Con el fin de las vacaciones de verano y la llegado de septiembre comienza la temporada de running para muchos de nosotros: correr con calor no siempre es la mejor de las ideas, y muchos nos dedicamos en verano a preparar nuestras piernas para las carreras de invierno.
Si tu objetivo principal para este último trimestre del año es cruzar la meta de tu primera media maratón (puede ser un objetivo en sí mismo o una preparación para hacer frente a una carrera más larga, como una maratón), te damos las claves que no puedes pasar por alto en tu entrenamiento para llegar en perfectas condiciones a esos primeros 21 kilómetros.
Introduce el trabajo de fuerza en tu rutina
El pecado capital de muchos runners es el de dejar de lado el trabajo de fuerza y centrarse tan solo en sumar y sumar kilómetros a sus entrenamientos. Sin embargo, tener un buen tono muscular en nuestro tren inferior sin duda será una gran ayuda a la hora de cubrir nuestra primera carrera de media distancia.
Dos días a la semana de ejercicios de fuerza, bien en el gimnasio con todo el material del que disponemos allí, o bien en nuestra casa o al aire libre con nuestro propio peso corporal, te harán llegar mucho más seguro al día de la carrera. En este artículo te explicamos cómo debe ser tu entrenamiento de fuerza para mejorar tu carrera.
Pero no te centres solo en tu tren inferior
Sí, entrenas la fuerza, pero solamente te centras en tu tren inferior, centrando toda tu atención en las piernas y los glúteos. Este es otro de los errores más comunes de los runners a la hora de entrenar. Y es que es necesario que prestemos atención a nuestra zona media y a nuestro tren superior a la hora de entrenar.
El entrenamiento del core y el fortalecimiento de todos los músculos que componen nuestro centro o núcleo nos beneficiará a la hora de llevar una buena postura durante esa hora y media o dos horas que vamos a pasar corriendo el día de la carrera. Trabajar la musculatura de la zona central y de la espalda se hace imprescindible para mantener una postura correcta y evitar posibles dolores de espalda y de cuello.
Busca un plan de entrenamiento que se adapte a ti (y sé realista)
Al principio, cuando comenzamos a entrenar para una media maratón (o para cualquier carrera) vamos totalmente cargados de energía y dispuestos a darlo todo al 100%. "¡Me voy a poner las pilas y voy a entrenar todos los días de la semana!", solemos pensar al inicio. Pero según va pasando el tiempo perdemos motivación y en el camino van apareciendo ciertos obstáculos como jornadas maratonianas de trabajo, reuniones inesperadas, catarros que nos hacen entrenar peor, citas ineludibles con amigos...
Lo importante en este caso es ser realistas desde el principio ("¿de verdad puedo entrenar cinco días a la semana sin que me pase factura en mi vida social, laboral y familiar? ¿o quizás sería mejor reducir a tres o cuatro?") y buscar un plan de entrenamiento que se adapte a nosotros, no nosotros al plan.
Mantén la motivación y elimina las excusas
El camino hacia la media maratón es largo, y es posible que por el camino perdamos algo de la motivación con la que partimos en esta aventura. Por eso es importante tener claro qué es lo que nos mueve a preparar esta carrera: ¿es un reto personal? ¿lo hacemos por una buena causa? ¿para generar el hábito de hacer ejercicio físico cada día? ¿para competir con nuestros amigos?
Cualquier motivación es válida siempre y cuando sea tuya: tu objetivo debe ser tuyo y solo tuyo, no el de nadie más. Una buena idea es escribir cuál es esta motivación en un papel (o utilizar una imgen) y colocarla en algún sitio donde la veamos cada día, como el espejo del baño, la puerta de la nevera o la puerta de salida de tu casa. Recordándote a diario qué te mueve a correr esos 21 kilómetros será más fácil eliminar las excusas que aparezcan por el camino.
Si os estáis planteando correr vuestra primera media maratón esta temporada, ¡mucho ánimo! Os aseguro que los kilómetros que recorráis merecerán mucho la pena. ¡A mí me la merecieron!
Imágenes | Saucony, iStock
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