En Vitónica os empezamos a hablar del CrossFit recientemente,y es que no hace mucho que este tipo de entrenamiento dio el salto desde Estados Unidos y se asentó en España. Pero el CrossFit está creciendo a pasos de gigante y ya existen varios centros en España para poder practicarlo.

En este vídeo podemos ver cuales son algunos de los factores que están haciendo tan popular esta nueva forma de entrenar y como es el mundo que gira alrededor de este tipo de entrenamientos en la vida real con la gente de a pie normal y corriente.

Jóvenes, adultos, personas más mayores, mujeres, etc, independientemente de su condición física previa, no necesariamente atletas de élite. Y es que el CrossFit está hecho para todas aquellas personas que pueden realizar ejercicio físico.

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados a alta intensidad para el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia,alto numero de repeticiones para entrenar la resistencia, movimientos rápidos para entrenar la potencia y un largo etcetera.

Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada, de manera que el gasto energético es mucho más elevado.

En un entrenamiento normal de CrossFit aprenderás la técnica, experimentarás la superación, lucharás contra el esfuerzo, mejoraras tu rendimiento porque serás más fuerte, más rápido, más veloz, con más resistencia y más agil.

¿Por que apostamos tanto con el CrossFit en Vitónica? Por que sabemos lo efectivo que es. Porque es la metodología de entrenamiento más variada que conocemos y que más capacidades funcionales trabaja de nuestro cuerpo cuyo objetivo principal no es la especialización de una persona si no el trabajo del cuerpo como un todo.

Porque es lo más parecido a lo que el ser humano está diseñado para hacer. Si miráis vuestro cuerpo, os daréis cuenta de que la mayor parte de él consiste en aparato locomotor, es decir, infinidad de músculos y huesos diseñados para movernos y adaptarnos a las situaciones físicas del entorno, no para estar sentados, si así fuera, nuestras piernas serían infinitamente más pequeñas. El cuerpo necesita saber que sirve para algo, si no, se atrofia.

Por ello desde Vitónica empezamos una nueva línea de publicación, el CrossFit, donde os iremos aportando información y vídeos, así como entrenamientos sencillos para que los podáis llevar a cabo en vuestra casa, en la calle, en vuestro gimnasio o para quien tenga la suerte de vivir en una ciudad con un box de CrossFit.

¿Te gustaría que Vtiónica facilitará información y entrenamientos sobre CrossFit?

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En Vitónica I ¿Aún no sabes qué es el CrossFit? ¡Pruébalo!
En Vitónica I ¿Es el CrossFit realmente para mí?

Uno de los factores más importantes y que menos en cuenta se tienen en el entrenamiento es el tiempo de descanso entre series. Las distracciones en el gimnasio pueden hacer que perdamos demasiado tiempo impidiendo lograr nuestro objetivo.

Son muchos los mecanismos que entran en juego durante ese descanso, por lo que adquiere gran importancia el estudio y concienciación de cuánto debemos descansar dependiendo del objetivo a conseguir.

La recuperación después de una serie de entrenamiento con cargas es imprescindible ya que se produce fatiga relativamente rápido, porque este tipo de ejercicio depende casi en su totalidad de sustratos energéticos obtenidos a través de la vía anaeróbica (los entrenamientos con cargas se realizan a intensidades del 30% al 100% de la fuerza máxima del sujeto).

Esta recuperación permite.

• restablecer el flujo sanguíneo intramuscular
• restituir el transporte de oxígeno
• reestablecimiento de sustratos como el ATP o la PCr (fosfocreatina)
• desecho de productos metabólicos
• restauración del pH intramuscular
• restablecimiento del potencial de membrana

Por tanto, debemos de ser conscientes de que existe una gran variabilidad en el grado de consecución del objetivo específico que queremos conseguir (fuerza, hipertrofia, etc.) dependiendo del tipo de intervalos de recuperación entre series llevados a cabo en el entrenamiento.

En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series

Imagen | bionicteaching

En estos días todos sabemos la importancia que tienen las grasas en nuestro organismo. Son necesarias para una infinidad de tareas en nuestro entorno celular y en necesario su consumo exógeno (a través de los alimentos.)

Pero no todas las grasas son beneficiosas, solo tienen ese privilegio las saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. En este caso, hablamos del omega-3 y su relación con el estado de ánimo, ácido graso poiinsaturado que es esencial para el ser humano, es decir, que no puede ser sintetizado por el ser humano, de ahí la necesidad de su consumo.

Y es que se ha descubierto que los ácidos omega-3 tienen influencia sobre nuestro estado de ánimo. Un estudio del Instituto de Neurobiología Mediterráneo de Francia ha podido comprobar que las carencias nutricionales en omega-3 podrían afectar a la estabilidad emocional.

El estudio demostró que las madres ratones que habían tenido una dieta baja en omega-3 durante la gestación y alimentaron a sus crías con las mismas carencias nutricionales, se encontraban con que sus crías tenían conductas con aumento de la ansiedad y depresión, al contrario que los ratones bien alimentados.

Se realizó un análisis del tejido cerebral de los ratones con limitación de consumo de omega-3 y se observó que faltaban conexiones cerebrales en dos regiones del mismo. Regiones implicadas en la conducta emocional y los trastornos del estado de ánimo, estas son la corteza prefrontal prelímbica y el núcleo accumbens.

Es la primera vez que se encuentra una relación estrictamente biológica entre las carencias de omega-3 por la dieta en países industrializados y patologías como la depresión.

Via | Muy Interesante

Imagen | virtusincertus

En Vitónica | Los pescados con más omega 3

Al realizar elevación de piernas rectas en decúbito supino todos pensamos que trabajamos fuertemente el abdomen, pero en realidad, la tensión que percibimos en los abdominales es propio de la postura que debemos conservar para realizar el ejercicio, pero los que permiten el movimiento de elevación y descenso de las piernas son el psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps.

Dado que el psoas ilíaco es un músculo fuerte que tiende a hipercontraerse, podemos acentuar la curvatura lumbar y causar dolores en esta zona de la espalda, sin producir los resultados que esperamos sobre los músculos del abdomen.

Además, la elevación de las piernas en decúbito supino provoca una comprensión raquídea importante que puede favorecer el deterioro vertebral.

En la variante llamada tijera, en donde las piernas se elevan y descienden unilateralmente, también podemos causar igual efecto, porque el recto abdominal se sentirá contraído pero se trata de una tensión postural que se produce para fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas ilíaco.

Entonces, dado que este ejercicio puede ser notablemente peligroso por la hipercontracción del psoas y la posible acentuación de la lordosis lumbar, es mejor usar alternativas como la elevación de pelvis, donde las rodillas flexionadas se acercan al torso.

Si bien se debe tener una técnica apropiada para que al ejercitar el abdomen no dañemos la espalda, este ejercicio es poco aconsejable si queremos prevenir molestias indeseadas en la zona lumbar.

En la sesión de ejercicios siempre será mejor encontrar un movimiento efectivo y seguro que aplicar un movimiento riesgoso con dudosos resultados sobre los músculos que deseamos tonificar.

En Vitónica | Algunos ejercicios que debemos evitar a la hora de hacer abdominales
Imagen | Wikimedia

Para ello, siempre debe mirarse la etiqueta o envase de los alimentos, pues son los productos elaborados o envasados los que pueden contener gluten de manera oculta en su composición. Para identificar su presencia los siguientes términos pueden ayudarnos:

• Proteína vegetal
• Hidrolizado de proteína vegetal
• Malta o extracto de malta
• Jarabe de malta
• Fécula
• Amiláceos
• Levadura
• Espesantes
• Sémola
• Almidón
• Almidones modificados:  E-1404 (Almidón oxidado), E-1412 (Fosfato de dialmidón), E-1414 (Fosfato acetilado de almidón), E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón), E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón), E-1410 (Fosfato de monoalmidón), E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón), E-1420 (Almidón acetilado), E-1440 (Hidroxipropil almidón), E-1450 (Octenil succinato de almidón).

Todos estos términos pueden figurar en la lista de ingredientes de un producto elaborado y pueden indicar de manera no específica la presencia de gluten, por ello, ante su identificación, mejor no consumir el alimento si se padece enfermedad celíaca.

Muchos aditivos que se incorporan durante el procesamiento de los alimentos pueden derivar del trigo, la avena, la cebada o el centeno, y aunque los consumidores no podemos identificarlos claramente, resulta primordial que sepamos que los nombres dichos anteriormente describen ingredientes con gluten que no deben incluirse en la dieta del celíaco.

En Vitónica | Alimentos que pueden contener gluten y lo desconocemos
En Vitónica | Alimentos tabú para los celíacos
Imagen | Armigeress

La semana pasada os mostramos una primera semana de la rutina de superseries para quemar más grasa en los entrenamientos en tu gimnasio. Esa primera semana comprendía una semana de entrenamiento en superserie pero del mismo grupo muscular, con lo que el descanso en cada serie era elevado.

En este post sobre quemar más grasa con una rutina de superseries vamos a meter las dos semanas siguientes ya que los conceptos básicos se explicaron en la primera entrada y aquí nos podemos explayar con las tablas de estas dos siguientes semanas, mientras que la última que son series extendidas le dedicaremos una entrada única. Así que sin más dilación empecemos con la segunda semana.

Semana 2: grupos musculares opuestos

En esta semana las superseries se trabajan con el primer ejercicio para un grupo muscular y el segundo para el grupo muscular opuesto, excepto los gemelos que se trabajarán similar a la primera semana. Con esto se ahorra tiempo en el gimnasio y está comprobado que el músculo se contrae con más fuerza cuando antes se ha trabajado el músculo opuesto.

Hay que ver que tenemos la particularidad de los hombros que al ser el mismo su opuesto le vamos a trabajar con la espalda también, así que trabajaremos esta dos veces esta semana, ya que a este grupo muscular lo tendremos también que emparejar con el trabajo que realicemos de pectoral.

Semana 3: tri-series

En esta semana hemos subido en escalón en el nivel de la superserie y en vez de realizar dos ejercicios compuestos pasamos a realizar tres ejercicio para el mismo grupo muscular, con lo que se llaman tri-series. El descanso va a ser muy bajo también, como ya estamos acostumbrados a este trabajo hay que exigirle un extra al músculo.

Este tercer ejercicio aumenta el gasto calórico y la intensidad. Hemos metido máximo tres series por ejercicio excepto en bíceps y tríceps que son cuatro pero se pueden realizar tres tranquilamente para evitar el sobre entrenamiento.

Tened en cuenta otra variante y es que cada ejercicio tiene su número de repeticiones con lo que hay que cargar más peso para las cortas (seis repeticiones) y menos para las largas (veinte repeticiones). Esta variación de las repes viene muy bien para mejorar la fuerza y sobre todo la resistencia.

En Vitónica | Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)

Imagen | David Díaz Gil

Hace poco os enseñabamos en Vitónica la nueva metodología de entrenamiento que está arrasando y captando cada vez más y más adeptos, el CrossFit. Y es que uno de los grandes motivos por los que se está haciendo tan popular es por los sorprendentes resultados que proporciona.

Pero antes de lanzarnos a un nuevo reto nos preguntamos, ¿es CrossFit realmente para mí?. Y tiene una fácil respuesta: todo el mundo puede hacer CrossFit, desde amas de casa hasta deportistas de alto nivel pasando por niños, adolescentes, personas mayores y cualquiera que necesite introducir variedad y diversión en sus entrenamientos, personas que quieran ponerse en forma, que busquen mejorar su salud y un largo etcétera. El CrossFit es un sistema completamente abierto y adaptable.

¿Por qué es para mí?

¿Por qué? Por qué CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de alto nivel. Una de sus bases radica en el principio de individualización, que sígnifica que cada entrenamiento es único para cada persona. El CrossFit adapta el entrenamiento a las necesidades de cada uno.

Existe una progresión de las cargas e intensidad según la forma física de cada persona asegurando siempre que está trabajando de forma correcta. Ni más de lo que puede soportar, imprescindible para permitir su desarrollo, ni menos de lo que realmente es capaz de hacer, para que exista una mejora en su forma física.

En el CrossFit tú mismo decides el nivel de esfuerzo e intensidad al que tu cuerpo es capaz de trabajar, ya que la mayoría de entrenamientos te dan vía libre para realizar el número de repeticiones que tu cuerpo pueda ejecutar o bien disponer del tiempo necesario que tu necesites para terminar el entrenamiento. Sin presiones, tu pones tu propio límite.

¿Qué me proporciona?

Su gran abanico de posibilidades mejora al individuo en todas sus facetas físicas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Su filosofía se basa en evitar la especialización e incidir desarrollo multilateral de todo el cuerpo.

Gusta a todo el mundo que lo practica de todas las edades porque sus entrenamientos se caracterizan por ser rápidos, divertidos y siempre diferentes, así que nunca te aburrirás. La filosofía CrossFit tiene como objetivo llevarte a la mejor condición física y mental a la que puedes aspirar, no se espera que seas el mejor atleta del mundo, si no que seas la mejor versión de ti mismo.

Eso sí, en el CrossFit hay que esforzarse y trabajar, nada llega solo mirando sentado desde una silla. El CrossFit necesita que muevas tu cuerpo, que para eso fue creado.

Youtube | MundoCrossFit

En Vitónica | ¿Aún no sabes qué es el CrossFit? ¡Pruébalo!

El potasio es indispensable para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, alcachofa, tomate, setas y champiñones también son muy ricos en potasio.

Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla o el guisante, frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, la lubina, almejas o gambas y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

En Vitónica| La alcachofa, una desconocida fuente de potasio

En Vitónica| Las setas son una excelente fuente de potasio

Recientemente hemos publicado un artículo en el que hablamos sobre el importante papel que ha jugado el azúcar en el aumento del sobrepeso y la obesidad en las últimas décadas. Los profesionales médicos afirman que efectivamente es uno de los grandes problemas en la nutrición de hoy en día junto al sedentarismo y a unos malos patrones nutricionales que están causando tantos estragos en la composición corporal como enfermedades metabólicas de gran parte del planeta.

Existe cierta confusión con la palabra azúcar, ya que cobra diferentes significados dependiendo de lo que hablemos. Los azúcares son hidratos de carbono, ni más ni menos, pero resulta incorrecto atribuir la palabra azúcar a todos los hidratos de carbono, cuándo realmente solo son azúcares los monosacaridos como la glucosa, fructosa, galactosa y ribosa y los disacáridos como la maltosa, galactosa, sacarosa; entre otros. Sin embargo, el uso coloquial deazúcar de mesa común se utiliza para designar a la sacarosa, disacárido formado por glucosa y fructosa.

Cuándo tomar azúcares

En cualquier caso, el único sector o colectivo que puede tolerar de forma correcta los hidratos de carbono de alto índice glucémico, que suelen ser azúcares, es efectivamente el segmento población de personas activas o deportistas.

Sin embargo este tipo de hidratos de carbono en los patrones nutricionales de cualquier otro individuo si que resulta contraproducente. Una persona sedentaria o con sobrepeso u obesa debería limitar en la medida de lo posible este tipo de hidratos de carbono debido a los grandes picos de insulina que producen, alejándonos del equilibrio de la glucemia sanguínea. Siendo los más adecuados a su dieta los hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Aquel individuo que no haya realizado una actividad física/ejercicio físico y realice una ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico (como son los azúcares, por ejemplo la glucosa, la maltosa, el jarabe de maíz alto en fructosa…) debería introducir en esa misma ingesta otro tipo de macronutrientes.

Añadir otros macronutrientes como proteínas o grasas (monoinsaturadas/poliinsaturadas) es útil para atenuar la respuesta glucémica, siempre y cuando queramos mantener la glucemia sanguínea en un estado de equilibrio y sin picos.

No pasa nada cuando se produce una ingesta ocasional de esos “azucares”. Lo que ocurre en la sociedad actual es que esto se convierte en un hábito y no en algo ocasional. El problema reside en que existe un exceso en el consumo de azúcares, sobre todos los añadidos.

Y uno de los elementos más problemáticos a día de hoy es el “high-fructose corn syrup”, conocido como jarabe de maíz alto en fructosa, que se ha introducido en miles de productos, sobre todo bebidas como sodas y zumos.

Cada vez es mayor el exceso de consumo de azúcares

Según el USDA (departamento de agricultura de los EEUU, que es quien suele elaborar las pautas nutricionales de los EEUU y de las que los demás solemos tomar como referencia) el consumo de azucar añadido ha crecido un 30% en las últimas dos decadas, todo ello en parte debido a que disminuyó la cantidad diaria recomendada de grasas. Cada estadounidense consume alrededor de 29 kg de azúcar añadido al año.

Es más, la ingesta de productos como dulces y bebidas azucaradas, incluso los zumos envasados de toda la vida, además de empujar hacia el sobrepeso, ocupan el lugar en nuestra dieta de otras comidas más nutritivas.

Para hacernos una día os mostramos la recomendación de la USDA en cuanto a la ingesta de azúcares. Para una mujer con consumo de 1800kcal/día, de estás, podrían proceder fuera de riesgos un total de unos 32 gramos de azúcar añadido, es decir, unas 8 cucharadas de azúcar.

Lo problemático , ¿Cuánto % del total creéis que viene de ese tipo de azucares a día de hoy en la mayoría de la población?, sólo una sola lata de cocacola está en torno a las 9-10 cucharillas de azúcar, de manera que esta persona se excedería con un solo refresco.

Estadísticas alarmantes

España ya no es la de antes, no es la de la buena dieta mediterránea. Más del 60% de los españoles tienen sobrepeso u obesidad, 2 de cada 3. Más alarmante todavía es el casi 35% de los niños de entre 7-11 años sobrepeso u obesidad. Nuestro país lider las tasas de obesidad infantil en Europa junto con reino unido y mundial junto con Estados Unidos.

Proximamente seguiremos con la tercera parte de esta serie en la que os mostraremos más datos interesantes a la par que preocupantes. Con toda esta información debemos dar un nuevo enfoque a nuestros hábitos nutricionales. Esto no quiere decir que podamos abusar de las grasas, de hecho debemos limitar el consumo de las grasas saturadas y trans.

Sin embargo las grasas monoinsaturadas así como las poliinsaturadas deben formar parte de nuestra dieta diaria, siempre sin excesos. Lo que hemos aprendido es que debemos de eliminar en la medida de lo posible el consumo de estos tipos de azúcar y de los productos con azúcar añadido.

El enfoque de este artículo pretende mostrar lo que hasta hace poco no había sido confirmado por los propios especialistas, nos hemos centrado demasiado en la grasa cuando teníamos un verdadero peligro dentro de casa, en todos los productos, grandes cantidades de azúcar innecesarias para el organismo humano.

En Vitónica | El problema nunca ha sido la grasa, el problema es el azúcar (I)