Si has ganado peso durante las vacaciones y con el comienzo del nuevo curso buscas retomar la dieta sana y deshacerte de los kilos de más, te mostramos cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de la compra en septiembre, si lo que quieres es perder peso.
Lo importante es no acudir a una dieta milagro, no perder la paciencia ni el objetivo: cuidar la línea pero sin olvidar que lo primero es la salud. Así, una alimentación equilibrada resulta lo principal y todo comienza por la compra. Por ello, toma nota de los alimentos que no pueden faltar en tu cesta de compra:
Frutas y verduras
Son de mucha ayuda para lograr una alimentación de gran volumen sin muchas calorías, es decir, para reducir la concentración de energía de la dieta y así, provocar el déficit calórico necesario para adelgazar.
Además, incrementar mínimamente su ingesta ha demostrado ser de ayuda para adelgazar y ello no sólo se debe a su reducido valor calórico sino también a su aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales que son nutrientes o componentes de los alimentos que favorecen la pérdida de peso.
Sumar estos ingredientes alcanzando (y en lo posible superando) las cinco raciones diarias resulta fundamental.
En esta temporada podemos disfrutar de frutas como el aguacate, mango, melocotón, melón, higos, granada, pera, manzana, plátano, sandía y frutas de importación. Entre las verduras de estación se encuentran berenjena, calabacín, calabaza, cebolla, judías verdes, espinacas, pepino, puerro, remolacha, zanahoria, ajo y patatas. Con ellas podemos elaborar desde frescas ensaladas hasta una inmensa variedad de otros platos nutritivos y saciantes ideales para perder peso.
Huevos
Tanto la clara de huevo que es 100% proteínas y vitaminas hidrosolubles como la yema de huevo rica en grasas y otros micronutrientes que el cuerpo necesita son ingredientes versátiles, fáciles de usar en la cocina y que pueden brindar una gran saciedad al organismo.
Con sus proteínas no sólo podemos saciarnos sino también estimular el metabolismo y la ganancia o conservación de masa muscular, mientras que con el resto de los nutrientes lograremos una alimentación de calidad fundamental al momento de adelgazar.
El huevo es uno de los alimentos más saciantes y de ayuda para perder peso y podemos usarlo para tortillas, tartas, ensaladas, desayunos o muchos platos más.
Frutos secos y semillas
Son ingredientes ricos en fibra, también capaces de brindar gran saciedad al organismo al hacernos masticar más y también debido sus nutrientes.
Pero además, aportan grasas sanas para el organismo entre las que destaca el ácido alfa linolénico o ALA que pertenece a las grasas esenciales para el organismo. Es fuente de omega 3 que ofrece muchos beneficios en la prevención de enfermedades metabólicas y que según un estudio publicado en la revista Appetite brinda saciedad y favorece de esta forma el descenso de peso.
Podemos usar variedad de frutos secos y semillas en nuestra dieta a modo de snack saludable, para dar textura crujiente a unas galletas, uno muffins, una ensalada o en medio de otras preparaciones por ejemplo, una mermelada sin azúcar.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Es otra fuente de grasas de calidad que puede ser de ayuda para deshacernos de los kilos de más.
Entre todos los aceites, el de oliva extra virgen es el que mayor aporte de polifenoles posee y por ello, no sólo tiene un efecto antiinflamatorio sino que puede ser de ayuda para cuidar la salud metabólica y para prevenir el aumento de peso, pues un estudio realizado in vitro señala su poder para regular el gasto energético y reducir la acumulación de grasas.
Podemos usar aceite de oliva extra virgen para aliñar todo tipo de platos, para elaborar conservas caseras e incluso para cocinar con él salteados, bizcochos, galletas y más.
Pescado
Aunque no es imprescindible, si llevas una dieta omnívora su ingesta puede reemplazar algunas de las comidas con carnes rojas y así, beneficiar tu salud.
El pescado blanco rico en proteínas de calidad y sin casi grasas te saciará con un bajo aporte calórico siendo de los alimentos por los cuales no tenemos que preocuparnos si comemos de más.
Por su parte el pescado azul como el salmón, sardinas, atún, boquerones, anchoas y similares ricos en grasas esenciales como es el omega 3 puede ayudarnos a adelgazar como señala un estudio publicado en 2010 en el cual su ingesta se vinculó a menos grasa corporal y mayor porcentaje de masa magraen el cuerpo.
Lo recomendable es consumir variedad de pescados a lo largo de la semana pudiendo elaborar con ellos desde platos al horno, albóndigas, pizzas o ensaladas.
Legumbres
Como señala una investigación publicada en la British Journal of Nutrition, su consumo puede ser de gran ayuda para prevenir el sobrepeso y la obesidad, pues las legumbres ricas en fibra y proteínas vegetales brindan saciedad, incrementan el gasto de energía y pueden ayudar a reducir la acumulación de grasas así como favorecer su oxidación.
Podemos usar legumbres secas o si buscamos una opción más práctica, acudir a legumbres de bote y usarlas en minutos previo enjuagado. Es posible elaborar desde ensaladas hasta hamburguesas, tacos o burritos, albóndigas y mucho más con este noble ingrediente que no puede faltar en nuestra cesta de compra.
Granos enteros
Ha diferencia de los tan usados cereales refinados, los integrales o los granos enteros poseen más fibra, proteínas vegetales y micronutrientes que el cuerpo necesita. De allí que su consumo brinde saciedad con facilidad.
Podemos acudir a la avena, pseudocereales como la quinoa en todas sus versiones, el arroz integral, harinas integrales de trigo, arroz, espelta u otras y también al maíz en granos propios de la mazorca o en harina sin refinar.
Con granos enteros que resultan buenas fuentes de hidratos y de almidón resistente podemos volver más placentera y llevadera nuestra dieta para perder peso así como proteger la salud ante diferentes enfermedades metabólicas.
Con cereales integrales o granos enteros podemos elaborar desde galletas y panes hasta barritas, bombones, ensaladas y más.
Si quieres perder peso tras el verano, estos son los siete alimentos que no deben faltar en tu cesta de compra y que recomendamos conservar en la dieta habitual si buscamos proteger la salud del organismo en la actualidad y a futuro.
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