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Vitaminas del grupo B: cuál es su función y en qué alimentos puedes encontrarlas (con recetas para incluirlas en tu dieta)
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Vitaminas del grupo B: cuál es su función y en qué alimentos puedes encontrarlas (con recetas para incluirlas en tu dieta)

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Probablemente las del grupo B sean las vitaminas más "famosas" de todas, con un grupo coloquialmente muy conocido y una importancia vital en nuestro día a día.

En total, hay ocho vitaminas recogidas dentro de esta categoría, aunque se reconocen otras trece dentro de este (aunque no son vitaminas). ¿Por qué resultan tan importantes? ¿Qué tienen de especial estas sustancias? Y, ¿dónde podemos encontrarlas?

¿Qué es el grupo B y cuáles son sus vitaminas?

Las "Bs" son un grupo de sustancias entre la que destacan sus 8 vitaminas: la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H,  la B9, ácido fólico y la B12, la cobalamina. Además de estas, existen otras 13 sustancias no consideradas (a día de hoy) vitaminas, pero que también forman parte de nuestras necesidades metabólicas.

Probablemente la más conocida de las "Bs" sea la vitamina B12, aunque no es, ni mucho menos, la más importante; pues todas son equiparables en relevancia dentro de nuestro cuerpo. Todas estas vitaminas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua, y forman parte de acciones metabólicas importantes.

Están relacionadas con la reproducción celular, la transmisión de señales neuronales, la formación de la membrana, el catabolismo de lípidos y azúcares, la respiración celular... En general, todas las vitaminas del grupo B son esenciales, y no podríamos vivir sin ellas. ¿Para qué sirven?

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Vitamina B1, la tiamina

Es básica en el proceso transformación de azúcares y la conducción de los impulsos nerviosos. También en el metabolismo del oxígeno. Sin ella podemos sufrir enfermedades como la encefalopatía de Wernicke.

Vitamina B2, la riboflavina

Participa en la absorción de las proteínas, las grasas y los glúcidos. Su ausencia puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

Vitamina B3, la niacina

De esta vitamina surgen los intercambiadores metabólicos NADH y NAD+, NADPH y NADP+. Estos son esenciales en el metabolismo energético de la célula y la reparación del ADN. Entre las funciones de la niacina se incluyen retirada de productos tóxicos del cuerpo y su participación en la producción de hormonas esteroideas, sintetizadas por la glándula adrenal, tales como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.

Vitamina B5, el ácido pantoténico

El ácido pantoténico es una de las bases metabólicas para formar la coenzima A (CoA). Esta es esencial para el catabolismo de glúcidos y la respiración celular. Sin esta coenzima no podríamos obtener energía. También es vital para la síntesis de azúcares, grasas y proteínas.

Vitamina B6, la piridoxina

Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es esencial. La deficiencia en vitamina B6 causa reducción en la actividad enzimática de la serina hidroximetil transferasa, y se ha asociado con el cáncer de próstata, enfermedades del corazón, derrames cerebrales, aterosclerosis, así como problemas de funcionamiento cerebral en niños y adultos.

Vitamina B7, la biotina

Esta vitamina interviene en el metabolismo de los glúcidos, grasas, aminoácidos y purinas. Su deficiencia es más difícil, pero podría ocasionar problemas metabólicos importantes.​

Vitamina B9, el ácido fólico

La deficiencia en ácido fólico se asocia a al enfermedad de espina bífida, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer. Sabemos que resulta indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento (o negativamente, cuando hay déficit). También favorece la regeneración de las células.

Vitamina B12, la cobalamina

De esta vitamina, que desempeña un papel muy importante en el crecimiento, ya hemos hablado otras ocasiones. Esta sustancia contribuye desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

¿Dónde encontramos las vitaminas del grupo B?

Puesto que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para casi todos los mecanismos metabólicos, es normal que las encontremos en un sinfín de alimentos, especialmente de origen animal. Su función, así como sus formas activas, se han conservado mucho a lo largo de la evolución.

Es más, incluso las encontramos en una gran cantidad de vegetales. Esto nos indica lo funcionales y útiles que resultan para la vida. Pero, volviendo al tema, ¿dónde podemos encontrarlas?

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La vitamina B1 puede hallarse en algunos cereales como el trigo y sus derivados, en la levadura, en la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, en las alubias previamente cocidas y en los lácteos y derivados, principalmente. Al igual que la B1, la vitamina B2 también se obtiene a partir de la levadura seca y algunos cereales, el hígado y los lácteos, pero también de los huevos, las setas, la carne, el pescado y las verduras cocidas. De casi las mismas fuentes podemos sacar vitamina B3, la niacina.

La vitamina B5, o ácido pantoténico, está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos, aunque lo encontramos principalmente en cereales de grano completo, legumbres, levaduras, jalea real, huevos y carne. De estas mismas fuentes podemos obtener la vitamina B6, o piridoxina, a la que podemos añadir la coliflor, los plátanos y las judías verdes como fuentes de interés.

La biotina o vitamina B7 puede encontrarse en carnes y huevo (en su yema), en las vísceras y el hígado. Entre los vegetales que más biotina contienen están, los cereales, las setas y legumbres, además de los frutos secos. La vitamina B9, el ácido fólico, se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino y, por supuesto, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Es importante indicar que su deficiencia es común en personas que consumen pocas frutas y verduras.

Por último, pero no menos importante, la cobalamina, o vitamina B12, se encuentra principalmente en las carnes, los huevos, los derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado. Aunque los seres humanos somos capaces de sintetizarla, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Debido a que su forma bioactiva para los seres humanos se presenta, principalmente, en alimentos de origen animal, es muy recomendable (o más bien imprescindible) suplementar una dieta vegana o vegetariana no ovoláctea con esta vitamina.

¿Cómo incluimos las "Bs" en nuestra dieta?

Como ya hemos dicho, por suerte, la presencia de las vitaminas "Bs" está muy extendida. Eso quiere decir que la podemos encontrar en una multitud de alimentos, por lo que disponemos de una miríada de recetas disponibles. Hemos escogido algunas, en particular, aunque muchas se solapan entre sí.

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Así, para añadir vitaminas B1, y B2, B3, B7 y B12, entre otras, podemos recurrir a varias recetas como la de hígado encebollado o riñones, al jerez y con cebolla. La B2, B3, B5 y B12 podemos encontrarla en los huevos, para lo que disponemos de un sinfín de recetas como estos huevos rellenos de bacalao o esta receta de garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo, con la que además de añadiremos aportaciones de otras "Bs" y así como otras sustancias nutritivas, entre ellas grasas saludables y antioxidantes.

La vitamina B6 la encontraremos fácilmente en todo tipo de carnes, como en este salteado de pollo oriental con verduras o esta ternera salteada con champiñones al balsámico.

La vitamina B12, como ya hemos dicho, es una de las grandes protagonistas de las "Bs", así que no debemos olvidarnos de su presencia en la dieta. Los pescados también son una buena fuente de B12, especialmente el salmón, el cual podemos preparar en deliciosas brochetas marinadas con soja, en el clasico papillote o, si preferimos otro pescado, en otras varias decenas de recetas más.

Imágenes | Unsplash

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