Muchas personas llevan a cabo entrenamientos de cardio para conseguir ponerse en forma y mejorar su condición física. Si en tu caso particular tienes que entrenar en casa y no dispones de material, no te preocupes porque con esta rutina podrás entrenar independientemente de ello.
Rutina de cardio en casa sin material
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EJERCICIO |
TIEMPO |
DESCANSO |
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JUMPING JACKS |
1'30" |
30" |
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MOUNTAIN CLIMBERS o escaladores |
45" |
30" |
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TROTE CON RODILLAS AL PECHO |
1' |
30" |
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SENTADILLA CON DIRECTOS |
1'30" |
30" |
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ZANCADA HACIA ATRÁS CON PATADA FRONTAL |
1' |
30" |
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CRUNCH DE OBLICUOS DE PIE |
1' |
30" |
Esta rutina está compuesta por dos rondas de estos ejercicios, descansando treinta segundos entre cada ejercicio y un minuto al terminar la ronda.
Tienes que saber que puedes distribuir los ejercicios como tú prefieras, empezando por la sentadilla con directos y terminando con los mountain climbers, si eso es lo que más te conviene. La idea está en que disfrutes con el entrenamiento.
Será conveniente que calientes antes de empezar. Unos cinco minutos de cardio ligero (un paseo, por ejemplo) pueden ser suficientes como para hacerte entrar en calor de modo que reduzcas tu incidencia de lesiones y aumentes tu rendimiento durante la rutina.
Junto con este cardio suave, también te recomendamos llevar a cabo algunas series de movilidad articular de las principales articulaciones que vamos a trabajar (rodillas, tobillo o cadera, por ejemplo).
Recuerda que bajo ningún motivo deberás sacrificar la técnica, incluso aunque seas capaz de llevar a cabo más repeticiones siendo algo menos estricto. Sacrificar la técnica es la manera más rápida para lesionarse.
Con esta rutina podrás quemar una cantidad considerable de calorías en un tiempo bastante asequible para cualquier horario ajetreado, pero ten en cuenta que será fundamental que combines este ejercicio con una dieta acorde al objetivo que tengas en cada etapa.
Si solo vas a llevar a cabo esta rutina, es recomendable que la realices al menos dos o tres veces por semana, de modo que puedas ir mejorando poco a poco y consolidar tus resultados.
Por último, ten en cuenta que aunque los descansos estén indicados en la rutina, es recomendable que descanses un poco más si no sientes que te recuperas correctamente. Evidentemente aumentarás la cantidad de tiempo que tendrás que dedicarle a la rutina pero te mantendrás lejos de las lesiones.
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