala]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/preparacion-fisica-para-ballet-no-esta-tan-lejos-del-entrenamiento-en-sala http://www.vitonica.com/entrenamiento/preparacion-fisica-para-ballet-no-esta-tan-lejos-del-entrenamiento-en-sala Wed, 07 Jan 2015 17:01:08 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina

¿Recordáis que os propusimos probar una nueva disciplina este año? Algo totalmente distinto de lo que solemos hacer normalmente, pero que sin embargo comparte sus bases con el entrenamiento en sala, es el ballet. Esta disciplina de danza requiere una preparación física muy exigente con tres conceptos básicos que nos pueden traer muchos beneficios en nuestro entrenamiento de fitness si los aplicamos a partir de hoy.

Trabajo de fuerza-potencia en ballet

Cualquier persona que practique ballet os dirá que la fuerza y la potencia, sobre todo del tren inferior, son fundamentales para conseguir una buena técnica y ejecución de los movimientos. Los saltos, como los que realiza Jorge Barani, el bailarín del vídeo que ilustra esta entrada, necesitan de mucha potencia de piernas para subir lo más alto posible y que así nos dé tiempo a ejecutar las piruetas.

En una preparación de ballet se realizan entrenamientos tanto aeróbicos como anaeróbicos: los ejercicios de fuerza-potencia específicos para cada parte del cuerpo, trabajando casi siempre con nuestro peso corporal, son indispensables para esta disciplina.

Flexibilidad, elasticidad y movilidad articular

Los tres son conceptos distintos, pero íntimamente relacionados. Todos colaboran a la hora de ejecutar los movimientos y es conveniente trabajarlas de cara a la prevención y a la recuperación de lesiones.

  • Flexibilidad: es la capacidad que tiene un músculo de estirarse sin ser dañado. Suele trabajarse de forma activa y pasiva, y uno de los métodos más efectivos es la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.
  • Elasticidad: es la capacidad de un tejido vivo (como un músculo, un tendón o un ligamento) de volver a su posición inicial después de una tracción o de un estiramiento máximo.
  • Movilidad articular: el ROM o range of movement hace referencia a la capacidad de desplazamiento de una parte de nuestro cuerpo. Tener un buen ROM en nuestras articulaciones nos ayuda a ser más eficientes en los movimientos (menor gasto de energía), a mejorar nuestra coordinación y a pevenir lesiones.

Corrección postural y propiocepción

Una de las cualidades más importantes de los bailarines de ballet es el total conocimiento de su cuerpo, lo que llamamos propiocepción: la capacidad de saber dónde se encuentra cada segmento de nuestro cuerpo en el espacio, y también la tensión muscular que se transmite en cada momento a cada uno de los músculos.

La corrección postural en el ballet es una de las cosas más importantes: partir de una postura correcta al ejecutar los ejercicios determinará en buena medida la correcta ejecución. No se trata de estar rígidos, sino erguidos; no se trata de estirar, sino de elongarnos. Conocer nuestro cuerpo y cómo se comporta frente a determinados movimientos hará que seamos más eficaces y eficientes.

¿Lo aplicamos a nuestro entrenamiento?

Como veis, los conceptos básicos del entrenamiento de ballet no son tan distintos de los que utilizamos en el entrenamiento en sala o en actividades dirigidas, y nos pueden beneficiar mucho de cara a nuestro rendimiento.

El trabajo de fuerza-potencia nos ayudará a levantar más peso, la corrección postural a hacerlo de forma segura, y el trabajo de flexibilidad, elasticidad y movilidad a preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo y a recuperarnos de manera más efectiva.

Os propongo que en este 2015 trabajemos más estos tres conceptos: os sorprenderéis de lo que influyen en un buen entrenamiento y a la hora de conseguir nuevos retos.

Vídeos | Jorge Barani
En Vitónica | Pilates aplicado a la danza

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<![CDATA[Diferentes formas de realizar Snatch ]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferentes-formas-de-realizar-snatch http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferentes-formas-de-realizar-snatch Tue, 23 Dec 2014 16:00:29 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Snatch

El Snatch o arranque, es un movimiento muy completo del levantamiento olímpico y también, muy usado en CrossFit, aunque el ejercicio básico ya lo hemos mostrado en cámara lenta en Vitónica, hay diferentes formas de realizar Snatch, como lo mostramos a continuación.

En el siguiente vídeo podrás ver desde el clásico Snatch hasta el Power Snatch, el Split Snatch que en reemplazo de una sentadilla incluye una posición diferente, o también, variantes con el recorrido más corto, es decir, sin recoger la barra del suelo ni regresarla a esa posición, sino comenzando el movimiento con el peso ya sostenido en las manos.


También se puede realizar un Snatch focalizando el esfuerzo en el movimiento de “Pull”, es decir, en la fase de jalar o tirar de la barra para elevarla.

Como podemos ver, hay diferentes formas de realizar Snacth y de incluir este ejercicio en nuestro entrenamiento para trabajar, piernas, brazos y zona media de manera eficiente.

No olvidemos que ante todo, se necesita buena técnica para realizar este movimiento tan completo, por ello, antes de probar variaciones, lo recomendable siempre es aprender a ejecutar correctamente el ejercicio básico.

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<![CDATA[Ensalada de otoño ligera. Receta saludable]]> http://www.vitonica.com/recetas-saludables/ensalada-de-otono-ligera-receta-saludable http://www.vitonica.com/recetas-saludables/ensalada-de-otono-ligera-receta-saludable Wed, 26 Nov 2014 09:00:45 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Ensalada de Otoño

Es cierto que durante los meses fríos apetecen platos de cuchara más o menos humeantes, pero también es una buena época para preparar ensaladas acordes con la temporada. Esta receta de ensalada de otoño combina deliciosamente algunos ingredientes típicos muy saludables.

Me gusta usar como base de hoja verde una mezcla de canónigos y rúcula, ya que el amargor de la segunda queda equilibrado por el primero, pero también podemos usar brotes de espinacas, escarola o lechuga hoja de roble. Las cantidades son orientativas, al gusto de cada uno.

Ingredientes para 1 ración generosa

  • 40 g de rúcula, 40 g de canónigos, 1 manzana pequeña, zumo de limón, 2-3 orejones de albaricoque, 1 cucharada de semillas de calabaza, 2 cucharadas de granada, 20 g de queso de rulo de cabra o queso feta, aceite de oliva, miel, vinagre de manzana, sal y pimienta negra.

Cómo hacer ensalada de otoño ligera

Lavar y escurrir bien la rúcula y los canónigos. Disponer en el fondo de una fuente o plato. Colocar un cuenco con agua y el zumo de medio limón. Lavar la manzana y cortar por la mitad. Descorazonar y cortar en láminas muy finas, usando una mandolina si tenemos. Sumergir la manzana en el agua con limón para evitar que se oxide.

Picar los orejones de albaricoque en el tamaño que más nos guste. Si están muy secos o duros, podremos dejarlos a remojo una hora antes. Tostar las semillas de calabaza en una sartén sin aceite, hasta que esté bien crujiente. Despepitar la granada.

Distribuir sobre las hojas verdes la manzana y añadir los orejones, las semillas, la granada y el queso desmenuzado. Batir un par de cucharadas de aceite de oliva con un poco de miel, vinagre de manzana, pimienta y sal, y aliñar.

Ensalada de Otoño. Pasos

Tiempo de elaboración | 15 minutos

Dificultad | Muy fácil

Degustación

Lo mejor es servir esta ensalada de otoño inmediatamente, para que todos los ingredientes estén frescos y en su punto, pero sin pasar por el frío de la nevera que es menos agradable en los meses fríos. Se podrían añadir unas nueces picadas o un toque de mostaza al aliño.

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<![CDATA[Al descubierto la dieta que llevaban los gladiadores romanos ]]> http://www.vitonica.com/dietas/al-descubierto-la-dieta-que-llevaban-los-gladiadores-romanos http://www.vitonica.com/dietas/al-descubierto-la-dieta-que-llevaban-los-gladiadores-romanos Thu, 13 Nov 2014 11:00:45 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Gladiadores

Para conocer la dieta que llevaban nuestros antepasados hace mucho tiempo atrás, se analiza el contenido de minerales y oligoelementos de los fósiles. De esta manera, analizando los huesos de los gladiadores romanos encontrados en las excavaciones de la antigua ciudad de Éfeso, ha quedado al descubierto la dieta que llevaban estos guerreros.

El estudio publicado en PlosOne revela que contra todo pronóstico, los gladiadores llevaban una dieta casi vegetariana, a base de vegetales, granos y legumbres.

Además, se observa que los restos de los gladiadores romanos tenían niveles muy superiores de estroncio, lo cual puede deberse a la ingesta de mayores proporciones de calcio que derivarían de una bebida a base de cenizas de plantas que los fuertes guerreros consumían para recuperarse del esfuerzo físico y cuidar sus huesos.

Se piensa que su alimentación fundamentalmente se basaba en cereales como la cebada y el trigo, y en legumbres u otros granos enteros, ya que casi no hay indicios de la ingesta de carnes tras analizar los restos fósiles de estos guerreros romanos de la antigüedad.

Las conclusiones de este análisis nos indican que es perfectamente posible ser vegetariano y ganar masa muscular o tener una buena aptitud física sin consumir proteínas animales, sólo es cuestión de combinarlas adecuadamente y al parecer, los guerreros de la antigua Roma lo lograban.

En la actualidad, podemos imitar la dieta de los gladiadores sin necesidad de volvernos vegetarianos, pero sí cuidando que no falten proteínas, fibras e hidratos, así como también, utilizando una bebida post esfuerzo para favorecer la recuperación y cuidar músculos y huesos. Una buena opción de bebida post entreno sería aquella que contenga calcio, magnesio y otros minerales, como por ejemplo: leche de vaca o de soja con avena u otro cereal.

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