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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales

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Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de esta ocasión.

Menú semanal vegano saludable

Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.

Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad nutricional.

Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.

Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con variedad de recetas incluidas:

Lunes

Desayuno Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol.
Media Mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo
Merienda Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate.
Cena Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

Martes

Desayuno Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol.
Comida Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina
Merienda Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos .
Cena Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera

Miércoles

Desayuno Porridge de leche de almendras y semillas de chía
Media mañana Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos
Comida Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos
Merienda Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate.
Cena Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

Jueves

Desayuno Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca
Media mañana Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada
Merienda Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal.
Cena Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

Desayuno Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras.
Media mañana Infusión y crackers crujientes de semillas y avena.
Comida Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos.
Merienda Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel).
Cena Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

Sábado

Desayuno Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena.
Media mañana Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate.
Comida Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina
Merienda Infusión y tostadas de pan integral con aceitede oliva y tomate.
Cena Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

Desayuno Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras.
Media mañana Chips de frutas y verduras.
Comida Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja
Merienda Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol
Cena Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

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Imagen | Vitónica

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