Siguiendo con la serie que hemos propuesto recientemente en Vitónica sobre las últimas novedades en el campo de la investigación en materia de entrenamiento y nutrición, seguiremos comentando hoy interesantes conclusiones que podremos aplicar a nuestra metodología de trabajo.

Nunca es tarde para mejorar tu cuerpo. Definitivamente la edad no limita tu capacidad para construir tejido muscular cuando empiezas un programa de entrenamiento, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Se comparó el crecimiento de la sección transversal del bíceps en hombres de 18 a 39 años. Los resultados fueron que la edad no tuvo ningún impacto sobre la capacidad de crecimiento del músculo durante 12 semanas de entrenamiento.

Los músculos aún reaccionan bien a nuevos estímulos, de manera que no habrá problemas en aumentar la masa muscular durante la década de los 40. Después de los 50, la pérdida natural de masa muscular se ve contrarrestada si se sigue un programa de entrenamiento con cargas. El entrenamiento de musculación es increíblemente importante para la vejez, incluso a edades cercanas al siglo de edad. Mejora en gran medida la calidad de vida.

Si quieres seguir creciendo, utiliza las superseries. Alternar entre un ejercicio de espalda y uno de pectoral incrementa la fuerza más que trabajar un solo grupo muscular cada vez. El estudio se llevo a cabo por investigadores de Australia y Canada, no obstante aún no están seguros de porque esta metodología provoca mejores resultados. Sin embargo, recuerdan otro de sus beneficios, el ahorro de tiempo, ya que un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja.

¿Suplementación? Utiliza bien la creatina. Investigaciones en la Universidad de Tulsa, sentencian que el monohidrato de creatina es el mejor suplemento de su clase para aumentar la masa muscular, en contra de la Creatina Etil Ester. La CEE es más cara y no es tan efectiva como se hace pensar. Cuando pasa al torrente sanguíneo se degrada en creatina y alcohol en aproximadamente 10 minutos, lo cual se traduce en una inestabilidad química que limita la cantidad de creatina que puede llegar hasta los músculos.

¿Quieres más consejos?, pronto en la tercera entrega seguiremos con muchos de ellos.

Imagen | bengarland

En Vitonica | Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento (I)

Nuestro compañero Sergio Parra de Genciencia nos ha hecho llegar la noticia, lo que se olía desde hace tiempo. Multan a Power Balance por publicidad engañosa. Todos hemos visto últimamente a alguien que ha llevado esta pulsera y ha intentado convencernos de su milagroso efecto.

La hemos visto en todo tipo de personas, pero lo más problemático es que hemos podido verlo incluso en importantes personajes públicos como la mismísima ministra de sanidad Leire Pajín Esperanza Aguirre y un largo etcétera.

La Junta de Andalucía es la que ha impuesta una sanción de 15.000 euros por publicidad engañosa. Y es que la marca afirma que las pulseras “contienen un holograma que tiene almacenadas frecuencias que reaccionan positivamente con el campo de energía natural de su cuerpo para mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad”.

Fue la asociación de consumidores Facua la que interpuso la demanda, y a quienes la sanción impuesta les parece ridícula. Y no es para menos, la multa solo le supone a la compañía la venta de 428 pulseras, habiendo vendido solo en España más de 300.000, a un precio de entre 35 y 42 euros.

Personal de Facua, en concreto Rubén Sánchez, afirmaba que

es una vergüenza y dice mucho de cómo se actúa en materia de protección del consumidor. Da igual la magnitud del fraude que la multa que se impone es de tienda de barrio. Ayer mismo compramos una Power Balance y en la etiqueta sigue poniendo lo mismo, que mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. La ley prevé que en función de la magnitud de la infracción se retire toda la mercancía, no se entiende que las autoridades no lo hagan.

La asociación de consumidores Facua ha interpuesto más denuncias, 14 en total. una denuncia por cada marca diferente de estas pulseras “milagrosas”.

La fundamentación del funcionamiento del producto se basa en unas simples e inespecíficas pruebas de equilibrio. No obstante la ciencia ya dejó clara su ineficacia mediante un estudio que se realizó en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Madrid.

Via | Genciencia
Via | El País

Imagen | El País

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En Vitónica hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

¿Cuándo entreno, por la mañana o por la tarde?. A partir de ahora no volveremos a preguntarnos cuando es más adecuado entrenar en el gimnasio. Un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research han revelado que los hombres aumentan la masa muscular y la fuerza independientemente de si se entrena tanto por la mañana o como por la tarde.

Una enzima en el estómago puede hacerte más “fuerte”, y es que, investigadores de la Universidad de Baylor llevaron a cabo un estudio en el que los participantes tuvieron beneficios significativos debido a la ingesta de suplementos diarios de proteasa durante 3 semanas. Esta enzima digestiva ayuda al organismo a degradar las proteínas. Reduce la inflamación muscular que ocurre después del entrenamiento con cargas, y esto se traduce en que una recuperación más rápida te permitirá entrenar con mayores cargas o intensidad, así como aumentar los días de entrenamiento.

La nutrición, sigue siendo increíblemente importante. Si quieres maximizar tu músculo escucha a los científicos de la Universidad de Tejas. Demostraron que comer 30 gramos de proteinas en una única comida ayuda al crecimiento muscular exactamente de la misma manera que una ingesta de 90 gramos en esa misma comida. La conclusión de este estudio es bastante sencilla, toma comidas más pequeñas cada 3 o 4 horas, para maximizar el aporte de proteínas al músculo.

En los próximos artículos de la serie os daremos a conocer desde Vitónica numerosos consejos para que los podáis aplicar a vuestro día a día, para seguir optimizando vuestros resultados, siempre de la mano de la evidencia científica.

Más Información | The Journal of Strength and Conditioning Research
Imagen | bengarland

Como podemos ver, un simple bocadillo no aporta muchas calorías y brinda cantidades adecuadas de hidratos, proteínas y grasas. Por supuesto, aquí no hemos considerado aderezo, pero este ingrediente puede agregar desde 20 calorías si se trata de yogur natural o mostaza, hasta el doble si se trata de mayonesa o más si agregamos algún aderezo a base de nata.

Si adicionamos queso sólo estaremos agregando unas 50 calorías más por lonja y si agregamos más verduras, sólo añadiremos fibra, micronutrientes y mucho volumen, color y sabor, pero no sumamos notables calorías.

Si en reemplazo del pan blanco usamos pan integral, tendremos más fibra y nutrientes, menor índice glucémico, más saciedad, pero similar cantidad de calorías.

Y si en lugar de jamón cocido, pollo o algún otro ingrediente magro usamos embutidos más grasos, podemos sumar hasta 100 calorías derivadas prácticamente de los lípidos.

Si adicionamos 1 huevo sumamos 80 calorías, pero si este es frito debemos sumar otro tanto más derivado de las grasas de la cocción.

Como podemos ver, un simple bocadillo no aporta muchas calorías, y podemos mantener su equilibrado aporte de nutrientes pero llenarnos más agregando vegetales y/o frutas al sándwich así como usando pan integral en reemplazo del pan blanco.

Si adicionamos más embutidos, elegimos una carne grasa y sumamos cantidades importantes de aderezos, por supuesto, en nuestro bocadillo las calorías no serán pocas y muchas de éstas derivarán de las grasas de pobre calidad. Es decir, dependiendo de los ingredientes, obtendremos un bocadillo sano y nutritivo o bien, estaremos a una comida rápida y chatarra como muchas otras.

En Vitónica | ¿Es una buena elección sustituir la comida por un bocadillo?
En Vitónica | Un buen bocadillo para después de entrenar
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Imagen | Topfer

Las series de mil metros son de los entrenamientos más completos para carrera, es una distancia intermedia entre serie larga y corta y nos va a ayudar a mejorar la resistencia y potencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de series ya se recomienda en corredores iniciados, que busquen el rendimiento y mejorar sus tiempos en carreras de diez kilómetros o media maratón.

Podemos reservar un día de la semana para hacer estas series, aunque no siempre debemos hacer miles, habrá que ir variando series cortas, largas y estas intermedias. La semana que vayamos a hacer miles haremos de cinco a ocho series con un ritmo similar al de carrera y recuperando un minuto o minuto y medio entre series.

Como es un entrenamiento de calidad y vamos a exigir bastante al cuerpo conviene que el calentamiento sea completo con un rodaje medio de unos 20 minutos y ejercicios variados de movilidad articular y estiramientos. Con este tipo de entrenamiento acostumbramos al cuerpo a rodar a ritmos altos de carrera y a recuperar en poco tiempo de esa fatiga.

Es importante no pasarse haciendo series, no por hacer veinte series de este tipo vas a mejorar más, porque llega un momento que el cuerpo empieza a acumular mucha fatiga, ten en cuenta que son series de alta intensidad y la intención no es correr hasta no poder más, sino optimizar ritmos altos de carrera con poco descanso, manteniendo por tanto los tiempos que queremos hacer.

Si no estás acostumbrado a hacer series y sólo sales a hacer rodajes largos prepárate porque las primeras veces tocará sufrir, ya que el ritmo es alto y los descansos cortos, pero lo suficiente para que al organismo le de tiempo a recuperar algo y volver a la carga. Con un par de sesiones de miles ya verás como cuando recuperes y salgas de nuevo a correr notas una notable mejoría, las piernas responden mejor.

En Vitónica | Si estás empezando a correr, no hagas series
Imagen | lusi

Para que sepamos elegir aquellos más saludables y así cuidar de nuestra dieta escogiendo los hidratos adecuados, elaboramos una pirámide nutricional de los hidratos de carbono en función del tipo de nutriente así como de su índice glucémico.

Como podemos ver, los hidratos más recomendables situados en la base de la pirámide son aquellos hidratos de carbono complejos que poseen más fibra, por ende, tienen menor índice glucémico. Además, son aquellos con menor grado de refinamiento, por lo tanto, su digestión es más compleja, dan más saciedad y conservan más vitaminas y minerales.

Asimismo, encontramos en la base alimentos como las frutas y verduras ricas en hidratos, pero que a su vez, poseen mucha agua, fibra y micronutrientes, por lo que su densidad calórica es baja y su densidad nutritiva elevada. Su índice glucémico dependerá del grado de procesamiento que nosotros lo damos, por eso, es recomendable cocinar lo mínimo y en lo posible, conservar la piel de los alimentos.

En el segundo escalón encontramos también alimentos ricos en hidratos complejos pero cuyo cereal de origen ha sido refinado, por lo tanto, se digieren mas fácil, tienen mayor índice glucémico, menos fibra y micronutrientes.

En la cúspide ya no encontramos hidratos complejos sino más bien, azúcares o hidratos simples. Los alimentos que los contienen pueden estar presentes en la dieta pero en cantidades pequeñas, mientras que los alimentos que se encuentran en la base de la gráfica deben incluirse en cantidades superiores para proveer la energía de manera sana al organismo.

Visualizar los conocimientos representados gráficamente ayuda a incorporar los mismos de manera más fácil, por eso, ver esta pirámide puede colaborar en una elección de alimentos más adecuada que contribuya a una dieta saludable.

En Vitónica | Conociendo un poco mejor los hidratos de carbono
En Vitónica | La importancia de saber distinguir los diferentes tipos de hidratos de carbono
En Vitónica | Hidratos e hidratos
Imagen | Vikush

Una muestra clara de esta concentración en lo que comemos es un nuevo término del siglo XXI: “analfabetos alimentarios“, que se utiliza para describir a aquellos individuos que carecen de habilidades para reconocer alimentos saludables así como para cocinarlos, pues la tecnología en su casa así como el abuso de la comida rápida no les permiten conocer qué es el repollo, por ejemplo.

Son analfabetos alimentarios un gran número de adolescentes del siglo XXI, que no saben elegir, reconocer y menos aún cocinar, alimentos saludables, pues han crecido en hogares donde no se elaboran comidas sino que los alimentos vienen elaborados desde un lugar externo.

La ausencia de comida casera hace que tampoco allá en el refrigerador un tomate, una patata o un filete de pescado, sino que, todo lo que se encuentra es listo para calentar en microondas o descongelar y consumir, lo cual sin duda afecta la calidad de su alimentación y por ende, repercute en su salud.

La realidad es que el término es muy novedoso pero seguramente muchos de nosotros conocemos familias enteras que desde hace tiempo pueden recibir esta denominación, pues es triste decirlo, pero cada vez cocinamos menos, cada vez compramos menos materia prima para elaborar y por el contrario, escogemos productos ya elaborados que casi no requieren de nuestro esfuerzo antes de consumirlos.

Para todos aquellos que se consideren analfabetos alimentarios o que están muy cerca de serlo, es momento de actuar y de intentar modificar las cosas por el bien de la dieta y la salud. Entonces, podemos empezar por reducir el número de veces que comemos fuera de casa, ir a comprar verduras y frutas, leer recetas fáciles para elaborarlas (algunas podéis ver en Vitónica), ir a la pescadería, o intentar imitar la hamburguesa que compramos en casa, es decir, probar de elaborarla con nuestras propias manos.

Sólo así cambiaremos la calidad de lo que comemos y dejaremos a un lado nuestro desconocimiento acerca de alimentos y comidas más sanas para empezar a disfrutar de una dieta más saludable.

Vía | MayoClinic
Imagen | Katagaci

Raro es el deportista que alguna vez no ha tenido problemas en sus gemelos. Este músculos tiene que soportar el peso de todo el cuerpo, por lo que es normal que en ocasiones y tras esfuerzos los gemelos se tensen, contracturen o no estén todo lo bien que deberían. Hay ciertos puntos clave para cuidar nuestros gemelos:

• Calentar adecuadamente: un pequeño trote antes de la actividad y ligeros estiramientos ayudarán al gemelo a ponerse a punto para soportar un mayor esfuerzo y no pillarlo de imprevisto.
• Usar las zapatillas correctas: muchos de los problemas en los gemelos suelen venir de utilizar zapatillas con la suela muy rígida o con escasa amortiguación, esto hace que todo el impacto contra el suelo lo soporten los gemelos y acaben por contracturarse.
• Masajea tus gemelos antes a modo de calentamiento y después para facilitar la recuperación. Es perfecto que alguien te pueda dar el masaje, pero tú mismo puedes hacerlo amasando la zona del gemelo con tus manos en sentido ascendente.
• Estirar este músculo también ayudará a aliviar tensiones. No se trata de hacer estiramientos muy duros, sino progresivos para ir poco a poco estirando las fibras y aliviando la tensión. Dedicar todos los días 5 minutos a estirar los gemelos puede quitarnos de muchos dolores.
• Cuida la técnica: en deportes como la carrera o la bicicleta, utilizar una técnica inadecuada puede solicitar demasiado o de manera incorrecta el gemelo, haciendo que se cargue mucho y aparezcan contracturas. Vigila la técnica.

En Vitónica | Agarrotamiento de los gemelos, cómo evitarlo
Imágen | TuTuWon

En vitónica hemos hablado del tiempo de recuperación entre series a la hora de entrenar hipertrofia y resistencia. Es el turno ahora de comprender la metodología apropiada para el descanso del entrenamiento de la fuerza.

En referencia a los intervalos de descanso para el entrenamiento de fuerza se ha de tener en cuenta que el sistema nervioso se fatiga de forma considerable, por tanto los descansos no pueden ser breves sino más largos, similares a los intervalos de recuperación del entrenamiento de la potencia.

Existe un estudio en el que realizando un ejercicio de press de banca, haciendo 5 series, de 50% frente a cargas del 80% de 1RM, con intervalos de recuperación entre series de 1, 2 o 3 minutos se pudo observar que el numero de repeticiones decrecía a partir de la segunda serie en todas las condiciones experimentales pero se evidenció que la forma más idónea de llevar a cabo el entrenamiento de fuerza es mediante la realización de intervalos de recuperación de 3 minutos, ya que de esta forma el numero de repeticiones que se podía llegar a ejecutar era mayor que en el resto de condiciones experimentales, aspecto a tener en cuenta, ya que el volumen total del entrenamiento es un factor muy importante del desarrollo de la fuerza.

Por último cabe mencionar que pausas mayores a las establecidas no producen un mayor aumento de fuerza o de repeticiones, y que las pausas deben ser en relación a la experiencia del sujeto con el entrenamiento con sobrecargas.

Por tanto, se recomienda realizar intervalos de recuperación de 4 a 5 minutos al comienzo del programa de entrenamiento, hasta que el sujeto se adapte, e ir reduciendo ese descanso a 2 o 3 minutos cuando sea más experimentado, llegando a realizar el mismo volumen de entrenamiento con pausas más cortas. Esto permite mantener las altas intensidades de entrenamiento y el numero de repeticiones en las siguientes series, derivando en mayores ganancias de fuerza.

Imagen | Jason Means

En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)

En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)

En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)

Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.

Después de hablar sobre el descanso entre series para entrenar la resistencia , la hipertrofia y la fuerza muscular, desde vitónica trataremos de abordar en este articulo las pausas adecuadas entre series para el entrenamiento de la potencia muscular, muy solicitada en la mayoría de los deportes.

La potencia muscular es la resultante de dos componentes, la fuerza y la velocidad. Por tanto, para una mejora en la potencia se debe entrenar uno de estos dos componentes. Para mantener una alta producción de potencia durante las series del entrenamiento, (es decir, una alta velocidad y una alta tasa de producción de fuerza), hay que realizar un periodo de recuperación propicio.

Los altos niveles de fatiga que provocan estos entrenamientos pueden reducir notablemente la potencia a lo largo del mismo debido a la fatiga. Por tanto se proponen metodologías de entrenamiento como la subdivisión de una serie en bloques simples (1 repetición) a triples (3 repeticiones) con pausas de 20 segundos entre bloques para evitar esa fatiga muscular. Estos descansos intraseries permiten mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas de producción de fuerza.

También encontramos otro estudio en el que se testó la producción media de potencia durante 10 series de 6 RM en press de banca, al 70% de 1RM y pausas de 1, 3 y 5 minutos entre series evidenciándose que se obtenían mayores beneficios en cuanto a producción de potencia cuando se utilizaron pausas de 3 a 5 minutos.

Imagen | aktivioslo

En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)

En Vitónica | Qué ocurre mientras descansamos entre series (II)

En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la fuerza (V)

Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.