Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.

Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.

• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).


• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.


• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.


• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?

Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

Y a vosotros, ¿os dan las indicaciones adecuadas antes de comenzar las sesiones de spinning?

Imagen | Buildscharacter
En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta

La Oficina de Turismo del Ayuntamiento de Madrid colabora en esta genial iniciativa en la que podremos descubrir el centro histórico de Madrid en patines a través de cuatro rutas distintas, acompañados siempre por un guía profesional.

Patinar por Madrid es siempre una gozada: los amplios parques, los paseos, la ribera del Manzanares son lugares fantásticos para pasar una jornada sobre ruedas. Pero, sin duda, la oportunidad de recorrer el centro histórico de Madrid en patines no suele darse muy a menudo, y puede ser muy interesante.

A lo largo de 11 kilómetros de recorrido totalmente urbano conoceremos los rincones más importantes y los lugares más pintorescos del casco antiguo de Madrid. Lo único que necesitaremos serán nuestros patines, el casco y un nivel medio de patinaje.

Si queréis inscribiros en esta ruta del domingo podéis hacerlo en la página de MadridPatina: ¡celebremos todos juntos los primeros diez años de la asociación de patinaje de la capital!

Web oficial | MadridPatina
En Vitónica | MadridPatina te invita a su ruta por el sur de la capital

Cada día son más las personas que utilizan su teléfono como compañero de entrenamiento, ya sea para tener a mano las rutinas, para ver vér vídeos de los ejercicios en internet o para escuchar música. Beat fm es gratuita, y nos puede ayudar a mantener un ritmo constante durante nuestro entrenamiento de running.

Beat fm nos permite seleccionar un intervalo o rango de BPM dentro del cual se inscribirá nuestro ritmo de entrenamiento. La aplicación selecciona automáticamente una canción que se encuentre dentro de ese intervalo de cadencias, y nos indica el nombre del tema y el artista, además de su BPM excato.

Dentro de la aplicación podemos echar un vistazo al historial de las canciones que hemos escuchado, o generar nuestras propias listas de favoritos con las canciones que más nos han gustado para poder acceder a ellas de manera directa.

Por supuesto, también tenemos la opción de conectar la aplicación con nuestro perfil en las redes sociales y compartir la música que escuchamos con nuestros amigos a través de Facebook, Twitter o incluso enviar el enlace por e-mail.

Este tipo de aplicaciones me parecen muy útiles, y además perfectas para conocer distintos tipos o géneros de música que no son los que estamos acostumbrados a escuchar: una gran biblioteca musical nos enriquecerá también de manera personal.

¿Conocéis más aplicaciones móviles que sirvan para mantener el ritmo de carrera?

Web oficial | Beat FM en el Appstore
En Vitónica | Nike Training Club: una app compeltísima para entrenar por intervalos

Y es que las sesiones de ejercicio aeróbico, pero muy especialmente las sesiones de spinning no se improvisan. En las sesiones cada movimiento y cada cambio de ritmo debe tener un objetivo concreto, y se debe realizar por y para llegar a unn fin. Hoy nos acercamos a ver cómo es por dentro una sesión de spinning.

Contrariamente a la creencia popular, realizar una clase de spinning no consiste en subirse a la bicicleta y dar pedales, ni para el instructor ni para los alumnos. Muchas otras variantes entran en juego en este completo deporte: correcta alineación postural, activación abdominal, ritmo y cadencia… Por supuesto, dar pedales es la parte más importante, pero saber hacerlo correctamente y para llegar a un objetivo concreto puede ser aún más importante.

Crear una sesión de spinning: ¿por dónde empiezo?

Lo primero que debemos hacer es identificar el objetivo de nuestra sesión: ¿trabajaremos la resistencia cardiovascular? ¿la potencia de piernas? ¿la velocidad? Tener claro el objetivo de nuestro entrenamiento del día nos ayudará a la hora de continuar con el siguiente paso: crear el perfil de la sesión.

La gráfica o perfil de la sesión: un imprescindible

Deberemos tener en cuenta, así mismo, la frecuencia cardíaca a la que queremos trabajar en cada tramo de la sesión. Lo ideal y deseable sería que todo el mundo dispusiera de un pulsómetro con el que medir las pulsaciones, pero si no es así podemos utilizar otros métodos para controlar el nivel de esfuerzo de los alumnos, como la escala de Borg.

Dentro de una misma sesión podemos crear bloques o picos de intensidad que intercalaremos con períodos de descanso o recuperación. La mejor forma de identificar los distintos bloques es a través de la música que elegimos para nuestra sesión.

¡Música, maestro!

Lo más importante no es poner la canción más de moda en la radio, sino que ésta se adecúe a los objetivos que queremos alcanzar. Debemos conocer los BPM de cada tema (que viene a ser la cadencia del pedaleo) y, si puede ser, el tono de los mismos para usar tonos similares en mezclas adyacentes.

Las subidas y bajadas en la cadencia del pedaleo deben ser graduales y responder a un fin concreto. Esto también nos facilitará la vida a la hora de mezclar los temas, lo cual será más sencillo con BPM similares.

El programa por excelencia para mezclar la música es el MixMeister, que hace la mezcla automática y gradual entre temas.

Y una vez que hemos seguido todos estos pasos, ya tenemos montada nuestra sesión de spinning: sólo nos queda calzarnos las calas, subirnos a la bicicleta y dirigir nuestra clase. ¡A disfrutar de la sesión!

En Vitónica | Spinning: manteniendo una postura correcta
Imagen | Juanpol

Bien sabemos que hay diversos movimientos para trabajar nuestro abdomen y muchos de ellos hemos descrito en nuestra guía de ejercicios abdominales. Pero desde hace ya un tiempo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad, mostrándote los más adecuados para principiantes, los de nivel intermedio y hoy, los movimientos más avanzados.

En este caso, los ejercicios abdominales avanzados se destinan a quienes ya llevan mucho tiempo de entrenamiento y poseen fuerza en su zona media, por lo tanto, se trata de movimientos complejos y que requieren un intenso esfuerzo para su ejecución. Entre ellos encontramos:

• Abdominales isométricos o en estabilización horizontal que trabaja sobre todo el recto abdominal y que resulta intenso porque propone sostener la contracción muscular mientras dura el movimiento.
• Puente lateral o estabilizaciones laterales que al igual que el ejercicio nombrado antes propone la continua contracción muscular no sólo del recto abdominal sino también de oblicuos.
• Puente lateral dinámico que al movimiento anterior añade el esfuerzo de subir y bajar la cadera mientras se sostiene la contracción del abdomen.
• Extensiones abdominales con barra que también es un ejercicio de contracción continua del abdomen frente al movimiento de rodar que añade el apoyo en una barra, es decir, en una superficie inestable.



• Rodillas al pecho sobre fitball que también es un ejercicio de tipo isométrico pero que añade un extra de esfuerzo al apoyar las piernas sobre un fitball y sumar movimiento. Trabaja oblicuos, recto abdominal y también transverso abdominal.
• Puente con rodillas al pecho que trabaja sobre todo oblicuos externos y recto abdominal
• Abdominales en V que requiere de un intenso esfuerzo del recto mayor del abdomen para lograr la posición.
• Puente lateral con torsión, es una variante del isométrico lateral que suma un movimiento de tronco para acentuar el trabajo de oblicuos.
• Hipopresivos que requieren de una buena técnica para su ejecución y trabajan sobre todo músculos profundos como el transverso del abdomen.
• Elevaciones de piernas en suspensión en barra fija que propone en contra de la gravedad acercar las piernas al tronco.

Como podemos ver, los movimientos para avanzados para trabajar el abdomen a una elevada intensidad son muchos, sólo debemos saber que la técnica debe ser adecuada y que no es recomendable realizarlos sin un entrenamiento y fuerza previa en la zona media.

Ejercicios de autocarga, isométricos e hipopresivos protagonizan los abdominales para avanzados.

Imagen | Wikimedia

El pabellón de La Pipa, en la madrileña Casa de Campo, será el encargado de albergar el evento en el podremos visitar los stands de diferentes marcas deportivas o disfrutar de máster classes impartidas por algunas de las personalidades más relevantes del fitness en España.

Además, la Feria entregará por segundo año consecutivo los premios “Por un mundo más fitness” por promover la práctica de actividad física y los hábitos saludables entre la población. Diversas empresas y organizaciones han resultado galardonadas con este premio, que pretende reconocer su gran labor a la hora de concienciar a la población de la importancia de la práctica del ejercicio físico regular.

Dentro del ámbito de la Feria se celebrará el Congreso Nacional de FNEID (Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas), y tendrán lugar diferentes formaciones y reciclajes para los profesionales del sector. También se celebrará el primer fórum Nacional INEECS-NSCA (Instituto Nacional de Ciencias del Ejercicio Físico y de la Salud – National Strength and Conditioning Association).

Las actividades más punteras, como el indoor walking, el entrenamiento funcional o el entrenamiento en suspensión se darán la mano con las últimas tendencias y novedades, y con otras prácticas que a pesar del tiempo no pasan de moda y cada día siguen ganando adeptos, como el spinning o el running.

Recordad que el sábado 25 la Feria abrirá sus puertas al público para que todo podamos disfrutar del evento, y acercar la figura del profesional a la del aficionado.

Os informaremos de todo lo que se cueza en la Feria para que los Vitónicos sigáis estando a la última: ¡atentos a la web!

Web oficial| http://www.fitnessybodybuildingfibo.com/
En Vitónica | Feria del Corredor 2013: mucho más que running

Como es habitual en Vitónica cerramos la semana con una selección personal artículos sobre fitness en la red que nos permiten hacer un repaso por algunos de los mejores consejos y trucos para estar en forma y vivir con salud.

Después de mostrar en nuestra guía de ejercicios abdominales una gran variedad de movimientos para trabajar la zona media del cuerpo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad. Ya hemos mostrado aquellos ejercicios ideales para principiantes y en esta ocasión, te contamos qué movimientos puedes realizar si no te inicias recién pero tampoco eres de los más experimentado, es decir, si quieres entrenar con un nivel intermedio.

Para quienes ya hace un tiempo que trabajan su abdomen y han cogido cierta fuerza y técnica de entrenamiento, hoy traemos ejercicios de intensidad moderada o de nivel intermedio para la zona media. Estos movimientos incorporan dificultad utilizando otros elementos más allá del propio cuerpo, muchos añaden resistencia empleando poleas o una base inclinada y otros, suman inestabilidad mediante el uso de fitball por ejemplo.

Entre los ejercicios abdominales de nivel intermedio encontramos:

• Elevaciones de tronco en banco inclinado que propone ejecutar el ejercicio en contra de la fuerza de gravedad.
• Flexión lateral de tronco en polea baja, que suma la carga que añade el uso de polea y trabaja principalmente los oblicuos al igual que los oblicuos en polea alta.
  
• Crunch abdominal sobre fitball que añade una superficie inestable para realizar encogimientos abdominales y solicita sobre todo, el esfuerzo del recto abdominal.



• Elevaciones de pelvis en plancha inclinada con elevación de pelvis, también trabaja el recto mayor así como los flexores de la cadera y en menor medida oblicuos. Propone vencer la gravedad con el esfuerzo de nuestro abdomen y a mayor inclinación de la plancha, mayor intensidad.
• Flexoextensión de piernas y tronco en banco que resulta un movimiento de moderada intensidad debido a que constantemente requiere de la contracción del abdomen para realizar el ejercicio de forma continua, lenta y controlada.
• Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico que también se ejecuta en contra de la gravedad, trabajando sobre todo, el recto mayor del abdomen.
• Oblicuos sobre fitball es una variante al crunch sobre pelota suiza, pero esta vez, trabajando oblicuos sobre superficie inestable.
• Elevaciones de piernas extendidas en suelo, un movimiento que requiere cierta fuerza previa para poder ejecutarlo correctamente. Trabaja el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción subumbilical.

Estos ejercicios, son aptos para quienes ya tienen cierta fuerza abdominal y como no son movimientos de alta complejidad y de máxima intensidad, los consideramos de nivel intermedio. Por supuesto, como siempre decimos, es importante concentrarse en la técnica de cada ejercicio para lograr un trabajo efectivo y seguro.

Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una, dependiendo de la complejidad del movimiento en función de cada persona.

Imágen | Wikimedia

Hace días atrás hablábamos del calcio de los pescados que pueden ayudar a cubrir la cuota de este mineral, sobre todo, en quienes no consumen lácteos. Y hoy, destacamos los crustáceos y mariscos, pues son buenas fuentes de calcio que podemos incorporar a la dieta.

Nunca viene mal saber qué alternativas tenemos para cubrir la cuota de determinados nutrientes, por eso, toma nota de los siguientes crustáceos y mariscos que son los que más calcio aportan:

• Calamares: por cada 100 gramos de este alimento podemos obtener 144 mg de calcio con sólo unas 80 Kcal y casi sin grasa.
• Pulpo: al igual que los calamares, el pulpo aporta 144 mg del mineral por cada 100 gramos.
• Almejas y berberechos en conserva: ofrecen 142 mg de calcio por cada 100 gramos, es decir, más que la misma cantidad de leche.
• Ostras: aportan 130 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento y además, son muy bajas en grasas y calorías.
• Langostinos: brindan por cada 100 gramos, unos 115 mg de calcio.
• Mejillón: en menor cantidad que los nombrados anteriormente, el mejillón aporta 80 mg de calcio por cada 100 gramos consumidos.

Claramente los crustáceos y mariscos son buenas fuentes de calcio y pueden contribuir a cubrir la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta.

Imagen | Gustavo Facci

Después de haber revisado las conclusiones de nuevos estudios e investigaciones que se han realizado sobre este tipo de bebidas, hay razones para recomendar no abusar de los refrescos.

No quiero parecer minucioso con este artículo, es más, soy de las personas que no eliminan alimentos si no es necesario y que se mira con buenos ojos las grasas saludables y alimentos prohibidos por muchos. A continuación, en Vitónica, voy a explicar las razones para no abusar de ellos.

Disminuye el metabolismo

Una investigación realizada por la Universidad de Bangor y publicada en el European Journal of Nutrition, demostró que los refrescos alteran el metabolismo, haciendo más difícil poder quemar grasa y perder peso.

Según los investigadores, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente y es menos capaz de hacer frente a subidas tan fuertes de azúcar en la sangre.

Muchos creen que además del azúcar, una parte de la culpa de la disminución del metabolismo la tiene el ácido fosfórico, ya que éste, disminuye parte del oxígeno del cuerpo y ralentiza todos los procesos.

Aumenta la deshidratación

Nuestro cuerpo necesita estar en unos niveles de acidez adecuados para funcionar correctamente. Si consumimos bebidas carbonatadas que contienen muchos ácidos, haremos que nuestro cuerpo se desestabilice y que deba utilizar parte de su agua para eliminar esa acidez que posteriormente se elimina mediante la orina.

Además, muchas de estas bebidas contienen cafeína o algún estimulante que hace multiplicar el efecto de la deshidratación.

Aumenta los depósitos de grasa

Un estudio realizado en Dinamarca en febrero de 2012 demostró la relación entre la grasa y el sodio que contienen los refrescos. En el estudio, el grupo que consumió leche en comparación con el grupo que bebía refrescos, tenían niveles más bajos de grasa en el hígado y en los músculos.

Aumenta el riesgo de sufrir diabetes

Un equipo de investigadores del Imperial College Londres ha publicado un estudio según el cual un consumo diario de 340 ml de bebidas edulcoradas estaría asociado a un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Cada lata de refresco (330ml) contiene entre siete y diez cucharaditas de azúcar. Imaginar lo que debe ser para el cuerpo recibir esa cantidad de azúcar tan directamente.

Deteriora la dentadura

Un estudio en el British Dental Journal encontró que con sólo una lata (330ml) al día aumenta el riesgo de producirse erosión dental. Mientras que con cuatro latas (1,3l) aumenta el riesgo de erosión en un 252 por ciento.

Los investigadores tomaron trozos de dientes recién extraídos y los sumergieron en 20 refrescos durante 48 horas. Por ejemplo, los que se sumergieron en cola o limonada perdieron más de un cinco por ciento de su peso. Por supuesto, el principal culpable es el ácido cítrico, incluído en la mayoría de refrescos.

Muchas de las personas que quieren perder peso, se sorprenderían si solamente dejaran de abusar de este tipo de refrescos y los cambiasen por agua.

No hay problema ocasionalmente de disfrutar de algún refresco, al igual que con una buena copa de vino o una cerveza bien fría. La cuestión está en saber moderar el consumo.

En algunos países como Dinamarca, Reino Unido, Hungría o Francia ya han aplicado impuestos en refrescos para disminuir su consumo. Aquí entra el dilema de: ¿castigar con impuestos o educar en su consumo?

fuentes: www.bangor.ac.uk , www.nature.com , www.sciencedaily.com , www.nutrinet.es

En Vitónica | Los refrescos y su exceso de azúcar
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Imagen | wikimedia commons