Favoritos de los expertos de juancamina en Vitónica http://www.vitonica.com/usuario/ seleccionado por los expertos de juancamina http://www.vitonica.com <![CDATA[Llega la primera cámara deportiva 360º: Geonaute 360 ]]> http://www.vitonica.com/equipamiento/llega-la-primera-camara-deportiva-360o-geonaute-360 http://www.vitonica.com/equipamiento/llega-la-primera-camara-deportiva-360o-geonaute-360 Wed, 05 Mar 2014 06:45:13 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Geonaute-360¿Os imagináis grabarlo todo, todo y todo mientras hacéis deporte? No sólo lo que tenemos delante, sino también lo que está a los lados, arriba o incluso lo que está sucediendo detrás de nosotros. A finales de este año será posible con el lanzamiento de la primera cámara deportiva 360º: la Geonaute 360.

La cámara Geonaute 360 es un dispositivo equipado con tres lentes de gran angular que nos permite grabar todo lo que pasa a nuestro alrededor, creando un campo de visión esférico casi integral: 360º horizontales por 150º verticales. Una experiencia nueva en cuanto a grabación y visionado de nuestras aventuras deportivas.

¿Cuáles son las ventajas de Geonaute 360º? Principalmente que hace posible que no nos perdamos nada de nada: podemos utilizarla mientras disfrutamos de nuestro deporte favorito sin preocuparnos de enfoques o dirigir el objetivo a aquello que queremos grabar. Más tarde, ya en casa, podremos seleccionar aquello que queremos ver: ¿quieres saber qué estaba pasando detrás de ti mientras bajabas esa pista esquiando? Pues con esta cámara es posible.

De esta forma, cada visualización que hagamos de nuestros vídeos será una experiencia totalmente nueva: somos nosotros los que decidimos qué es lo que queremos ver en cada momento. La cámara graba 360º de acción y nosotros elegimos luego a dónde mirar.

Es una cámara especialmente concebida para deportistas, resistente al agua (para actividades de superficie, aunque también cuenta con una funda especial para deportes como el submarinismo) y a los golpes. Es bastante ligera (270 gramos) y, aunque tiene una gama propia de accesorios, sirven también todos los de la ya conocida cámara GoPro.

La Geonaute 360º posee una batería de Li-ion integrada que permite grabar más de dos horas de vídeo, y soporta hasta 64 GB (se pueden utilizar tarjetas de memoria microSD). También posee función de foto en modo inmersivo y panorámico con cuenta atrás, ráfagas y lapso de tiempo. Su funcionamiento es muy sencillo y se basa en un único botón multifunción.

La aplicación con la que funciona es Geonaute Studio, compatible con Windows y Mac, y además contará con la app para smartphones y tablets PlayGeonaute App para Android y iPhone: una plataforma desde donde podremos acceder a nuestros contenidos, compartirlos en las redes sociales o integrarlos en una página web.

Precio: 399’95 euros (oferta especial de pedido anticipado disponible en la web).

Más información | Geonaute
En Vitónica | GoPro HERO2: una cámara todoterreno para grabar tus aventuras

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<![CDATA[Motivación y deporte: organiza tus prioridades ]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/motivacion-y-deporte-organiza-tus-prioridades http://www.vitonica.com/entrenamiento/motivacion-y-deporte-organiza-tus-prioridades Mon, 03 Mar 2014 06:16:24 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Motivation La disciplina es, quizás, una de las virtudes que más cuesta conseguir. La buena noticia es que podemos entrenarla día tras día, podemos mejorar y esto traerá innumerables beneficios a todas las vertientes de nuestra vida: nuestro trabajo, nuestra vida social y, sobre todo, nuestro cuerpo siempre que la apliquemos al entrenamiento.

Tener claras nuestras prioridades es algo básico a la hora de tomar decisiones: ¿qué es más importante para ti? ¿aquello que quieres ahora o lo que quieres conseguir a largo plazo? Hacer una lista, aunque sea mental, con nuestros objetivos y metas nos ayudará a centrarnos en ellos y a que el sacrificio que muchos de ellos suponen parezca un poco menor.

A la hora de llevar una vida sana y saludable y cumplir con nuestros objetivos de fitness, la disciplina es nuestra mejor amiga. En muchas ocasiones al día nos preguntaremos si todo lo que hacemos nos lleva a algún lado: ¿merece la pena machacarse en el gimnasio? ¿merece la pena cuidar nuestra alimentación?

Aclara tus prioridades: siéntate y piénsalo bien, y si descubres que tu prioridad es tu salud a largo plazo o simplemente tener una buena estética, entonces enhorabuena porque tu viaje habrá merecido la pena. Las decisiones no se harán tan difíciles de tomar porque te encaminan hacia tu objetivo.

Descubre tu motivación, elige qué quieres hacer y ponte manos a la obra, ¡el resultado merece la pena!

Imagen | Pinterest
En Vitónica | Motivación y deporte: planifica, pero ponte en marcha

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<![CDATA[Cinco años menos de esperanza de vida para esta generación: ¿qué podemos hacer al respecto? ]]> http://www.vitonica.com/prevencion/cinco-anos-menos-de-esperanza-de-vida-para-esta-generacion-que-podemos-hacer-al-respecto http://www.vitonica.com/prevencion/cinco-anos-menos-de-esperanza-de-vida-para-esta-generacion-que-podemos-hacer-al-respecto Fri, 28 Feb 2014 11:46:37 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina “Por primera vez en la historia, esta generación morirá cinco años antes que sus padres”: esta es la lapidaria frase que identifica a la iniciativa Designed to move. Este proyecto nos alerta del gran descenso de la actividad física en la población durante los últimos años, de sus causas y sus posibles cosecuencias. Pero no se queda ahí: “devolvámosles esos cinco años”. Es una llamada a la acción para integran la actividad física en nuestro día a día desde niños.

La iniciativa Designed to move es un toque de atención para todos nosotros: en una sociedad y una época en la que todo se nos ha facilitado a través de máquinas que se mueven por nosotros o vehículos que nos llevan a todos los lugares sin necesidad de ningún tipo de esfuerzo, debemos recordar que el ser humano está diseñado para el movimiento. Los beneficios que podemos obtener de la actividad física diaria son numerosos e importantes.

La frase de presentación de esta campaña puede parecer un poco alarmista, pero también es cierto que hay muchas personas que no reaccionan hasta que se les da un pequeño susto. Si una frase potente (y cierta) consigue que nos pongamos en marcha para mejorar nuestro día a día y aumentar nuestra esperanza de vida, bienvenida sea.

Desgined to move nos habla de la importancia de la actividad física diaria desde una edad temprana: en la niñez es cuando se forman los patrones y habilidades de movimiento de los futuros adultos, y además también vamos dando forma a nuestras preferencias y motivaciones que guiarán nuestra adolescencia y juventud. Inculcar a los niños la necesidad de la actividad física desde los primeros años es clave en las elecciones de vida que realizarán a posteriori.

Debemos concienciarnos y transmitir a las nuevas generaciones en la creencia de que la actividad física debe formar parte de nuestro día a día, y no estar considerada como algo opcional o esporádico. Para ello, Designed to move nos deja dos tareas a realizar y de las que debemos hacernos responsables:

  • Crear experiencias positivas en relación a la actividad física en los niños desde pequeños: si se divierten y se lo pasan bien moviéndose, jugando y haciendo deporte, repetirán estos patrones en su edad adulta.
  • Incluir la actividad física como parte fundamental de nuestra vida diaria y de la de nuestros niños: cambiando las rutinas a las que estamos acostumbrados e integrando el movimiento en nuestro día a día.
  • Estos pequeños cambios nos reportarán en un futuro beneficios personales (mejora de la salud tanto física como mental), sociales (mayor facilidad de interacción social, aumento del sentimiento de comunidad e iugualdad), intelectuales (mayor concentración y capacidad de aprendizaje) e incluso beneficios a nivel económico para nosotros y para la sociedad en la que vivimos (mayor productividad, menor absentismo laboral).

    Tenemos en nuestras manos la oportunidad de cambiar las cosas con gestos muy pequeños: promoviendo la actividad física y el deporte entre los más pequeños de la casa podemos devolverles esos cinco años de vida en los que seguro que pueden hacer grandes cosas.

    Si queréis conocer más sobre esta iniciativa, podéis visitar su página web.

    Más información | Designed to move
    Vídeo | Designed to move en Youtube
    En Vitónica | Incentivemos a los niños a hacer deporte

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    <![CDATA[La primera edición de la Reebok Spartan Race llega a Madrid esta primavera ]]> http://www.vitonica.com/carrera/la-primera-edicion-de-la-reebok-spartan-race-llega-a-madrid-esta-primavera http://www.vitonica.com/carrera/la-primera-edicion-de-la-reebok-spartan-race-llega-a-madrid-esta-primavera Thu, 27 Feb 2014 20:31:27 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Reebok-Spartan-RaceQue se preparen los amantes del riesgo, de la dureza, del entrenamiento y de las sorpresas porque el próximo 31 de Mayo la primera edición de la Reebok Spartan Race llega a Madrid. Una carrera de obstáculos en la que tendrás que estar preparado para todo, ya que las pruebas a superar no se conocerán hasta el mismo pistoletazo de salida. Prepara tu cuerpo a fondo para unos cuantos kilómetros de diversión.

    La Spartan Race es una carrera de obstáculos con la que poner todo tu cuerpo a prueba. Elige tu modalidad: Spartan Race Sprint, con 5 km de carrera y al menos 15 obstáculos a superar, o la Spartan Race Súper para los más valientes, con 13 km a recorrer y más de 21 obstáculos. Barro, sogas, gladiadores, jaula de monos… Todo tipo de pruebas para demostrar si eres digno de llamarte “espartano”.

    El pasado octubre, dentro de la celebración del Arnold Classic en Madrid, pudimos ver un adelanto de lo que sería la Reebok Spartan Race, ¡y la verdad es que nos quedamos con muchas ganas de más! Si te van las emociones fuertes comienza a entrenar desde hoy mismo porque el 31 de Mayo tenemos una cita en Madrid.

    Las carreras de obstáculos tipo Spartan Race llevan celebrándose desde hace años en distintas ciudades del globo con una gran aceptación y éxito de público. Son una prueba interesante que exige un entrenamiento completo del cuerpo: no sólo necesitaremos velocidad y resistencia física para correr, sino que los distintos obstáculos nos exigirán un buen nivel de fuerza (tanto relativa como absoluta), grandes dotes de equilibrio y flexibilidad, buena coordinación y agilidad, y sobre todo muchas ganas de seguir adelante.

    Una buena ocasión para competir y, sobre todo, para pasarlo bien y disfrutar de la prueba y del ambiente: una carrera diferente para los más atrevidos.

    Más información | Reebok Spartan Race
    Imagen | Reebok Spartan Race
    En Vitónica | Mi experiencia en la Reebok Spartan Race: 1.000 metros y muchos obstáculos

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    <![CDATA[Video receta de pizza casera baja en calorías]]> http://www.vitonica.com/recetas-saludables/haz-tu-pizza-casera-baja-en-calorias http://www.vitonica.com/recetas-saludables/haz-tu-pizza-casera-baja-en-calorias Thu, 27 Feb 2014 19:23:12 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina pizza
    Muchas personas que hacen dieta estricta se pasan los días e incluso cuentan las horas para el momento tan esperado de la comida trampa, ese momento en el que degustan una pizza, pero con te vamos a dar la receta para que no tengas que esperar y puedas hacer tu pizza casera baja en calorías (sale a menos de 350Kcal por persona).

    Además para que no tengas problemas a la hora de realizar la receta porque no eres un manitas en la cocina te hemos creado un vídeo con todos los pasos que debes seguir a la hora de realizar tu pizza casera baja en calorías. A continuación te indicamos la cantidad de cada ingrediente:

    Ingredientes

    Pizza para dos personas:

    - 200ml. de agua tibia
    – 100g. harina integral + (10g. extra para momentos puntuales)
    – 1 sobre de levadura (5g)
    – 1 pizca de sal
    – 100g. de pimiento verde
    – 100g. de cebolla
    – 100g. de atún natural escurrido.
    – 60g. tranchetes de queso light
    – 100g de tomate natural especial pizzas

    Vídeo receta

    Macronutrientes

    Estos serían los macronutrientes y calorías que tiene la pizza:

    macros

    Vídeo | youtube de EnformaAlos40.com

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    <![CDATA[Entrenamiento muy versátil con el saco de arena o Sandbag]]> http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-muy-versatil-con-el-saco-de-arena-o-sandbag http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-muy-versatil-con-el-saco-de-arena-o-sandbag Thu, 27 Feb 2014 14:13:12 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Si entrenas a diario y te gusta ir cambiando las rutinas puede que llegue un momento en que se te acaben las ideas. Por eso me parece importante que conozcamos los distintos materiales que podemos utilizar para entrenar en un gimnasio o en nuestra propia casa. Si ya has probado el entrenamiento clásico, las kettlebells, el entrenamiento con base inestable, el TRX y demás medios, puedes darle una oportunidad al sandbag o saco de arena.

    El saco de arena es precisamente eso: un saco lastrado con una serie de asas que hacen más fácil y cómodo su manejo. Suelen estar disponibles en distintas versiones con diferente pesos para poder realizar cualquier ejercicio y que sea accesible a todos los niveles. No es ninguna novedad, ya que se lleva usando bastante tiempo, pero sí es interesante su versatilidad a la hora de entrenar movimientos.

    El saco de arena puede resultar útil para entrenar todos los grupos musculares del cuerpo: lo podemos utilizar como carga para realizar ejercicios analíticos, como un press de pecho, o bien para llevar a cabo movimientos multiarticulares, como una sentadilla frontal. Sin duda es más fácil de manejar que una barra o una mancuerna, y quizás más cómodo, sobre todo si no tenemos mucha movilidad en las articulaciones del tren superior.

    Lo mejor del saco de arena, para mi gusto, es que nos permite trabajar en todos los planos del movimiento: no nos limitamos a press y pull, sino que podemos entrenar rotaciones y movimientos más complejos con transferencia tanto a nuestras actividades de la vida diaria como a otras actividades deportivas.

    En la portada os dejo la primera parte de un vídeo de 30 ejercicios con sandbag, para que tengáis ideas para entrenar si os animáis a probarlo. A continuación la segunda parte.

    Vídeos | Dalibor Petrinic en Youtube
    En Vitónica | Powerbag: alternativa para las pesas o halteras

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    <![CDATA[Pensamiento popular sobre los esteroides]]> http://www.vitonica.com/vitonica/pensamiento-popular-sobre-los-esteroides http://www.vitonica.com/vitonica/pensamiento-popular-sobre-los-esteroides Wed, 26 Feb 2014 14:32:13 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina helmut
    Como ya es costumbre, muchos de los temas de los que hablo en Vitónica me vienen referenciados de las redes sociales, esas grandes urbes virtuales donde la mayor parte de las veces no sirve más que para perder el tiempo, en esta ocasión en mi Instagram, a partir de la foto de Helmut Strebl, se ha creado una polémica, y me he dado cuenta del pensamiento popular que hay sobre los esteroides.

    Si bien es cierto que nunca recomendaremos el uso de esteroides, incluso aunque seas un competidor, debido a que los efectos secundarios que acarrean a nuestro organismo no merece la pena pasarlos para beneficiarse de su efecto anabólico, es también cierto que el pensamiento popular sobre los esteroides dista mucho de la auténtica realidad.

    El cuerpo de Helmut Strebl

    La polémica ha saltado cuando he colgado la foto de HelMut Strebl en mi Instragram, un modelo Fitness que cuenta con 44 años de edad y que gasta el cuerpo que podemos ver en la foto de portada. Podrá gustarte más o menos, pero lo más sorprendente de todo es que su porcentaje de grasa está en torno al 4%.

    Evidentemente el cuerpo de Hemult no es un cuerpo al que puede aspirar todo el mundo, aunque realmente pocos quieran aspirar a tener algo así, ya que hay muchos factores que hay que tener en cuenta para alcanzarlo, tales como la constancia, el sacrificio, la genética, la intensidad de entrenamiento, la dieta estricta, la disciplina, la motivación y las “ayudas” externas.

    Es evidente que un cuerpo con tan poca grasa, por norma, no es un cuerpo saludable, aunque existen personas que debido a su alto metabolismo basal viven durante toda su vida con un porcentaje de grasa por debajo incluso del 3% y todas las analíticas y estudios que se les realiza están dentro de la normalidad.

    helmut 2

    Grasa baja por genética

    Decimos que un cuerpo no es sano con ese porcentaje tan bajo de grasa, en el caso que ese porcentaje se busque erradicando alimentos de nuestra dieta, es decir, teniendo carencias macronutricionales y sobre todo, algo más difícil de cuantificar, carencia micronutricionales (vitaminas y minerales).

    Sin embargo esas personas con un organismo donde su metabolismo basal está muy elevado o sin capacidad de almacenar la energía sobrante como grasa, sea por la naturaleza que sea, y sin restringir nada en su dieta, no tienen porque tener ningún problema de salud, y pueden estar con ese porcentaje graso bajo de forma sana.

    La genética es, en muchas ocasiones, muy caprichosa e igual que existen personas con problemas metabólicos que engordan con mucha facilidad, también está el caso contrario, pero el porcentaje de personas que existen en ambos extremos es ínfimo. El caso de Helmut podría ser una de esas personas con porcentaje extra bajo, pero su capacidad para la hipertrofia puede desafiar toda regla marcada.

    La verdad de los esteroides

    Aquí es donde entra en juego lo que mucha gente dice al ver las fotos de Helmut: “lo ha conseguido gracias a los esteroides“. Todas las personas, entre las que me incluyo, que hablan de la facilidad de conseguir cualquier objetivo gracias a los esteroides es porque jamás ha probado ni probará, seguramente, (ni falta que hace) un esteroide en su vida.

    Tenemos en mente todos un “suplemento” excepcional con el que si seguimos entrenando como lo hacemos ahora, sólo con tomarlo conseguiríamos el cuerpo de Helmut, el de Arnold o el que quisiéramos sin ningún problema, y sin tener que variar nada más de nuestra dieta, comportamiento, actitud y entrenamiento. Vamos algo así como la varita de Harry Potter.

    Pero algunos, sin necesidad de conocer el efecto de los esteroides en nuestro propio cuerpo, sabemos a ciencia cierta que el párrafo anterior es totalmente falso. Que duda cabe que si fuera así de fácil todas esas personas que los usa, que son muchos aunque estén en la sombra, estarían más cuadrados que un sugus y más secos que el turbante de un moro, y eso no es así.

    helmut 3

    Y es que la gran mayoría de las personas que pensamos que “lo ha conseguido por los esteroides“ no seríamos capaces de entrenar ni una décima parte de cómo lo habrá hecho Helmut, ni siquiera seríamos capaces de imaginar la dieta tan estricta que habrá seguido, pero lo dejamos todo en creer que ha sido gracias a los esteroides.

    De hecho no sabemos a ciencia cierta si Helmut ha usado o no ciclos de esteroides, pero en el caso de que no los usara el resultado sería igualmente espectacular y todas esas personas que se excusan en que los resultados que ha obtenido son gracias a los esteroides, seguirían pensando que en ese resultado (en ese caso 100% natural) hay “ayudas” externas, antes de reconocer que ellos serían incapaces de entrenar y comer al nivel que él lo haría y hace.

    Opinión de “expertos”

    En el otro lado de la balanza está aquel que ha usado esteroides, y mira que conozco unas cuantos que los han usado pero pocos lo reconocen, pero aquellos que lo hacen, todos, dicen lo mismo “la ayuda que te dan no es tanto como se piensa“. Está claro que no, si la creencia popular es que es comprar una caja y despertarse Men’s Physique.

    Está claro, que ayudan, y mucho, pero ni tanto como creemos los que nunca los hemos usado, ni tan poco como dicen los que los usan a diario. Pero eso no quita que hay que tener claro que el trabajo, sacrificio, dieta, intensidad, constancia, dedicación y paciencia debe ser inmensamente mayor del que se escuda en decir que con esteroides todo es muy fácil.

    Imagen | Web Helmut Strebl – Supreme Fitness Man

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    <![CDATA[Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura]]> http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-eliminar-nuestra-grasa-corporal-y-mantener-la-musculatura http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-eliminar-nuestra-grasa-corporal-y-mantener-la-musculatura Tue, 25 Feb 2014 12:06:08 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina Mujer bodybuilder

    Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.

    Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.

    Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.

    Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.

    Crear un déficit energético para eliminar grasa

    Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos. Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro cuerpo utilice la grasa corporal como energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.

    Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, perdiendo así masa muscular.

    Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser demasiado grande.

    Para pasar de una etapa de volumen a una etapa de definición, se debe hacer de forma progresiva, reduciendo las calorías de forma semanal hasta conseguir llegar al déficit calórico deseado. Os dejo a continuación 4 enlaces para que podáis calcular vuestra dieta:

    Ahmad Afghan Powerlifter

    Realizar musculación de alta intensidad

    Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del TMB.

    Lo idóneo en estos casos, sería trabajar las pesas en rangos de fuerza, que suelen ser ejercicios entre una y cinco repeticiones. Algunas de las rutinas que podemos seguir son las siguientes:

    Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad, manteniendo pesos elevados. Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva, de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.

    Aumentar nuestro gasto calórico

    El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico total para complementar el déficit energético.

    Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:

    • Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de carácter adaptativo. Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra resistencia en un deporte, se produce inevitablemente una reducción del TMB para hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por ejemplo los maratonianos tienen una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.
    • Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes calorías.
    • HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, podéis leer más sobre él en esta entrada: HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Posee varias ventajas respecto a los anteriores: se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más calorías, aumenta nuestro TMB y el EPOC es mayor, es decir, después del ejercicio quemaremos más calorías extra.

    Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint

    No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.

    No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea verdaderamente estricta.

    Como consejo personal, un buen café solo 30 minutos antes del entrenamiento, nos ayudará realizarlo de forma más intensa y además aprovecharemos la pequeña aceleración en nuestro metabolismo para quemar unas calorías extra.

    No esperes a que llegue Junio para intentar eliminar toda la grasa sobrante en un mes, evalúa en qué porcentaje graso te encuentras actualmente, con qué porcentaje deseas llegar y ponte a trabajar duro desde ! ya!.

    En Vitónica | ¿Sabes lo que es definir?
    En Vitónica | Cuerpo a punto para el verano (VIII): reducir la grasa corporal
    Imagen | Wikipedia, Wikimedia commons

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    <![CDATA[Rutinas fullbody o cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo]]> http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo Mon, 24 Feb 2014 20:06:27 +0000 seleccionado por los expertos de juancamina sentadilla con esfuerzo

    Hace unos días os hablábamos en vitónica de las rutinas torso pierna, hoy vamos a tratar las rutinas fullbody o cuerpo completo.

    En el ámbito de la musculación existen multitud de rutinas a seguir, pero desde hace años solo se suelen conocer las rutinas divividas por grupos musculares, así que intentaremos explicar las características, beneficios e inconvenientes de las rutinas fullbody.

    Características de las rutinas fullbody

    Ya hemos comentado en vitónica las características principales de las rutinas tipo Weider (divididas por grupos musculares) y de las rutinas torso pierna. La base principal de las rutinas fullbody es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión.

    Sea cual sea nuestro objetivo, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos mucho a lograrlo. Entre otros beneficios que desglosaré a continuación, la respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular.

    Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares (al igual que las rutinas torso/pierna), dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

    En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.

    Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

    Ventajas de las rutinas fullbody

    Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

    • Buena planificación para principiantes: si vas a empezar a mover mancuernas ahora, elegir una rutina fullbody te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias y si acabas de empezar el gimnasio es una muy buena opción
    • Notoria ganancia de fuerza: gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
    • DOMS: al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen aparecer agujetas. Vuelvo a repetir, que las agujetas no son síntoma de progresión. Por ejemplo: si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una mancuerna de 2Kg, lograremos una congestión elevada y probablemente agujetas al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
    • Óptimas para perder grasa: cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
    • Óptimas para ganar fuerza: generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el artículo sobre la fuerza: 5×5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que os hablaremos más adelante.
    • Compatibilidad con otros deportes: este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otro área deportiva ya sean deprotes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis.
    • Buena respuesta hormonal: para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.

    Powerlifter Suzanne Twelftree

    Desventajas de las rutinas fullbody

    Las desventajas de este tipo de rutinas son parecidas a las rutinas torso pierna, desde mi punto de vista no se deberían ni considerar así:

    • Falsa creencia de poca progresión: al ser rutinas que permiten tanto descanso muscular, en muchas ocasiones pensamos que al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento y al poder descansar tanto posteriormente nuestra progresión será menor y esto es totalmente falso.

    • Exige buena planificación: si nuestra intención es entrenar durante dos días seguidos, debemos saber elegir la intensidad adecuada acorde a nuestro cuerpo y nuestras posibildades. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, nuestro SNC debe descansar lo necesario entre una sesión y otra.

    Ejemplos de rutinas fullbody

    El ejemplo más básico de rutina fullbody sería preparar dos entrenamientos y repetirlos a lo largo del tiempo cada dos días. Por ejemplo, tenemos dos rutinas, A y B que consisten en:

    Rutina fullbody

    Y así sucesivamente.

    Tenéis otro ejemplo en el artículo Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5×5 (XIII)

    Imagen | -_Powerlifting_Suzanne_Twelftree_48kg_action_2_-_3b_-_Sydney_2000_match_photo.jpg”>Wikimedia commons

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