No paramos de hacer kilómetros en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana seguimos aumentando kilómetros y llegamos a los 32 km semanales. Y las series de mil metros a ritmo objetivo van a ser un buen test para asegurarnos de que vamos en el buen camino.
Continuamos con cinco entrenamientos semanales, uno de ellos dedicado a trabajar la fuerza de manera específica con autocargas. Podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Correr a 5:00 min/km no es fácil, pero ya lo tenemos más cerca, os dejamos con la sexta semana de entrenamientos:
Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 6
Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.
- Lunes: descanso.
- Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad cercana al objetivo: a 5:20-5:30 el kilómetro.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza. Esta semana haremos un circuito de fuerza pero solo con el peso de nuestro cuerpo (autocargas). Si no sabes cómo hacer los ejercicios, os dejamos un post que lo explica con detalle.
- Jueves: series de media distancia. Vamos a intentar hacer series de mil metros a nuestro ritmo objetivo de 5 min/km. Calentaremos haciendo un kilómetro a ritmo lento más 2 progresiones de 100 metros. Seguiremos con cuatro series mil metros a un ritmo de 4:45-5:00 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie. Si en dos minutos somos capaces de recuperar perfectamente y hacer otra serie de mil a ritmo objetivo o por debajo, la cosa va muy bien.
- Viernes: descanso.
- Sábado: día de cambios de ritmo o fartlek. Hoy vamos a alternar ritmos largos: dos kilómetros a 5:40 min/km más un kilómetro a 5:00-5:10 min/km. Esta secuencia la haremos tres veces (9 kilómetros en total).
- Domingo: rodaje largo, para no variar. Once kilómetros a ritmo de 5:20-5:30 min/km. Ya tenemos que ser capaces de pasar los diez kilómetros a este ritmo sin muchas penurias, notando que llegamos al final con fuerzas, con capacidad para esprintar los últimos metros.
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