Si estás dispuesto a apuntarte al batch cooking para comer más sano y ahorrar dinero así como tiempo en la cocina, no sólo te facilitamos los elementos que pueden ayudarte a lograrlo sino también, un menú y muchos consejos para poner en práctica.
Menú semanal de batch cooking
Organizar nuestro propio menú semanal tiene grandes ventajas al momento de comer más sano, pues en función del mismo planificamos la compra y no dejamos al azar la decisión de qué comer en cada ingesta.
Pero si no disponemos de tiempo para cocinar o comemos habitualmente fuera de casa y necesitamos llevarnos un tupper con nuestra comida, el batch cooking es la mejor alternativa.
Para ello, podemos cocinar de más durante el fin de semana y congelar en raciones, o bien, dedicar un día entero a preparar diversos platos para la semana.
Dado que no podemos cocinar siete o el doble de platos diferentes en unas horas, lo mejor es escoger ingredientes similares, aptos para congelar y así, de un procedimiento culinario o una cocción obtenemos dos o tres platos.
Por ejemplo, podemos elaborar un salteado de diversas verduras y una parte del mismo mezclarla con arroz integral cocido y pollo salteado, otra usarla como relleno de una tarta y otra para una tortilla.
Teniendo en cuenta esto, aquí dejamos un menú perfecto para quienes se apuntan al batch cooking para comer más sano cuando no tienen tiempo de cocinar:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con rebanadas de pan integral de centeno y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur griego con pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
| Comida | Tarta de brócoli. Pomelo |
| Merienda | Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco y mermelada sin azúcar de fresas, manzana y chía. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol. |
| Comida | Albóndigas de merluza y brócoli con cuscús integral cocido. Mandarina |
| Merienda | Té verde y barrita de avena y frutos secos . |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de leche con copos de quinoa inflada, plátano en rebanadas y nueces picadas |
|---|---|
| Media mañana | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Té verde con tostadas de pan integral con semillas con queso fresco. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con kiwi en trozos y almendras picadas. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Granada |
| Merienda | Vaso de leche y tosta de pan integral con aguacate y huevo cocido picado. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Té verde y sartén de granada y huevos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con avena, gajos de mandarina en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Rodajas de merluza al microondas con arroz integral. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con berro, tomate y queso fresco. |
| Cena | Sopa huertana y tortilla de brócoli. Pomelo |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral con semillas con aceite de oliva y tomate. Una fruta fresca. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego con pipas de calabaza y copos de avena. |
| Comida | Salteado de pollo al pimentón con calabaza con cuscús integral si deseamos. Mandarina |
| Merienda | Té verde con tostadas de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Pescado con tomate. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche con tortitas de plátano con dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con granos de granada fresca. |
| Comida | Salteado de ternera picante al comino con cuscús o arroz integral, o bien, con legumbres de bote. Higos |
| Merienda | Té o café con tostadas de pan integral con queso fresco |
| Cena | Pastel salado de atún y arroz con queso feta. Naranja |
Aunque siempre podemos adaptar las recetas, hemos seleccionado opciones con ingredientes básicos semejantes. Lo recomendable es lavar verduras, cortar y saltear todas juntas y hacer igual con pollo, ternera u otras carnes.
La merluza podemos cocinar una sola vez en microondas o al papillote y después congelarla junto a vegetales salteados, con salsa o bien elaborar con ella unas albóndigas aprovechando otros ingredientes ya cocinados.
En cada menú escogeremos una o dos carnes, uno o dos pescados y dos cereales o tres para cocinar y combinar. Lo mismo ocurre con las verduras, podemos usar las mismas verduras salteadas para la tarta, para el pastel de arroz o para combinar con pollo o ternera en otros platos.
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