Aunque los factores contextuales y conductuales son enormemente determinantes, es cierto que hay personas que por cierta herencia genética tienden a ser delgados. Estas personas, aunque gozan de bajos niveles de grasa corporal, también lo hacen de masa muscular y les es muy costoso ganarla.
Cuando sientes que estás comiendo todo lo que puedes comer para ganar algo de peso y la báscula no se mueve, puede ser tentador recurrir a suplementos deportivos para lograrlo. Los suplementos no son malos, lo que son malas son las expectativas que a veces tenemos sobre ellos. Sí, podrías tomar algún suplemento que te ayude a incluir más calorías en tu dieta o que te incremente el rendimiento, pero podrías correr el riesgo de restar importancia a lo que de verdad importa: el plan nutricional.
En este artículo te damos algunos consejos para ganar peso y músculo sin tener que recurrir a suplementos que te distraigan de lo verdaderamente importante.
Los tres consejos que necesitas para ganar masa muscular
Los suplementos, sí, pueden facilitar las cosas en varios aspectos diferentes ya sea por ahorro de tiempo, por mejor digestibilidad, por incremento del rendimiento o por mejoras en la recuperación. No obstante obligatorios no son, sobre todo cuando lo que estamos pretendiendo es simple y llanamente ganar masa muscular siendo personas que tienden a estar delgadas.
La base de todo tiene que ser el entrenamiento y lo que cocinas todos los días en casa.
Organiza y planifica tus comidas
Puede resultar obvio, pero no suele serlo. Cuando paso consulta dietética es habitual que las personas que encuentran dificultades en ganar peso se olviden de comer. En su afán por ganar peso, eventualmente se hinchan en la comida pero luego son incapaces de merendar o cenar porque están todavía saciados por la comida que hicieron hace 6 horas.
La solución a esto es planificar las comidas y no perder la oportunidad de comer de forma estratégica en cada una de ellas.
Aumenta la frecuencia de tus comidas
Relacionado con el punto anterior. Para ganar peso hay que comer más, es decir, hay que estar en superávit calórico. Esto puede implicar comer 2500, 3000 o hasta más de 4000 calorías diarias dependiendo de la persona. Si tratas de alcanzar estas cifras saltándote el desayuno o haciendo dos o tres comidas diarias, verás que te resulta imposible comer todo lo que tienes que comer.
La solución a esto es aumentar la frecuencia de comidas a 4, 5, 6 o incluso hasta 7 si el contexto lo requiere.
Incluye calorías líquidas en tu día a día
Finalmente y relacionado también con el primer punto, procura facilitarte la digestión de las comidas para que no llegues demasiado saciado a las siguientes.
Para ello opta por realizar comidas en formato líquido o semilíquido que te permitan digerirlas antes y que no te sacien tanto al eliminar la masticación de la ecuación.
Puedes incluir batidos, zumos de frutas o gazpachos.
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