Una de las características del CrossFit es su amplia variedad de ejercicios y herramientas que usa. Una de estas herramientas son las pesas rusas o kettlebells que añaden, si cabe, aún más versatilidad a este deporte. En este artículo te mostramos algunos de los ejercicios que puedes hacer con kettlebells en CrossFit.
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Ejercicio con técnica sencilla pero que mantiene una tensión constante sobre nuestro core y cintura escapular. Debemos sincronizar el movimiento de la kettlebell con el de nuestro cuerpo para mantener siempre un centro de gravedad estable. Así pues, cuando la kettlebell gira por delante de nosotros, debemos bascular nuestro peso hacia atrás y viceversa.
Kettlebell swing
Un swing con kettlebell es uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar con las pesas rusas. Es importante dominar el gesto de bisagra con nuestras caderas y disociar correctamente la columna lumbar y la pelvis. La clave está en saber mantener bajo control las fuerzas de inercia que provoca el movimiento pendular de la kettlebell.
Figure 8
Este ejercicio pone a prueba nuestra coordinación haciendo pasar la kettlebell entre nuestras piernas en un movimiento fluido y constante. Hay que destacar que también se trata de un ejercicio donde prima el gesto de bisagra de cadera ya que consiste en una flexo-extensión de la misma realizada de manera constante.
Sería recomendable dominar antes de realizar este ejercicio el patrón de dominancia de cadera con ejercicios como el peso muerto rumano en primer lugar y el buenos días en segundo. Una vez dominemos este movimiento con objetos estáticos podemos pasar a hacerlo con objetos dinámicos como es el caso de Figure 8.
Kettlebell snatch
Subimos el nivel con este ejercicio en cuanto a complejidad técnica. Es importante el juego de manos que se realiza para dejar que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin perder inercia y producir apenas fricción.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Comenzamos con un pequeño peso muerto con la kettlebell para arrastrarla hacia nosotros.
- Flexionamos ligeramente las rodillas mientras conducimos nuestras caderas hacia atrás llevando la kettlebell entre nuestras piernas.
- Extendemos rodillas y cadera para empujar la kettlebell hacia adelante a la vez que tiramos con nuestro brazo.
- Cuando la kettlebell se proyecta hacia arriba apoyamos el movimiento bloqueando el brazo en la parte superior y colocándonos debajo de la kettlebell.
Clean and Press
Este ejercicio bebe de la halterofilia ya que es una variación del clean and jerk de halterofilia pero realizado con kettlebell. Para realizar la cargada o clean debemos seguir los tres primeros pasos del ejercicio anterior pero en lugar de llevar la kettlebell por encima de nuestra cabeza, nos la cargamos en nuestro antebrazo para inmediatamente realizar un press y llevarla sobre nuestra cabeza.
Imágenes | Pixabay
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