El press de banca es uno de los movimientos básicos del entrenamiento desde varias perspectivas:
- Es uno de los tres movimientos competitivos del powerlifting.
- Es uno de los ejercicios más básicos para el pectoral.
- Es el ejercicio base por excelencia para el patrón de movimiento de empuje horizontal.
Este estatus de ejercicio básico del entrenamiento por unas razones u otras lo comparte con la sentadilla, el peso muerto, el remo con barra, las dominadas o el press militar. Todos ejercicios de peso libre y multiarticulares.
En el caso del press de banca es un ejercicio que está muy interiorizado en la cultura de los gimnasios como manifestación genuina y primordial de fuerza. Además, por su biomecánica y músculos implicados también resulta que es un ejercicio en el que suele costar mucho mejorar y progresar.
En este artículo vamos a darte algunos consejos técnicos y no técnicos para que puedas levantar más peso en el press de banca.
Consejos para potenciar tu press de banca
La técnica no solo previene lesiones sino que te permite levantar más peso
Los puntos clave que necesitas para una técnica depurada son los siguientes:
- Retracción escapular, la cual nos permite elevar el pecho, reducir el recorrido del movimiento y estirar más el pectoral al bajar la barra al pecho.
- Pies apoyados totalmente en el suelo, bajo las rodillas o ligeramente por detrás y las puntas mirando hacia el exterior. Esto nos permite no solo mantener un buen arco lumbar sino también ejercer fuerza con las piernas hacia el suelo que se puede traducir en una mayor transferencia de fuerzas.
- Agarre ancho, es decir, manos separadas entre si el doble o casi el doble de la distancia entre clavícula y clavícula.
- Trayectoria de la barra oblicua o en J invertida. Esto quiere decir que al empezar a empujar la barra desde el pecho debemos abrir los codos ligeramente y empujar hacia atrás y hacia arriba, no solo hacia arriba. Esto colocará nuestros hombros en una mejor posición para hacer fuerza y acortará el brazo de palanca sobre los mismos.
Usa variantes del press de banca en tu entrenamiento
Este consejo puede relacionarse con el siguiente que veremos a continuación puesto que incluir variantes diferentes normalmente suele implicar aumentar la frecuencia de los presses en general. No de la banca solo, sino también de todas sus variantes.
El hecho de incluir variantes del press de banca en el entrenamiento te permite varias cosas:
- Recibir estímulos diferentes y por lo tanto no acortar el tiempo de adaptación al repetir siempre un mismo estímulo, es decir, el press de banca.
- Beneficiarte del trabajo de puntos fuertes o débiles o del trabajo de porciones musculares diferentes que de otra forma no recibirían mucho trabajo. Por ejemplo, un press inclinado enfatiza más la porción clavicular del pectoral.
- No sobrecargar siempre y de la misma forma las articulaciones del codo u hombro. Al final, repetir hasta la saciedad un patrón de movimiento puede provocar molestias por simple acumulación de estrés en los tejidos conectivos. En este caso las variantes permiten disipar este estrés.
Aumenta la frecuencia de tus presses y no necesariamente del press de banca
Aumentar la frecuencia de los presses, es decir, de la banca o de sus variantes, nos permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuir este estímulo en más días de entrenamiento lo cual nos permite dos cosas:
- Tolerar mejor la cantidad de trabajo.
- Aumentar el volumen de entrenamiento si es necesario al repartirlo en más días.
- Rendir mejor en cada sesión al no saturar de ejercicios una de ellas.
Es importante señalar que no aumentamos el volumen de entrenamiento y después aumentamos la frecuencia para tolerarlo sino que primero aumentamos la frecuencia para simplemente tolerar más volumen en caso de que sea necesario.
Gana masa muscular
Es sencillo: más músculo implica más fuerza potencial. Puede que me acuses de pecar de obvio pero es que resulta que la banca es uno de los ejercicios que más se beneficia de las subidas de peso corporal y masa muscular. También es el que más perjudicado se ve cuando comemos poco o perdemos peso.
Si eres principiante probablemente tengas aún mucho margen para meter kilos al press de banca simplemente mejorando la eficiencia de tu sistema neuromuscular.
Si ya llevas un tiempo entrenando, tus marcas en banca son respetables y sin embargo estás estancado, piensa seriamente en ganar masa muscular puesto que acaba siendo un requisito fundamental a medio y largo plazo para levantar más kilos no solo en banca, sino en cualquier ejercicio.
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