La falta de tiempo para cocinar suele ser un gran obstáculo al momento de lograr una dieta de calidad que proteja al organismo. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que nos permitirá comer más sano aún cuando no tenemos tiempo para dedicar a la cocina.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que permite resolver en sólo un par de horas todas las comidas semanales siendo indispensable para ello la organización previa y el uso de cocciones e ingredientes similares para todos los platos.
Una vez creado un menú que maximice el uso de recursos, es indispensable realizar una compra que nos permita disponer de todo lo necesario al momento de cocinar.
Los platos elaborados se refrigerarán o congelarán hasta su consumo en los días posteriores, a lo largo de la semana.
Para este menú, además de emplear hortalizas y frutas de temporada como fuentes de hidratos de carbono, empleamos arroz integral, legumbres diversas y otros cereales de grano entero como la avena para conformar platos varios.
Como fuentes de proteínas empleamos pechuga de pollo, carne magra de cerdo, huevos, pescados y mariscos diversos pudiendo ser estos últimos de bote o enlatados si buscamos mayor practicidad y variedad en la dieta diaria.
Con estos ingredientes creamos el siguiente menú de batch cooking saludable que nos permitirá comer más sano aún cuando no disponemos de tiempo para cocinar:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Albaricoques |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan de brócoli fitness con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos asados. Kiwi |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Pollo al curry con arroz integral. Naranja |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Cena | Muffins de espinacas con avena y si deseamos ensalada fresca. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tortitas fitness de almendras y queso cottage con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Ciruela fresca |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Curry de berenjena, tomate y espinacas que podemos servir si deseamos con mijo, cuscús o arroz integral cocido. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y panecillos fáciles de avena y requesón con aceite de oliva y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Kiwi. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con kiwi en trozos. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Bacalao (u otro pescado) con patatas al vapor en microondas. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Salteado de setas con zanahorias y castañas. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y zanahoria sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Hamburguesas de calabaza y avena con ensalada de berenjena asada. Manzana |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos y kiwi en trozos. |
| Cena | Brócoli al horno con anchoas y parmesano. Melocotón |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú pudiendo modificar para ello modificar raciones, recetas y demás así como repetir platos a lo largo de la semana, si buscamos acortar aún más los tiempos en la cocina.
Asimismo, recomendamos rotular cada plato elaborado antes de refrigerarlos o congelarlos, de manera tal de consumirlos en un tiempo adecuado tras su elaboración.
En Vitónica | Batch cooking: los beneficios de cocinar un día para tener platos listos toda la semana
Imagen | Vitónica
