Los efectos de la música en el rendimiento del ejercicio han sido ampliamente estudiados en la literatura científica. Seguramente tú mismo has podido comprobar que cuando entrenas con la música adecuada el entrenamiento es más motivante, nos activamos más y sentimos que nos ha costado menos. Sin embargo, no es útil cualquier música ni a cualquier volumen. Estas son las consideraciones a tener en cuenta para que la música te acompañe en el camino de la fuerza, o algo así diría Yoda en Star Wars.
Efectos de la música sobre el rendimiento físico
Una reciente revisión narrativa publicada en la prestigiosa Strength and Conditioning Journal reúne toda la evidencia científica de calidad publicada hasta la fecha sobre el efecto de la música en el rendimiento del ejercicio de fuerza.
Extraeremos de dicha revisión las ideas más importantes sobre este tema para poder sacar una conclusión acorde a la literatura científica. ¿Es tan importante la música a la hora de entrenar? ¿Da igual cómo escuchemos la música o puede ayudarnos más hacerlo de una manera concreta?
La música aumenta la motivación
La música aumenta la motivación y el placer de hacer ejercicio, bloqueando las sensaciones desagradables que puede producir como la fatiga. Suele ser visible cuando nos despertamos para entrenar y apenas tenemos ganas, pero nos ponemos música, comenzamos a calentar y todo cambia.
La música nos activa más
En las tareas más exigentes la música puede ser más importante que en otras de menor intensidad. El rendimiento durante ejercicios de alta intensidad depende del nivel de activación, y si la música eleva esta cualidad, podremos ver mejoradas nuestras sesiones de HIIT.
La música disminuye el esfuerzo percibido en el entrenamiento
Una investigación que engloba todas las literatura anterior a ella saca una conclusión: la música reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio. Parece que cuando entrenamos con la música adecuada sentimos que el ejercicio ha sido menos intenso que si hacemos el mismo entrenamiento sin música.
Música pre-ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Los competidores de powerlifting no pueden escuchar música mientras realizan los levantamientos oficiales. Sin embargo, es común ver como están escuchando música hasta el momento previo de salir a la tarima. ¿Es útil escuchar música antes de levantar pesado?
Tempo rápido o lento
La música de tempo rápido es preferible a la de tempo lento. En un estudio compararon la canción "Rock and Roll" de Led Zeppelin con 172 bpm frente a "Emmanuel" de Michel Colombier a 93 bpm. Los beats por minuto (bpm) son las pulsaciones de la canción y es muy utilizado en actividades dirigidas como spinning.
Escuchar canciones con tempo rápido produjo mayor fuerza de prensión que el tempo lento o que no escuchar música. Otras investigaciones han llegado a los mismos resultados, siendo el ritmo rápido (>120 bpm) el que deben seleccionar antes del ejercicio.
Volumen alto
Un volumen elevado genera una mayor excitación emocional. Una excitación positiva alta antes del ejercicio mejora la fuerza muscular. Por tanto, además de un tempo rápido, el volumen jugará un papel protagonista sobre la fuerza muscular.
Tempo lento y volumen bajo para relajación
Si escuchamos música con pocos latidos por minuto y con volumen bajo antes de entrenar puede producir todo lo contrario: relajarnos. Es por ello que debemos evitar este combo previo al levantamiento de fuerza ya que incluso podríamos disminuir un 2-4% nuestro rendimiento.
Música durante el ejercicio y rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Durante la sesión se siguen cumpliendo las recomendaciones anteriores que recomiendan canciones con más de 120 bpm y un volumen elevado. Tenemos que tener en cuenta también el tipo de música que escuchamos, y si es la que nos gusta o no.
Cualquier tipo de música versus sin música
Cuando vamos a un centro de CrossFit o un gimnasio comercial podemos escuchar su música. ¿Tiene algún efecto esta música sobre nuestro rendimiento, o es igual que si no hubiera música? Existe controversia a la hora de responder a esta pregunta ya que depende de la sesión de fuerza que realicemos y de la música que suena.
Cuando el volumen es alto y el tempo rápido sí puede beneficiarnos, como hemos visto en los apartados anteriores, pero normalmente hay una mezcla de todo tipo de géneros y características musicales. Sin embargo, cuando la música no nos motiva y no es la adecuada, da igual que esté o que no esté.
Música preferida versus música no preferida o sin música
Cuando escuchamos nuestra música favorita sí podemos mejorar nuestro rendimiento. En algunas investigaciones los participantes del estudio pudieron realizar de una a cuatro repeticiones más durante la serie. Eso sí, debemos seleccionar canciones que tengan un mínimo de 120 bpm. El volumen también debe ser suficiente.
Esas mejoras no se han observado en otros estudios donde la música que suena no es nuestra preferida, o directamente no hay música. Cuando la música que escuchamos es la que nos gusta podemos completar algunas repeticiones más en la serie que cuando la música no nos gusta.
Aplicación práctica
Al igual que planificamos nuestras sesiones de fuerza con un número de series y repeticiones de diferentes ejercicios, es muy interesante contar con una buena planificación musical. En las sesiones de menor intensidad puede que no notemos la diferencia, pero cuando los levantamientos son exigentes las canciones adecuadas pueden ayudarnos.
No sirve cualquier tipo de música. Buscaremos nuestros artistas favoritos y sus canciones por encima de 120 bpm. Eleva el volumen durante la serie y bájalo en el descanso. Todo suma, y la música, según la evidencia actual, puede ayudarnos también en el rendimiento de fuerza.
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