Una de las patologías más frecuentes en ciclistas, pero sobre todo en runners, es el síndrome de la cintilla iliotibial; no en vano también se la conoce como "rodilla del corredor". Detrás de este denominación se esconde realmente la inflamación del tensor de la fascia lata, un haz de fibras situado en la cara externa de nuestros muslos y que refiere en su forma más habitual dolor en la rodilla.
Una de las formas más efectivas de aliviar el síndrome de la cintilla iliotibial, y la que mejor me viene a mí y por eso quería compartir con vosotros, es el automasaje con foam roller o rodillo de espuma. Podéis aprender a realizarlo con el vídeo que acompaña a este artículo: echadle un vistazo porque lo explican perfectamente bien.
¿Qué es la cintilla iliotibial o tensor de la fascia lata?
La fascia lata es un haz fibroso que va desde la espina ilíaca antero superior (el hueso de arriba de la cadera), por la parte externa de nuestro muslo hasta insertarse de forma triangular en la rótula, tibia y peroné. Cuando se inflama en la zona de la inserción se provoca un roce o fricción de la fascia con la rótula, lo cual produce un dolor muy característico en la zona externa de la rodilla.
Esta tendinitis o inflamación suele aparecer por dos razones: por cambiar nuestra técnica de carrera al correr por un terreno más duro que al que estamos acostumbrados (cambiar asfalto por montaña, por ejemplo) o por aumentar la intensidad del entrenamiento, ya sea en velocidad o en kilómetros. Ante esto, el tensor "se queja", y su forma de hacérnoslo saber es inflamarse.
El dolor aparece a los pocos minutos de comenzar a correr y nos impide continuar con la carrera, y desaparece con el reposo. Una buena forma de prevenirlo es el masaje manual o con foam roller. Si hacemos uso del rodillo debemos colocar nuestra pierna sobre el foam colocado de modo transversal, e ir bajando desde el glúteo hasta la rodilla.
Mi experiencia con el masaje con foam roller
Al ir sumando kilómetros semanales a mis entrenamientos comencé a notar este dolor tan típico en la rodilla. No me impedía correr, pero sí me molestaba bastante, de modo que me puse manos a la obra para prevenirlo. El masaje manual, igual que el descrito con el foam pero realizado con los nudillos, me era bastante incómodo, de modo que decidí probar con el rodillo.
Personalmente me ha ayudado mucho, tanto para prevenir como para recuperar mucho mejor. Eso sí, es bastante doloroso (ya lo dicen en el vídeo, pero yo lo corroboro). Haciendo cuentas, merece la pena sufrir un poquito para encontrarte mejor después. ¡Muy recomendado!
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