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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12: para qué sirve, dónde encontrarla y cómo suplementarte si es necesario si llevas una dieta vegana o vegetariana

Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12: para qué sirve, dónde encontrarla y cómo suplementarte si es necesario si llevas una dieta vegana o vegetariana
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La vitamina B12, probablemente, es la vitamina más conocida de la de la familia de las "Bs". Es más, puede que sea la más conocida de las vitaminas, a estas alturas. Su implicación en numerosos procesos biológicos la avala.

Pero entendamos un poco mejor por qué, qué efectos tiene en nuestro cuerpo y por qué es vital no olvidarnos de su existencia, especialmente si nos basamos en una alimentación vegana o vegetariana no ovoláctea.

¿Qué es la vitamina B12?

Lo primero es lo primero: la vitamina B12, o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en agua) esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas, así como el metabolismo energético. Esta vitamina se produce de manera natural gracias a la simbiosis bacteriana, aunque la podemos adquirir en la alimentación.

Como decíamos, la B12 es una de las vitaminas dentro del grupo de las "Bs", como la vitamina B1, tiamina, la B2, riboflavina, la B3, niacina, la B5, ácido pantoténico, la B6, piridoxina, la B7, biotina, conocida también como vitamina H, o la B9, ácido fólico. A pesar de que se disuelve en agua, la vitamina B12 se acumula en el hígado, cuyo tejido graso es especialmente importante. Desde allí se envía para actuar como coenzima en varios procesos importantísimos del cuerpo. Una deficiencia en esta vitamina puede resultar peligrosa. En los casos severos, incluso fatal.

Se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Estos se pueden adquirir a partir de diferentes alimentos, bien por la existencia de precursores que permitirán a los microorganismos sintetizarla, bien por tomarla directamente. La vitamina B12 es liberada de la proteína a la que va asociada gracias al ácido clorhídrico del estómago, y absorbida en el intestino.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

Ya lo hemos mencionado, pero entrando un poco más en materia, la vitamina B12 es especialmente importante en el metabolismo energético, en la síntesis de ADN, en la maduración de los glóbulos rojos... La B12 actúa de coenzima, es decir, ayuda a las enzimas a realizar su función. Su participación es tan compleja y está tan ligada al funcionamiento celular que es muy difícil definir todos los mecanismos de acción y funciones que cumple en el cuerpo.

Por ejemplo, es vital para la división celular, para la síntesis de ADN y para la producción celular. También es indispensable para mantener el buen estado de la mielina y, por tanto, el complejo sistema nervioso. Como hemos comentado, su papel dentro de la maduración de los eritrocitos es esencial, siendo uno de los puntos donde primero se notan los efectos de una deficiencia de B12.

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Una anemia relacionada con la vitamina B12 puede tardar en hacerse presente debido a las reservas que tenemos en nuestro organismo y nuestra capacidad de sintetizar esta vitamina gracias a los organismos simbiontes con los que convivimos. También podemos demorar en identificar su déficit debido a los síntomas generales con los que se manifiesta.

Entre ellos se encuentran el cansancio, la debilidad, el malestar general, la pérdida de apetito y de peso. Si el déficit persiste puede aparecer una anemia megaloblástica, reduciéndose la cantidad de glóbulos rojos producidos por la médula. También pueden aparecer alteraciones neurológicas como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua.

¿Por qué es importante suplementarse en una dieta vegetariana y vegana?

A pesar de que somos capaces de sintetizar vitamina B12 gracias a la acción de varios microorganismo simbiontes, necesitamos ácido fólico y otros precursores adecuados para asegurar una correcta producción de esta vitamina. En el caso de una dieta estricta vegetariana o vegana, deberemos tomar esta vitamina mediante suplementación.

¿No podemos encontrar B12 en alimentos vegetales? Ciertas algas, como la espirulina, contienen vitamina B12; pero no es la vitamina B12 que nosotros necesitamos sino que es un análogo biológicamente inactivo para el ser humano. Es más, el consumo de estas algas pueden enmascarar en las analíticas una deficiencia de B12, por lo que lo más seguro siempre será suplementarnos con fuentes externas para asegurarnos esta importante vitamina en nuestra dieta.

¿Y cómo lo hacemos? Lo primero y más importante es que deberías consultar con un profesional de la nutrición o medicina. No obstante, es verdaderamente sencillo obtener un suplemento adecuado en la farmacia. Los comprimidos de vitamina B12 son muy económicos, aunque debemos prestar atención al tipo de suplemento que buscamos, pues no todos son igual de eficientes.

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El suplemento más útil, y recomendado en los casos generales, es la  cianocobalamina. Dependiendo de si optamos por una dosis semanal o diaria, las concentraciones varían entre los 2000 y los 100 microgramos, normalmente en grageas o viales. De todas formas, insistimos, en caso de necesitar suplementación, es conveniente consultar con un especialista.

Para qué no sirve la vitamina B12

Existen numerosos mitos relacionados con la vitamina B12. Los dos más conocidos están relacionados con el consumo de alcohol y la pérdida de peso. Ambos son falsos, por supuesto. El primero dice que la vitamina B12 sirve para combatir la resaca y la intoxicación etílica, cosa que no es cierta. Aunque no queda muy claro de dónde sale este mito, todo apunta a que está ligado al cóctel de vitamina B1, vitamina B6 y suero glucosado al 5% que se emplea en casos de profundo estado de embriaguez.

A no ser que la persona tenga un déficit de B12, lo que puede ocurrir en casos concretos de patologías asociadas al hígado, por ejemplo, no se suministra esta vitamina en concreto. La prioridad de los profesionales del servicio sanitario en estos casos es la de mantener a salvo al paciente, evitando la deshidratación (causada por la diuresis, esto es, la producción de orina constante debida al alcohol) y la falta de glucosa, y para eso sirve el dichoso cóctel, sin B12.

El otro caso es el que relaciona el metabolismo con la B12. La idea de "activar el metabolismo" tomando vitamina B12 (u otras sustancias como L-carnitina, agua con limón, etc.). Pero aunque ya hemos dicho que está íntimamente relacionada con el metabolismo, jamás conseguirá "acelerar" el proceso de gasto energético, a no ser que padezcamos una deficiencia, en cuyo caso no es que mejore el metabolismo, sino que lo "arregla".

La única manera de "activar el metabolismo", es hacer ejercicio. El exceso de vitamina B12 que consumamos lo perderemos por la orina. De hecho, es muy difícil sufrir una "sobredosis", o hipervitaminosis, de vitamina B12 por lo fácil que es para nuestro cuerpo deshacerse de ella. El verdadero y único activador real del metabolismo que existe es nuestro propio cuerpo. En concreto, nuestros músculos. Así que está bien darle la relevancia adecuada a la vitamina B12, pero no nos hará ningún bien obsesionarnos con ella.

Imágenes | Unsplash

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