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Efectos de los tipos de dieta y su influencia en la composición corporal: la evidencia científica actual
Dietas

Efectos de los tipos de dieta y su influencia en la composición corporal: la evidencia científica actual

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Hay varios tipos principales de dietas entremezclados con una multitud de subtipos, lo que crea un laberinto de principios conflictivos que pueden ser difíciles para el público en general y los profesionales.

El aumento de la confusión es la propagación continua de dietas de moda a través de una amplia gama de medios de comunicación, repleta de prácticas infundadas.

Por lo tanto, es importante examinar la evidencia científica de una manera sistemática con el fin de elaborar recomendaciones para orientar a los profesionales de la salud, (entrenadores, dietistas y nutricionistas deportivos), a los atletas y al público en general con respecto a todo lo anterior.

Este precisamente ha sido el propósito de una reciente revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicada este año 2017, la cual ha dado su posicionamiento sobre los efectos de diversas dietas en la composición corporal.

En este artículo resumiré los puntos clave de esta revisión, la cual recomiendo leer al completo para profundizar más en diferentes detalles, y que os dejo aquí (leedla porque es muy interesante).

Significado de “dieta”, tipos e importancia de la composición corporal

Una definición general de "dieta" es la suma de energía y nutrientes obtenidos de los alimentos y bebidas consumidos regularmente por los individuos.

En esta revisión la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha evaluado diferentes arquetipos dietéticos: dietas de muy baja y baja energía, dietas bajas en grasa, dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas, dietas altas en proteínas y ayuno intermitente.

Alimentos

A su vez, y simplemente como información, es importante conocer que la composición corporal está inextricablemente ligada a los parámetros fundamentales de la salud, en cuanto que, por ejemplo, una mayor proporción de masa magra reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, pérdida ósea y las múltiples complicaciones asociadas con la sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza debida al envejecimiento o al sedentarismo).

Dicho esto, estas son las conclusiones y recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre los efectos de diversas dietas en la composición corporal.

Multitud de dietas: basémonos en la ciencia

Hay una gran multitud de dietas. Además, hay numerosos subtipos que caen bajo los arquetipos principales de la dieta. Los practicantes, los clínicos y los investigadores necesitan mantener una comprensión de las afirmaciones versus las evidencias subyacentes a cada arquetipo para guiar adecuadamente los objetivos prácticos y educativos basados en la ciencia con los clientes, los pacientes y el público.

Comida

Métodos de evaluación de la composición corporal

Todos los métodos de evaluación de la composición corporal tienen fortalezas y limitaciones. Por lo tanto, la selección del método debe sopesar la practicidad y la coherencia con el potencial prohibitivo de costos, invasividad, disponibilidad, reproducibilidad y requisitos de habilidades técnicas.

En última instancia, las necesidades del cliente, paciente o preguntas de investigación deben ser emparejadas con el método elegido, siendo la individualización y las consideraciones ambientales totalmente esenciales.

Composición corporal

Dietas para perder masa grasa: déficit calórico

Las dietas enfocadas principalmente en la pérdida de masa grasa (y la pérdida de peso más allá de las reducciones iniciales en el agua corporal) operan bajo el mecanismo fundamental de un déficit calórico sostenido.

Este equilibrio hipocalórico neto puede ser impuesto linealmente (diariamente), o no linealmente a lo largo de la semana. Cuanto mayor sea el nivel de masa grasa de referencia, más agresivamente se podrá imponer el déficit calórico.

A medida que los sujetos se vuelven más delgados, las tasas más lentas de pérdida de peso pueden preservar mejor la masa magra (músculos, huesos y órganos internos).

Comida

Dietas para ganar masa muscular: superávit calórico

Aunque las ganancias de masa magra han sido reportadas en la literatura durante condiciones hipocalóricas, las dietas centradas principalmente en la ganancia de masa magra son probablemente optimizadas a través de un excedente calórico (superávit calórico) sostenido para facilitar los procesos anabólicos y apoyar las crecientes demandas de entrenamiento.

La composición y magnitud del superávit, la inclusión de un programa de ejercicios, así como el estado de entrenamiento de los sujetos pueden influir en la naturaleza de las ganancias.

Sentadilla

Los excedentes calóricos más grandes son más apropiados para los sujetos no entrenados que están preparados para un progreso más dramático en la ganancia de masa magra y para aquellos con un alto nivel de actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (concepto de NEAT = non-exercise activity thermogenesis).

Por otra parte, los excedentes calóricos más pequeños son apropiados para los sujetos más avanzados en el entrenamiento que pueden estar en un riesgo más alto para la ganancia indebida de masa grasa durante condiciones hipercalóricas agresivas.

Masa muscular

A su vez, cabe señalar que no todos sujetos se ajustarán a este marco general. Algunos novatos podrían requerir excedentes más pequeños, mientras que algunos sujetos avanzados requerirán mayores superávits para impulsar ganancias musculares.

Es el trabajo del practicante adaptar los programas a la inevitable variabilidad de la respuesta individual.

Dietas bajas en grasa vs dietas bajas en carbohidratos (cetogénicas)

Una amplia gama de enfoques dietéticos (dietas bajas en grasa a bajas en carbohidratos/cetogénicas, y todos los puntos entre ellas) pueden ser igualmente eficaces para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad con el diseño del programa.

Hasta la fecha, ninguna comparación de dieta isocalórica controlada donde la proteína coincide entre los grupos ha reportado una pérdida de grasa clínicamente significativa o una ventaja térmica para la dieta baja en carbohidratos o cetogénica. La evidencia colectiva al respecto invalida la hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad.

Sin embargo, las dietas cetogénicas han mostrado un potencial de supresión del apetito ejemplificado por la reducción espontánea de la ingesta calórica en sujetos con dietas cetogénicas sin restricción calórica intencional.

Dieta cetogénica

Si hablamos de rendimiento deportivo, éste es una meta aparte con demandas variables en la disponibilidad de carbohidratos dependiendo de la naturaleza del deporte. La restricción de carbohidratos puede tener un potencial ergolítico (perjudicial para el rendimiento), particularmente para los deportes de resistencia.

En cuanto a la fuerza y la potencia, los efectos de la restricción de carbohidratos sobre las mismas justifican investigaciones adicionales.

Dietas altas en proteínas

Aumentar la proteína dietética a niveles significativamente más allá de las recomendaciones actuales para las poblaciones atléticas puede mejorar la composición corporal, siendo la recomendación para estas poblaciones entre 1,4 y 2 gr/kg de peso corporal.

Pueden requerirse mayores ingestiones de proteínas de entre 2,3 y 3,1 gr/kg de masa libre de grasa para maximizar la retención muscular en sujetos entrenados en fuerza y que tienen una gran cantidad de masa magra, en condiciones hipocalóricas.

Proteínas

A su vez, investigaciones emergentes sobre ingestas de proteínas muy altas (más de 3 gr/kg) han demostrado que los conocidos efectos térmicos, saciantes y de preservación de la masa magra de las proteínas dietéticas podrían amplificarse en sujetos entrenados en fuerza.

Es posible que dichos excedentes calóricos de proteínas den como resultado un equilibrio eucalórico a través de disminuciones mediadas por saciedad en calorías totales, aumento de la disipación de calor y/o ganancia de masa magra con pérdida de masa de grasa concurrente.

Restricción calórica intermitente

La restricción calórica intermitente combinada con el entrenamiento de fuerza es un área emergente de investigación que hasta ahora ha mostrado resultados mixtos.

Sin embargo, en conjunto, el cuerpo de investigación sobre la restricción calórica intermitente no ha indicado ninguna ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.

Ayuno intermitente

Por lo tanto, la programación del déficit calórico lineal versus no lineal debe ser determinada por la preferencia individual, la tolerancia y los objetivos atléticos.

El entrenamiento de fuerza y la cantidad de proteína adecuada, además de una tasa adecuada de pérdida de peso, deben ser el enfoque principal para lograr el objetivo de la retención (o ganancia) de masa magra durante la pérdida de masa grasa.

Termogénesis adaptativa

La termogénesis adaptativa es un término utilizado para describir el área gris donde las pérdidas en el tejido metabólico no pueden explicar simplemente el gasto energético reducido.

El éxito a largo plazo de la dieta depende de la eficacia con la que los factores atenuantes de la unidad homeostática se suprimen o eluden.

Las condiciones hipocalóricas para la pérdida de grasa han dado como resultado dicha termogénesis adaptativa, una disminución mayor que la prevista del gasto energético (10-15% por debajo de la caída prevista del gasto energético diario total después de calcular la masa magra y la pérdida de masa grasa).

Sin embargo, la mayoría de la investigación existente que demuestra la termogénesis adaptativa ha implicado las dietas que combinan la restricción calórica agresiva con ingestiones bajas de proteínas y con la ausencia de entrenamiento de fuerza, creando esencialmente, por tanto, una tormenta perfecta para la desaceleración del metabolismo.

La investigación que ha incluido atentamente el entrenamiento de fuerza y la proteína adecuada ha evitado el problema de la termogénesis adaptativa y la pérdida de masa magra, a pesar de ingestas muy bajas en calorías.

Fuerza

Escasez de investigaciones en diferentes poblaciones y dudas

Existe una escasez de investigaciones en las mujeres y en los adultos mayores, así como una amplia gama de permutaciones no explotadas de la frecuencia de alimentación y la distribución de macronutrientes en varios equilibrios energéticos combinados con entrenamiento.

Las estrategias de modificación del comportamiento y del estilo de vida siguen siendo áreas mal investigadas del manejo del peso.

Un escenario ideal (aunque sin duda no siempre factible) es un enfoque de equipo multidisciplinar para la persona, es decir, dietista, entrenador personal, psicólogo, y médico.

Entrenador

Esto hace el uso más eficiente de la experiencia en la cobertura de las diversas facetas de la modificación del estilo de vida, y cuando sea necesario, la intervención médica.

En resumen, la investigación sobre los efectos de la dieta sobre la composición corporal tiene un montón de áreas grises y caminos invictos maduros para la investigación (aunque bien es cierto que ya se conocen bastantes cosas antes desconocidas).

Mientras cierta cantidad de nuestro conocimiento actual permanecerá estática, los científicos, tanto en el laboratorio como en el campo, deben permanecer vigilantes y abiertos a la modificación y falsificación de modelos y creencias a medida que la marcha de la investigación continúa.

Imágenes | iStock
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