Los frutos secos han sido durante mucho tiempo los grandes olvidados en las dietas saludables. ¿Y todo por qué? Básicamente porque venimos de un momento en el que se ha dado demasiada importancia a las calorías y al balance energético sin fijarnos lo suficiente en los nutrientes que nos aportan los diferentes alimentos. Así, dado que los frutos secos realizan un gran aporte energético, han sido vetados en la alimentación sana.
Pero las cosas han cambiado: a día de hoy sabemos que es más interesante analizar los nutrientes de un alimento que su aporte calórico (que también debe de ser tenido en cuenta, sin duda), que las grasas pueden ser saludables si elegimos las de mejor calidad, y que los frutos secos pueden ser un alimento muy interesante en nuestra dieta, sobre todo si somos deportistas.
Realizamos para vosotros un análisis de los principales nutrientes de los once frutos secos más frecuentes en nuestra alimentación para que puedas elegir los más adecuados a tus gustos y necesidades.
El aporte calórico importa, pero no es lo único
Una de las grandes virtudes de los frutos secos es que tienen una gran densidad calórica: esto es, que con una pequeña cantidad de alimento son capaces de aportarnos muchas calorías. Como decimos, en determinados momentos esto puede ser una virtud, como por ejemplo si los consumimos antes de una competición o de un entrenamiento de resistencia, ya que nos permiten obtener mucha energía a largo plazo con una ingesta pequeña.
Los frutos secos tienen una gran densidad calórica: consúmelos en raciones moderadas
En este sentido, los frutos secos son muy prácticos para llevar encima, por ejemplo, en las salidas por el monte o como snack en nuestra vida diaria: ocupan muy poco espacio, nos aportan calorías llenas de nutrientes (tienen un aporte de nutrientes muy interesante, no como otros snacks industriales azucarados y llenos de grasas poco saludables que suelen estar al alcance de nuestra mano en las máquinas de vending) y nos mantienen saciados por largos períodos de tiempo.
Por otro lado, este alto aporte calórico nos obliga a ser más comedidos con las raciones de frutos secos que introducimos en nuestra alimentación. Normalmente la ración "tipo" suele rondar los 30 gramos (un puñado generoso, si lo medimos con la mano), aunque debemos adecuarla a nuestras necesidades calóricas diarias.
Un porcentaje moderado de hidratos de carbono
Como hemos dicho anteriormente, los frutos secos realizan un aporte calórico elevado a nuestra dieta, sin embargo, este tiene lugar a través de las proteínas y las grasas más que con hidratos de carbono, como suele ser común en los alimentos y sobre todo productos con un alto valor energético.
Los frutos secos también pueden tener cabida en una dieta baja en hidratos de carbono, si elegimos los adecuados
Exceptuando el caso de las castañas, las campeonas entre los frutos secos a la hora de aportar carbohidratos, la cantidad de este nutriente que nos pueden ofrecer otras de las opciones de frutos secos que tenemos a mano es bastante moderada. A destacar los piñones y las nueces (más accesibles para nosotros) y las nueces de Brasil y de Macadamia (que no es tan frecuente tener en casa), que son los que realizan un aporte menor de hidratos de carbono.
Estos hidratos pueden ser una buena fuente de energía para los deportistas, sobre todo antes de un entrenamiento o una competición. Incluir un puñado de nueces o de almendras en nuestro desayuno (ya sea dentro de un smoothie bowl, troceadas sobre una tostada o pulverizadas en un smoothie) es una buena manera de mantener las reservas de energía en su punto.
Un gran aporte de proteínas, especialmente en dietas vegeterianas
"¿Y si eres vegetariano (o vegano) de dónde sacas las proteínas?" Puede que esta sea una de las preguntas a las que más veces he respondido desde que me pasé a una alimentación vegetariana. Mucha gente piensa que solamente se pueden obtener las proteínas necesarias para nuestro organismo de fuentes animales (preferentemente pollo, todo el mundo pregunta si no comes pollo ¿?), pero la verdad es que entre las fuentes de proteína vegetal los frutos secos son una opción a tener en cuenta.
Los cacahuetes son los que más proteínas nos aportan: puedes consumirlos crudos o en forma de crema
Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de que las legumbres deben ser la base del aporte proteico en dietas vegetarianas y veganas y, como buena legumbre (incluida a menudo en el grupo de los frutos secos, y por eso está aquí) los cacahuetes son los reyes en lo que se refiere al aporte de proteínas, muy por encima del resto de integrantes de este grupo. No es raro que entre deportistas se hayan popularizado las cremas naturales elaboradas con frutos secos (como la de cacahuetes o la de almendras) para conseguir un plus de proteínas y sabor en sus dietas.
Los pistachos, los anacardos y las nueces son también buenas fuentes de proteína en lo que se refiere a los frutos secos. Una buena idea para integrar su consumo dentro de nuestra alimentación es añadirlos ya troceados a nuestras ensaladas para darles un toque crujiente.
Grasas de buena calidad en la palma de mano
Los frutos secos en general lo que más nos aportan dentro de su composición son grasas, realizando el mayor aporte de entre todos ellos las nueces de Macadamia (tres cuartas partes de su composición son ácidos grasos) y las nueces pecanas (más del 70% de grasas).
Las nueces son el fruto seco que más grasas poliinsaturadas (esenciales y que debemos aportar a partir de alimentos) nos ofrecen
Dentro de las grasas es necesario distinguir entre los diferentes tipos de ellas que podemos encontrar en los alimentos: las grasas saturadas, las poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Las más interesantes para nuestro organismo son las grasas poliinsaturadas, ya que son consideradas esenciales: esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y que debemos aportarlas a través de los alimentos. Si nos fijamos solamente en las grasas poliinsaturadas, las nueces son las que más nos aportan.
Las grasas son, como los carbohidratos, otra de las fuentes de energía de las que puede hacer uso el deportista durante entrenamientos y competiciones. No es tan sencillo obtener energía de las grasas como lo es de los hidratos de carbono, pero pueden ser útiles sobre todo en deportes de resistencia.
Un gran aporte de fibra alimentaria
La fibra es la parte comestible de las plantas, resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado y que se fermenta en el intestino grueso. Una de sus funciones más importantes es la de regular la absorción del azúcar en nuestro cuerpo, de modo que nos ayuda a proveernos de energía a largo plazo.
La fibra tiene un efecto saciante y nos ayuda a regular la absorción del azúcar en sangre
Los frutos secos son una importante fuente de fibra en nuestra dieta y pueden ayudarnos a llegar a los 25 gramos diarios recomendados por persona. Un consumo adecuado de fibra nos ayuda a regular nuestra salud intestinal evitando problemas como el estreñimiento y ayudándonos a regular los niveles de colesterol y de glucosa en nuestra sangre.
Además, la fibra que contienen los frutos secos nos ayuda a mantenernos saciados durante un mayor período de tiempo. Esto, unido a su riqueza en grasas y proteínas, también con una alta capacidad saciante, hace de los frutos secos una gran ayuda en dietas de adelgazamiento aunque contengan una alta cantidad de calorías, siempre y cuando realicemos un consumo moderado.
¿Cómo puedo consumir los frutos secos?
Por supuesto, cuando hablamos de frutos secos nos referimos a su versión cruda o como mucho tostada al horno, que son las formas más saludables de consumirlos. No se incluirían dentro de este grupo los frutos secos fritos, recubiertos de sal o de azúcar (no: los cacahuetes fritos con miel no entran dentro del grupo de frutos secos saludables).
Como hemos dicho, una buena idea para consumirlos es en forma de crema, siempre y cuando comprobemos en la etiqueta que entre los ingredientes solo encontramos los frutos secos que correspondan y, a lo sumo, aceite de oliva para dar un poco de cuerpo y textura a la crema. Lo ideal es prepararla en casa, ya que es rápido y sencillo: lo único que necesitamos es una batidora potente en la que introducir los frutos secos pelados y batir hasta encontrar la textura perfecta.
Los frutos secos también funcionan bien mezclándolos con yogur natural o yogur griego y con trozos de fruta, en ensaladas, en smoothies, smoothie bowls o como parte de los aliños o salsas de nuestros platos.
Recuerda que es importante elegir frutos secos de proximidad (mira en el envase de dónde provienen: tenemos frutos secos de muy buena calidad en España y no merece la pena comprar los que necesitan ser importados) y consumirlos en raciones pequeñas.
¡Disfruta de los frutos secos y de sus beneficios!
Imágenes | iStock y Vitónica
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