Siempre decimos que hay que saber escoger los cereales de nuestra dieta priorizando el consumo de integrales y reduciendo el de refinados, sin embargo, muchas veces no tenemos claro en qué se diferencian, por eso, a continuación te mostramos por qué integral y refinado no es lo mismo.
Qué es integral y qué es refinado
Un cereal integral es aquel que conserva las tres partes de su grano durante la molienda o bien, posee su grano completo debido a que no es procesado ni refinado en absoluto. Así, incluye el salvado, el germen y el endospermo.
El salvado es la "cáscara" del grano y por lo tanto posee alto contenido de fibra, dando un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral, mientras que el endospermo es la que posee mayor proporción de almidón y el germen es la zona central del grano.
Los cereales refinados, a diferencia de los integrales son aquellos que durante el procesamiento industrial que reciben pierden casi en su totalidad el germen del grano y completamente el salvado del mismo. Así, se consigue un cereal rico el almidón, ideal para la pastelería y de color blanco así como textura muy fina.
Contenido de fibra
Como hemos dicho, es el salvado o la cáscara del grano la que mayor proporción de fibra posee, de allí que los cereales integrales tengan siempre más fibra que los refinados.
El salvado del trigo sólo es uno de los alimentos con más fibra que podemos obtener y de hecho, se utiliza muchas veces para enriquecer en este aspecto variedad de preparaciones.
Entre un cereal refinado y un cereal integral podemos tener entre 2 y 7% de diferencia en cuanto a su contenido de fibra, siempre siendo superior en el integral.
Un mayor consumo de fibra puede ser clave cuando buscamos saciarnos fácilmente y por eso, favorable al momento de perder peso, así como también, para prevenir enfermedades metabólicas y crónicas como el cáncer o la diabetes o bien, lograr un envejecimiento más sano.
Contenido proteico
Aunque parte de las proteínas del grano de cereal se encuentra en el endospermo, la mayoría de ellas las concentra el germen o parte central del mismo, de allí que los cereales integrales también tengan mayor aporte proteico que los refinados.
Un cereal integral puede tener entre 2 y 5 gramos más de proteínas que un cereal refinado por cada 100 gramos, lo cual se traduce en más saciedad y menor índice glucémico, así como también en una notable diferencia nutricional en nuestra dieta si cambiamos todos los refinados por integral.
Contenido de micronutrientes y antioxidantes
En el salvado del grano se encuentran la mayor parte de los fitoquímicos y antioxidantes de un cereal, mientras que es el germen el que concentra la mayor proporción de vitaminas y minerales.
Por lo tanto, son los cereales de grano entero los que mayor proporcion de ácido fólico, hierro, calcio, vitaminas del complejo B, magnesio y antioxidantes poseen, siendo los refinados una opción de muy inferior calidad nutricional debido a que son casi 100% endospermo, rico en almidón sobre todo.
Si queremos incrementar la densidad nutritiva de nuestra dieta para prevenir carencias y proteger la salud, nada mejor que optar por integrales y evitar los refinados.
Efecto en el organismo
El cereal integral, por ser más rico en fibra, en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes tiene un efecto muy diferente en nuestro cuerpo que el cereal refinado que es en su mayoría hidratos de carbono.
Mientras que el primero es una opción de bajo índice glucémico y de grano completo que se ha asociado en un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition con efecto antiinflamatorio que podría ayudar a prevenir enfermedades, los cereales refinados tienen alto índice glucémico lo que implica que rápidamente se metabolizan y elevan la glucosa en sangre, siendo por eso vinculados a mayor riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, infertilidad, cáncer y otras patologías como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Por otro lado, los cereales refinados por tener un alto índice glucémico, ser pobres en fibra y en proteínas y ricos en almidón, no sacian sino que pueden estimularnos a comer más y más por tener un efecto adictivo en nuestro organismo como se ha probado en una investigación publicada en Plos One.
Mientras que los cereales integrales podrían ayudarnos a vivir más y mejor, los refinados pueden tener el efecto contrario, por lo tanto, siempre debemos establecer las diferencias aunque aporten similares calorías.
Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Plos One, February 18, 2015, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959; JAMA Intern Med. Published online January 05, 2015, doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283.
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