Core para correr más: estas son las razones por las que un core fuerte y resistente te ayuda a mejorar tus tiempos de carrera
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Core para correr más: estas son las razones por las que un core fuerte y resistente te ayuda a mejorar tus tiempos de carrera

El core es el núcleo corporal por el que pasan todas las fuerzas. Es una parte fundamental para mantener la postura correcta, alejarnos del dolor y mejorar nuestro rendimiento físico. Un core fuerte y estable permitirá a los corredores arañar segundos o minutos al reloj en las pruebas de resistencia, evitando también la aparición de lesiones y dolores, lo que a su vez permite entrenar de forma continua.

El entrenamiento del core es parte vital para mejorar los tiempos de carrera

Cuando se habla de core no es posible reducirlo al abdomen, ya que hay otra musculatura involucrada como los glúteos y aductores, a la vez que músculos internos y menos trabajados como los músculos respiratorios y los que conforman el suelo pélvico.

Toda esta musculatura que recibe en su conjunto el nombre de core desempeña un papel fundamental a la hora de estabilizar el cuerpo y generar y transmitir fuerzas durante las actividades deportivas.

Prevención de dolor y lesiones

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El entrenamiento del core facilita la recuperación de lesiones y alivia el dolor lumbar crónico. El dolor de espalda es común entre corredores, especialmente en atletas novatos, donde la gran cantidad de impactos que se generan durante el entrenamiento o la prueba puede desembocar en dolor lumbar a su término o al día siguiente.

Una musculatura glútea fuerte y resistente absorberá en gran medida esos impactos que vienen desde el tobillo cuando se produce cada zancada. Cuanto más trabajen los glúteos menos lo hará la espalda, y por tanto, más nos alejaremos de la aparición de dolor en ella.

La rodilla es otra de las principales articulaciones donde puede aparecer dolor y lesiones en los corredores. El entrenamiento del glúteo, principalmente el glúteo medio, previene y mejora estos dolores de rodilla y sus lesiones derivadas.

Si nos lesionamos menos y tenemos menos dolor podemos entrenar de forma frecuente. No perder entrenamientos a lo largo de una temporada es indispensable si queremos correr más rápido y más kilómetros, ya que una lesión o dolor nos puede apartar de correr durante mucho tiempo.

Una mejor transmisión de fuerzas nos ayudará en el rendimiento de carrera

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Nuestro cuerpo funciona como un conjunto de eslabones de una cadena que va desde el dedo gordo de los pies hasta la coronilla. En su parte central se encuentra toda la musculatura del core que se encarga de tres funciones: absorber, transmitir y generar fuerzas entre brazos y piernas.

Cuando corremos, cada zancada tiene tres procesos diferentes: el empuje contra el suelo en el que participa gran parte de la musculatura, especialmente el glúteo; el despegue donde deberemos ejercer fuerza con los flexores de cadera para llevar la pierna hacia delante; y el impacto en el suelo donde nuestro cuerpo absorbe las fuerza de impacto.

La musculatura central ayuda a nuestro tronco a mantenerse erguido y en una posición eficiente para la carrera. A medida que avanzamos kilómetros de la carrera esta musculatura puede ir fatigándose, por lo que mejorar su resistencia nos dará un plus en nuestro rendimiento para evitar que se fatigue durante la prueba.

Son varios los estudios que confirman que varias semanas de entrenamiento del core pueden mejorar la resistencia de la zona media y la economía de carrera. Esta última cualidad, la economía de carrera, es parte fundamental para el rendimiento en corredores.

Al igual que nuestro coche consume unos litros de combustible cada 100km, nuestro cuerpo consume también energía por minuto. Cuanto mejor economía tengamos, menos energía consumiremos por minuto, lo que nos permitirá llegar más lejos o ir más rápido.

El suelo pélvico: la parte olvidada del core

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El suelo pélvico es la "tapa de abajo" nuestro abdomen. Por encima tenemos el diafragma, a los costados la musculatura abdominal como los oblicuos, en la parte frontal tenemos los abdominales frontales y en la parte trasera del cuadrado tenemos la musculatura lumbar.

La mayoría, incluso podríamos decir que casi la totalidad de los corredores, no entrenan el suelo pélvico. En hombres puede influir más o menos, pero en mujeres es bastante probable que lleve a un empeoramiento en esta zona que puede desembocar en alteraciones como pérdida de orina, o una peor satisfacción sexual.

Disfrutar de salir a correr es una excelente idea, siempre que no altere otras estructuras como el suelo pélvico. Como en este artículo hablamos del core, y dicho suelo pélvico forma parte de él, queremos remarcar que debemos entrenarlo para una mejor salud.

Respiración y rendimiento

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En el cuadrado que forma nuestro abdomen comentado en el apartado anterior, encontramos en la "tapa de arriba" al diafragma y a la musculatura que se encarga de inspirar y espirar. Esta musculatura se fatiga como cualquier músculo, por lo que también es interesante e importante entrenarla.

Para ello existen instrumentos que limitan la cantidad de aire que podemos inspirar y espirar, de forma que entrenaremos la respiración y la musculatura que se encarga de ella, de forma directa. Puede que un nivel principiante no genere una gran diferencia en el rendimiento, pero cuando avanzamos de nivel sí puede marcar la diferencia.

En Vitónica | Entrenamiento de core para runners: por qué es importante y cómo puedes trabajarlo en casa

Imágenes | Unsplash, iStock

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