La mayor parte de nosotros ha modificado la rutina durante el confinamiento de forma tal que muchas veces nos quedamos con poco o nada de ejercicio. Para evitar subir de peso en cuarentena, hoy dejamos una nueva dieta semanal con recetas ligeras y saludables incluidas.
Menú semanal ligero y saciante
Para evitar coger kilos en este tiempo de cuarentena, recomendamos organizar la alimentación habitual y para ello, crear un menú puede ser de gran ayuda.
En este caso pretendemos servir como guía para planificar las comidas semanales escogiendo platos sencillos, ligeros y saciantes que nos permitan controlar la cantidad que comemos y así, reducir las posibilidades de ganar peso en cuarentena.
Sumamos proteínas magras, fibra derivada de legumbres en conserva, frutas y verduras frescas y mucha agua que derivan de platos a base de ingredientes vegetales.
Con grasas de calidad derivadas de alimentos saciantes como frutos secos y semillas podemos lograr una dieta muy sana y que nos ayude a mantener el peso corporal por estos días.
En el siguiente menú semanal puedes ver una dieta ligera y variedad de recetas para ponerla en práctica:
Lunes
| Desayuno | Queso cottage con papaya y salsa de arándanos. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral fácil de avena y espelta con aguacate y tomate. |
| Cena | Huevos al horno con calabacín. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con melocotón en cubos y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada mediterránea de quinoa y pollo. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo con queso fresco, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Tortilla de brócoli. Nectarina |
Miércoles
| Desayuno | Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Tacos de lechuga con lentejas. Pomelo |
| Merienda | Vasitos de mango con yogur y semillas de chía. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Porridge de avena con plátano |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Naranja |
| Merienda | Yogur natural con copos de avena y fresas frescas. |
| Cena | Salteado de ternera picante al comino. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y crackers de semillas y avena con queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Pavo al curry sobre hojas verdes. Fresas frescas. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar y plátano en rebanadas. |
| Cena | Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate. Kiwi |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de pasta, brócoli y atún. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Tortilla esponjosa con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso. Melocotón |
| Merienda | Batido de plátano y fresas con semillas de lino |
| Cena | Brochetas de carne y vegetales que si deseamos podemos acompañar con arroz integral. Fresas frescas |
Como siempre decimos, aconsejamos adaptar esta dieta a cada hogar o consumidor, de manera de ajustar raciones, contemplar necesidades y nivel de actividad física, sacando así mayor provecho al menú.
Asimismo, para obtener con mayor éxito nuestro objetivo de no subir de peso en cuarentena, recomendamos realizar ejercicio de forma regular e intentar cuidar el descanso cada noche.
En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo
En Vitónica | Claves para no subir de peso durante la cuarentena: ¿cuántas calorías tengo que comer al día?
Imagen | Vitónica
