Llevar una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal requiere de una adecuada planificación para prevenir carencias nutricionales y cuidar la salud, pero si además escogemos no ingerir gluten o padecemos enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, el resolver las comidas diarias merece más cautela aun. Por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú vegano saludable sin gluten en su interior.
Menú semanal vegano y sin gluten
Usando sólo ingredientes vegetales y eliminando de la dieta trigo, avena, cebada y centeno así como todo lo que lo contenga, podemos alcanzar un menú que nos provea de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Podemos acudir a combinaciones de alimentos para mejorar la absorción de nutrientes o la calidad de los mismos y así, grandes aliados nuestros serán las legumbres y granos enteros sin gluten tales como la quinoa, el arroz, el mijo y similares.
Frutas y verduras pueden abundar en nuestra dieta habitual y reemplazos habituales a las carnes en dietas veganas tales como la soja texturizada u otros derivados de esta legumbre también serán bienvenidos.
Para ayudaros en la planificación de un menú vegano sin gluten, dejamos a continuación nuestra dieta semanal con recetas incluidas;
Lunes
| Desayuno | Té o café y panecillos de maíz con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de leche de soja con plátano en rebanadas y almendras picadas. |
| Comida | Ensalada de arroz y legumbres. Albaricoque |
| Merienda | Batido de mors, kale y espinacas. |
| Cena | Lentejas con salsa boloñesa falsa de soja texturizada. Nectarina |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche de almendras con tostadas de boniato con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche de soja con cerezas frescas y un puñado de pipas de girasol. |
| Comida | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melón |
| Merienda | Té o café con galletas de arroz con crema de cacahuete sin TACC. |
| Cena | Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza. Ciruela |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de leche de soja con quinoa en copos y plátano en rebanadas |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Chili vegetariano que podemos acompañar con arroz si deseamos. Melocotón |
| Merienda | Té o café con galletas de arroz con tofu. |
| Cena | Hamburguesas de arroz y lentejas con ensalada de vegetales frescos. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche de soja con crepes de harina de garbanzos con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de almendras con plátano en rebanadas y nueces picadas. |
| Comida | Arroz meloso con acelgas y patatas. Cerezas frescas |
| Merienda | Cremoso de chocolate y aguacate. |
| Cena | Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Albaricoque |
Viernes
| Desayuno | Yogur vegano de frutos rojos con copos de maíz sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche de soja y plátano con cerezas. |
| Comida | Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón. Melón |
| Merienda | Té o café con tostadas de arroz con crema de cacahuete o tahíni. |
| Cena | Judías azuki con crema de verduras, arroz y miso. Ciruela |
Sábado
| Desayuno | Smoothie con tofu sabor horchata con copos de arroz y nueces picadas. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de soja o coco con melocotón en trozos y pipas de girasol. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Rebanadas de piña |
| Merienda | Té o café con tostadas de arroz o maíz con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Nectarinas |
Domingo
| Desayuno | Quinoa con manzana y canela con leche vegetal a elección. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Albaricoque |
| Merienda | Té o café con tostadas de arroz con aceite de oliva y tomate |
| Cena | Ensalada de garbanzos tostados con mijo. Mango |
Para sacar mayo provecho a este menú semanal, recomendamos como siempre adaptar a las particularidades de cada consumidor las recetas, raciones y demás características de esta dieta.
Asimismo, para mayor seguridad aconsejamos observar la etiqueta de cada producto o alimento elegido para asegurarnos la ausencia de gluten en su interior al momento de cocinar.
Imagen | Directo al Paladar
