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No es lo mismo una dominada estándar que una dominada con balanceo típica de CrossFit: conoce las diferencias

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No es lo mismo una dominada estándar que una dominada con balanceo típica de CrossFit: conoce las diferencias

Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y es utilizado en toda la comunidad del entrenamiento.

Dicho ejercicio implica una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los bíceps, los deltoides, los pectorales, los romboides, los redondos mayores y los trapecios, entre otros.

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

Timing

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

Hipertrofia muscular

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana anabólica post-entrenamiento

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

Whey protein

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

Imágenes | iStock
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Press de banca libre vs press de banca en máquina

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Press de banca libre vs press de banca en máquina

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.

Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.

Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.

A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.

Press de banca

Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.

Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?

Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.

Pectoral

Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.

La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.

Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.

¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?

El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.

Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.

Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.

Tenis

Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.

Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.

Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.

No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.

Imágenes | iStock y Youtube
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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda.

Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.

Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.

En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.

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Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual

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Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual

Por norma general siempre que hablamos de la musculatura del suelo pélvico y de su importancia tanto a nivel de salud como de mejorar nuestra vida sexual pensamos automáticamente en el caso de las mujeres. No es raro, puesto que la mayoría de publicaciones se centran en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico tras el parto: uno de los momentos más críticos y que más puede afectar a este grupo muscular.

Sin embargo, trabajar la musculatura del suelo pélvico es clave también para los hombres, a pesar de que muchos de ellos no se hayan ni siquiera planteado su importancia. Para esto os sirve a los hombres trabajar la musculatura del suelo pélvico y así es como lo podéis hacer.

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Hombres y mujeres caminamos de manera diferente: estas son sus implicaciones en deporte y rehabilitación

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Hombres y mujeres caminamos de manera diferente: estas son sus implicaciones en deporte y rehabilitación

Los hombres y las mujeres caminan de forma diferente. Esto es debido a diferencias biomecánicas y al uso de diferentes estrategias de control de la marcha.

El conocimiento de estas diferencias puede tener múltiples aplicaciones, tanto en el deporte como en los procesos de rehabilitación, aunque aún deben seguir investigándose todos los aspectos que pueden involucrar estas diferencias.

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).

El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.

Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.

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Haz que tus hijos formen parte de tu entrenamiento

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Haz que tus hijos formen parte de tu entrenamiento

Cuando eres padre y el tiempo libre se reduce (proporcionalmente al número de hijos que tengas), aportar soluciones para seguir estando en forma es una necesidad. Un nuevo estilo de vida, exige una nueva organización de tareas y hábitos cotidianos, y eso no debe hacer que pierdas salud en tu nuevo trayecto vital. Hay miles de ideas posibles para continuar entrenando, pero unirte al "enemigo" es la mejor manera de lograr seguir haciendo ejercicio, mientras les diviertes y les educas.

Los hijos están deseando siempre jugar con sus padres, y los padres queremos que nuestros niños incorporen hábitos saludables desde muy pequeñitos. Hacer que tus hijos formen parte de tu entrenamiento, consigue ambos objetivos en la misma actividad, pudiéndolo hacerlo todos juntos en familia.

Si eres padre o lo vas a ser pronto, lo entenderás… ¡dentro vídeo!

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Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

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Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

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