Dormir bien cada noche es tan importante para el cuidado de la salud como lo es comer bien y ejercitarse con regularidad. Debido a que en nuestro descanso influye nuestra alimentación, revelamos las claves nutricionales que te ayudan a cuidar tu sueño.
El vínculo entre dieta y descanso nocturno es bien conocido y así como dormir mal nos empuja a comer más y peor, también nuestra dieta puede afectar el sueño de cada noche. Por eso, recomendamos para dormir mejor, tener en cuenta las siguientes claves:
Evita siempre los procesados y ultraprocesados
Los alimentos industrializados tienen peor calidad nutricional que aquellos frescos y de temporada, y a mayor procesamiento peores son sus nutrientes.
Debido a que una mayor ingesta de azúcares y procesados se vincula a una pobre calidad en el descanso nocturno, recomendamos evitar la presencia de estos productos en nuestra dieta habitual.
No sólo importa si ingerimos estos productos en la cena, sino que resulta clave reducirlos en la alimentación habitual. Por eso, escoge alimentos sin etiquetas, frescos y de mercado dejando a un lado los productos industriales que predominan en el supermercado.
Con la reducción en la ingesta de procesados y ultraprocesados también evitaremos los azúcares libres y añadidos que se han asociado a peor sueño cada noche.
Que no falten proteínas magras en tu dieta habitual
Según una revisión de diferentes estudios en los que se evaluó la relación entre calidad del sueño y distribución de macronutrientes, una menor proporción de calorías derivadas de grasas e hidratos conlleva un mejor descanso.
Asimismo, los resultados sugieren que una mayor presencia de proteínas en la dieta podría mejorar la calidad del sueño, por eso, recomendamos que no falten proteínas magras en la alimentación habitual.
Carnes magras, pescado, legumbres, huevo, lácteos o frutos secos y semillas pueden ser fuente de proteínas que aportan entre otras cosas triptófano, un aminoácido que resulta precursor de serotonina y melatonina, dos sustancias que a nivel cerebral favorecen la regulación del sueño.
Cuida la calidad de tus hidratos y que no falte fibra en tu mesa diaria
Los hidratos de carbono son una gran fuente de energía para nuestro organismo, pero resulta fundamental escoger adecuadamente las opciones para sumar a los platos.
Los azúcares y harinas refinadas se han asociado a peor descanso cada noche, mientras que por el contrario, los hidratos no digeribles o la fibra podría tener el efecto contrario.
Por eso, evita los hidratos simples o los conocidos azúcares libres y añadidos y prioriza la ingesta de granos enteros, legumbres, frutas y verduras fuente de hidratos de calidad, ricos en fibra para nuestro cuerpo.
Reduce al máximo la ingesta de alcohol y evítalo siempre que sea posible
Aunque muchos consideran que una copa de vino antes de dormir favorece el descanso nocturno, la ciencia ha demostrado lo contrario.
Una mayor ingesta de alcohol se asocia con una duración inferior del sueño y ronquidos, lo cual entorpece la calidad del sueño de cada noche.
Por eso, evita siempre que sea posible la ingesta de alcohol, así como de bebidas azucaradas y escoge como bebida habitual agua y eventualmente, cerveza u otra bebida sin alcohol ni azúcar añadido.
Elige grasas insaturadas para sumar a tus platos
Una dieta rica en grasas saturadas se asoció a peor descanso nocturno, con despertares frecuentes en un estudio, mientras que, las grasas insaturadas podrían tener el efecto contrario.
La mayor adherencia a una dieta mediterránea mejora el sueño de cada noche según investigaciones, y en la misma predominan fuentes de grasas de calidad como frutos secos, pescados, semillas y aceite de oliva extra virgen.
Entonces, recomendamos escoger carnes magras, evitar mantequilla, nata u otras fuentes de grasas saturadas derivadas de alimentos de origen animal, así como también, priorizar fuentes de grasas sanas en la mesa diaria.
Evita los excesos al momento de comer, no sólo en la cena
Comidas copiosas, de grandes volúmenes justo antes de irnos a dormir pueden entorpecer el descanso nocturno al alterar procesos digestivos, pero también, una dieta con mayor presencia de alimentos y superior aporte calórico se ha asociado a inferior calidad del sueño.
Por eso, recomendamos evitar todo tipo de excesos en nuestra dieta, intentando llevar una alimentación equilibrada sin pasarnos con el volumen de cada comida y con la cantidad de calorías o alimentos que ingresamos cada día a nuestro cuerpo.
Ya sabes, si quieres mejorar el descanso cada noche y dormir mejor, estas son las claves nutricionales a considerar en tu dieta habitual
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