Favoritos de los expertos de juancamina en Vitónica http://www.vitonica.com/usuario/ seleccionado por los expertos de juancamina http://www.vitonica.com <![CDATA[Perrotón Madrid 2015: una carrera para disfrutar con tu mascota]]> http://www.vitonica.com/carrera/perroton-madrid-2015-una-carrera-para-disfrutar-con-tu-mascota http://www.vitonica.com/carrera/perroton-madrid-2015-una-carrera-para-disfrutar-con-tu-mascota Tue, 18 Aug 2015 16:01:39 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Perroton2015
El próximo 18 de octubre tendrá lugar en Madrid la IV edición de la carrera solidaria por la adopción y tenencia responsable de animales de compañía Perrotón Madrid. Una ocasión perfecta para salir a disfrutar con tu perro corriendo por las calles del centro de la capital.

Con salida en la Plaza de Colón a las 10:00, su recorrido de 3 kilómetros es apto para todas las mascotas (no hace falta que corras mucho, también está admitido el paseo y el trote). El importe de la inscripción a la carrera, cuyo objetivo es promover y fomentar la adopción y tenencia responsable de animales de compañía, es de 10 euros, de los cuales el 30% va destinado a la asociación sin ánimo de lucro Perrotón.

Cada equipo estará formado por un corredor y un perro, que debe estar al día de sus obligaciones sanitarias. Los perros deben ir con la correa en todo momento, y debemos estar seguros de que tienen un buen comportamiento social (¡habrá muchos más perros allí!).

En el importe de la inscripción va incluido el welcome pack de cada equipo participante, con bolsa, gorra, camiseta y dorsal del evento para el corredor, y pañuelo canino para nuestra mascota. También incluye muestras de pienso para los perros y otros productos alimenticios para nosotros.

Las inscripciones se pueden realizar on-line en este enlace de deporticket.com o de forma presencial en la planta de deportes de El Corte Inglés de Sol, Goya o Castellana.

¡Una oportunidad genial para pasar una mañana de deporte con nuestra mascota y que socialice con otros perretes!

Más información | Web oficial del evento
En Vitónica | Cómo empezar a practicar canicross (I): la equipación
En Vitónica | Cómo empezar a practicar canicross (II): la raza y la motivación del perro
En Vitónica | Verano en forma con tu mascota: apúntate al canicross

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<![CDATA[Nueva carrera de obstáculos: The Forest Challenge en Sotillo de la Adrada ]]> http://www.vitonica.com/carrera/nueva-carrera-de-obstaculos-the-forest-challenge-en-sotillo-de-la-adrada http://www.vitonica.com/carrera/nueva-carrera-de-obstaculos-the-forest-challenge-en-sotillo-de-la-adrada Sat, 15 Aug 2015 08:01:26 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina

Las carreras de obstáculos están de moda, y en su crecimiento las vemos proliferar por todo el territorio nacional. Una de las nuevas carreras que aparecen este año es The Forest Challenge, la primera carrera de obstáculos cronometrada que se celebra en el valle del Tiétar. Solo 300 participantes, en rondas de 100, competirán por ser los más rápidos en este desafío, ¿te apuntas?

La carrera de 7 kilómetros tendrá lugar el próximo 18 de octubre en el municipio de Sotillo de la Adrada, en Ávila y a 90 kilómetros de Madrid. El emplazamiento es precioso, en pleno valle del Tiétar: un lugar donde entrar en contacto directo con la naturaleza y donde descubrir la zona sur de la sierra de Gredos.

A lo largo del recorrido encontraremos obstáculos como alambradas, trincheras de barro y agua que tendremos que atravesar, monkey bars, salto de vallas, transporte de sacos y neumáticos, y túneles resbaladizos entre otros. Con ellos podremos poner a pruebas todas nuestras capacidades físicas mientras intentamos ser los primeros en llegar a la meta.

El precio de la inscripción es de 22 euros, y podéis realizarla en su página web. La inscripción incluye el kit de la carrera, compuesto del dorsal, la camiseta oficial del evento y la deseada medalla una vez hemos llegado a meta.

Una buena oportunidad para conocer esta preciosa zona y poner a prueba nuestro cuerpo tras las vacaciones.

Más información | Web oficial del evento
En Vitónica | Infografía: consejos para superar los obstáculos de la Spartan Race

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<![CDATA[Trivial Fitness del verano: solución rutinas y ejercicios (VIII)]]> http://www.vitonica.com/vitonica/trivial-fitness-del-verano-solucion-rutinas-y-ejercicios-viii http://www.vitonica.com/vitonica/trivial-fitness-del-verano-solucion-rutinas-y-ejercicios-viii Sat, 08 Aug 2015 13:56:03 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Trivial Pursuit
Ya hemos acabado otro tema del Trivial Fitness del verano en el que, en esta ocasión, hemos tratado la las rutinas y los ejercicios dentro del fitness.

Así que, una vez dada por terminada la participación de este cuarto tema del Trivial Fitness del verano, os traemos la solución con una pequeña explicación a cada una de las preguntas, pero recordad que si alguno no está de acuerdo con alguna de mis respuestas puede explicar el porqué en los comentarios de este post.

Solución nutrición trivial

  1. ¿En una rutina semanal cuantos días se pueden entrenar como máximo los abdominales? Solución: B) 7 días

    Es evidente la respuesta, más que nada porque en la pregunta no se ha indicado nada, ni el objetivo, ni la técnica, ni la rutina, ni nada, así que lo máximo que se puede en una semana es entrenarlos todos los días, es decir 7 días que es lo que tiene la semana.

  2. ¿Qué se entrena con el ejercicio de la imagen ? Solución: B) Todos los citados se implican

    Con el pullover se implican todos los grupos y más que hemos citado, pero recordad que es un ejercicio no muy recomendado o no para todo el mundo como explicamos en este post sobre “El pullover, ¿un ejercicio recomendado?”.

  3. ¿Cuál es el entreno más famoso de Charles Poliquin? Solución: D) Triseries de Poliquin

    Los otros 3 entrenos son inventados, así que tampoco hay donde rascar, además ya hemos tratado ese entrenamiento en Vitónica, dentro del entreno de definición 2.0: Triseries de poliquin.

  4. ¿Qué trabaja explícitamente el atleta de la imagen? Solución: A) Enfoca el trabajo en bíceps

    Esta haciendo curl de biceps en polea baja y aunque puede que implique un pequeño trabajo en deltoide, dorsales y trapecio, es un ejercicio de aislamiento de bíceps, donde se enfoca el trabajo en ellos directamente, siendo un ejercicio monoarticular.

  5. ¿Cómo se hace el HIT? Solución: C) Una serie por ejercicio al fallo muscular

    Mucha gente confunde el HIIT con el HIT, el primero se basa en esprines de alta intensidad y el segundo es un entrenamiento de alta intensidad para trabajar la hipertrofia. Ya hablamos de él en Vitónica (o del Heavy Duty que es un entreno HIT) en Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) y en los ejercicios del HIT. Se basa en entrenar a una única serie en cada ejercicio con una intensidad altísima y una cadencia lenta y muy exigente.

  6. ¿Qué tipo de rutina es la Weider? Solución: C) Dividida

    Las rutinas Weider son rutinas divididas, es decir, se dividen los días de entrenamiento por entrenamiento explícito de cada grupo muscular. De hecho mucha gente a las rutinas divididas las conoce como Weider, cuando es al reves, las Weider son un tipo de rutina dividida.

  7. ¿Cómo se llama el ejercicio de la imagen? Solución: D) Ninguno de los anteriores

    El ejercicio de la imagen es el hip thrust por tanto no es ninguno de los 3 que hemos mencionado, y lo hemos tratado en Vitónica en un post junto a la opción 3: entrena tus glúteos con hip thrust y glute bridge.

  8. ¿Qué ejercicio es más explícito para el pectoral? Solución: B) Press de banca declinado

    Seguro que si suelto directamente la respuesta muchos de vosotros no se la va a creer pero sí, el Press de banca DEclinado es el que más activa el pectoral en todas sus zonas, y me baso para decir esto en el estudio “Actividad electro miográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de pres de banca inclinado y declinado respecto al pres de banca horizontal.“ que hicieron en 2001 Hernández Rodríguez Robert, García Manso Juan Manuel, Tous Fajardo Julio, Ortega Santana Francisco, Vega Mellán Francisca y Gallud Marrero Ignacio.

    De hecho el press declinado a 9º implica más la zona superior (porción clavicular) del pectoral que el inclinado a 33º, algo que seguro pocos habrían acertado, ¿verdad? Aquí os dejo las tablas del estudio hecho con electromiografía muscular: 2013 10 11 21 10 19 113 Png2013 10 11 21 10 45 114 Png Como veis en todos los casos el press de banca declinado (PBD) es superior en implicación salvo en agarre ámplio que el press de banca horizontal (PBH) implica más la zona esternocostal que el PBD, pero en conjunto gana el PBD.

  9. ¿Qué ejercicio de los siguientes no es multiarticular? Solución: D) Curl de brazos

    Un ejercicio multiarticular implica trabajo en varias articulaciones y el curl de brazo (ejecutado correctamente) sólo lo hace en una, siendo monoarticular.

  10. ¿Quién es el entrenador que se ve en la imagen? Solución: D) Christian Thibaudeau

    Entre los 4 calvos que os pose en las opciones la buena es la de el gran Thibaudeau, pero si alguien a votado (ahora lo revisaré) a Vin Diesel, que no es ni personal trainer, entonces le mandaré un mancuernazo.

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<![CDATA[Batido proteico de capuccino]]> http://www.vitonica.com/recetas-saludables/batido-proteico-de-capuccino http://www.vitonica.com/recetas-saludables/batido-proteico-de-capuccino Wed, 05 Aug 2015 10:01:00 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Istock 000050589026 Small
La receta de nuestro batido proteico de hoy, es una receta ideal para todos aquellos amantes del café. Si eres de los que no concibes el día sin poder disfrutar de esa taza de café y al mismo tiempo, eres de los que tomas tu batido de proteínas a diario, apunta la receta de hoy.

Porque los que nos cuidamos queremos llegar a ese aporte diario de proteínas necesarias para cada uno y además, tomar un batido proteico diferente, hoy os traemos un batido al más puro estilo capuccino.

Qué mejor idea para este verano, que combinar nuestro café con nuestro batido y, al mismo tiempo, darle ese toque de chocolate que tanto nos gusta. Pues manos a la obra porque con el batido de hoy, conseguiremos una receta propia y nutritiva con sabor a capuccino.

Además de aportarnos esa dosis de proteínas que buscamos, gracias al café, conseguiremos activar nuestro metabolismo, y como ya hemos hablado en otras ocasiones, puede ser un buen truco para ayudar a quemar grasa a nuestro organismo.

Ingredientes

  • 1 taza de café (al gusto)

  • 1/2 taza de yogur de vainilla ( si prefieres puedes utilizar leche)

  • 2 cazos de proteína de chocolate

  • Extracto de canela (opcional)

  • 2 cubitos de hielo

  • Edulcorante (al gusto)

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    Ya tenemos todos los ingredientes para nuestro batido capuccino, ahora sólo queda enchufar la batidora y ya sabeis, dos minutos para hacerlo y uno para tomarlo!

    Como veis, es un batido super sencillo, que combina sabores distintos de los que normalmente tomamos a diario, pero que también nos va aportar esos nutrientes que buscamos.

    Hace poco, os trajimos la receta de nuestro batido energizante del verano y muchos de vosotros compartisteis el vuestro, pues bien, si también tenéis un batido especial proteico para el verano, contádnoslo!

    Imágenes | iStockPhotos

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    <![CDATA[Los suplementos ¿necesarios o no? Analizamos distintos casos ]]> http://www.vitonica.com/complementos/los-suplementos-necesarios-o-no-analizamos-distintos-casos http://www.vitonica.com/complementos/los-suplementos-necesarios-o-no-analizamos-distintos-casos Tue, 28 Jul 2015 10:00:26 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Istock 000042629018 Small

    Hace unos meses os hablaba en un artículo acerca de si necesitábamos realmente consumir proteína de suero de leche como suplemento o no. Hoy quiero profundizar algo más en lo que a suplementación deportiva se refiere, así que analizaré la utilidad de algunos suplementos indicando cuándo creo que pueden ser necesarios y cuándo no.

    Me gustaría comenzar dejando claro que los suplementos son precisamente eso, suplementos, y en ningún caso deben sustituir a nuestra alimentación, aunque sí que sirven para complementarla y ayudarnos a conseguir todos los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento, conseguir nuestros objetivos y para mantener nuestra salud, que a veces nos olvidamos de este punto que es el más importante.

    Suplementos que considero útiles en algún momento determinado

    Entre toda la gama de suplementos que tenemos a nuestra disposición, me voy a limitar a comentar únicamente aquellos que me parecen útiles y que creo que pueden ser efectivos en algún momento de la temporada, indicando de cada uno de ellos por qué son útiles y en qué ocasión son necesarios:

    • Proteína de suero: no voy a pararme mucho en este suplemento, porque ya os comenté mi opinión al respecto en un artículo dedicado exclusivamente a él. El resumen es que sí puede ser útil, pero que no es imprescindible.
    • Multivitamínicos: si nuestra dieta es variada y en ella encontramos verduras, hortalizas, carnes magras, pescados blancos y grasos, frutos secos, legumbres, cereales y en definitiva alimentos que contienen muchos micronutrientes además de aportarnos energía, generalmente no vamos a necesitar multivitamínicos. Ahora bien, si nos encontramos en una etapa de restricción calórica muy grande, en el que hemos reducido bastante el consumo de frutas entre otros alimentos, sí que podría ser necesario tomar algún multivitamínico para suplir estas carencias.
    • Omega 3: si en nuestra dieta no faltan pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún al menos una o dos veces por semana, no deberíamos preocuparnos de los ácidos grasos omega 3. Ahora bien, si no consumimos fuentes de alimentos en las que podemos encontrar estos ácidos grasos, sería altamente recomendable comprar unas cápsulas de omega 3 (a poder ser, libre de PCBs, Dioxinas y metales pesados) para suplementarnos con ellas ya que, no solo sirven para objetivos estéticos, sino también para la salud de nuestro cerebro.

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    • BCAAs: los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos que nos ayudan a activar la mTOR, ayudando a evitar el catabolismo muscular y a que haya una mejor síntesis proteica cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular. Podríamos decir que es un suplemento muy útil cuando queremos perder grasa o ganar músculo. Ahora bien, si solemos consumir durante el día un batido de proteína whey, realmente ya estaremos ingiriendo la cantidad de BCAAs necesaria a lo largo del día. Este suplemento puede ser útil cuando nos encontramos en una fase de restricción calórica muy elevada en el que no solemos tomar batidos de proteína, ya que, la cantidad de calorías que aportan es despreciable y está estudiado que también ayudan a darnos más energía durante los entrenamientos, mejorar la recuperación muscular y mejoran también la pérdida de grasa.
    • Cafeína: la cafeína es otra ayuda ergogénica muy interesante, no tanto por su efecto lipolítico a la hora de perder grasa, sino más bien por su efecto sobre nuestro organismo frente a un entrenamiento de fuerza o de resistencia. Nos aportará la ayuda necesaria para rendir mejor en nuestro deporte. Eso sí, debemos aprender a ciclarla, ya que, es una sustancia de la que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente y habría que aumentar excesivamente las dosis para que surtiera efecto.
    • Creatina: particularmente no he notado que esta sustancia tenga un efecto tan considerable en nuestros entrenamientos, quizá porque en mi alimentación ya consumo la cantidad suficiente, aún así, es uno de los suplementos más valorados en lo que a mejora de rendimiento se refiere y se recomienda su uso sobre todo en aquellos deportistas que busquen una mejora de su rendimiento. Al igual que la cafeína, debe existir un periodo de descanso cada cierto tiempo para que el cuerpo no se adapte a ella y pueda seguir siendo efectiva y útil.

    El resto de suplementos ¿no sirven?

    suplementos y pesas

    Son muchísimos los suplementos que existen en el mercado, pero en términos generales y en gente totalmente sana, el resto de suplementos no suelen ser efectivos ni necesarios, sea cual sea nuestro objetivo. Tanto si buscamos estética como si buscamos una mejora en nuestro rendimiento, no necesitamos más suplementos.

    Es cierto que por ejemplo la l-carnitina exógena puede ser útil en personas que no son capaces de segregarla de manera natural o que la generan pero en cantidades demasiado bajas en su organismo, pero en gente sana, no produciría ningún beneficio extra el consumir l-carnitina de forma exógena, ya que, nuestro propio cuerpo la excretaría.

    En relación a los batidos de carbohidratos, los “voluminizadores” o “ganadores de peso” son fácilmente sustituibles por fuentes de carbohidratos como cereales, tubérculos o cualquier otra fuente de carbohidratos interesante y saludable para nuestro organismo. Es cierto que en personas con un gasto calórico excesivamente elevado, puede ayudar a llegar a las calorías totales sin la dificultad de tener que ingerirlo y digerirlo mediante alimentos sólidos.

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    <![CDATA[Cinco vídeo-entrenamientos de Yoga que puedes hacer en casa ]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-video-entrenamientos-de-yoga-que-puedes-hacer-en-casa http://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-video-entrenamientos-de-yoga-que-puedes-hacer-en-casa Mon, 27 Jul 2015 06:00:24 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Yoga
    Una de las opciones que tenemos a la hora de entrenar en nuestra casa es optar por alguno de los entrenamientos que tenemos disponibles en distintas plataformas, como por ejemplo Youtube. En el caso del Yoga, tan de moda últimamente, son muchos los vídeos entre los que podemos elegir según nuestro nivel y nuestras necesidades para entrenar en casa.

    Tanto si buscas iniciarte en esta disciplina como si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad, ganar fuerza o conseguir más energía, seguro que hay una rutina para ti. A continuación te dejamos cinco vídeos con diferentes objetivos que puedes implementar en tus rutinas de entrenamiento caseras.

    Yoga para principiantes – Rutina de 20 minutos

    Si estás iniciándote en el mundo del Yoga, este es el vídeo ideal para comenzar. Una rutina sencilla de Yoga with Adriene en la que nos explica las posiciones básicas de las distintas asanas y nos da muchos tips que será importante recordar en un futuro, por ejemplo, cómo debemos elongarnos y no estirarnos al realizar algunas posturas.

    Yoga para mejorar la flexibilidad – Rutina de 30 minutos

    Una de los motivos que echan para atrás a mucha gente a la hora de comenzar a practicar Yoga es que piensan que no tienen la flexibilidad suficiente para hacerlo. Cualquiera, sea cual sea su punto de partida, puede practicar Yoga, independientemente de la flexibilidad de su cuerpo. ahora bien, si quieres ir mejorándola poco a poco puedes comenzar con este tipo de rutinas, específicamente diseñadas para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

    Yoga para trabajar el core – Rutina de 30 minutos

    Uno de los básicos a la hora de practicar cualquier deporte es el entrenamiento del core (musculatura profunda del abdomen, musculatura superficial, erectores espinales, multífidos y glúteos). Cada uno de nuestros movimientos parte y acaba en nuestra zona central, por lo que tener un core fuerte y en forma puede ayudarnos en cualquier disciplina. En el caso del Yoga, nos ayudará a mantener mejor las posturas en equilibrio, a repartir correctamente el peso de nuestro cuerpo y a mejorar nuestra postura.

    Yoga para ganar fuerza y energía – Rutina de 50 minutos

    En otras ocasiones hemos hablado de los entrenamientos de Tara Stiles, que suelen estar más dirigidos al plano físico que al mental. En este vídeo tenemos un completo entrenamiento de 50 minutos para mejorar nuestra fuerza: una rutina muy completa en la que tocamos todos los grupos musculares de una forma amena pero intensa. Si estás en un nivel intermedio, esta rutina es ideal para ti.

    Yoga para relajarnos – Rutina de 20 minutos

    Una rutina ideal para realizar después de un entrenamiento exigente, ya que practicaremos distintos estiramientos y volveremos a la calma a través de la respiración, uno de los conceptos más importantes del Yoga. Perfecta también para realizar antes de irnos a dormir para asegurarnos un descanso reparador.

    Os animamos a que comencéis a implementar la práctica del Yoga en vuestro entrenamiento para conseguir mejoras en todas las disciplinas deportivas.

    Imagen | iStock
    Vídeos | Yoga with Adriene, Sara Beth Yoga, Yoga by Candance, BeFit, PsycheTruth
    En Vitónica | Cinco beneficios del Yoga

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    <![CDATA[El consumo habitual de bebidas azucaradas incrementa el riesgo de diabetes independientemente del peso y la grasa corporal]]> http://www.vitonica.com/prevencion/las-bebidas-azucaradas-incrementan-el-riesgo-de-diabetes-independientemente-del-peso-y-la-grasa-corporal http://www.vitonica.com/prevencion/las-bebidas-azucaradas-incrementan-el-riesgo-de-diabetes-independientemente-del-peso-y-la-grasa-corporal Fri, 24 Jul 2015 09:00:20 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Bebidas

    La evidencia científica nos dice que el exceso de bebidas azucaradas perjudica la salud, por ello, desde Vitónica siempre recomendamos su ingesta eventual y moderada para prevenir el exceso de peso y las enfermedades asociadas. No obstante, una reciente investigación señala que las bebidas azucaradas incrementan el riesgo de diabetes independientemente del peso y la grasa corporal.

    Es decir, después de analizar 17 estudios diferentes, la investigación concluye que las bebidas azucaradas, incluidos los zumos comerciales, se vinculan al desarrollo de diabetes tipo 2 independientemente de si se presenta exceso de peso o grasa corporal, es decir, más allá de la obesidad y el sobrepeso, el exceso de estas bebidas podría incrementar el riesgo de diabetes.

    El estudio, analizó a más de 38000 personas de Estados Unidos y Reino Unido y confirmó que más allá de la adiposidad y el peso, las bebidas azucaradas dentro de las cuáles se encuentran los zumos comerciales, se asocian a diabetes tipo 2.

    También se analizó el vínculo entre ingesta de bebidas endulzadas artificialmente y diabetes tipo 2, observándose una asociación positiva pero aclarando que podría haber sesgo. Sin embargo, ni los zumos de frutas ni las bebidas endulzadas artificialmente son alternativas saludables a otras bebidas azucaradas para prevenir la diabetes.

    Por supuesto, el estudio concluye que un mayor consumo de bebidas azucaradas se vincula a mayor riesgo de sufrir diabetes, pero no debemos olvidar que con moderación y consumidas de forma eventual (no como bebida habitual), éstas bebidas podrían no significar mayor riesgo, sobre todo, si su ingesta se enmarca en un estilo de vida saludable, pues claramente en el desarrollo de diabetes tipo 2 hay otros factores que influyen, tales como la genética y otros hábitos de vida.

    Entonces, este estudio sólo nos muestra que más allá de las calorías, es importante observar y cuidar los nutrientes de nuestra dieta, pues como hemos dicho muchas veces, los excesos no son buenos.

    Vía | BMJ 2015;351:h3576

    En Vitónica | El exceso de bebidas azucaradas y su impacto en la salud

    En Vitónica | Las bebidas azucaradas promueven la ganancia de peso en niños y adultos

    Imagen | iStock

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    <![CDATA[Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/optimiza-tu-entrenamiento-descanso-entre-series http://www.vitonica.com/entrenamiento/optimiza-tu-entrenamiento-descanso-entre-series Thu, 23 Jul 2015 14:00:16 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Istock 000026823574 Medium
    Sea cual sea el objetivo que buscas con tus entrenamientos, quemar grasa, ganar músculo, fuerza o resistencia, uno de los puntos más importantes que tienes que conocer para optimizar tu entrenamiento es el descanso adecuado entre series.

    Hoy, desde Vitónica, os contamos la importancia de los descansos entre series, así como los tiempos adecuados en función del objetivo que persigas y el tipo de entrenamiento que realices.

    Por qué es necesario controlar el descanso entre series

    Como ya hemos dicho, sea cual sea el tipo de entrenamiento que lleves a cabo, el descanso entre series es fundamental para conseguir tus propósitos y sacar el máximo partido a tu tiempo en el gimnasio.

    No sólo vale con hacer un descanso cada vez que acabes una serie, sino, además, controlar dicho descanso. No sirve con acabar una serie y ponernos a hablar con el compañero de al lado sin controlar el tiempo que descansamos, si lo que buscamos es optimizar nuestro entrenamiento, tanto en tiempo como en resultados.

    Con el descanso entre series aportaremos el tiempo necesario para que el músculo se recupere del esfuerzo que acabamos de realizar en la serie anterior, y de ese modo sea capaz de “tirar” de nuevo con una intensidad total, del peso que vayamos a mover en la siguiente serie.

    Analizamos distintos estudios

    A día de hoy, no podemos decir que exista un baremo exacto a seguir, en cuanto al tiempo de descanso entre series, aunque sí podemos seguir unas pautas generales dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos.

    Según un estudio de Schoenfeld, para poder hacer recomendaciones sobre los descansos a seguir, es necesario conocer la respuesta endocrina después del ejercicio, así como los mecanismos relacionados con el crecimiento muscular.

    Este estudio afirma, que no se encuentra evidencia de un mayor crecimiento muscular a partir de períodos cortos de descanso entre series, todo lo contrario de lo que se afirma en otros estudios, los cuales constatan un ascenso en la hormona de crecimiento a partir de descansos inferiores a un minuto.

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    Por otro lado, existen estudios que defienden la teoría que conocemos hasta ahora, midiendo la eficiencia en press de banca y sentadilla, concluyen que descansos cortos, favorecen el desarrollo de la resistencia muscular, aunque ello conlleve una reducción en la intensidad de los ejercicios.

    También existen estudios como el de gran entrenador personal Christian Thibaudeau, famosos por su entrenamiento quemagrasa del que ya hablamos hace tiempo en Vitónica (ver links abajo), que hace un análisis de los descansos recomendables en función del tipo de fibras que prevalezcan en nuestra masa magra: mixtas, rápidas o lentas.

    Nuestra recomendación

    Como veis, existe aún una gran controversia en cuanto a los tiempos exactos que debemos descansar entre series para conseguir un óptimo resultado, así que tampoco se puede puntualizar, como en la mayoría de temas referentes al fitness (cada cuerpo es un mundo).

    Pero en general, cuanto menor sea el numero de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series deberían ser mayores, y cuanto más repeticiones sean (con menor carga y por tanto menor intensidad), los descansos deberían ser más breves.

    Como no tenemos una evidencia científica exacta, nosotros desde aquí os proponemos esta guía de descansos en función del entrenamiento que realicemos y con un cierto margen, según de la carga que hemos movido en la última serie y la que vamos a mover en la siguiente.

    Tabla Desc

    Conclusiones

    Como veis, aún no existen datos concreto de cual es el tiempo exacto de descanso entres series. Nosotros os hemos dado la pauta general a la hora de hacer un descanso recomendado y optimizar tus resultados. Ahora sólo queda que cojas tu cronómetro y tu también controles tus descansos!

    Imágenes | iStockPhotos

    Bibliografía:

  • Christian Thibaudeau – El libro negro de los secretos de entrenamiento

  • The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions.

  • The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy.

  • Salles B.F Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009

  • Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

  • Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation.
  • Vitónica | Método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau: parte 1, parte 2 y parte 3

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    <![CDATA[¿Es el índice de masa corporal (IMC) un buen indicador del peso ideal?]]> http://www.vitonica.com/prevencion/es-el-indice-de-masa-corporal-imc-un-buen-indicador-del-peso-ideal http://www.vitonica.com/prevencion/es-el-indice-de-masa-corporal-imc-un-buen-indicador-del-peso-ideal Wed, 22 Jul 2015 16:00:14 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina IMC

    Uno de los indicadores a los que se suele hacer referencia cuando hablamos de control de peso es el IMC o índice de masa corporal. Se trata de una medida en la que se relaciona la masa del cuerpo con la talla y se resuelve según la siguiente ecuación, donde la masa se mide en kilogramos y la estatura en metros:
    IMC

    Este índice, conocido también como índice Quetelet, puesto que fue formulado por el estadístico belga Adolphe Quetelet en el siglo XIX, ha sido utilizado por la Organización Mundial de la Salud para estimar el grado de nutrición de la población según los siguientes estándares:

    IMC

    Sin embargo, sobre todo en el caso de los deportistas, no es un índice fiable para conocer nuestro estado físico ya que no tiene en cuenta otros factores importantes como la composición corporal (qué porcentaje de ese peso se refiere a la masa magra y qué porcentaje se refiere a la masa grasa), el porcentaje de agua en el organismo, la edad o el sexo.

    Desde luego, dos personas que miden lo mismo y con igual peso pueden ser muy diferentes atendiendo a distintos factores, por ejemplo su porcentaje de grasa. Aún teniendo el mismo porcentaje de grasa sigue siendo posible que tengan un aspecto desigual dependiendo de el lugar donde acumulen la grasa (¿recordáis que os hablamos de la grasa visceral y la grasa periférica?).

    Sí podemos tenerlo en cuenta en personas no deportistas como sistema de aviso frente a los posible riesgos cardiovasculares, osteoartritis o diabetes. Cuanto más alto sea nuestro IMC, mayor riesgo habrá de sufrir estas patologías relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.

    El IMC es un dato que podemos conocer, pero no es una buena guía (o al menos no es completa) si queremos estimar si nos encontramos en un peso correcto: podemos complementarla con otras medidas como el índice de masa grasa o IMG, la relación cintura/cadera o distintas medidas corporales.

    Como curiosidad, os enlazo esta página de la BBC donde podéis conocer vuestro IMC introduciendo vuestros datos, y además os dice si os encontráis por encima o por debajo de la media global (según un estudio de 2012) respecto al total de la población mundial y respecto a vuestro grupo de edad y sexo.

    Imágenes | iStock y Wikimedia Commons
    En Vitónica | ¿Cómo funciona una báscula de bioimpedancia para medir nuestro porcentaje de masa grasa?

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    <![CDATA[Dominadas en casa sin barra: Vídeo]]> http://www.vitonica.com/musculacion/dominadas-en-casa-sin-barra-video http://www.vitonica.com/musculacion/dominadas-en-casa-sin-barra-video Wed, 22 Jul 2015 13:00:14 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Dominadas En Casa Sin Barra Opt

    Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (Dorsal, músculos escapulares, etc.). Nivel desde principiante, pasando por intermedio, avanzado y experto, a semejanza de los colores de las pistas de esquí.

    La Dominada en casa sin material, de forma sencilla y adaptada a la fuerza de cada persona con diferentes variantes y alternativas. Procura utilizar una superficie lisa que deslice, una camiseta, y mejor un pantalón largo para conseguir un mayor efecto de deslizamiento.

    Tipos de Dominadas deslizantes:

    1. Dominadas con sliders.
    2. Dominadas con autocarga.
    3. Dominadas en descarga.
    4. Dominadas lastradas.
    5. Dominadas a un brazo.
    6. Dominadas en desplazamiento.

    Mas en Vitónica | Entrenamiento de Fuerza Dorsal

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