Si no dispones de mucho tiempo para cocinar pero deseas mejorar la calidad de tu dieta con el objetivo último de beneficiar la salud, el batch cooking puede ser ideal para ti. Te mostramos un menú con recetas incluidas para resolver comidas semanales de forma sencilla y saludable.
Menú sano para cocinar un día para toda la semana
El batch cooking nos permite optimizar el uso de recursos y así, con previa planificación, resolver las comidas semanales dedicando sólo un par de horas a la cocina.
La organización resulta clave y por ello, lo primero será establecer un menú para el cual esta propuesta puede servir como guía. Posteriormente realizaremos la compra de manera de tener todo lo necesario para cocinar y así, resolver en poco tiempo todas las comidas de la semana.
De la mano del refrigerador y el congelador, almacenaremos diferentes platos, muchos de ellos con similares ingredientes (o iguales) para cada comida y día de la semana.
Lo ideal es escoger una o dos carnes frescas, diversidad de hortalizas que podemos congelar, uno o dos cereales o legumbres y también uno o dos pescados.
En este caso acudimos a pastas diversas como fuente de hidratos además de vegetales de estación, pechuga de pavo y carne de cerdo magra, y empleamos sardinas frescas y atún así como algún otro pescado en lata y legumbres en conserva para diversificar el menú sin sumar tiempo de cocción.
Con estas premisas, elaboramos el siguiente menú de batch cooking con diversas recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y rebanadas de pan integral de avena y espelta exprés con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Sandía |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Cerezas frescas |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados al horno |
| Comida | Sardinas al horno con perejil y vegetales al vapor. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con hojas verdes, queso fresco y tomate. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Albaricoques frescos |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, espinacas baby y melocotón |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante. Melón |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Ciruela fresca |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Salteado de garbanzos con calabacín y zanahoria. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero y vegetales salteados (pimiento, cebolla, zanahoria, calabacín y berenjena . Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Albaricoque fresco. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Melón |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Lomo de cerdo salteado con verduras y fideos de arroz al curry. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural con ciruela en gajos y nueces picadas. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras al horno y ensalada fresca si deseamos. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de aguacate cremoso, plátano y lima. |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y mini pizzas de berenjenas. Ciruelas |
Por supuesto, es posible y recomendable adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, de manera de sacar mayor provecho al mismo.
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Imagen | Vitónica
