Glosario de nutrición: los términos más importantes que tienes que conocer para llevar una dieta saludable

A día de hoy manejamos una cantidad ingente de información. Tanta que es muy fácil perderse entre tanto término. Es más, hay quien utiliza este guirigay del lenguaje para su propio beneficio, confundiendo al consumidor. Hoy hacemos un pequeño repaso de todas esas palabras que nos encontraremos alguna vez si vamos en busca de una alimentación saludable.

Sobre la alimentación y sus sustancias

Comencemos hablando sobre cosas que comemos, que nos encontraremos en el supermercado, en alguna conversación, leyendo alguna tabla de ingredientes... Estos términos se asocian directamente las sustancias que componen los alimentos.

• Macronutrientes: se conoce con este nombre a las grasas, proteínas y glúcidos (azúcares), mal llamados carbohidratos. Se denominan macronutrientes porque son los componentes mayoritarios de nuestra dieta, presentes en cantidades muchísimo mayores que el resto de nutrientes.
• Micronutrientes: como su nombre indica, al contrario que los anteriores, estos están presentes en mucha menos cantidad. Pero eso no significa que sean menos importantes. Al contrario, un déficit en estas sustancias, que son minerales, oligoelementos y vitaminas, básicamente, puede causar un grave desbarajuste en nuestra salud.
• Fibra alimentaria: estas sustancias, de origen vegetal en casi el 100% de los casos, pueden ser solubles o insolubles. Las fibras son importantísimas en la dieta, y se recomienda comer, al menos, 25 gramos de ellas cada día para mejorar el tránsito intestinal y proteger la microbiota intestinal. También ayudan a perder peso, entre otros múltiples beneficios.

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Guía rápida para diferenciar qué tipos de azúcar consumes y cuáles son nocivos para tu salud

• Azúcares: se conocen así, de forma genérica, a todos los glúcidos. El azúcar, la sacarosa, es un azúcar. Pero no todos los azúcares son azúcar, aunque resulte confuso. Entre los azúcares encontramos los energéticos como la fructosa, la glucosa, la galactosa, la lactosa... estos son moléculas de azúcar simple (como la glucosa) o combinaciones de estas (la sacarosa es una mezcla de fructosa y glucosa). Muchas de las fibras también son azúcares complejos que no se pueden digerir. Por eso, muchos alimentos pueden contener cierta cantidad de azúcares aunque estos no sean libres.
• Azúcar libre: la cuestión es más sencilla de lo que parece. El azúcar libre es aquel que no está asociado al resto de componentes biológicos, como pueden ser las fibras. Estas impiden la rápida asimilación de azúcar en sangre. Cuando ingerimos azúcar añadido, estamos tomando azúcar libre. Pero esto también pasa con los zumos naturales, aunque en menor medida, ya que rompemos el componente estructural de la fruta. El azúcar libre pega un chute a los niveles de azúcar en sangre, aumentando la glucemia.
• Edulcorantes no calóricos: a diferencia de los azúcares, los edulcorantes no calóricos producen un sabor dulce pero no contienen energía que asimilar debido a su composición. Entre ellos hay sustancias de diversa naturaleza química, incluyendo algunos azúcares. Los más famosos son el aspartamo, el ciclamato o la sacarina.

Sobre los propios alimentos

Los alimentos en sí tienen su propio apartado. Mucha de la terminología está asociada a un sinfín de conceptos confusos y utilizados por la industria en su beneficio y, a veces, a costa del consumidor. Pero las palabras significan lo que significan y no otra cosa.

• Natural: un alimento natural es aquel que no ha sido procesado. Esto quiere decir que está tal y como procede de la naturaleza con una manipulación mínima que no cambia sus propiedades. Los alimentos naturales pueden ser cocinados, momento en el que pasan a ser procesados.
• Procesado: cuando se cocinan, se tratan o se preparan, los alimentos entran dentro de la categoría de procesados.

• Ultraprocesado: los ultraprocesados, sin embargo, son aquellos alimentos que han sufrido un tratamiento que modifica en gran medida su naturaleza. A los ultraprocesados se les añaden o quitan sustancias para cambiar su palatabilidad, su estructura y su duración. Muchas veces pierden propiedades nutricionales o la biodisponibilidad de sus nutrientes como consecuencia del ultraprocesado industrial.
• Buenos procesados: por el contrario, si el procedimiento es respetuoso con el alimento, añade pocas sustancias de calidad dudosa y el resultado mantiene las propiedades nutricionales en la medida de lo posible, el procesado se conoce como "buen procesado". Existe una gran variedad de estos alimentos en el supermercado.

• Bio, Eco..: los productos ecológicos, también conocidos como "naturales", bio, etc., hacen referencia de manera coloquial a una serie de alimentos, aunque no todos pueden clasificarse como tal. Los alimentos ecológicos o bio se determinan según la legislación por cumplir con ciertas características. Las denominaciones "natural", "tradicional" y similares tienen un origen mucho más difuso y no están reguladas, aunque se empleen de manera indistinta y, en realidad, no garanticen absolutamente nada.
• Light: a partir de la entrada de los edulcorantes no calóricos aparecen los productos "light" o bajos en azúcares y grasas. Estos productos tratan de sustituir estas sustancias por otras que no aportan energía y, supuestamente, ayudan a mantener la salud. Por el momento, su utilidad está en entredicho. A pesar de que la premisa es muy sencilla, la nutrición es una cosa muy compleja y existen varias razones para justificar que estos productos no cumplan con lo que prometen.

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Light, eco, bio... Esto es lo que significan las etiquetas de los alimentos del súper

• Aditivo alimentario: se llaman así a una serie de sustancias añadidas, como su nombre indica, para conseguir un objetivo concreto: cierta consistencia, sabor, conservarlos más tiempo... Los aditivos son muchos, algunos de origen "natural" y otros artificial, pero todos regulados.
• Conservante: estos aditivos tienen como finalidad asegurar la salubridad de un alimento, evitando infecciones o problemas microbiológicos en los perecederos.
• Seguro: un alimento seguro es aquel que es apto para consumo dentro de los valores y los rangos de tiempo determinados por la industria y avalados por la autoridad de seguridad alimentaria. Esta seguridad está certificada y lleva un sistema de calidad y trazabilidad asociado. En otras palabras, un alimento seguro puede comerse sin miedo a sufrir un problema alimentario en condiciones normales.
• Saludable: un alimento saludable es aquel que mejora o ayuda a nuestra salud. Todo lo que se salga de esta tónica no podremos incluirlo como dieta saludable. Eso quiere decir que no todos los alimentos seguros entran dentro de la categoría de saludables

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La comida ultraprocesada es segura pero no sana: ¿seguirá siendo segura si la comemos durante mucho tiempo?

• Suplementos alimenticios: estas sustancias se ingieren fuera de la dieta normal y están pensadas para solucionar deficiencias nutricionales procedentes de la dieta. El suplemento alimenticio más conocido es la vitamina B12. Sin embargo, no todos están bien regulados o son útiles.
• Complementos alimenticios: el problema principal de la regulación es que los suplementos son complementos alimenticios. Sin embargo, en Estados Unidos, por ejemplo, existe una diferenciación clara. Los complementos, a diferencia de los suplementos, no tienen por qué solucionar un déficit, sino que pueden servir para incrementar una sustancia ya presente, pueden ser alimentos en sí mismos, y su objetivo es reforzar la dieta, no suplementarla.

Sobre la vida saludable

Repasemos rápidamente algunos de los conceptos más efímeros a los que nos enfrentamos. Estos términos son fruto del conocimiento creciente en materia de salud y nutrición, y muchas veces no se terminan de entender.

• Vida saludable: este no es un concepto etéreo utópico y sin fundamento, como muchos pretenden asumir. El estilo de vida saludable es aquel que, como su nombre indica, opta por hábitos saludables, que potencian y mejoran nuestra salud. Un estilo de vida saludable, es decir, seguir estos hábitos, ayuda a alargar la esperanza y la calidad de vida, tal y como se ha comprobado en numerosas ocasiones. El estilo de vida saludable se diferencia de las dietas y remedios puntuales en que es un cambio fundamental, natural y progresivo, que nos acompaña un largo periodo de nuestra vida.

• Hábitos saludables: entre estos, para alcanzar un estilo de vida saludable, está el comer mejor, con una dieta más saludable, que contenga más fibras, más agua, más frutas y verduras, menos productos animales, menos o nada de azúcar, grasas de buena calidad, nada de ultraprocesados... También incluye incrementar el esfuerzo físico, cosa que puede realizarse de muchas maneras.
• Ejercicio físico: el ejercicio o entrenamiento hace referencia a una actividad de intensidad media o alta. Puede ser un entrenamiento regular o esporádico, pero siempre es de cierta intensidad. La OMS aconseja algo de ejercicio físico a la semana para obtener una serie de beneficios de salud.
• Actividad física: por otro lado, una vida saludable no solo contempla el ejercicio físico, aunque lo recomienda. También podemos conformarnos con un aumento de la actividad física diaria. Esto también tiene beneficios y se engloban dentro de un estilo de vida saludable: bailar, andar, subir escaleras... en definitiva, movernos más, es algo muy positivo.

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