La taurina es un aminoácido que deriva del metabolismo de otro amonoácido, la cisteína, y representa del 50 al 60 % del conjunto de aminoácidos libres. La taurina es especialmente abundante en el músculo esquelético y las fuentes ricas en taurina en la dieta provienen del consumo de proteínas animales.
La taurina desempeña un papel beneficioso en diversos procesos metabólicos y fisiológicos, como la regulación de la glucosa y los lípidos, el metabolismo energético, tiene también efectos antiinflamatorios y acciones antioxidantes.
Efectos de la taurina
Mejora el metabolismo de las grasas
La taurina modula el metabolismo de las grasas. La suplementación con taurina puede aumentar la lipólisis y reducir la contribución del metabolismo glucolítico. Esto hace que durante el ejercicio seamos más eficientes usando los ácidos grasos como fuente de energía y, por tanto, retrasamos la fatiga.
Esto indirectamente podría ayudar a la quema de grasa si queremos bajar de peso, pues si la fatiga tarda en aparecer, la intensidad y el volumen de entrenamiento que podemos realizar en cada sesión, aumenta, por lo que la cantidad de calorías que gastamos por entrenamiento, también lo hace.
Mejora del metabolismo aeróbico y anaeróbico
Debido a la capacidad de la taurina para mejorar el metabolismo de los lípidos mediante la estimulación de ciertos genes y proteínas que son responsables de la biogénesis mitocondrial y la función respiratoria, la taurina se asocia con mejoras en el metabolismo aeróbico según algunos estudios.
Por otro lado, aunque esto está menos estudiado, hay algunas investigaciones que han observado que la taurina también es capaz de mejorar la capacidad anaeróbica de los deportistas debido a que hay una reducción del lactato.
Reducción de la inflamación tras el ejercicio
Cuando realizamos ejercicio, debido al daño muscular que se produce, también hay un aumento en la inflamación que podría perjudicarnos para las siguientes sesiones, y la taurina podría desempeñar un papel vital en la disminución de los marcadores antiinflamatorios.
Se ha observado en algunos estudios que la taurina podría reducir la permeabilidad vascular, que a menudo ocurre debido a un aumento en la entrada de ciertas células y sustancias proinflamatorias, que aumentan con estímulos inflamatorios como el ejercicio.
De hecho, un estudio observó que incluir 50 mg de taurina por kg de peso corporal, mantenía los niveles inflamatorios previos a un entrenamiento y, aunque hace falta observar cómo afecta esto a deportistas de élite, lo cierto es que las conclusiones de varios estudios apuntan a que un mecanismo muy beneficioso de la taurina, es este.
Probable mejora a la tolerancia a la glucosa e insulina
Sabemos que cuando realizamos ejercicio, sobre todo si es de alta intensidad, se utiliza la glucosa y, para que haya un buen uso de la glucosa, también es necesario una buena tolerancia a la insulina.
Algunos estudios han mostrado que la taurina está involucrada en un uso más eficiente de la glucosa y podría mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la hormona que se encarga de guardar la glucosa dentro de las células musculares. A pesar de ello, aún falta bastante investigación porque muchos estudios se han realizado en ratones y faltaría ver qué ocurre en personas.
Cómo tomar la taurina
La cantidad de taurina dependerá del protocolo, ya que hay estudios que van desde los 0,5 g hasta incluso los 10 g. Lo que se ha observado, como en este estudio, es que incluso dosis de 1 g, 2 h antes de una prueba de carrera, mejoraba el rendimiento.
Por ello, lo mejor para empezar a usar la taurina, es empezar con 0,5-1 g e ir subiendo paulatinamente hasta empezar a notar un efecto en el aumento del rendimiento. Hay que tener en cuenta que la taurina no es como la cafeína, es decir, no nos estimula, sino que mejora el uso de las fuentes energéticas.
Por ello, un buen combo, que es el que yo he ido probando a lo largo de mis años entrenando, es de 50 mg de taurina por kg de peso corporal y 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. La taurina puede ingerirse en forma de bebida o polvos (como la proteína whey) y el mejor momento es una o dos horas antes de entrenar, mientras que la cafeína la tomaría 30 o 45 minutos antes de entrenar.
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