Hace unos días uno de vosotros, nuestros fieles Vitónicos, nos preguntó como podría enfatizar la parte central del pecho, aunque las palabras exactas que usó fueron que ejercicios le vendría bien para marcar el “canalillo”, y, además de responderle hemos pensado en sacaros este vídeo de ejercicios.

En este vídeo os hemos preparada algunos de los mejores ejercicios para entrenar la parte central de tu pecho, y así los incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso de querer meter un extra de trabajo a la zona central de vuestro pectoral. O dejamos una explicación de cada ejercicio:

Los ejercicios

• Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, dandole amplitud, pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central alta.
• Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central baja.
• Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos hacia afuera conseguimos enfatizar ese trabajo buscando de la parte central.
• Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho en su zona central, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más esa solicitud
• Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo de la parte central del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas sino se hace muy controlado.
• Polea alta a una mano: si ya de por sí el cruce de poleas trabaja la parte central del pecho, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica aún más esta acción. En el caso de hacerlo a dos manos, en vez de cruzas las manos apriétalas unas contra otras en la parte más baja.
• Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira, pero variando el agarre y aplicando la fuerza en las manos se consigue llevar algo más de trabajo a la zona central. Realizando el isométrico apretando en el punto más externo se consigue incentivarlo aún más.

Video | youtube

A medida que se acerca la primera más son las personas que empiezan a preocuparse por su línea y eliminar esos excesos realizados durante el invierno. Las dietas son las reinas en esta época en la que la gran mayoría queremos ponernos las pilas cuanto antes. Esta ansia hace que sean cada vez más las personas que recurran a internet y a páginas sobre dietas, más concretamente, para perder esos kilos de más. Esto es un error y puede suponer un peligro, y por ello en Vitónica queremos prevenir al respecto.

Cuando tenemos unos kilos de más lo más adecuado es mejorar la dieta y cuidar que ésta no sea demasiado calórica, al igual que es necesario incluir ejercicio en nuestro día a día para así poder mejorar nuestro estado general y poco a poco perder esos kilos que nos sobran. Como ya sabemos, este proceso es lento y sacrificado, y la gran mayoría no tiene paciencia ni fuerza de voluntad, y recurre a dietas drásticas totalmente impersonales que encuentra en cualquier medio de internet. Es por ello necesario que sepamos los inconvenientes de esto.

Dietas sin personalizar

En primer lugar es importante tener en cuenta que todas las dietas y consejos que se dan en internet suelen estar sin personalizar. Por norma general este tipo de páginas que nos prometen perder kilos sin esfuerzo ofrecen alternativas generales aplicables a todas las personas por igual. Esto representa un claro error, ya que cada personas es diferente, no sólo desde el punto de vista orgánico, sino partiendo se sus hábitos, gustos y estilo de vida en definitiva.

Estas diferencias son las que hacen que una dieta deba estar siempre personalizada y pensada para la persona que la va a llevar a cabo. Realizar dietas generales y sin personalizar son una trampa, ya que por norma general suelen caer en carencias nutricionales o en hábitos que nada tienen que ver con el grado de gasto de energía por la persona sometida a esa dieta. Por este motivo lo que a una persona le puede funcionar a otra no puede hacerle ningún efecto en absoluto.

Promesas a corto plazo

Estas dietas por norma general suelen prometer efectos a muy corto plazo. Estas promesas deben hacernos sospechar, ya que nunca se debe perder peso de una manera rápida. Para empezar, estas pérdidas de peso se deben por norma general al sometimiento del cuerpo a una serie de restricciones que no son nada beneficiosas y que además conseguirán simplemente hacer que engordemos más en un futuro. Además, este adelgazamiento rápido hará que nuestra piel y musculatura se resientan, pues se mostrarán debilitadas y sin tono.

Toda dieta restrictiva que nos prohíba ingerir determinados tipos de alimentos, o que simplemente se basen en un alimento o grupo de nutrientes debemos mantenerla alejada de nuestra vida, ya que el organismo necesita todo tipo de nutrientes en unos niveles correctos para poder sobrevivir de manera adecuada y llevar a cabo sus funciones. Una dieta restrictiva puede hacernos tener una serie de carencias que a la larga afectarán a nuestra salud sin que nos demos cuenta de ello.

Es importante que no hagamos caso a este tipo de dietas que nos podemos encontrar en páginas web de cualquier parte del mundo elaboradas por cualquier aficionado y sin ningún rigor científico ni médico que las abale. Por ello siempre es importante que si queremos adelgazar acudamos a nuestro médico que será el que nos ponga sobre la pista de cómo hacerlo de la manera más adecuada y saludable para nuestro organismo.

Imagen | yum9me

• Clara de huevo: si bien las yemas de huevo tienen grasas buenas y valiosas vitaminas y minerales, en la clara encontramos la proteína de buena calidad con 0% grasa que demanda gran trabajo digestivo generando un gasto de calorías en nuestro cuerpo y además, nos sacia de gran manera ayudándonos a controlar la ingesta de otros alimentos.
• Pescados blancos: no poseen hidratos de carbono y al tener muy bajo contenido graso con buenas proteínas para el organismo, cumplen similar función que las claras de huevo, saciándonos y demandando trabajo digestivo de forma saludable, pues también nos ofrecen potasio, fósforo, magnesio, hierro y ácido fólico. Ejemplos de pescados blancos son la merluza, la panga, lenguado, mero, pescadilla, dorada, entre otros.
• Yogur desnatado: tiene un bajo tenor graso, es muy versátil y puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, ofreciéndonos proteínas que sacian, pero esta vez, con algo de hidratos simples que sitúan a este alimento en tercer puesto de los alimentos que menos engordan.



• Mariscos y crustáceos: almejas, berberechos, calamar, cangrejo, pulpo, langosta y langostinos, entre otros, son alimentos ricos en proteínas de buena calidad, con poca grasa y además, con ácidos grasos saludables. Son pobres en calorías pero su dificultad es su bajo poder saciante por tener una gran cantidad de agua en su composición, motivo por el cual ubicamos a estos alimentos en un lugar no tan privilegiado de la lista de alimentos ideales si no quieres engordar.
• Legumbres: poseen alta cantidad de fibra y proteínas vegetales que sacian al organismo, son ricas en vitaminas y minerales, poseen casi nada de grasa y si bien parecen calóricas, al hidratarse durante la cocción logran una baja densidad calórica que nos permite incluir a las legumbres entre los alimentos ideales para conservar el peso corporal.
• Frutas y verduras: son alimentos con alta densidad nutritiva y muy pobres en calorías, si se consumen frescas pueden ofrecer más saciedad dada su fibra, pero su gran contenido acuoso y su pobreza en proteínas reducen grandemente el poder de saciar al organismo, por eso, estos alimentos son ideales para no engordar dada su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y agua, pero siempre debemos incluirlos junto a otros si no queremos sufrir hambre tras su consumo.

Por supuesto, los cereales integrales y derivados también deben incluirse en una dieta para no engordar o adelgazar, pero sin duda esta lista muestra con claridad cómo podemos nutrirnos saludablemente, sin pasar hambre y sin cargar de calorías, grasas y kilos a nuestro organismo, pues son los alimentos ideales para consumir si no queremos engordar.

Vía | TrendenciasHombre
Imagen | Nedral y Daily Picture

La crioterapia, es decir, el tratamiento a través de la aplicación de frío, es una técnica de fisioterapia aplicada de diferentes maneras y con varios efectos.

El principal efecto de la aplicación de frío como terapia es la sedación de la zona, aunque también destacan otros efectos, como el antiinflamatorio o el circulatorio.

Es una técnica que se utiliza mucho en el ámbito deportivo, tanto de forma preventiva (para aliviar después de una dura sesión de entrenamiento) como terapéutica (para tratar alguna lesión).

Forma de aplicación de la crioterapia

Como norma general, entre 10 y 30 minutos de aplicación en una zona localizada. Menos tiempo provocará poco (o ningún) efecto. Mayor tiempo de aplicación aumenta la probabilidad de que se produzca un “efecto rebote”, y el organismo nutra de sangre y caliente una zona del cuerpo que se ha enfriado demasiado.

Las aplicaciones se harán de forma discontínua. Es decir,que cada cierto tiempo retiraremos el frío de la zona, y lo volveremos a aplicar pasado unas horas. Por ejemplo, aplicamos unos 10-30 minutos, retiramos la aplicación y, si es necesario, volvemos a aplicar después de una hora u hora y media de descanso.

Nunca se aplica el frío directamente sobre la piel. Utilizar una servilleta o paño que aisle la piel del contacto directo con el foco de frío. Esto es porque el frío prolongado produce quemaduras.

Efectos de la crioterapia

Hay muchos efectos descritos (a nivel metabólico, a nivel de los tejidos…), pero nos centraremos en aquellos más relacionados con el uso del frío para tratar lesiones comunes en el deporte.

• Disminución del dolor: El frío tiene efecto analgésico. Produce sedación local, disminuyendo la sensibilidad y la percepción del dolor músculo-esquelético.
• Vasoconstricción: El frío reduce el aporte sanguíneo a la zona. Esto es útil para tratar con inflamaciones provocadas por traumatismos, por ejemplo.
• Disminución del espasmo muscular: El frío produce acción miorrelajante, pudiendo reducir la espasticidad, es decir, relaja al músculo que está demasiado tenso.

Por todo esto es útil para aliviar la sintomatología de contusiones, esguinces, “tirones” musculares, o para reducir las molestias después de actividad física intensa.

Técnicas de aplicación de la crioterapia

• General: baños fríos. La persona se sumerge en agua helada. Utilizado por algunos deportistas.
• Local: se aplica en una región del cuerpo. Puede ser usando bolsas de hielo, masaje con hielo, inmersión en baño frío local, sprays, etc.

Aplicación de frío local en una lesión

Las pautas para aplicar frío son: en patología muscular y articular durante las primeras 72 horas. Esto quiere decir en un golpe, esguince, rotura de fibras, traumatismo sin herida abierta, fractura u otra causa mayor que obligue a un tratamiento especial.

Pasadas las 72 horas, se puede seguir aplicando frío, aunque dependiendo de la lesión (si ya no hay inflamación, edema…) es posible que sea beneficioso la aplicación de calor local, que tiene efecto relajante sobre el músculo y es una sensación más agradable que el frío.

Si se sufre una caída, golpe, impacto… Se aplicará el frío inmediatamente.También se puede utilizar para aliviar después de un entrenamiento, aplicándolo en tobillos, rodillas, muslos o la región que se haya trabajado intensamente, dependiendo de la actividad física realizada.

Además de la clásica bolsa de hielo (o mejor, de verdura congelada, que es más moldeable para adaptarla a la región a enfriar) en farmacias y ortopedias venden cold-packs, rodilleras para congelar en la nevera y otra serie de utensilios que sirven para conseguir que el frío se aplique de manera uniforme sobre una superficie irregular, como puede ser un tobillo o una rodilla.

También existe el masaje con un cubito de hielo, para aplicar en zonas muy localizadas o en pequeñas articulaciones.

Percepción subjetiva de frío

No olvidemos que es fundamental tener siempre presente que el frío es una sensación que varía de una persona a otra, incluso en una misma persona puede variar de un momento a otro.

Hay que valorar siempre que el frío no se aplique de forma descontrolada, sin tener en cuenta cómo lo siente la persona a la que se le aplica. Si se aplica en exceso, puede tener efectos indeseados (quemadura, aumento del aporte sanguíneo local, con lo cual no se reducirá la inflamación). Si se aplica en defecto, no tendrá utilidad.

Y para terminar, decir que además de indicaciones, existen ciertas contraindicaciones para la aplicación de crioterapia, y que, en caso de duda, siempre es mejor consultar a un profesional sanitario que nos pueda indicar el mejor tratamiento para cada tipo de lesión.

Imagen | Glen Bowman

Por ello, hoy más que nunca recordamos los beneficios del amor para la salud:

• Cuando estamos enamorados se produce una sustancia llamada feniletilamina que provoca cambios en nuestro estado de ánimo y cambios físicos como el sonreír fácilmente o sonrojarnos ante la presencia de la otra persona, todo esto posible gracias a una mayor circulación sanguínea que por supuesto, beneficia la salud cardiovascular.
• Asimismo, la liberación de melatonina mejora el autoestima y nos provee una sensación de vitalidad inigualable.
• Previene el envejecimiento prematuro y el estrés dada la liberación de norepinefrina que también mejora el ritmo cardíaco.
• La liberación de endorfinas previenen la depresión y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico del organismo, por lo que tenemos mayores defensas ante enfermedades.
• Al aumentar los niveles de estrógenos se embellece la piel, el cabello y las uñas.

Como podemos ver, los beneficios del amor para la salud no sólo se manifiestan a nivel sentimental, sino que en el aspecto físico y en el ámbito psicológico también podemos ver notables efectos positivos. Y dado que los beneficios no sólo se producen en las primeras etapas de enamoramiento sino también en las parejas estables de larga duración, hoy no podemos decir otra cosa que Feliz Día Enamorados y a celebrar la salud que el amor puede ofrecerles.

Vía | 20minutos
Imagen | Lel4nd

La mujer del presidente estadounidense lleva tiempo luchando contra la obesidad y promulgando un estido de vida saludable. Ella desde luego cumple con el ejemplo y se pudo ver que Michelle Obama está en plena forma en el programa de Ellen DeGeneres.

La presentadora le preguntó que cuántas abdominales era capaz de hacer y se enfrascaron en una especie de competición a ver quién podía hacer más. Sin duda Michelle Obama parece tener mejor todo muscular que la famosa Ellen DeGeneres.

Si nos fijamos en el video la mujer de Obama llega a hacer hasta 25 flexiones, eso sí, seguro que muchos os habéis dado cuenta de que hace algo de trampa y no las hace completas…

Video | PBO2012

Con 41 años a sus espaldas, ha recorrido en 500 días más de 21.000 kilómetros, ha visitado las cincuenta capitales de provincia españolas y ha participado en trece maratones oficiales. Entre las curiosidades los 25 pares de zapatillas destrozadas es lo que más nos asombran.

Pero claro, esto es increíble si tenemos en cuenta que Ricardo en todo este tiempo no ha dejado de trabajar sus 8 horas diarias en una fundición. Cada vez que terminada su turno de trabajo se calzaba las zapatillas y se hacía su maratón diario.

Según Abad: “Son datos que no son fáciles, y da mucho vértigo echar la vista atrás. No sólo hay que estar preparado físicamente, sino también mentalmente, convencido de lo que haces. Tienes crisis y días en los que lo pasas mal, pero hoy es un día que difícilmente olvidaré“.

Puntualizó que “se antojaba como algo imposible. Eso es lo más bonito, cuando tienes algo en contra y lo consigues salvando las adversidades“ además dijo que “Si con algo me quedo es con animar a la gente a superar los baches del día a día. Eso me ha ayudado mucho. Hay momentos de soledad, momentos con gripe, con fiebre, y el pensamiento de quedarte metido en la cama. Muchos días te haces preguntas y no encuentras respuestas“.

Sus datos no hacen más que engrandecer su grandeza, un hombre casado y con una hija de 6 años, no sólo corre para retarse a si mismo sino que su acción es muy solidaria puesto que ha recaudado 12.600 euros para la Asociación Navarra en favor de Personas con Discapacidad Intelectual (ANFAS).

Todo el mundo se pregunta , y ahora ¿cuál es el siguiente reto?, a lo cual Abad responde: “No lo sé. Esperaré unos días y después ya veremos. No es fácil estar todos los días corriendo, pero me siento un privilegiado“ … “No soy un bicho raro, sino un amante del deporte al que le gusta marcarse retos“. “A veces no sabes de dónde te viene esa fuerza de voluntad, pero cada vez soy más feliz.

Imagen | Web de Ricardo Abad

Vía | Noticias de navarra

Hay muchos alimentos que pueden formar parte de los platos que componen nuestra dieta y ayudarnos a proteger el corazón, pues sus nutrientes, antioxidantes y/o fitonutrientes pueden colaborar en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por eso, hoy junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, te mostramos algunas recetas cardiosaludables para cuidar el organismo sin dejar de comer platos sabrosos.

• Pasta con sardinas: un plato rico en ácidos grasos omega 3 derivados de las sardinas frescas, bajo en sodio y aun más si eliminamos la sal, pero con mucho sabor gracias al ajo y el tomillo fresco, así como el aceite de oliva. Además de grasas saludables, el tomate y el ajo nos ofrecen antioxidantes importantes y potasio que resulta beneficioso si queremos favorecer el funcionamiento cardiovascular con las comidas.
• Ensalada de vieiras picante: un plato muy sabroso y con variados condimentos que nos permiten reducir el sodio de la receta. Además, se trata de una receta baja en grasas y con mucha fibra, todo lo cual caracteriza a una dieta cardiosaludable.
• Salteado de calabacín: una preparación rica en potasio, con antioxidantes y sustancias antiinflamatorias como las grasas buenas de las almendras y el aceite de oliva, así como también los fitonutrientes de las cebollas y el ajo.

Si valoramos las recetas cardiosaludables antes listadas podremos ver que en ellas se utilizan variedad de verduras, especias, legumbres, carnes magras o con grasas saludables y en general, se emplea para su elaboración alimentos frescos, bajos en sodio y ricos en potasio, así como también, no se emplean para este tipo de preparaciones fiambres, azúcares, embutidos o aderezos.

Hemos pensado en realizar una serie de entradas para que aprendas a crear tu propia rutina de pesas, para lo cual vamos a intentar tratar los puntos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de confeccionarla, y luego con tu experiencia irás poco a poco mejorándola y readaptándola.

en esta primera entrada de la serie aprender a crear tu propia rutina de pesas vamos a tratar los grupos musculares, sus descansos, sus tipos, sus rangos de entreno y sus combinaciones.

Grupos musculares

Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que existen, que entrenamiento es el más recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:

• Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral, espalda, cuádriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 días completos de descanso entre dos días de entreno.
  

  Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.



• Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son hombros y glúteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeños. Por norma el hombro pertenece al de grandes y los glúteos al de pequeños.
  

  Su entrenamiento se realiza con 3 ó 4 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.



• Grupos pequeños: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan al menos 48 horas de descanso, 1 día completo entre dos días de entrenamiento.
  

  Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Combinación de grupos

Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son músculos sinergistas o secundarios al agonista que se activan de también pero de forma menos intensa.

Así que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar secundariamente para tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es importante que entrenar al agonista al día siguiente los secundarios descansen también para no sobrecargalos.

También es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

• Pectoral: se trabaja intensamente el tríceps y el hombro. Su antagonista es la espalda.
• Espalda: se trabaja intensamente el bíceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su antagonista es el pectoral.
• Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bíceps. Una de las porciones del tríceps es antagonista del deltoide frontal.
• Cuádriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glúteos. Su grupo antagonista es el femoral.
• Femorales: dependiendo del ejercicio son glúteos y gemelos, en cierto ejercicios lumbares. Su grupo antagonista es el cuádriceps.
• Bíceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el tríceps.
• Tríceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bíceps. Su antagonista es el bíceps.
• Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bíceps. Su grupo antagonista sería el tríceps.
• Glúteos: depende del ejercicio se activan cuádriceps y femorales. Su antagonista sería el abductor del muslo.
• Abductores: se trabaja el cuádriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los glúteos.
• Abdominales y oblícuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya que son todos músculos sinérgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.
• Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los abdominales.

En la próxima entrada seguiremos con las combinaciones y las distribuciones de los grupos musculares de una forma genérica, sin tener en cuenta aún el objetivo global del entrenamiento.

Nuestra dieta condiciona grandemente la salud del organismo, por ello, hoy te proponemos poner en práctica un sencillo consejo para mejorar tu dieta: consumir más alimentos frescos, lo cual reducirá por supuesto, la cantidad de alimentos procesados que incluyes en tu alimentación diaria.

Los alimentos frescos presentes en mayor cantidad en tu dieta te proporcionarán mayor cantidad de nutrientes de temporada necesarios para tu organismo, además, siempre tendrán más fibra que su versión congelada, enlatada u otra y por supuesto, tendrán menos aditivos y conservantes.

Asimismo, un gran beneficio de consumir más alimentos frescos es que nos permite reducir la ingesta de sodio que predomina en alimentos procesados e incrementar la ingesta de potasio que contienen en mayor proporción los alimentos frescos, lo cual es aconsejable para prevenir o controlar la hipertensión arterial y cuidar la salud del corazón.

Sin duda consumiendo más alimentos frescos la dieta obtendrá una mejor calidad nutricional y hasta nos resultará más fácil controlar la cantidad que consumimos, pues sin duda un alimentos fresco tienen más fibra y agua que un alimento procesado, por lo tanto, nos dará más saciedad al consumirlo.

No debemos olvidar que además de mejorar nuestra dieta, consumiendo alimentos frescos obtendremos mayor sabor en nuestros platos.

Imagen | Arinas74