"Lo que no se mide, no se puede mejorar". Esta es una frase que se corresponde con William Thomson Kelvin, físico y matemático del siglo XIX que ilustra perfectamente la importancia que tiene el ser capaces de medir las diferentes variables que afectan a un fenómeno, en este caso el entrenamiento.
En este artículo te explicamos la importancia de tener un diario de entrenamiento y los aspectos del mismo que debes apuntar en él. Este artículo forma parte de una serie de artículos que tienen como objetivo acompañarte en tus primeros pasos en el gimnasio si acabas de empezar.
¿Por qué es importante escribir un diario de entrenamiento?
Como decíamos unas líneas más arriba, lo que no se mide no se puede mejorar y es que el entrenamiento es mucho más que una sucesión de "tablas" o rutinas con ejercicios cambiantes a lo largo del tiempo.
La programación y periodización del entrenamiento es una ciencia y como tal requiere de la manipulación de no pocas variables a corto, medio y largo plazo.
Un diario de entrenamiento puede ayudarte a registrar algunas de las variables más importantes como la selección de ejercicios, cantidad de series y repeticiones por sesión o por semana, peso utilizado, esfuerzo e incluso resultados percibidos.
De esta forma no solo podrás medir el progreso sino también identificar lo que te funciona y lo que no o incluso en el peor de los casos detectar qué cambio realizaste en el entrenamiento que pudo haber provocado una lesión.
¿Qué variables debo registrar en mi diario de entrenamiento?
Aunque estemos hablando de un diario de entrenamiento este no deja de ser un diario por lo que es algo muy íntimo y personal. Debe servirte a ti como atleta, por supuesto, pero también como persona por lo que debes apuntar lo que tú creas necesario. Anota lo que crees que puede ayudarte no solo en tu día a día sino también en tu futuro, es decir, recoge los datos que te gustaría poder encontrar el día de mañana.
En este apartado os resumo las variables que a mi parecer pueden ayudar a cualquier persona que escriba un diario.
Selección de ejercicios
La selección de ejercicios se refiere a los ejercicios que incluyes dentro de tu entrenamiento en estos instantes. Puede que al principio no sea así pero con el tiempo irás identificando aquellos que se adaptan a tus necesidades inmediatas ya sea por molestias en alguna articulación, por simple variedad, por servir como accesorio a otros levantamientos o por darle prioridad a un músculo rezagado.
Volumen de entrenamiento (series y repeticiones)
El siguiente aspecto que debes apuntar es el del volumen de entrenamiento realizado, no solo durante la sesión sino el acumulado a lo largo de la semana. Personalmente en mis asesorías es un dato que registro a rajatabla para poder identificar cuál es la cantidad de trabajo que mis asesorados pueden soportar, tanto para bien como para mal.
La cuantificación del volumen de entrenamiento no solo nos ayudará a saber cuando debemos añadir más trabajo o disminuirlo sino a identificar el posible origen de una lesión.
Intensidad de entrenamiento (carga utilizada)
La intensidad hace referencia a la carga usada. Lo más común es medirla en base al porcentaje del 1RM o repetición máxima. Esto es especialmente útil en levantamientos básicos como sentadilla, press de banca y peso muerto.
Esto no quiere decir que nos deba dar igual el peso que levantamos en un curl de bíceps sino que no tiene sentido cuantificarlo en función del porcentaje del RM. Para estos casos existen mejores formas de progresar que únicamente añadiendo peso a la barra o mancuerna.
Esfuerzo percibido (RPE o RIR)
Existen muchas formas de cuantificar el grado de esfuerzo que una persona percibe durante la ejecución de un levantamiento. Dos de las formas más sencillas son la escala de RPE o el método de repeticiones en recámara o RIR.
Cualquiera de estos dos métodos nos puede ayudar a anotar el grado de esfuerzo que hemos sentido durante una serie. A medio y largo plazo también es una valiosa herramienta para saber si hemos progresado puesto que si todas las variables de un ejercicio se mantienen igual pero la percepción del esfuerzo ha bajado, es síntoma de progreso.
Tiempos de descanso
Como norma general lo importante es descansar el tiempo necesario para rendir con completas garantías en la siguiente serie pero anotar este aspecto puede ayudarnos a conocer mejor el tiempo que tardamos en recuperarnos de un ejercicio o de un rango de repeticiones en particular.
Calentamiento y duración del mismo
El calentamiento no debe verse como algo estático e inmutable en el tiempo. Puede que siempre usemos el mismo método o ejercicio para elevar nuestra temperatura central pero la fase de movilidad y estiramientos dinámicos pueden, y seguramente lo hagan, cambiar con el tiempo en función de nuestras necesidades concretas y los esfuerzos y movimientos realizados durante la sesión.
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