Si de hacer deporte se trata, cualquier lugar es bueno para practicarlo. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en un lugar para trabajar el cuerpo, se trata de un banco del parque, un lugar idóneo para entrenar todo el cuerpo.
No siempre es necesario tener a nuestra disposición un gimnasio ni todas las máquinas del mundo para entrenar. Podemos trabajar nuestro cuerpo casi al completo en un simple banco del parque.
El banco es una superficie sólida y rígida, que nos permitirá realizar diferentes ejercicios sobre su superficie. Además, en cualquier parque los podemos encontrar, y ahora que llega la primavera, es buen momento para lanzarnos a los parques a hacer ejercicio.
Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo encima de un banco del parque, o incluso simplemente ayudándonos de este elemento para la ejecución de los movimientos.
Además, entrenar al aire libre es algo que a todos nosotros nos seduce en esta época del año cuando el calor empieza a aparecer, y el aire fresco es una buena alternativa para ponernos en forma y no perder el ritmo.
Para conseguirlo nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar, a pesar de que existen infinidad de rutinas para entrenar en un parque. Os dejamos a continuación un video donde podemos ver una rutina completa para realizar sobre un banco del parque.
Además de la rutina que hemos visto, nos queremos detener en los ejercicios que os comentábamos. Para ello hemos realizado una selección de cinco de los más destacados, aunque tenemos a nuestra disposición infinidad de alternativas que os recomendamos no perder de vista.
Sentadilla búlgara en banco
En primer lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Sentadilla Búlgara en banco. Para ello nos colocaremos con un pie apoyado en el banco hacia atrás, y el otro adelantado y apoyado en el suelo. La espalda permanecerá recta, y nosotros mirando al frente.
En esta postura, lo que haremos será doblar la rodilla de la pierna apoyada al banco, y la que tenemos adelantada también, para realizar un movimiento de descenso y ascenso a la hora de ejecutar el ejercicio.
Es fundamental que al realizar este movimiento, mantengamos el equilibrio y para ello debemos concentrar toda la tensión en las piernas, concretamente en los cuádriceps y en los glúteos, que serán los músculos que van a trabajar en cada momento. Es necesario que alternemos con ambas piernas a la hora de realizar el ejercicio, para impactar de forma adecuada.
Flexiones o Fondos de pectoral inclinados o declinados en banco
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en las Flexiones o Fondos de pectoral en banco inclinadas o declinadas. Para ello nos podemos colocar con las manos apoyadas en el banco y los pies en el suelo, y trabajaremos más la parte inferior del pecho. O podemos colocarnos con las manos al suelo y los pies en el banco y trabajar más la parte superior del pecho.
Es importante que al realizar este ejercicio mantengamos el cuerpo recto y alineado, es decir, las piernas y la espalda permanecerán rectas, sin doblarnos por la zona lumbar hacia arriba o abajo. De este modo, concentraremos toda la tensión en la parte pectoral.
Para conseguir buenos resultados, es necesario que coloquemos los brazos separados, más o menos a la altura del pecho, y de este modo, subamos y bajemos todo el peso del cuerpo. Para ello realizaremos una contracción pectoral, ayudados de un movimiento de hombros y de codos para poder desplazar el cuerpo de arriba hacia abajo y a la inversa.
Fondos de tríceps en banco
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Fondos de tríceps en banco. Para ello el bando servirá como soporte de apoyo, en combinación con el suelo, ya que en éste colocaremos los pies por los talones como punto de apoyo.
Las manos las colocaremos en el banco hacia afuera, de modo que los brazos queden lo más pegados al tronco, y lo codos hacia atrás al doblarse. El tronco permanecerá recto, mirando al frente, y el trasero sin sentarnos, en el aire. Esto nos permitirá desviar toda la tensión a la parte de los tríceps.
Para trabajar los tríceps, lo que haremos será ascender y descender con el tronco, sin separar los pies del suelo, ni las manos del banco. Simplemente con la acción de los brazos, que al doblarse y estirarse activarán los tríceps, que serán los que trabajen en todo el ejercicio. Es importante no separar los brazos del tronco, para así concentrar la tensión en la parte trabajada.
Fondos de hombro en banco
En cuarta posición nos detendremos en el ejercicio conocido como Fondos de hombro en banco. Para ello, el banco nos servirá de apoyo de los pies, pues las manos estarán apoyadas en el suelo. Es decir, el trasero tiene que estar elevado para que el ejercicio incida en los músculos del hombro.
Para conseguir esto, colocaremos las piernas sobre el bando y ligeramente dobladas por las rodillas. Los brazos estirados por completo, y apoyados en el suelo, dibujando una V invertida con el cuerpo, es decir, el trasero quedará lo más elevado posible del cuerpo. La espalda estará recta y alineada con los brazos.
En esta postura, lo que haremos será elevar y volver a bajar el cuerpo doblando los brazos. Para ello, activaremos los músculos que componen los hombros, ya que toda la tensión se concentrará en esta parte del cuerpo, que queremos trabajar con este ejercicio. Es ideal realizar un descenso y ascenso lento y concentrado para obtener el mayor beneficio.
Plancha con desplazamientos sobre banco
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha con desplazamientos sobre banco. Es un ejercicio de abdominales isométricos que nos ayudará a trabajar todo el CORE por completo. Simplemente nos debemos apoyar con las manos sobre el banco.
Para ello la postura será, con el cuerpo estirado por completo, y los pies apoyados en el suelo por las puntas, nos apoyaremos con las manos en el banco con los brazos estirados. Debemos mantener el cuerpo recto por completo, y para conseguirlo contraeremos todos los músculos que conforman el CORE, que serán los que trabajen en todo el ejercicio.
Una vez colocados de esta manera, lo que haremos será desplazarnos lateralmente moviendo a la vez manos y pies a lo largo del banco, pero sin perder la línea recta del cuerpo y sin dejar de contraer los músculos abdominales. Con este ejercicio conseguiremos unos abdominales de acero en su totalidad.
Esta selección no es la única que podemos realizar a la hora de trabajar el cuerpo en el parque son herramientas, solo con un banco que nos sirva de soporte. Pero lo que os mostramos es una selección que abarca casi el cuerpo al completo, y nos ayudará a estar en forma al aire libre en cualquier momento y lugar.
Os invitamos a que probéis estos ejercicios y que poco a poco, experimentéis con otros que os ayudarán a no tener que depender de herramientas ni de salas de entrenamiento para estar en plena forma siempre.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ BLOG MY DEAR BODY
Video 2 | Youtube/ Enrenador Personal MalagaEntrena
Video 3 | Youtube/ Fit Kamp
Video 4 | Youtube/ P4P Español
Video 5 | Youtube/ Sofix FisioDietetics
Video 6 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine
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