Siempre hemos pensado en Vitónica que la edad no es una excusa para invertir en salud, querer ponerse en forma o bajar de peso. Es cierto que con la edad de jubilarnos la selección de ejercicios y carga de entrenamiento que puede convenirnos es diferente respecto a la edad que teníamos cuando dejamos el colegio.
Además, el objetivo de perder peso también puede ser más "complicado" o al menos deben tenerse cosas en cuenta como que es primordial mantener la masa muscular que tengamos. De esta forma, si tenemos 60 o más años, no podemos hacer locuras para perder peso y grasa. Las reglas para lograr este objetivo son las mismas de siempre, déficit calórico y actividad física, pero las locuras que hagamos o los errores que cometamos (que todos lo hacemos) pueden pagarse más caros.
En este artículo vamos a explicarte qué necesitas para perder peso si tienes más de 60 años y qué ejercicios son adecuados para ti y pueden ayudarte a ello.
Lo que tienes que tener en cuenta para perder peso a los 60
Como decíamos, las normas para perder peso no cambian conforme cumplimos años, simplemente hay cuestiones que deben tenerse más en cuenta como priorizar el mantenimiento de la masa muscular o incluso ganarla eventualmente.
- La primera norma implica aplicar un déficit calórico, ya sea recortando ligeramente la ingesta de calorías o aumentando la actividad física. Lo ideal es una combinación de ambas.
- La segunda norma implica practicar entrenamiento de fuerza. A partir de ahí podemos negociar otros tipos de ejercicio físico pero el entrenamiento de fuerza no debería negociarse si queremos mantener masa muscular y huesos y una autonomía conforme nos vayamos haciendo más y más mayores.
- La tercera norma implica ser activos en general más allá del ejercicio físico que practiquemos. Esto significa usar menos el coche, las escaleras mecánicas o el ascensor.
Una vez dicho esto, veamos qué ejercicios podemos hacer para trabajar la fuerza con todo nuestro cuerpo, perder peso de forma segura para nuestra edad (sin impactos) y en general ser más activos y menos sedentarios.
Sentadilla goblet
En primer lugar tenemos la sentadilla goblet, un ejercicio dominante de rodilla para trabajar nuestros cuádriceps que es ideal para ganar fuerza en movimientos como levantarnos del sofá o una silla o incluso salir del coche.
Si hemos optado por la variante goblet es porque al colocar el peso por delante de nuestro cuerpo nos es más fácil bajar con el torso erguido y alcanzar mayor profundidad. De esta forma el movimiento no es tan demandante para nuestra espalda como otras variantes con barra sobre los hombros.
Step-ups
Con los step-ups no solo vamos a trabajar los cuádriceps sino también los glúteos. El punto de partida que es cuando nos impulsamos sobre el banco o cajón coloca al glúteo en una posición de estiramiento, lo que le da al mismo un gran estímulo al tener que contraerse para extender la cadera y elevarnos por encima del objeto.
El cuádriceps trabaja como en la goblet al ser necesaria una extensión de rodilla también.
Además, un punto positivo extra que tienen los step-ups es que son ideales para darle un toque más cardiovascular al entrenamiento ya que permite trabajar de forma cíclica si alternamos una pierna con la otra.
Flexiones sobre barra fija
A continuación tenemos las flexiones, un ejercicio básico de pectoral, tríceps y deltoides anteriores al tratarse de un patrón de movimiento de empuje horizontal.
Si optamos por hacer las flexiones sobre una barra fija es por facilitar el movimiento y empezar desde una posición apta para todas las personas. Si ya tienes una base puedes bajar la barra lo necesario para trabajar con más intensidad o incluso hacer las flexiones directamente en el suelo.
En este ejercicio procura dos cosas:
- No dejes que tu pelvis se caiga. Contrae el abdomen y colócate como una tabla.
- Los codos deben colocarse a unos 45º respecto al torso, no a 90º.
Remo en polea
Si seguimos con la dinámica que llevábamos, ahora tenemos un remo en polea baja, es decir, un patrón de tracción horizontal que nos permite trabajar dorsales, deltoides posteriores y bíceps.
Lo importante aquí es mantener el torso erguido, los codos a unos 45º y no hacer tirones o generar inercia para tirar de la polea hacia nosotros.
Peso muerto rumano
Finalmente tenemos un dominante de cadera para trabajar isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Debemos mantener la barra pegada literalmente a nuestro cuerpo en todo momento, las rodillas muy ligeramente flexionadas, el torso erguido y la columna neutra. Piensa en llevar las caderas hacia atrás y esto automáticamente hará que tu torso se incline de manera natural hacia adelante y que la barra baje.
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Imágenes | FlamingoImages Fotógrafo - iStock
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