Para aumentar la masa muscular necesitamos consumir las suficientes calorías de los alimentos correctos. Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son nuestra gasolina, especialmente en el entrenamiento de fuerza, ya que necesitamos energía de forma rápida. ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos y nos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo?
Alimentos con los niveles más altos de carbohidratos
Azúcar
El azúcar blanco y el azúcar moreno son carbohidratos en su totalidad (a niveles prácticos). Esa característica hace del azúcar la principal fuente de energía rápida que tenemos a nuestra disposición. Podemos encontrarlo con muchos nombres diferentes, aunque siendo muy reduccionistas, todos son iguales.
Suelen mezclarse en geles o en suplementos deportivos para tomar durante pruebas de resistencia de larga duración o como recuperadores después de entrenar. Un par de suplementos muy extendidos en el culturismo son la dextrosa y la maltodextrina, que no dejan de ser carbohidratos en forma de azúcares.
Miel
La miel es una de las mayores fuentes naturales de carbohidratos, ya que está compuesta por dicho macronutriente y agua. Sin embargo, cambia con respecto al azúcar ya que contiene muchos beneficios con lo que dicho azúcar no obtendríamos.
Cereales con alta cantidad de carbohidratos
Arroz y arroz integral
El arroz es el carbohidrato estrella de las personas que quieren aumentar la masa muscular. Es barato, fácil de cocinar y limita las posibles consecuencias negativas que tienen algunas personas con el segundo cereal más utilizado: el trigo. El 81% del arroz son carbohidratos, lo que le hace ser el rey de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
¿Arroz blanco o integral? Es la gran pregunta que se responde como todas las grandes preguntas: depende. Si consumimos mucho arroz a diario la opción integral puede ocasionarnos problemas derivados del exceso consumo de fibra como puede ser el estreñimiento.
Por el contrario, si consumimos poca cantidad y lo hacemos en apenas un par de días a la semana, el integral puede ser una opción interesante ya que además de carbohidratos es una fuente de vitaminas y minerales.
Trigo: pasta y pan
Si eres deportista y preguntas a otros deportistas el alimento por excelencia que no puede faltar es un buen plato de pasta. Tiene algo menos de carbohidratos que el arroz, pero lo suple con una mayor cantidad de proteína. Cada 100g de pasta contienen 71g de carbohidratos.
Gofio
El gofio es un alimento conformado por una harina generalmente de trigo o maíz. Es típico de las Islas Canarias (España). Cuenta con más de 70g de carbohidrato por cada 100g de alimento, lo que sitúa a este producto canario en los primeros puestos de nuestra lista.
Avena
En un desayuno alto en carbohidratos no suele faltar la avena. Es un cereal lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que además cuenta con una cantidad importante de proteína. El 56% de la avena son carbohidratos, aportando también grasas de calidad.
Podemos mezclar avena con algunas frutas, añadir algo de leche y cacao, y tendremos uno de los desayunos más completos que podemos realizar para entrenar intenso y lograr el objetivo de aumentar la masa muscular.
Cuscús
En España y en países latinos no es un alimento muy utilizado, pero nos perdemos un plato tradicional del norte de África lleno de carbohidratos y con aporte interesante de proteína. Si estamos cansados de arroz y pasta, el cuscús puede ser una gran alternativa.
Mijo
Otro de los cereales muy poco utilizados y que nos aporta 65g de carbohidratos por cada 100g de mijo. Además, contiene fibra, proteína, vitaminas y minerales que ayudan a llegar a los requerimientos mínimos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno, menos conocido como alforfón, está compuesto entre el 60% y el 70% de carbohidratos. Considerado como un pseudocereal, al igual que la quinoa, es una excelente fuente de minerales y vitaminas, especialmente del grupo B.
Quinoa
Mitad cereal, mitad legumbre. Es una fuente de hidratos de carbono muy interesante por sus propiedades, aunque no contenga los niveles más altos de dicho macronutriente. Es uno de los alimentos más completos que podemos introducir en nuestra dieta.
Frutas y frutos con alta cantidad de carbohidratos
Dátil
El dátil es uno de los endulzantes naturales más utilizados en la cocina actual para evitar el azúcar y los endulzantes artificiales. En torno al 60% de la composición del dátil son carbohidratos. Hacen de él un alimento muy interesante para el aumente de masa muscular.
Uvas pasas e higos secos
Las frutas secas concentran sus nutrientes con la eliminación del agua, aumentando con ello la cantidad de carbohidratos. Más de 70g por cada 100g de uvas pasas son de carbohidratos y pueden llegar a ser 80g.
Ocurre lo mismo con los higos secos que concentran cantidades importantes de vitaminas, siendo carbohidratos el 60% - 65% de los mismos.
Plátano
Un alimento rico, sano, que te puedes llevar a cualquier lugar y que te aporta agua y fibra. Además, el plátano es una fuente de potasio que se relaciona con una buena función muscular y recuperación después del entrenamiento.
No está en la parte alta de esta lista de alimentos ricos en carbohidratos, pero lo añadimos porque nos parece una de las frutas más interesantes que comer antes de entrenar, después o durante el mismo entrenamiento. Permite además mezclarlo con otras frutas y/o con nuestro batido de proteínas.
Legumbres: cantidades interesantes de carbohidratos acompañadas de proteína
La ventaja principal de las legumbres es que aportan también gran cantidad de proteína. La proteína es el macronutriente principal para la construcción de masa muscular. Si no consumimos la suficiente proteína ralentizamos el aumento de masa muscular de forma drástica.
Algunas de las legumbres más interesantes para el aumento de masa muscular son las siguientes:
- Garbanzos
- Frijoles
- Guisantes
- Lentejas
Una de las mejores opciones que tenemos es mezclar un cereal con una legumbre aprovechando así lo mejor de cada uno. Muchos de los cereales tienen carencia de algunos aminoácidos. Muchas legumbres tienen el mismo problema, pero con aminoácidos diferentes. Por tanto, al mezclarlas suplimos las carencias que cada uno de ellos tiene por separado.
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