Un producto es procesado cuando recibe un tratamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza original del alimento según define la OPS y OMS. Así, a diferencia de los ultraprocesados, podemos encontrar alternativas sanas para sumar a la dieta. Te mostramos nueve buenos procesados que no pueden faltar en tu lista de compra este año.
Para resolver una comida fácilmente pero nunca perdiendo de vista la salud, podemos acudir a alguno de los siguientes procesados cuya naturaleza si bien ha sido alterada, continúa siendo de buena calidad y beneficioso para el organismo.
Vegetales congelados
Sólo reciben un proceso industrial durante el cual los vegetales se cortan y congelan, quedando listos para conservarse por largo tiempo y usarse cuando se necesiten previo descongelado.
Los vegetales como guisantes, zanahorias, judías verdes o brócoli congelados pueden tener incluso más nutrientes que su versión fresca refrigerada en el supermercado o en casa por más de cinco días previo a su consumo, por lo que son una buena opción para consumir vegetales de manera sencilla y venciendo la estacionalidad.
Con estos procesados que pueden tener muchos nutrientes buenos para el organismo como fibra, vitamina C, potasio y otros dependiendo del alimento podemos elaborar calabaza caldosa con garbanzos y guisantes, ensalada de arroz y lentejas con gambas, tortilla de espinacas y muchas otras preparaciones más como saltados, guisados, sopas o ensaladas.
Queso fresco
El queso fresco no tiene curación pero sí se le añade sal (salvo queso fresco sin sal) y por ello, resulta un procesado que posee buena calidad nutricional, ya que a diferencia de otros quesos, es reducido en grasas y calorías, posee alto contenido acuoso y lo mejor: sacia debido a su alto contenido proteico.
Por estas razones, el queso fresco es un buen procesado que podemos incluir en nuestra dieta, sobre todo, al momento de adelgazar cuidando la salud del organismo.
Algunas preparaciones que podemos realizar con queso fresco son ensaladas, postres frescos y ligeros, salsas y hasta helados sanos y nutritivos.
Algas deshidratadas
El deshidratado de las algas es lo que convierte a estos ingredientes en productos procesados. Sin embargo, lo único que debemos hacer para consumirlas es hidratarlas y no llevan añadidos que perjudiquen su calidad nutricional.
Por el contrario, las algas deshidratadas pueden convertirse en polvo fácilmente si las trituramos y debido a que concentran muchos nutrientes, pueden enriquecer variedad de platos como ensaladas con sésamo o atún, arroz con pulpo, batidos, sopas, panes y muchos otros platos más.
Pescado y marisco congelado
Para disponer fácilmente de pescado y marisco en casa, aun cuando no es la mejor temporada de consumo de una especie en particular, podemos acudir a las opciones congeladas que no reciben más procesamiento que ese.
Se descongelan en cuestión de minutos y ofrecen proteínas de calidad, hierro (sobre todo mariscos), así como grasas sanas si optamos por pescado azul congelado.
Con estos ingredientes podemos obtener pescado fresco rápidamente y elaborar variedad de platos como bacalao en salsa de tomate, puerro y zanahoria, atún en salsa verde con gambas, vasitos con langostinos o ensaladas varias.
Yogur natural
El yogur es un procesado debido a que recibe un tratamiento durante el cual la leche fermenta y en la mayor parte de los casos, se pasteuriza.
No todos los yogures son buenas alternativas, sino que algunos pueden esconder mucho azúcar en su interior, pero el yogur natural es el que no lleva endulzantes añadidos y resulta buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D y en menor medida grasas.
Además, con yogur natural podemos elaborar muchos platos sanos como postres, salsas, ensaladas, entre otros.
Ensaladas envasadas
Las hojas verdes, mix de vegetales frescos y otras ensaladas que vienen envasadas no reciben mayor tratamiento industrial, sólo se lavan, secan y envasan y por lo tanto, resultan productos mínimamente procesados que conservan una excelente calidad nutricional.
Además, pueden facilitarnos la tarea de combinar ingredientes, cortar, pelar y demás, y sólo se necesita un lavado más antes de usar y consumir como es el caso de las ensaladas tipo Florette, por lo tanto, podemos usarlas como tal para variedad de ensaladas o bien, elaborar con estos vegetales envasados, tortillas, sopas u otras preparaciones.
Legumbres de bote
Son legumbres listas para consumir, fueron cocinadas y envasadas en agua con sal (a veces más aditivos) para su conservación en el tiempo. Sin embargo, las legumbres de bote pueden fomentar el consumo de este grupo de alimentos y poseen igualmente una buena proporción de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio y otros nutrientes dependiendo del ejemplar escogido.
Por ello, las legumbres de bote son otro buen procesado que puede ayudarnos a comer más sano en el nuevo año con preparaciones varias como puede ser un puré de judías, hamburguesas o albóndigas y ensaladas varias.
Pescado en aceite o al natural
Nos ahorran la limpieza y cocción de los pescados y sirven para incentivar el consumo de este grupo de alimentos que se encuentran envasados y con conservantes por ello, a diferencia del pescado fresco, siempre son más ricos en sodio.
Podemos enjuagar el pescado enlatado si queremos para reducir el sodio que poseen y con ellos podemos elaborar desde una ensalada hasta sándwiches, bocaditos o croquetas sanas y tostas para el aperitivo.
Setas deshidratadas
Ahora estamos en temporada de setas, ingredientes ricos en potasio y muy ligeros, pero si nos encontramos en otra época y buscamos consumir setas, podemos acudir a la versión deshidratada que sólo recibe este procesamiento y por ello, conservan una buena calidad nutricional.
Sólo debemos hidratarlas y podemos elaborar con ellas desde sopas y ensaladas hasta un arroz salvaje o risottos, calabacines rellenos o pasteles salados súper nutritivos.
Aunque siempre los frescos llevan ventaja, no todos los procesados son un horror nutricionalmente, sino que aquí tienes nueve buenas opciones para incluir en tu lista de compra y favorecer el logro de una dieta saludable este año.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | Unsplash, iStock y Pixabay
En Vitónica| Así puedes planificar tus comidas saludables y ahorrar dinero en tu compra
