Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: "Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia". El autor siempre ha destacado por "traducir" los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.
El término "contexto" es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser "malo" para una persona sedentaria y diabética, pero "buena" para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.
Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para "quemar la dieta".
El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar
El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.
A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.
Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.
Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza
Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.
Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.
Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta
Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.
Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.
Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.
El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).
Tipos de alimentos
En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.
Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.
A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.
Las "carreras de fondo" deben introducir descansos
La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.
Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.
Refeed para rellenar los depósitos
El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.
A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.
Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.
Descanso de dieta
La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.
En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.
Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.
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