Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo para comer más sano, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú que te ayudará a organizarte y a comer más sano si no tienes tiempo para cocinar.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking un método que permite resolver en solo un par de horas todas la comida de la semana, utilizando para ello recursos e ingredientes similares para todos nuestros platos.
Es decir, organizándonos de manera tal que nada falte al momento de cocinar, podemos resolver en un día y en muy poco tiempo todos los platos para degustar a lo largo de la semana.
De esta forma, el batch cooking permite acercarnos a la comida casera y mejorar considerablemente la calidad de nuestra dieta; utilizando ingredientes frescos y de temporada similares para todos nuestros platos, así como también alternativas en conserva o de bote si buscamos agilizar el proceso de cocinar y diversificar nuestra dieta sin que ello implique más tiempo y dedicación.
En este menú, utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescados diversos entre los que se encuentran salmonetes de temporada y también pescados enlatados; mientras que como fuentes de hidratos de carbono acudimos a frutas y hortalizas así como también, a arroz integral, avena y legumbres varias.
Con estos ingredientes y acudiendo métodos de cocción sanos y semejantes para todos nuestros platos, elaboramos el siguiente menú de batch cooking:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Boniato asado relleno de garbanzos con tomate. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos sin azúcar. |
| Cena | Pollo a las hiebras con tallo de brócoli salteado. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Kiwi |
| Merienda | Yogur con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Cena | Salmonetes al horno provenzales con calabacín. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Granada |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de almendras y queso cottage con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas. Kiwi. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con granos de granada, plátano en rebanadas y almendras picadas. |
| Cena | Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y zanahoria sin azúcar/a>. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos. |
| Cena | Salmonetes al horno con brócoli al vapor. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Filete de magro de cerdo a la plancha con ensalada de berenjena asada. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos y kiwi en trozos. |
| Cena | Boniato o batata al horno relleno de huevo y espinacas. Plátano |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar raciones, recetas y demás para ajustarlo a nuestras particularidades.
Asimismo, aconsejamos rotular cada plato elaborado previo a refrigerarlo o congelarlo hasta su consumo.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
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