La saciedad es la ausencia de hambre y su desarrollo depende en gran medida de lo que comemos. Por eso, os mostramos los nueve alimentos más saciantes para incluir en tu dieta y evitar picar entre horas.
En esta ocasión nos dedicaremos a alimentos que no son frutas ni verduras, pues a ellos os dedicaremos un post entero próximamente, debido a que muchos ejemplares de este grupo resultan verdaderamente saciantes.
Legumbres
Las legumbres son buena fuente de fibra que como señala un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition facilita la saciedad al incentivar la liberación de hormonas que calman el hambre y también, porque reduce el índice glucémico de lo que comemos y retrasa la digestión, manteniendo el estómago con alimento por más tiempo.
Además, las legumbres exigen masticación un factor más que incentiva la saciedad y nos ayuda a comer menos. Por ello, son buena opción cuando buscamos mantener el hambre a raya por más tiempo.
Con legumbres podemos elaborar variedad de preparaciones: guisados, salteados, ensaladas y hasta platos más originales como unos tacos o albóndigas.
Frutos secos
Los frutos secos son alimentos ricos en fibra que como dijimos antes, resulta un factor que reduce la digestibilidad y por ello, favorece la saciedad.
Asimismo, poseen proteínas vegetales y son alimentos duros que exigen masticación, una condición que también promueve la reducción del hambre aun sin haber ingerido el alimento en sí y por el sólo hecho de haberlo masticado.
Si bien son alimentos concentrados en calorías, las calorías de lo que comemos también influyen en la saciedad y cuando menos calorías le damos al cuerpo, más hambre tendremos. Por eso, los frutos secos son una buena alternativa cuando buscamos evitar el picoteo entre horas calmando el apetito y el hambre de forma efectiva.
Podemos incluir frutos secos en unas galletas, una ensalada, unas barritas ideales para trasladar a cualquier lado, o bien, como parte de un sabroso aperitivo.
Semillas
De manera muy similar a los frutos secos, las semillas son fuente de fibra y proteínas vegetales, dos nutrientes que promueven la saciedad por demandar mayor trabajo digestivo y así, reducir el índice glucémico que como se ha comprobado en adolescentes, calma el hambre de forma efectiva y reduce la ingestión de alimentos.
Por otro lado, las semillas son fuente de grasas de calidad para el organismo y este nutriente en particular estimula la liberación de colescistoquinina, una hormona que reduce el hambre al señalizar la saciedad.
Podemos incluir semillas en un snack saludable para calmar el gusanillo de forma efectiva, una ensalada, o bien, unas crackers crujientes muy apetecibles.
Huevos
El huevo es uno de los alimentos que más saciedad produce debido a sus grasas y sus proteínas.
Concretamente, se ha observado en personas obesas que desayunar con huevo suprime el apetito hasta 24 horas después, siendo de utilidad para reducir la ingesta de alimentos.
Asimismo, el huevo por sus proteínas y grasas estimula la liberación de hormonas que producen saciedad tales como la colecistoquinina mencionada anteriormente.
Como si fuera poco, batiendo el huevo podemos lograr preparaciones de gran volumen y sin muchas calorías más, algo que también favorece la supresión del hambre. Así, podemos elaborar con huevo una tortilla para el desayuno, una ensalada, tortitas, wraps y muchos otros platos más.
Quesos
Los lácteos en general son fuentes de proteínas y grasas que pueden brindar saciedad al demandar mayor trabajo digestivo y estimular la liberación de hormonas que reducen el hambre y el apetito.
Sin embargo, los quesos particularmente son los lácteos más concentrados en proteínas y grasas y los que mayor consistencia poseen, algo que también condiciona la saciedad ya que como ha sido observado en un estudio publicado en 2011, a mayor solidez mas saciedad.
Entonces, los quesos que son sólidos, ricos en proteínas y grasas y demandan masticación, son otro alimento saciante que podemos sumar a la dieta con recetas varias como una tosta, una ensalada y tantos otros platos como nuestra imaginación lo permita.
Avena
La avena es uno de los cereales con más fibra y proteínas que podemos conseguir fácilmente. Además, tiene un mínimo de grasas y por todo ello, estimula la saciedad.
Su fibra absorbe una gran cantidad de agua en el aparato digestivo e incrementa la sensación de plenitud siendo mucho más saciante que otros cereales según concluye una investigación publicada en Nutrition Journal.
Combinada con leche en un desayuno, o como parte de unas galletas o bombones, la avena resulta un buena alimento para calmar el hambre de forma efectiva y evitar el picoteo entre horas.
Pescados
Los pescados todos son una excelente fuente de proteína para nuestra dieta que como mencionamos antes son uno de los nutrientes que más saciedad fomenta según señala un estudio publicado en 2008.
Pero los pescados grasos o azules, que poseen omega 3 un tipo de grasa muy sana, son los más eficientes para mantener el hambre a raya debido a que además de proteínas este nutriente contribuye a la liberación de péptidos y hormonas que brindan saciedad.
Con pescado podemos elaborar desde un plato al horno o a la plancha hasta hamburguesas, albóndigas, ensaladas, tacos y mucho más.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal, y como tal ofrece una considerable cantidad de proteínas y fibra así como un mínimo de grasas que contribuyen a reducir péptidos que señalizan el hambre como la grelina y elevar aquellos que dan saciedad como señala un estudio publicado en 2015.
Es un alimento que requiere masticación y posee bajo índice glucémico, por lo que también brinda saciedad de forma efectiva sobre todo, si la cocinamos al dente.
Podemos elaborar con quinoa desde un plato de cuchara, una ensalada, hamburguesas, desayunos y más.
Carnes magras
Las carnes en general son una excelente fuente de proteínas, pero como siempre, recomendamos escoger carnes frescas y magras que son las que mayor proporción de este nutriente que brinda saciedad poseen.
Así, podemos optar por pechugas de pavo o pollo, conejo, solomillos, piernas, paletas o vacíos de ternera, cordero, cerdo u otros cortes magros que son los que más efectivamente calmarán nuestro hambre y apetito.
Con carnes magras podemos elaborar un estofado, salteado, ensaladas, brochetas o platos más elaborados como esta pechuga de pollo jugosa al miso.
Estos son los nueve alimentos más saciantes que puedes incluir en tu dieta si quieres calmar el hambre de forma efectiva y mantener a raya el mismo durante un largo tiempo.
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