Un gimnasio comercial nos ofrece una amplia variedad de maquinaria para poder estimular nuestro cuerpo al completo. Sin embargo, para esos días que no tenemos tiempo o que el gimnasio está cerrado podemos entrenar en casa con una kettlebell simulando dichas máquinas. Te proponemos en este artículo una lista de ejercicios para ganar masa muscular o perder peso que puedes hacer en casa o en cualquier lugar.
Ejercicios de pierna con una kettllebell para hacer en casa
En las piernas encontramos los grupos musculares que mayor carga permiten a la hora de entrenar. Con pequeñas modificaciones de ejercicios o un mayor número de repeticiones de los mismos podemos hacer que el entrenamiento sea intenso. Entrena en casa tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos con los siguientes ejercicios.
Globet squat
El globet squat es un ejercicio que cumple una doble función: estimula tu tren inferior y mejora la técnica en las sentadillas más pesadas con barra. Agarra tu kettlebell por ambos extremos e intenta bajar hasta que tus glúteos queden un pelín más bajos que la altura de las rodillas. Puedes necesitar un número elevado de repeticiones si el peso de tu kettlebell es pequeño.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una de las mejores opciones para entrenar piernas en casa o en el parque. Al elevar una pierna todo el peso recae sobre la que tenemos apoyada. A ello le añadimos además la carga de nuestra pesa rusa por lo que el ejercicio se convierte en una opción excelente para nuestros cuádriceps en particular y piernas en general.
Peso muerto rumano a una pierna
Al igual que la sentadilla búlgara eleva una pierna para que todo el peso caiga sobre la otra, el peso muerto rumano puede copiar esa estrategia. Este ejercicio ejecutado a una pierna es una opción espectacular para estimular toda la parte posterior de nuestras piernas, a la vez que mejoramos la técnica del peso muerto convencional.
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que llegó hace relativamente poco tiempo para quedarse en las rutinas de piernas. Apoya la base de la pesa rusa en tu pubis y realiza el puente de glúteos apretando fuerte al final del movimiento, cuando la pesa rusa esté lo más cercana al techo.
Ejercicios de tirones con una kettllebell para hacer en casa
Los tirones son los movimientos más complicados de entrenar en casa con poco material, ya que requieren traccionar de nuestro cuerpo o de una máquina hacia nuestro tronco. Si contamos con barras de tracción por casa podemos realizar también dominadas. Con una pesa rusa podemos aportar tensión a nuestra espalda y nuestros bíceps con los siguientes ejercicios.
Remo a una mano
Puedes realizar el remo a una mano como ves en el vídeo o apoyado en una silla, sofá o cualquier mueble de casa. Tracciona de la kettlebell como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera, evitando que tu codo quede demasiado flexionado.
Pull over
El pull over es un ejercicio mixto de espalda y pecho ya que el movimiento realizado activa ambos grupos musculares. En la parte inicial del movimiento, cuando la pesa rusa está cercana al suelo, sentirás más el dorsal, mientras que una vez que la kettlebell sobrepasa nuestros ojos sentiremos más el pectoral, aunque se activan simultáneamente.
Curl de bíceps
La pesa rusa nos permite un agarre neutro y cerrado lo que nos aporta una variante del curl de bíceps común. En este caso el movimiento se parece más a un curl estilo martillo, con las palmas de las manos mirándose entre sí mientras estiramos y flexionamos los codos.
Curl de bíceps modificando el agarre con toalla
Para un curl de bíceps con un agarre más abierto podemos hacer uso de una toalla. Lía la toalla y pásala por el hueco del agarre de la pesa rusa y así obtendrás un accesorio nuevo para entrenar tus bíceps. También te permitirá girar las muñecas hacia afuera para estimular aún más los bíceps, ya que además de flexionar los codos, el bíceps realiza esa rotación externa.
Curl predicador con codos apoyados en las rodillas (kneeling preacher curl)
A simple vista el gesto de los codos es el mismo: flexionarse para subir la pesa rusa hacia la cabeza. Sin embargo, al apoyar los codos sobre las rodillas como vemos en el vídeo se activan diferentes fibras de la musculatura de las que lo hacen con el curl de bíceps normal. De esta forma activamos el bíceps desde diferentes ángulos.
Ejercicios de empuje con una kettllebell para hacer en casa
Los músculos que se encargan de empujar una carga son los deltoides, pectorales y tríceps. Podemos trabajarlos en casa con diferentes variantes de flexiones y añadir estos ejercicios con pesa rusa para aumentar el número de ejercicios que podemos realizar sin apenas material.
Press militar una mano
El empuje vertical a una mano es un ejercicio que permite estimular el deltoides a la vez que nuestro core trabaja para mantenernos rectos. Con el peso de la kettlebell nuestro cuerpo tenderá a flexionarse hacia el lado del peso, así que tenemos un ejercicio muy completo.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales ponen el foco en la parte delantera de nuestros hombros. La pesa rusa nos permite un agarre muy cómodo para ejecutar este ejercicio en casa, al aire libre o en el gimnasio. Ejecútalo lentamente para obtener el mejor estímulo.
Elevaciones laterales alternas
Las elevaciones laterales activan principalmente la parte media de nuestros hombros. Debemos realizarlas de forma alterna haciendo primero la serie de un lado antes de pasar al otro. Podemos hacerlo de forma libre o agarrarnos con la mano libre a una puerta o cualquier soporte para mejorar el equilibrio.
Press de pecho a una mano
Al igual que el empuje vertical a una mano estimulaba el core a la vez que el hombro, en este caso el empuje horizontal de pecho hará lo mismo con nuestro núcleo y pectorales. Al levantar el peso nuestro cuerpo tenderá a girarse hacia el lado de la pesa rusa, por lo que deberemos resistirnos a esa rotación.
Extensión tríceps sobre cabeza
Las extensiones de tríceps sobre la cabeza son ejecutadas normalmente con mancuernas, pero la kettlebell nos permite un agarre más cómodo. Prueba este ejercicio en casa para estimular tus tríceps al completo y aumentar su masa muscular o retener el músculo mientras perdemos grasa.
Press francés
El press francés es uno de los ejercicios más importantes para nuestros tríceps. Agarra la pesa rusa como en el vídeo y llévala a tu frente flexionando los codos mientras los brazos permanecen estáticos. También puedes realizar el agarre sobre las asas de la pesa rusa si te resulta más cómodo.
Ejercicios de core con una kettllebell para hacer en casa
La forma que tiene una pesa rusa la hace uno de los mejores accesorios para entrenar el core ya que concentra toda su masa en un punto fuera del agarre. Eso hace que sea más difícil de equilibrarla por parte de todas nuestras estructuras que se encargan de ello.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el movimiento de core más completo que podemos encontrar. En él debemos realizar flexión frontal de tronco, flexión lateral y rotación. Además trabaja casi la totalidad de nuestra musculatura para estabilizarnos en la subida y bajada. Es muy complejo, pero siguiendo el vídeo podemos aprender a ejecutarlo paso a paso.
Windmill
Es muy probable que no haya visto este ejercicio por el gimnasio, o en los vídeos de ejercicios de abdominales. Pruébalo para notar como toda la musculatura lateral de tu abdomen está trabajando para estabilizar y para flexionar de forma lateral el tronco.
Halo leñador
El leñador es un ejercicio de core que aúna potencia y técnica. En este caso hacemos una mezcla en la que introducimos un giro sobre nuestra cabeza (halo). Acelera y frena la pesa rusa lo máximo posible para que el ejercicio sea más notable. No es el típico ejercicio de abdominales, pero después de hacerlo te darás cuenta que dicha musculatura está trabajando.
Ejercicios de potencia con una kettllebell para hacer en casa
Los ejercicios de potencia con kettlebell son la mejor opción si queremos perder peso en casa utilizando simplemente una pesa rusa. En este apartado te recomendamos los tres que más destacan y que puedes realizar en casa o en cualquier lugar.
Swing
El swing o columpio es un ejercicio de potencia donde trabajamos principalmente la musculatura posterior de nuestras piernas. Debe ser el golpe de cadera el que eleve la kettlebell hacia arriba, siendo los brazos una mera guía de la pesa rusa, pero sin que sean ellos los que tiren del peso hacia arriba.
Snatch
El snatch con una kettlebell, o arrancada a una mano con pesa rusa, es un ejercicio "todo en uno". Requiere una alta complejidad técnica, pero podemos ir progresando poco a poco con diferentes pesos hasta controlarlo e ir aumentando el peso de la kettlebell.
Clean
El clean o cargada es la otra variante olímpica que podemos hacer con una pesa rusa. En este caso la kettlebell va hacia el hombro, por lo que el brazo no se estira hacia el techo. Suele permitir introducir más peso, pero al igual que ocurre con la arrancada, lo ideal es que vayamos progresando poco a poco.
En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico
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