Si te has apuntado al reto de los 70 días sin azúcar añadido o como yo hace tiempo que intentas lograr un consumo razonable que no supere las recomendaciones de la OMS respecto a azúcares añadidos, hoy les muestro una guía a fondo donde en detalle sabrán cómo reduje mi consumo de azúcar hasta 2,5 gramos diarios.
Auto-diagnóstico: ¿cuánto azúcar consumo?
Si quieres reducir tu consumo de azúcares añadidos, lo primero que deberás saber es si te estás pasando y cuánto exactamente ingieres cada día.
Para eso, es clave que comiences por listar los "productos" o alimentos de origen industrial procesados o ultraprocesados que son los que pueden tener azúcares añadidos, ya que el azúcar natural de la fruta o los lácteos no es el que interesa tocarlo.
Entonces, lo que hice fue un registro de todo lo que bebía y consumía a lo largo del día para extraer de allí los alimentos que tenían algún grado de procesamiento y no fueran puramente naturales. De éstos, observé con detenimiento la etiqueta nutricional que en general detallaban si poseían azúcares y su cantidad, pero sólo uno de todos los procesados distinguió azúcares naturales de añadidos que fue el yogur.
La mayoría de los alimentos señalaba proporción de azúcares dentro del total de hidratos pero no si eran naturales o añadidos, en estos casos miraba directamente a la lista de ingredientes, donde observaba si había azúcar, miel, azúcar de caña, agave, caramelo, dextrosa, maltosa u otros nombres que recibe el azúcar.
Observando la cantidad que yo había consumido de cada alimento y calculando cuánto de azúcar tenía dicha cantidad (acorde a lo señalado en el etiquetado) estimé un consumo máximo de 27 gramos diarios los días que ingería galleta dulce o bebida vegetal a base de almendras, pues éste último alimento era el que más aportaba azúcares añadidos a mi dieta.
Dado que para mi 27 gramos es demasiado, decidí quitar azúcares añadidos de la dieta llegando a un máximo de 2,5 gramos diarios y así es como lo hice:
Bebida de almendras sabor vainilla por leche de vaca desnatada
Era habitual en mi día a día la ingesta de una "leche" de almendras sabor vainilla por la tarde para calmar mi apetito e hidratarme mientras andaba en la calle. Usaba para eso un envase pequeño de 190 ml que aportaba 12 gramos de azúcar derivado todo de azúcar de caña.
Por lo tanto, este fue el primer alimento que decidí reemplazar y lo hice por un envase pequeño de leche de vaca desnatada que igualmente podía beber en cualquier lado y que sólo aporta un 5% de azúcares todos de origen natural.
Hubiera podido emplear bebida vegetal de almendras sin sabor añadido que por supuesto no tiene ese nivel de azúcar pero la realidad es que no me agradaba el sabor y otras bebidas vegetales como la de coco también llevaban una mínima cantidad de azúcares añadidos aunque no fuera de sabor por lo que opté por leche de vaca desnatada (o a veces entera) que no lleva ni un gramo de azúcar añadido.
Cereales de desayuno por avena
A diario mi desayuno se componía de una taza pequeña (aproximadamente 30 gramos) de cereales de desayuno, concretamente los Special K que combinaba con leche más alguna fruta y una infusión. Esta opción aportaba a mi dieta 5 gramos de azúcares añadidos que descubrí cuando analicé los diferentes nutrientes de los cereales de desayuno y que por supuesto, no podía seguir sumando a mi dieta.
En su reemplazo, utilicé la misma cantidad o quizá un poco menos de copos de avena que hidrato en leche y que mezclo con la fruta para no necesitar el agregado de miel u otro endulzante.
Con esta estrategia pase de consumir 5 gramos de azúcar a ingerir 0,3 gramos, una reducción considerable y que me resulta muy agradable al paladar. En alguna ocasión use quinoa o amaranto inflado que se asemejan a pequeños cereales pero que no tienen azúcar añadido, por lo que también son una buena opción o incluso, podríamos mezclar frutos secos, avena y fruta fresca con leche para reemplazar el cereal y evitar los azúcares que estos ofrecen.
Pan artesano Bimbo por mini tostas DIA
Siempre he merendado o elaborado alguna cena rápida usando pan para ello, y dado que no me resulta práctico la compra diaria de pan integral o la elaboración del mismo (que he hecho en algunas ocasiones), había optado por comprar bollos de pan "artesano" Bimbo para dichos fines.
Sin embargo, cada bollo de pequeño tamaño ofrece 2 gramos de azúcares añadidos, algo que sí podía reducir fácilmente con otras opciones.
Para no perder la practicidad fui en búsqueda de opciones que pudiera conservar en casa más de un día pero con menos azúcares añadidos y tras probar diferentes alternativas encontré unas tostadas o "mini tostas" que por cada 7 unidades que es una ración apreciable aportan sólo 0,8 gramos de azúcares añadidos.
Cambiando 2 bollos de pan por 7 unidades de estas tostadas de pequeño tamaño untadas con queso tipo philadelphia logré una reducción 3,5 gramos de azúcares.
Chocolate con leche por chocolate de alto grado de pureza
No suelo comer chocolate porque la realidad es que me apetecen más los alimentos salados, sin embargo, tras un regalo que recibí tuve por casi un mes una gran tableta de chocolate en el refrigerador. Comiendo dos cuadritos a la tarde y dos cuadritos a la noche, terminé comiendo a diario 25 gramos de chocolate con leche y avellanas (así era el ejemplar regalado).
Cuando decidí reducir los azúcares añadidos de mi dieta me di cuenta que este chocolate ofrecía en dichas cantidades equivalente a una ración 12 gramos de azúcares añadidos.
Mi primera opción fue eliminarlo de la dieta por completo pero el efecto de la teobromina lo echaba de menos y opté por buscar un chocolate con alto grado de pureza, concretamente encontré uno con 73% de cacao que sabe más amargo pero la verdad, hasta me resulta más agradable.
Así, comiendo similares proporciones diarias reemplacé 12 gramos de azúcares por 7 gramos de azúcares y logré quitar 5 gramos más de azúcar añadido a mi dieta. La clave está en escoger el chocolate adecuado.
Los azúcares que permanecen
Tras analizar mi consumo de azúcares añadidos habiendo listado todo lo que comí a lo largo de un día durante tres días, me di cuenta que mis fuentes de azúcar no eran muchas, pero realmente eran concentradas.
Como y cocino en casa la mayor parte de los días de la semana y mi bebida habitual es agua, incluso cuando como fuera de casa, por lo tanto, no fue difícil detectar las fuentes de azúcares añadidos que son por supuesto, los productos y no los alimentos de mi dieta.
Sin embargo, hay algunas opciones que decidí que no dejaría de consumir porque no encontré reemplazo útil o porque su incidencia no era mayor en la ingesta total de azúcares.
Por ejemplo, sigo consumiendo una cucharada diaria de queso untable tipo philadelphia porque aporta sólo 0,6 gramos de azúcar y no pude reemplazar los dos sobres de Splenda (o menos) que consumo a diario porque no me agradan otros edulcorantes, entonces con la ingesta de los mismo sigo sumando 1,8 gramos diarios de azúcar cada día.
Las galletas dulces no solía consumirlas pero cuando voy por una de ellas me detengo a tiempo y opto por las opciones más reducidas en azúcar que son las que no llevan relleno ni son de chocolate, también como una sola unidad y no cada día.
Así es como reduje mi consumo de azúcar a sólo 2,5 gramos diarios y animo a todos vosotros a que lo intenten, pues no resulta tan complejo como parece, y es posible lograrlo si escogemos los reemplazos adecuados a las principales fuentes de azúcares añadidos de nuestra dieta.
Imagen | iStock, Pixabay y Abbyladybug
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