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Nueve sustitutos del azúcar, ¿son una buena o mala opción para nuestro organismo?
Alimentos

Nueve sustitutos del azúcar, ¿son una buena o mala opción para nuestro organismo?

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Al momento de perder peso, o ante la presencia de diabetes, o bien para prevenir caries y otras enfermedades, se desaconseja el consumo de azúcar de mesa y en su reemplazo, tenemos variedad de opciones que podemos consumir. Sin embargo, ¿son estos sustitutos del azúcar una buena opción para nuestro organismo?

Si tu eres de los que está evitando el azúcar de mesa en tu dieta habitual, te mostramos algunos de los sustitutos más usados:

Miel

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Es una opción muy usada en reemplazo del azúcar, sobre todo porque se trata de una alternativa 100% de origen natural. Es fuente de minerales así como de algunas vitaminas del grupo B y antioxidantes.

Sin embargo, más allá de ser fuente de nutrientes buenos para el organismo, la miel es uno de los muchos azucares libres que la OMS recomienda reducir en la dieta habitual, pues se asimila muy rápidamente pudiendo ocasionar un pico de glucosa en nuestro organismo con la consecuente liberación de insulina y ello, a largo plazo, perjudica nuestra salud. Además, su poder endulzante es inferior al del azúcar por lo que emplearemos más para obtener igual dulzor.

Entonces, la miel no es una alternativa que podamos usar libremente, pues aunque no es sólo calorías vacías sino que sus azúcares se acompañan de buenos nutrientes, su consumo de forma habitual no es recomendable.

Jarabe de arce

Nabil Boukala 33328 Unsplash

Es una opción muy habitual en Estados Unidos y otros países de Norteamérica, es 100% vegetal por lo que se trata del reemplazo perfecto de la miel en quienes llevan una dieta vegana.

Deriva de la savia del arce, un árbol de gran tamaño y su proceso de elaboración resulta de un valor muy elevado razón por la cual muchos de los jarabes o siropes de arce comercializados hoy en día no son del todo naturales.

Aunque también posee micronutrientes buenos para el organismo y una elevada cantidad de antioxidantes razón por la cual no es únicamente monosacáridos y disacaráridos, la realidad es que también es una fuente de azúcar libre y se encuentra entre los que la OMS denomina como tal y recomienda reducir.

Asimismo, el aporte calórico es muy semejante al de la miel y al del azúcar de mesa habitual.

Sirope de agave

Agave Syrup

Al igual que el sirope o jarabe de arce, se obtiene de la savia de una planta y es totalmente de origen vegetal, por lo que es muy usado en dietas veganas.

Como señala un estudio publicado hace un par de años tiene la ventaja de ser 100% natural y poseer compuestos bioactivos como los polifenoles que benefician la salud.

Además, como concluye una investigación publicada en Journal of Functional Food, el sirope de agave al igual que el de arce por tener mayor proporción de fructosa no genera picos tan marcados de glucosa ni de insulina como sí lo provoca la miel o el azúcar de mesa habitual.

En este sentido sería una mejor alternativa, sin embargo, el exceso de fructosa tampoco es bueno para la salud ya que se ha asociado a mayor proporción de grasa abdominal, así como también a hipertensión arterial, aterosclerosis y otros problemas de salud.

Xilitol

Analia Baggiano 776861 Unsplash

Conocido también como azúcar de abedul, el xilitol pertenece a la familia de los polialcoholes o azúcares alcoholes.

No es cariogénico y se obtiene a partir de un ingrediente natural pero a nivel industrial. No se absorbe totalmente y no requiere insulina para metabolizarse razón por la cual es usado en reemplazo del azúcar en personas con diabetes

Sin embargo, aporta poco más de 2 Kcal por gramo y su exceso puede generar malestar gastrointestinal debido a su escasa absorción a nivel intestinal.

Panela

1024px Panela En Cuadros

La panela también conocida como piloncillo o raspadura es un preparado a base del jugo de la caña de azúcar sin ningún tipo de refinamiento. Se extrae el jugo, se hierve y después se moldea y se deja secar obteniendo un producto 100% natural y muy reducido en agua.

No es fuente de calorías vacías sino que además de ser concentrado en azúcares posee minerales y vitaminas varias e incluso, un mínimo de proteínas para el organismo.

Sin embargo, es otro de los muchos nombres bajo el cual se esconden monosacáridos y disacáridos que pueden absorberse rápidamente y por ello, la OMS recomienda disminuir su consumo con el objetivo de proteger la salud.

Sacarina

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La sacarina sódica es uno de los muchos edulcorantes que tenemos a nuestra disposición. Posee un alto poder endulzante, no aporta calorías y es de origen sintético o artificial.

Aunque diferentes estudios de los años 70 señalaban que el consumo elevado de sacarina sódica tenía poder mutágeno y podía ocasionar cáncer de vejiga en roedores, nunca se ha confirmado ello en humanos sino que por el contrario, se cree que la sacarina sódica debería combinarse con otros factores y consumirse desde el nacimiento a diario para ocasionar riesgos.

Al momento se considera un edulcorante seguro al igual que otros que, usado en reemplazo del azúcar de mesa u otros endulzantes con hidratos simples, contribuiría a reducir calorías y así, podría ayudar a perder peso.

Estevia

Stevia

La estevia es uno de los edulcorantes más usados en la actualidad, posee una capacidad endulzante muy superior al azúcar y no aporta calorías, pero lo mejor es que se trata de una opción natural.

Aunque se obtiene a nivel industrial deriva de una planta y por ello, no es un edulcorante artificial o sintético. Además, diferentes pruebas realizadas con glicósidos de esteviol nos hablan de su seguridad al momento de usarlo en reemplazo del azúcar.

Debido a que no es artificial ni aporta azúcares simples, es una buena alternativa al azúcar refinado, aunque hay estudios que señalan que los endulzantes sin calorías podrían generar más hambre debido a que nuestro cerebro intentaría compensar la falta de calorías asociada al sabor dulce de esta y otras opciones para endulzar.

Aspartamo

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Es de todos los edulcorantes uno de los más polémicos de todos debido a que se ha asociado su consumo con la probabilidad de ocasionar cáncer. Sin embargo, los estudios que concluían eso estaban realizados en roedores con dosis muy elevadas, por lo tanto, la FDA analizó toda al evidencia y concluye que el aspartamo es seguro aunque establece una ingesta máxima recomendable como con otros edulcorantes.

Se puede usar para cocinar y no aporta calorías como otros edulcorantes, siendo por eso una buena alternativa a los endulzantes con hidratos simples tales como el azúcar de mesa que todos buscamos reducir.

Sucralosa

Splenda

Es otro de los edulcorantes artificiales más usados y no aporta calorías siendo además, apto para cocción.

Su consumo no afecta los niveles de glucosa en sangre como ocurre con el azúcar de mesa o la miel, por ello, es una opción apta para diabéticos al igual que la estevia, el aspartamo o la sacarina.

Su seguridad ha sido probada y puede ser un buen reemplazo al azúcar refinado así como a otros endulzantes con calorías al momento de perder peso.

Estos son nueve sustitutos del azúcar que en algunos casos son de utilidad si buscamos menos calorías para perder peso y en otros, son opciones más nutritivas y naturales, sin refinar. Sin embargo, no debemos olvidar que los azúcares libres o añadidos presentes en muchos de estos siempre es recomendable evitarlos o al menos, limitarlos al máximo.

Imagen | Unsplash, Wikimedia Commons, Pixabay, Abbyladybug, Hermitsmoore y Bukowsky18.

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