El ayuno intermitente es actualmente una de las estrategias favoritas para la pérdida de grasa, además de ser utilizado también para la salud y el rendimiento deportivo. Podemos utilizarlo si nuestro estilo de vida y preferencias le dan cabida, pero teniendo en cuenta que no es el único método para lograr mejoras en la estética, la salud y el rendimiento deportivo.
Hay una amplia evidencia donde se compara el ayuno intermitente con la dieta típica que se ha venido haciendo donde comíamos menos en cada comida. Y los resultados son siempre los mismos: las dos estrategias son válidas.
Es cierto que el ayuno intermitente puede generar más adherencia por su facilidad de llevarlo a cabo en nuestro día a día. Pero si queremos perder grasa el requerimiento indispensable es tener un déficit energético, es decir, hacer un gasto de energía mayor que la energía que ingerimos con los alimentos.
En términos de salud y rendimiento sí nos tenemos que decantar por el ayuno intermitente ya que muestra mayores beneficios que una dieta típica por diferentes mecanismos fisiológicos que nos ayudan a nivel celular y a nivel de rendimiento deportivo.
Tipos de ayuno intermitente
Cualquiera de nosotros hacemos ayunos intermitentes en algún momento. Basta con saltarse una cena o un desayuno, y ahí está. Se puede considerar ayuno intermitente a partir de 12 horas sin ingerir calorías, y se puede extender hasta varios días de ayuno. Vamos a ver los más utilizados y a describir cómo abordarlos.
Para entender mejor los enunciados, cuando hablamos de ayuno se utilizan dos números normalmente separados por el símbolo “/”. El primer número significa las horas de ayuno, es decir, el número de horas en que no ingerimos alimentos. El segundo número se corresponde a las horas en las que sí vamos a ingerir comida.
Como ejemplo un ayuno 16/8 significa que durante 16 horas no comeremos, y sí podemos hacerlo en las ocho horas restantes. Dando un total de 24 horas. Para guiarnos durante este artículo vamos a suponer que hacemos cinco comidas al día, con el horario siguiente (pero basta con adaptarlo a tu estilo de vida para crear tu propio horario):
- 08.00 – 08.30: desayuno
- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
- 21.30 – 22.00: cena
Ayuno 12/12
Si quieres iniciarte en el ayuno intermitente debes empezar por aquí. Es muy sencillo ya que, si contamos las ocho horas que dormimos, nos quedaría simplemente saltarnos la cena o el desayuno.
En el caso que nos venga mejor saltarnos el desayuno, nuestro día quedaría así, haciendo un ayuno 13/11 ya que desde que terminamos de cenar a las 22.00h hasta que almorzamos a las 11.00h horas del día siguiente, pasan 13 horas de ayuno:
08.00 – 08.30: NO desayuno- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
- 21.30 – 22.00: cena
Si preferimos saltarnos la cena nuestro día quedaría así, haciendo un ayuno 13,5/10,5 ya que desde que terminamos de merendar a las 18.30h hasta que desayunamos a las 08.00h del día siguiente, pasan 13,5 horas de ayuno:
- 08.00 – 08.30: desayuno
- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
21.30 – 22.00: NO cena
Ayuno 16/8
El ayuno 16/8 es el más habitual. Consiste simplemente en alargar un poco más el ayuno del que hemos hablando en el apartado anterior, pero no tanto como otros tipos de ayuno que veremos después.
Como en todos los ayunos, utilizaremos las horas de sueño para contabilizarlas como horas de ayuno, por lo que podríamos utilizar tres estrategias diferentes: a) eliminar comidas al despertarnos; b) eliminar comidas antes de ir a dormir; c) eliminar comidas antes de ir a dormir y también al despertarnos.
Si no podemos ir a dormir con el estómago vacío la primera opción será la más fácil. Eliminamos el desayuno y el almuerzo, por lo que nuestra primera comida del día será la comida de medio día. Así estaremos en ayuno 16,5 horas desde las 22.00h después de la cena del día anterior, hasta las 14.30h que comemos.
08.00 – 08.30: NO desayuno11.00 – 11.30: NO almuerzo- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
- 21.30 – 22.00: cena
Si por el contrario no podemos comenzar el día sin desayunar, lo haremos al revés: nos saltaremos las últimas comidas del día. Nuestra última comida sería a las 15.00h y no volveríamos a ingerir calorías hasta las 08.00h del día siguiente. Estaríamos en este caso 17 horas de ayuno y siete horas con alimento.
- 08.00 – 08.30: desayuno
- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
18.00 – 18.30: NO merienda21.30 – 22.00: NO cena
Podemos hacer también una mezcla de los dos y saltarnos la última comida del día y la primera comida del día siguiente. Por lo cuál terminaríamos de merendar a las 18.30h y no volveríamos a comer hasta las 11.00h del día siguiente. Tendríamos así 16,5 horas de ayuno y 7,5 horas de alimentación.
08.00 – 08.30: NO desayuno- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
21.30 – 22.00: NO cena
Ayuno 20/4
Si toleramos bien el ayuno 16/8 y queremos ir más allá podemos probar el ayuno 20/4. Este tipo de ayuno no es de los más comunes y suele utilizarse de enlace entre el ayuno 16/8 y el ayuno de un día completo o ayuno 24/0.
Al igual que en los ayunos anteriores, puedes ir modificando comidas antes de ir a dormir, al despertarte, o una mezcla de los dos. Te proponemos cuatro variantes, pero debes ajustarlas siempre a tus preferencias y estilo de vida.
Si preferimos ingerir comida por la tarde:
08.00 – 08.30: NO desayuno11.00 – 11.30: NO almuerzo14.30 – 15.00: NO comida- 18.00 – 18.30: merienda
- 21.30 – 22.00: cena
Si elegimos tomar alimentos por la mañana:
- 08.00 – 08.30: desayuno
- 11.00 – 11.30: almuerzo
14.30 – 15.00: NO comida18.00 – 18.30: NO merienda21.30 – 22.00: NO cena
Podemos optar por una mezcla de mañana y tarde:
08.00 – 08.30: NO desayuno11.00 – 11.30: NO almuerzo- 14.30 – 15.00: comida
- 18.00 – 18.30: merienda
21.30 – 22.00: NO cena
Otra variante en la que nos saltamos las últimas comidas del día y el desayuno:
08.00 – 08.30: NO desayuno- 11.00 – 11.30: almuerzo
- 14.30 – 15.00: comida
18.00 – 18.30: NO merienda21.30 – 22.00: NO cena
Ayuno 24/0
En este tipo de ayuno los cálculos son muy sencillos: comemos una vez al día y no volvemos a comer hasta esa misma hora del día siguiente. Puedes elegir el desayuno y no volver a comer hasta el desayuno del día siguiente, o puedes hacerlo con cualquier otra comida del día.
Al ser una única comida al día, puede ser recomendable realizarla a mitad del día, puesto que en el desayuno a lo mejor no disponemos de tiempo o de hambre, y si hacemos una cena copiosa puede dificultarnos el sueño.
Ayuno de más de 24 horas
También podemos encontrar ayunos que duran más de un día, pero no los recomendamos, salvo por una recomendación médica, debido a que a partir de las 24 horas sin ingerir alimento aumenta de forma exponencial la proteólisis o degradación de proteínas. A partir de entonces nuestro cuerpo utiliza proteínas como fuente de energía y eso puede hacernos perder masa muscular.
Las claves para elegir tu tipo de ayuno intermitente
En función del tipo de ayuno que utilices podrás llevarlo a cabo cada día de la semana, o hacerlo en días concretos. Un ayuno 12/12 o un ayuno 16/8 puede ser utilizado cada día de la semana sin problema alguno. Pero un ayuno 20/4 o un ayuno 24/0 debe limitarse a pocos días por su agresividad.
¿Prefieres dormir con el estómago lleno o no desayunar?
La primera clave es una de las principales. Si al despertar no tenemos hambre, está claro que esa es la comida que debemos saltarnos. Si no podemos ir a dormir con el estómago vacío no podremos saltarnos la cena.
Más allá de lo que diga la ciencia sobre el ayuno intermitente y cuál puede ser mejor o peor, debemos tener en cuenta en primer lugar nuestra preferencia y no forzarnos hacia un hábito que no nos gusta.
Compromisos sociales de la semana
Si solemos salir los sábados con amigos, si tenemos una cena de empresa cada miércoles, o se dan situaciones de ese tipo, podemos elegir ese día en concreto un ayuno 24/0, siendo la única comida del día esa comida con amigos o cena de empresa.
Podemos verlo muy claro en la época de Navidad. En días como Nochebuena y Nochevieja sabemos que tendremos excesos en esas cenas. Por lo que en esos casos un ayuno de 24/0 en esos días será nuestro aliado a la hora de controlar el peso y no excedernos en la ingesta de alimentos a lo largo de todo el día.
Hora a la que entrenas con el objetivo de perder grasa
Si entrenamos con almacenes bajos de energía la calidad del entrenamiento será menor. Es vital tener en cuenta la dupla ayuno-entrenamiento para que no interfieran entre ellos. Pero al igual que puede empeorar la calidad del entrenamiento nos puede aportar beneficios que no lograríamos si comemos antes de entrenar.
Si tienes un porcentaje de grasa bajo, y falta por eliminar esa grasa terca que parece que no se va a ir nunca, una estrategia eficaz es realizar un ayuno 16/8 antes del entrenamiento para atacar a ese tipo de grasa terca. Se debe a diferentes mecanismos que facilitan o dificultan la liberación y oxidación de nuestros depósitos de grasa.
Pero ese entrenamiento deberemos realizarlo a baja intensidad y larga duración, no al contrario. Realizar un entrenamiento de fuerza, o un HIIT en este caso no es la mejor opción.
Hora a la que entrenas para mejorar la resistencia
Una de las causas por las que el ayuno intermitente ha tenido tanta acogida es porque parece que nos aporta una mejora a nivel fisiológico para aumentar nuestro rendimiento en carreras de larga distancia.
Son unos mecanismos complejos que podríamos simplificar, aunque habría que matizarlos, en que nuestro sistema se vuelve más efectivo a la hora de aportarnos energía por el metabolismo de las grasas, en lugar de hacerlo por el uso de los hidratos de carbono.
En este caso es recomendable entrenar uno o dos días a la semana después de haber realizado un ayuno 16/8, para aprovechar así esa situación fisiológica que nos permite mejorar nuestros tiempos en pruebas de resistencia de larga duración.
Adherencia
Puedes realizar diariamente un ayuno 16/8 si sales temprano de casa y tienes toda la mañana ocupada en el trabajo, lo que te hace más fácil no pensar en comida. Si tienes a la semana un par de días con mucho ajetreo y tienes que salir fuera puede aprovechar esos días para introducir ayunos 24/0 y no preocuparte por la comida.
Los mejores resultados se obtienen a largo plazo. Si eliges un ayuno demasiado largo y solo lo realizas durante unas semanas, no obtendrás sus beneficios. La última clave es muy simple, pero primordial: adapta el ayuno a tu estilo de vida, y no tu estilo de vida al ayuno.
En Vitónica | Ayuno intermitente en deportistas: cómo hacerlo, qué comer y cuándo romper el ayuno para mejorar nuestro rendimiento
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